Ξυλιτόλη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ξυλιτόλη;
• Η ξυλιτόλη έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ή την ινσουλίνη
• Η ξυλιτόλη ενισχύει την οδοντική υγεία
• Η ξυλιτόλη μειώνει τις μολύνσεις στο αυτί και τη ζύμη
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους
• Παρενέργειες και δοσολογία
• Η κατώτατη γραμμή

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να είναι το μοναδικό ανθυγιεινό συστατικό στη σύγχρονη διατροφή.

Για αυτόν τον λόγο, τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη όπως η ξυλιτόλη γίνονται δημοφιλή.

Η ξυλιτόλη μοιάζει και έχει γεύση σαν ζάχαρη, αλλά έχει λιγότερες θερμίδες και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι έχει διάφορα σημαντικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης οδοντικής υγείας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την ξυλιτόλη και τις επιπτώσεις της στην υγεία.

Τι είναι η ξυλιτόλη;

Η ξυλιτόλη κατηγοριοποιείται ως αλκοόλη σακχάρου.

Χημικά, οι αλκοόλες σακχάρου συνδυάζουν χαρακτηριστικά μορίων σακχάρου και μορίων αλκοόλης. Η δομή τους τους επιτρέπει να διεγείρουν τους υποδοχείς γεύσης για γλυκύτητα στη γλώσσα σας.

Η ξυλιτόλη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα και λαχανικά και ως εκ τούτου θεωρείται φυσική. Οι άνθρωποι παράγουν ακόμη και μικρές ποσότητες μέσω φυσιολογικού μεταβολισμού.

Είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, καραμέλες, μέντα, τρόφιμα φιλικά προς τον διαβήτη και προϊόντα στοματικής φροντίδας.

Η ξυλιτόλη έχει παρόμοια γλυκύτητα με την κανονική ζάχαρη, αλλά περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες:

• Επιτραπέζια ζάχαρη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Ξυλιτόλη: 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Η ξυλιτόλη που αγοράζεται στο κατάστημα εμφανίζεται ως λευκή, κρυσταλλική σκόνη.

Δεδομένου ότι η ξυλιτόλη είναι ένα εκλεπτυσμένο γλυκαντικό, δεν περιέχει βιταμίνες, μέταλλα ή πρωτεΐνες. Υπό αυτήν την έννοια, παρέχει μόνο κενές θερμίδες.

Η ξυλιτόλη μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία από δέντρα όπως σημύδα ή από φυτικές ίνες που ονομάζονται ξυλάνη ().

Παρόλο που οι αλκοόλες σακχάρου είναι τεχνικά υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από αυτούς δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ως εκ τούτου δεν υπολογίζονται ως καθαροί υδατάνθρακες, καθιστώντας τους δημοφιλείς γλυκαντικές ουσίες σε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Αν και η λέξη "αλκοόλ" είναι μέρος του ονόματός της, δεν είναι το ίδιο αλκοόλ που σε κάνει να πίνεις. Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι ασφαλείς για άτομα με εθισμούς στο αλκοόλ.

Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου που εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα φυτά. Αν και μοιάζει και έχει γεύση σαν ζάχαρη, έχει 40% λιγότερες θερμίδες.

Η ξυλιτόλη έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ή την ινσουλίνη

Ένα από τα αρνητικά αποτελέσματα της προστιθέμενης ζάχαρης - και του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης - είναι ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Λόγω των υψηλών επιπέδων φρουκτόζης, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και πολλαπλά μεταβολικά προβλήματα όταν καταναλώνεται σε περίσσεια (,).

Ωστόσο, η ξυλιτόλη περιέχει μηδενική φρουκτόζη και έχει αμελητέες επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη (,).

Επομένως, καμία από τις επιβλαβείς επιδράσεις του σακχάρου δεν ισχύει για την ξυλιτόλη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης της ξυλιτόλης (GI) - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα - είναι μόνο 7, ενώ το κανονικό σάκχαρο είναι 60-70 (6).

Μπορεί επίσης να θεωρηθεί γλυκαντικό φιλικό για την απώλεια βάρους, καθώς περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη.

Για άτομα με διαβήτη, prediabetes, παχυσαρκία ή άλλα μεταβολικά προβλήματα, η ξυλιτόλη είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη.

Ενώ οι αντίστοιχες μελέτες σε ανθρώπους δεν είναι προς το παρόν διαθέσιμες, μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η ξυλιτόλη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του διαβήτη, να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και ακόμη και να αποτρέψει την αύξηση βάρους σε μια δίαιτα πάχυνσης (,,).

Σε αντίθεση με το σάκχαρο, η ξυλιτόλη έχει αμελητέες επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη. Μελέτες σε ζώα δείχνουν εντυπωσιακά οφέλη για τη μεταβολική υγεία.

Η ξυλιτόλη ενισχύει την οδοντική υγεία

Πολλοί οδοντίατροι συνιστούν τη χρήση τσίχλας με γλυκαντική ξυλιτόλη - και για καλό λόγο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ξυλιτόλη ενισχύει την υγεία των δοντιών και βοηθά στην πρόληψη της φθοράς των δοντιών ().

Ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την τερηδόνα είναι τα στοματικά βακτήρια που ονομάζονται Streptococcus mutans. Αυτό είναι το βακτήριο που ευθύνεται περισσότερο για την πλάκα.

Αν και κάποια πλάκα στα δόντια σας είναι φυσιολογική, η υπερβολική πλάκα ενθαρρύνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να επιτεθεί στα βακτήρια σε αυτό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις ασθένειες των ούλων όπως η ουλίτιδα.

Αυτά τα στοματικά βακτήρια τρέφονται με γλυκόζη από τρόφιμα, αλλά δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ξυλιτόλη. Ως εκ τούτου, η αντικατάσταση της ζάχαρης με ξυλιτόλη μειώνει το διαθέσιμο καύσιμο για τα επιβλαβή βακτήρια ().

Ενώ αυτά τα βακτήρια δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ξυλιτόλη για καύσιμο, το καταναλώνουν ακόμη. Αφού απορροφήσουν ξυλιτόλη, δεν μπορούν να πάρουν γλυκόζη - πράγμα που σημαίνει ότι η οδός παραγωγής ενέργειας είναι φραγμένη και καταλήγουν να πεθαίνουν.

Με άλλα λόγια, όταν μασάτε κόμμι με ξυλιτόλη ή το χρησιμοποιείτε ως γλυκαντικό, τα επιβλαβή βακτήρια στο στόμα σας λιμοκτονούν μέχρι θανάτου ().

Σε μια μελέτη, η τσίχλα με γλυκαντική ξυλιτόλη μείωσε τα επίπεδα των κακών βακτηρίων κατά 27-75%, ενώ τα επίπεδα των φιλικών βακτηρίων παρέμειναν σταθερά ().

Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του ασβεστίου στο πεπτικό σας σύστημα, προστατεύοντας από την οστεοπόρωση και ενισχύοντας τα δόντια σας (,).

Μελέτες σε ανθρώπους καταδεικνύουν ότι η ξυλιτόλη - είτε αντικαθιστώντας τη ζάχαρη είτε προσθέτοντάς τη στη διατροφή σας - μπορεί να μειώσει τις κοιλότητες και τη φθορά των δοντιών κατά 30-85% (,,).

Επειδή η φλεγμονή βρίσκεται στη ρίζα πολλών χρόνιων παθήσεων, η μείωση της πλάκας και της φλεγμονής των ούλων θα μπορούσε να έχει οφέλη και για το υπόλοιπο σώμα σας.

Η ξυλιτόλη μπορεί να λιμοκτονήσει τα επιβλαβή βακτήρια στο στόμα σας, μειώνοντας τη συσσώρευση πλάκας και την τερηδόνα των δοντιών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των οδοντικών κοιλοτήτων και των φλεγμονωδών παθήσεων των ούλων.

Η ξυλιτόλη μειώνει τις μολύνσεις στο αυτί και τη ζύμη

Το στόμα, η μύτη και τα αυτιά σας είναι όλα αλληλένδετα.

Ως εκ τούτου, τα βακτήρια που ζουν στο στόμα μπορεί να καταλήξουν να προκαλούν λοιμώξεις του αυτιού - ένα κοινό πρόβλημα στα παιδιά.

Αποδεικνύεται ότι η ξυλιτόλη μπορεί να λιμοκτονήσει μερικά από αυτά τα βακτήρια με τον ίδιο τρόπο που λιμοκτονεί βακτήρια που παράγουν πλάκες ().

Μία μελέτη σε παιδιά με επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις του αυτιού παρατήρησε ότι η καθημερινή χρήση τσίχλας που έχει γλυκαντική ξυλιτόλη μείωσε το ποσοστό μόλυνσης κατά 40% ().

Η ξυλιτόλη καταπολεμά επίσης τη ζύμη Candida albicans, που μπορεί να οδηγήσει σε μολύνσεις από candida. Η ξυλιτόλη μειώνει την ικανότητα της ζύμης να κολλήσει στις επιφάνειες, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της λοίμωξης ().

Το κόμμι που έχει γλυκανθεί με ξυλιτόλη μπορεί να μειώσει τις λοιμώξεις του αυτιού στα παιδιά και να καταπολεμήσει τις μολύνσεις από ζυμομύκητες.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο δέρμα και στους συνδετικούς ιστούς.

Ορισμένες μελέτες σε αρουραίους συνδέουν την ξυλιτόλη με την αυξημένη παραγωγή κολλαγόνου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων της γήρανσης στο δέρμα σας (,).

Η ξυλιτόλη μπορεί επίσης να είναι προστατευτική έναντι της οστεοπόρωσης, καθώς οδηγεί σε αυξημένο όγκο οστού και περιεκτικότητα σε ορυκτά οστά σε αρουραίους (,).

Λάβετε υπόψη ότι απαιτούνται μελέτες σε άτομα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Η ξυλιτόλη τροφοδοτεί επίσης τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, ενεργώντας ως διαλυτή ίνα και βελτιώνει την πεπτική σας υγεία ().

Η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κολλαγόνου και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τρέφει επίσης τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας.

Η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους

Στους ανθρώπους, η ξυλιτόλη απορροφάται αργά και δεν έχει μετρήσιμη επίδραση στην παραγωγή ινσουλίνης.

Ωστόσο, το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τα σκυλιά.

Όταν τα σκυλιά τρώνε ξυλιτόλη, το σώμα τους το κάνει λάθος για τη γλυκόζη και αρχίζουν να παράγουν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης.

Στη συνέχεια, τα κύτταρα του σκύλου αρχίζουν να απορροφούν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία ή σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε θάνατο ().

Η ξυλιτόλη μπορεί επίσης να έχει επιβλαβείς επιδράσεις στη λειτουργία του ήπατος σε σκύλους, με υψηλές δόσεις που προκαλούν ηπατική ανεπάρκεια ().

Χρειάζεται μόνο 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για να επηρεαστεί ένας σκύλος, οπότε ένα τσιουάουα 6-7 κιλών (3 κιλά) θα αρρωστήσει από την κατανάλωση μόλις 0,3 γραμμάρια ξυλιτόλης. Αυτό είναι μικρότερο από την ποσότητα που περιέχεται σε ένα κομμάτι τσίχλας.

Εάν έχετε σκύλο, φυλάξτε την ξυλιτόλη με ασφάλεια ή έξω από το σπίτι σας. Εάν πιστεύετε ότι ο σκύλος σας έτρωγε κατά λάθος ξυλιτόλη, πάρτε το στον κτηνίατρό σας αμέσως.

Η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους, οδηγώντας σε υπογλυκαιμία και ηπατική ανεπάρκεια.

Παρενέργειες και δοσολογία

Η ξυλιτόλη είναι γενικά καλά ανεκτή, αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν πεπτικές παρενέργειες όταν καταναλώνουν πάρα πολύ.

Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να τραβήξουν νερό στο έντερο σας ή να υποστούν ζύμωση από βακτήρια του εντέρου ().

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αέριο, φούσκωμα και διάρροια. Ωστόσο, το σώμα σας φαίνεται να προσαρμόζεται πολύ καλά στην ξυλιτόλη.

Εάν αυξήσετε αργά την πρόσληψη και δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο για προσαρμογή, πιθανότατα δεν θα έχετε αρνητικές επιπτώσεις.

Η μακροχρόνια κατανάλωση ξυλιτόλης φαίνεται να είναι απολύτως ασφαλής.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι κατανάλωναν κατά μέσο όρο 3,3 κιλά ξυλιτόλης το μήνα - με μέγιστη ημερήσια πρόσληψη άνω των 30 κουταλιών της σούπας (400 γραμμάρια) - χωρίς αρνητικές επιπτώσεις ().

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλες ζάχαρης για να γλυκάνουν καφέδες, τσάι και διάφορες συνταγές. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με ξυλιτόλη σε αναλογία 1: 1.

Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή δυσανεξία στα FODMAP, προσέξτε με τις αλκοόλες σακχάρου και σκεφτείτε να τις αποφύγετε εντελώς.

Η ξυλιτόλη μπορεί να προκαλέσει πεπτική διαταραχή σε μερικούς ανθρώπους, αλλά οι υψηλές δόσεις είναι καλά ανεκτές από άλλους.

Η κατώτατη γραμμή

Ως γλυκαντικό, η ξυλιτόλη είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ενώ ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν κινδύνους για την υγεία, μελέτες δείχνουν ότι η ξυλιτόλη έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία.

Δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ή την ινσουλίνη, λιμοκτονεί τα βακτήρια που παράγουν πλάκες στο στόμα σας και τροφοδοτεί φιλικά μικρόβια στο πεπτικό σας σύστημα.

Αν ψάχνετε για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από την κανονική ζάχαρη, δοκιμάστε την ξυλιτόλη.