Γιόγκα για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Γιόγκα και προσοχή
• Γιόγκα και καλύτερος ύπνος
• Γιόγκα και καύση θερμίδων
• Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε γιόγκα για να χάσετε βάρος;
• Θέτει να κάνει στο σπίτι
• Χαιρετισμοί από τον Ήλιο
• Πόζα βάρκα
• Σανίδα πόζα
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η πρακτική της γιόγκα υποστηρίζει τη σωματική, πνευματική και πνευματική ανάπτυξη που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε την καλύτερη έκδοση του εαυτού σας.

Η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά τις πιο ενεργές μορφές γιόγκα. Και μπορεί να διαπιστώσετε ότι η συνειδητοποίηση που αποκτήθηκε μέσω μιας ήπιας, χαλαρωτικής πρακτικής γιόγκα σάς βοηθά επίσης να χάσετε βάρος.

Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η γιόγκα λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους για να επιφέρει ένα υγιές βάρος. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς από αυτούς τους τρόπους.

Γιόγκα και προσοχή

Οι πνευματικές και πνευματικές πτυχές της γιόγκα επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της προσοχής. Αυτό αυξάνει την ευαισθητοποίησή σας σε πολλά επίπεδα.

Μπορεί να σας κάνει πιο συνειδητοποιημένους για το πώς διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας.

Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι οι άνθρωποι που αναπτύσσουν προσεκτικότητα μέσω μιας πρακτικής γιόγκα μπορεί να είναι καλύτερα σε θέση να αντιστέκονται σε ανθυγιεινά τρόφιμα και να τρώνε άνετα. Μπορεί επίσης να είναι πιο συντονισμένοι με το σώμα τους, ώστε να παρατηρούν όταν είναι γεμάτοι.

Η γιόγκα θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα που αγωνίζονται να χάσουν βάρος και με άλλους τρόπους.

Μια μετα-μελέτη από το 2017 ανέφερε ότι η εκπαίδευση προσοχής έχει θετικά βραχυπρόθεσμα οφέλη σχετικά με την παρορμητική ή εκπληκτική συμμετοχή και τη σωματική δραστηριότητα. Δεν υπήρξε σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους άμεσα, αλλά πιστεύεται ότι η απώλεια βάρους σχετίζεται με μεγαλύτερες περιόδους εκπαίδευσης. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την επέκταση αυτών των ευρημάτων.

Δεδομένου ότι σας συμβουλεύουμε να μην κάνετε γιόγκα με πλήρες στομάχι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάνετε υγιεινές επιλογές διατροφής πριν κάνετε γιόγκα. Μετά από μια συνεδρία γιόγκα, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να λαχταράτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να μάθετε να μασάτε κάθε δάγκωμα πιο καλά και να τρώτε πιο αργά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη κατανάλωση.

Γιόγκα και καλύτερος ύπνος

Η άσκηση της γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά όταν έχετε μια συνεπή πρακτική γιόγκα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κοιμάστε μεταξύ έξι και εννέα ωρών κάθε βράδυ.

Ο ποιοτικός ύπνος συνδέεται συχνά με την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν περιορίσει τον ύπνο πέντε φορές την εβδομάδα έχασαν λιγότερο λίπος από την ομάδα που ακολούθησε τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου τους. Και οι δύο ομάδες περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν, υποδηλώνοντας ότι η απώλεια ύπνου έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη σύνθεση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους.

Το Yoga nidra είναι μια μορφή καθοδηγούμενης χαλάρωσης που κάνετε ξαπλωμένη. Η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά και να αυξήσετε την προσοχή. Μπορείτε επίσης να ορίσετε προθέσεις κατά τη διάρκεια της yoga nidra, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στόχους απώλειας βάρους.

Μια μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι στην υγειονομική περίθαλψη που έκαναν γιόγκα nidra για οκτώ εβδομάδες αύξησαν τα επίπεδα προσοχής τους. Αυτή η συνειδητοποίηση περιελάμβανε τη δράση με επίγνωση και όχι την κρίση των εσωτερικών εμπειριών.

Τα επίπεδα υπνηλίας τους δεν ήταν σημαντικά διαφορετικά κατά την παρακολούθηση. Ωστόσο, αυτή η βαθμολογία βελτίωσε όσο περισσότερο οι άνθρωποι έκαναν την πρακτική. Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο εμπεριστατωμένες μελέτες για την επέκταση αυτών των ευρημάτων.

Γιόγκα και καύση θερμίδων

Ενώ η γιόγκα δεν θεωρείται παραδοσιακά αερόβια άσκηση, υπάρχουν ορισμένοι τύποι γιόγκα που είναι πιο φυσικοί από άλλους.

Τα ενεργά, έντονα στυλ γιόγκα σας βοηθούν να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Τα Ashtanga, vinyasa και power yoga είναι παραδείγματα περισσότερων φυσικών τύπων γιόγκα.

Τα Vinyasa και power yoga προσφέρονται συνήθως σε στούντιο hot yoga. Αυτοί οι τύποι γιόγκα σας κρατούν σχεδόν συνεχώς, κάτι που σας βοηθά να κάψετε θερμίδες.

Η άσκηση της γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκό τόνο και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.

Ενώ η αποκαταστατική γιόγκα δεν είναι ένας ιδιαίτερα φυσικός τύπος γιόγκα, εξακολουθεί να βοηθά στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αποκαταστατική γιόγκα ήταν αποτελεσματική για να βοηθήσει τις υπέρβαρες γυναίκες να χάσουν βάρος, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Αυτά τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα ελπιδοφόρα για άτομα των οποίων το σωματικό βάρος μπορεί να δυσκολέψει τις πιο έντονες μορφές γιόγκα.

Μια ανασκόπηση μελετών από το 2013 διαπίστωσε ότι η γιόγκα είναι ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος για να βοηθήσει στην αλλαγή συμπεριφοράς, την απώλεια βάρους και τη συντήρηση κάνοντας θερμίδες, αυξάνοντας την προσοχή και μειώνοντας το άγχος. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη τροφής και να γνωρίσετε τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης τροφής.

Απαιτούνται περισσότερες σε βάθος, υψηλής ποιότητας μελέτες για την επέκταση αυτών των ευρημάτων.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε γιόγκα για να χάσετε βάρος;

Εξασκηθείτε στη γιόγκα όσο πιο συχνά γίνεται για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να κάνετε μια πιο ενεργή, έντονη άσκηση τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα.

Τις υπόλοιπες μέρες, εξισορροπήστε την πρακτική σας με μια πιο χαλαρωτική, ήπια τάξη. Τα μαθήματα γιόγκα Hatha, yin και αποκατάστασης είναι εξαιρετικές επιλογές.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά και σταδιακά ενισχύστε την πρακτική σας. Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες μάθημα σε συγκεκριμένες ημέρες, κάντε μια αυτο-πρακτική για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αφήστε τον εαυτό σας μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα.

Συνδυάστε την πρακτική της γιόγκα με δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι για πρόσθετα καρδιαγγειακά οφέλη.

Ως μέρος της ρουτίνας σας, αποφύγετε να ζυγίζετε αμέσως μετά από ένα μάθημα γιόγκα, ειδικά αν πρόκειται για μαθήματα καυτής γιόγκα, καθώς μπορεί να χάσετε βάρος νερού κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αντ 'αυτού, ζυγίστε τον ίδιο χρόνο κάθε μέρα.

Θέτει να κάνει στο σπίτι

Ακολουθούν μερικές πόζες γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι εάν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη συνεδρία.

Χαιρετισμοί από τον Ήλιο

Κάντε τουλάχιστον 10 χαιρετισμούς από τον ήλιο. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας μερικές από τις θέσεις για μεγαλύτερες περιόδους ή επιταχύνοντας το ρυθμό.

1. Από τη στάση, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
2. Εκπνεύστε καθώς ο κύκνος βυθίζεται σε μια στροφή προς τα εμπρός.
3. Πηδήξτε, βήμα ή περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε στάση Plank.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
5. Ρίξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
6. Επεκτείνετε τα πόδια σας, γυρίστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
7. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τη μέση, τη μέση ή μέχρι το Cobra πόζα.
8. Εκπνεύστε προς τα κάτω προς τα κάτω και μετά σπρώξτε προς τα πάνω προς τα κάτω προς τα κάτω.
9. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
10. Εκπνεύστε καθώς πηδάτε, περπατάτε ή περπατάτε τα πόδια σας στην κορυφή του χαλιού και στέκεστε σε μια μπροστινή κάμψη.
11. Στη συνέχεια εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω.
12. Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας.

Πόζα βάρκα

Αυτή η στάση εμπλέκει ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τον πυρήνα σας, και βοηθά στη μείωση του στρες.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι υπό γωνία προς το πάτωμα, ενώ οι κνήμες σας είναι παράλληλες με το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Εάν μπορείτε, ισιώστε τα πόδια σας διατηρώντας ταυτόχρονα τον κορμό σας ανυψωμένο.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.

Σανίδα πόζα

Περάστε 10 έως 20 λεπτά κάνοντας παραλλαγές της στάσης του Plank.

1. Από την επιτραπέζια θέση, στρέψτε τα πόδια σας πίσω με τα τακούνια σας ανυψωμένα.
2. Φέρτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Ίσως θελήσετε να ελέγξετε το σώμα σας σε έναν καθρέφτη.
3. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα, του βραχίονα και των ποδιών σας.
4. Κρατήστε εδώ για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Το πακέτο

Κάντε μια δέσμευση για τον εαυτό σας και την πρακτική σας εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να χάσετε βάρος. Κάντε μικρές, σταδιακές αλλαγές και ορίστε μετριοπαθείς στόχους, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιμείνετε σε αυτούς.

Καθώς εμβαθύνετε την πρακτική σας και τη συνειδητοποίησή σας, ενδέχεται να προσελκύεστε φυσικά από υγιεινά τρόφιμα και τρόπους ζωής. Αν και δεν είναι εγγυημένο ότι θα χάσετε βάρος, είναι σίγουρα πιθανό. Τα θετικά σας αποτελέσματα μπορεί να επεκταθούν πολύ πέρα ​​από την απώλεια βάρους.