Πώς να κάνετε την προπόνηση «Baywatch» του Zac Efron

Περιεχόμενο

• Ο εκπαιδευτής
• Η φιλοσοφία
• Η προπόνηση
• Επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Πλήρης προπόνηση 10-20
• Για παράδειγμα:
• Δυναμική προθέρμανση
• Πρέσα τοίχου
• Να κάνω:
• Όρθιες κινήσεις ποδιών
• Να κάνω:
• Εναλλασσόμενο αντίστροφο lunge με περιστροφή κορμού
• Να κάνω:
• Τέντωμα ισχίου με περιστροφή κορμού
• Να κάνω:
• Σετ πτώσης
• Ασκηση 1
• Να κάνω:
• Άσκηση # 2
• Να κάνω:
• Άσκηση # 3
• Να κάνω:
• Άσκηση # 4
• Να κάνω:
• Άσκηση # 5
• Να κάνω:
• Άσκηση # 6
• Να κάνω:
• Το πρόγραμμα
• Το σχέδιο διατροφής
• Προειδοποιήσεις
• Ρεαλιστικοί στόχοι
• Πως να ξεκινήσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε οπαδός της πρωτότυπης τηλεοπτικής σειράς "Baywatch" είτε της ταινίας "Baywatch" που κυκλοφόρησε πριν από μερικά χρόνια, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε δει τις σκληροπυρηνικές διασημότητες να παίζουν εκείνα τα διάσημα κόκκινα μαγιό και σορτς.

Ενώ η τηλεοπτική εκπομπή παρουσίαζε τα κατάλληλα σώματα των David Hasselhoff και David Charvet, η νέα καλλιέργεια των αστεριών της ταινίας φαίνεται να είναι ακόμη πιο σμιλεμένη και έτοιμη να αντιμετωπίσει οποιαδήποτε κατάσταση έκτακτης ανάγκης στην παραλία.

Αλλά πώς το καστ - πιο συγκεκριμένα, ο Zac Efron - παίρνει (και παραμένει) σε τόσο εκπληκτικό σχήμα;

Δύο λέξεις: Patrick Murphy.

Ο εκπαιδευτής

Ο Murphy, πιστοποιημένος επαγγελματίας φυσικής κατάστασης με έδρα το Λος Άντζελες, δεν είναι ξένος να δοκιμάσει τα όρια μερικών από τους αγαπημένους μας Α-listers του Χόλιγουντ.

Είναι ο εγκέφαλος πίσω από τις ρουτίνες προπόνησης πολλών διασημοτήτων, όπως η Alexandra Daddario (που είναι επίσης στο "Baywatch"), ο Cameron Diaz, ο Jason Segel και η Daniela Ruah.

Αλλά είναι ο μετασχηματισμός του Efron που έβαλε αυτόν τον ιδιαίτερα περιζήτητο εκπαιδευτή στο προσκήνιο. Οι έντονες και αποτελεσματικές προπονήσεις του έχουν εμπνεύσει πολλούς ανθρώπους να θέλουν να ακολουθήσουν το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που σχεδίασε για τον Efron.

Πώς αυτός ο λαμπρός προπονητής ετοίμασε τον Efron έτοιμο να περάσει όλη τη μέρα γυρίζοντας σκηνές σε τίποτα εκτός από μαγιό; Διαβάστε παρακάτω και θα σας πούμε ακριβώς πώς γίνεται.

Η φιλοσοφία

Το να πούμε ότι ο Έφρον πήγε από αρκετά κατάλληλο σε φαινομενικό είναι μια υποτιμητική.

Ενώ η παράσταση του "Baywatch" του έμοιαζε να φαινόταν πάντα έτσι, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Για να πάρει το σώμα του Efron σε κορυφαία κατάσταση, ο Murphy έπρεπε να σχεδιάσει προπονήσεις που εξελίχθηκαν με την πάροδο του χρόνου.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης ταινιών «Baywatch» του Efron περιελάμβανε μια συνεχώς μεταβαλλόμενη προσέγγιση, που περιελάμβανε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, διήμερες διαιρέσεις, τριήμερες διαιρέσεις, προπόνηση δύναμης, προπόνηση δύναμης, προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας, εκπαίδευση ναυαγοσώστη, πεζοπορία, ποδηλασία, εμπόδιο εκπαίδευση σε μαθήματα και πολλά άλλα », λέει ο Murphy.

Η αλλαγή στον προγραμματισμό σήμαινε ότι ο Efron δεν χτύπησε ποτέ ένα οροπέδιο, το οποίο ο Murphy πιστεύει ότι βοηθούσε τον Efron να γίνει ένα ισχυρό μηχάνημα υψηλής αντοχής και να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους.

«Με απλά λόγια, κατέληξε τεμαχισμένος», λέει ο Murphy.

Ο Murphy επισημαίνει επίσης ότι η τοποθέτηση της μπάρας ψηλά για τον Efron ήταν εύκολη, ειδικά επειδή έχει μια από τις πιο σκληρές ηθικές προπόνησης που έχει δει ο Murphy.

«Δεδομένου ότι η αποτυχία δεν ήταν ποτέ μια επιλογή, ήξερα τι επρόκειτο να συμβεί μετά από μόλις ένα μήνα στο πρόγραμμα», εξηγεί ο Murphy.

Έχοντας αυτό υπόψη, ο Murphy άλλαζε καθημερινά τις προπονήσεις του Efron. Προσαρμόζει τα σχήματα αντιπροσώπων και πρόσθεσε υπερσύνολα, προπόνηση κυκλώματος, προπονήσεις σε στυλ bodybuilding, καρδιο προπόνηση και άλλα.

«Έριξα ολόκληρη την εργαλειοθήκη γυμναστικής σε αυτόν και έχω μια πολύ μεγάλη», λέει.

Η προπόνηση

Πιθανότατα έχετε δει αυτήν την «ολόκληρη εργαλειοθήκη γυμναστικής» κινήσεων σε άλλες δημοσιεύσεις, αλλά το Baywatch Body Workout παρακάτω είναι αυτό που δεν έχει μοιραστεί ποτέ ο Murphy.

Πλήρης αποκάλυψη: Αυτή η προπόνηση είναι έντονη. Εάν το ακολουθήσετε ακριβώς όπως έχει διατυπωθεί, θα ολοκληρώσετε 720 επαναλήψεις, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται η προθέρμανση. Ναι, το διάβασες σωστά.

Πρόκειται για μια άσκηση 720-rep Murphy που χρησιμοποιείται με τον Efron. Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Λοιπόν, εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και από το χρόνο που θέλετε να αφιερώσετε για να ασκηθείτε.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης

• Αρχάριος: Εκτελέστε 2 γύρους ανά άσκηση
• Ενδιάμεσο έως προχωρημένο: Εκτελέστε 3 γύρους
• Οι φανατικοί της φυσικής κατάστασης: Εκτελέστε 4 γύρους

Παρόλο που είναι υπέροχο να θέλεις να έχεις καλύτερη φόρμα, δεν έχει νόημα να συγκρίνεις το σώμα σου με αυτό ενός διάσημου ηθοποιού που έχει το χρόνο και τους πόρους για να πάρει αυτό το είδος σχήματος για έναν ρόλο ταινίας.

Γι 'αυτό σας προτείνουμε να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο υγιείς και πιο δυνατοί. Ακολουθεί ένα βίντεο του Zac Efron που κάνει μια προπόνηση για να σας αντλήσει:

Πλήρης προπόνηση 10-20

Να κάνω: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της άσκησης με κάπως δύσκολο βάρος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το μισό βάρος για 20 επαναλήψεις.

Για παράδειγμα:

• 10 επαναλήψεις πλευρικών αυξήσεων με αλτήρες 10 λιβρών
• 20 επαναλήψεις πλευρικών αυξήσεων με αλτήρες 5 κιλών

Δυναμική προθέρμανση

Πρέσα τοίχου

Να κάνω:

• Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο, σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο για να κάνετε μια κίνηση που μοιάζει με ώθηση.

Όρθιες κινήσεις ποδιών

Να κάνω:

• Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλη επιφάνεια για να ισορροπήσετε το χέρι σας.
• Με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, κρατήστε 1 πόδι στο πάτωμα και περιστρέψτε το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός και πίσω.
• Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εναλλασσόμενο αντίστροφο lunge με περιστροφή κορμού

Να κάνω:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
• Προχωρήστε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο σχεδόν στο έδαφος.
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, περιστρέψτε τον κορμό σας πάνω από το δεξί πόδι σας.
• Γυρίστε πίσω στο κέντρο, πιέστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τέντωμα ισχίου με περιστροφή κορμού

Να κάνω:

• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου 3 πόδια από το δεξί σας πόδι.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και γυρίστε τον κορμό σας μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο αριστερό σας γοφό.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τις πλευρές. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα από γονατιστή θέση.

Σετ πτώσης

Ασκηση 1

• 10 πλευρικές αυξήσεις αλτήρων
• 20 πλευρικές αυξήσεις αλτήρων (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Να κάνω:

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια στα πλάγια σας.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου. Παύση.
• Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση.

Άσκηση # 2

• 10 καταλήψεις Kettlebell
• 20 καταλήψεις Kettlebell (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Να κάνω:

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Πιάστε τη λαβή του βραστήρα με τα δύο χέρια. Κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας, κοντά στο σώμα σας.
• Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, κρατώντας το βραστήρα κοντά στο στήθος σας.
• Παύση στο κάτω μέρος. Πατήστε μέχρι την αρχική θέση.

Άσκηση # 3

• Πρέσες στο στήθος αλτήρα 10 δαπέδων
• Πρέσες στήθους αλτήρα 20 δαπέδων (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Να κάνω:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας σε θέση 90 μοιρών. Οι πλάτες των χεριών σας θα στηρίζονται στο πάτωμα.
• Κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, πιέστε προς τα πάνω.
• Παύση στην κορυφή. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση.

Άσκηση # 4

• 10 Dumbbell stiff-leg deadlift
• 20 Dumbbell stiff-leg deadlift (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Να κάνω:

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια μπροστά από τους μηρούς σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Λυγίστε στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Παύση.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας συστέλλονται καθώς οδηγείτε στην αρχική θέση.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Άσκηση # 5

• 10 σειρές αλτήρων κλίσης πάγκου
• 20 σειρές αλτήρων με κλίση (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Να κάνω:

• Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα κεκλιμένο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το στήθος σας θα πιέσει τον πάγκο και τα χέρια σας θα κρεμαστούν.
• Τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω στο στήθος σας. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
• Χαμηλότερη στην αρχική θέση.

Άσκηση # 6

• 10 Καλώδιο AB τραβάει από τα γόνατα
• 20 καλώδιο AB τραβάει από τα γόνατα (με το μισό βάρος)
• Ολοκληρώστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο

Να κάνω:

• Γονατίστε κάτω από μια καλωδιακή μηχανή. Συνδέστε ένα σχοινί σε μια υψηλή τροχαλία.
• Πιάστε το σχοινί και τραβήξτε το σώμα σας, φέρνοντας τα αντιβράχια σας στα γόνατα και το κεφάλι σας στο πάτωμα.
• Παύση. Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Διατηρήστε το σώμα σας αργό και έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Το πρόγραμμα

Ο Efron χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρισμένο σε τρεις ημέρες. Η τριήμερη διάσπαση επικεντρώθηκε στην πλάτη και τον δικέφαλο την πρώτη ημέρα, τα πόδια τη δεύτερη ημέρα και τους ώμους, το στήθος και τα χέρια την τρίτη ημέρα. Εκπαιδεύτηκε επίσης τους κοιλιακούς του όλη την εβδομάδα. Φαινόταν κάπως έτσι:

• Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου - αυτό περιλαμβάνει οκτώ ασκήσεις, όπως:
  • ευθεία βραχίονα
  • ab κυκλοφορίες
  • καθισμένες σειρές καλωδίων
• Ημέρα 2: Πόδια - αυτό περιλαμβάνει 10 ασκήσεις, όπως:
  • πρέσες ποδιών
  • άλματα καταλήψεων
  • κλοτσιές
  • ορειβάτες με τσουλήθρες
• Ημέρα 3: Ώμοι, στήθος και χέρια - αυτό περιλαμβάνει 10 ασκήσεις, όπως:
  • κάμψεις
  • μύγες θωρακικού καλωδίου
  • ο αλτήρας κάνει στάση

Το σχέδιο διατροφής

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, ο Efron τρώει μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή. Ο Murphy τον έκανε να κάνει μια δίαιτα με ολόκληρα τρόφιμα, που σημαίνει ότι μένει μακριά από εξαιρετικά εκλεπτυσμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.

Δεν είστε σίγουροι πως μοιάζει; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από το σχέδιο τροφίμων του Efron:

• Ναι στο καστανό ρύζι, αλλά όχι στο καστανό ρύζι ζυμαρικά
• Ναι στο quinoa, αλλά όχι στο cracker quinoa
• Ναι στα μήλα, αλλά όχι στο χυμό μήλου

Και δεν υπάρχουν προϊόντα αλευριού. Ο Murphy λέει ότι ο Efron τρώει ολόκληρα τρόφιμα 90 τοις εκατό του χρόνου, αλλά επιτρέπει χώρο για τρία cheat γεύματα ανά μήνα.

Συνήθως, μια δίαιτα πλήρους τροφής, ειδικά εκείνη που χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής, θα περιλαμβάνει:

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• άπαχες πηγές πρωτεΐνης
• σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• υγιείς πηγές λίπους

Προειδοποιήσεις

Προτού πετύχετε 720 επαναλήψεις, είναι καλή ιδέα να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η μετάβαση σε ένα εντατικό πρόγραμμα χωρίς να δουλέψει σε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξάντληση.

Αν είστε καινούργιοι για άσκηση, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν ειδικό για να ασχοληθείτε με τον πιο έξυπνο τρόπο για να αναπτύξετε το πρόγραμμα που έχει σχεδιάσει ο Murphy.

Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες καταστάσεις, τραυματισμούς ή περιορισμούς που μπορεί να επιδεινωθούν με την άσκηση.

Ρεαλιστικοί στόχοι

Μην ανησυχείτε αν δεν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην προηγμένη Baywatch Body Workout του Murphy. Μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε πολλές από αυτές τις κινήσεις και να συντρίψετε τους στόχους φυσικής κατάστασης. Έχοντας αυτό κατά νου, σκεφτείτε να βασίσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης στο πώς θέλετε να νιώσετε και όχι σε ποιον θέλετε να μοιάζετε.

Παρόλο που μπορεί να μην έχετε έξι πακέτα όπως το Efron, η τακτική προπόνηση θα σας κάνει να νιώσετε υγιείς, δυνατοί και χαρούμενοι.

Πως να ξεκινήσεις

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης ή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο με την προπόνησή σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Εάν πρόκειται να χαλαρώσετε στο Baywatch Body Workout, ίσως θελήσετε να τροποποιήσετε το πρόγραμμα.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε συμπληρώνοντας μόνο 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Όταν το καταλάβετε, προσθέστε τον γύρο των 20 επαναλήψεων. Ή μπορείτε να διατηρήσετε το σχήμα 10-20 επαναλήψεων, αλλά κάνετε μόνο δύο γύρους κάθε άσκησης αντί για τέσσερις.

Η κατώτατη γραμμή

Η ενίσχυση ή η έναρξη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης είναι υπέροχη και τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα θα δείτε αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρόκειται για σύγκριση με τον Zac Efron. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα προπόνησης και φαγητού ως καλό σημείο εκκίνησης για το ταξίδι φυσικής κατάστασης.