Πώς να διαβάσετε ετικέτες τροφίμων

Οι ετικέτες τροφίμων σάς παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες, τον αριθμό μερίδων και την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των συσκευασμένων τροφίμων. Η ανάγνωση των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε υγιείς επιλογές όταν ψωνίζετε.

Οι ετικέτες τροφίμων σας λένε τα διατροφικά στοιχεία σχετικά με τα τρόφιμα που αγοράζετε. Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα.

Πάντα ελέγχετε πρώτα το μέγεθος της μερίδας. Όλες οι πληροφορίες στην ετικέτα βασίζονται στο μέγεθος της μερίδας. Πολλά πακέτα περιέχουν περισσότερες από 1 μερίδες.

Για παράδειγμα, το μέγεθος μερίδας για μακαρόνια είναι συνήθως 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) άψητα ή 1 φλιτζάνι (0,24 λίτρα) μαγειρεμένο. Εάν τρώτε 2 φλιτζάνια (0,48 λίτρα) σε ένα γεύμα, τρώτε 2 μερίδες. Αυτό είναι 2 φορές το ποσό των θερμίδων, των λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται στην ετικέτα.

Οι πληροφορίες θερμίδων σας λένε τον αριθμό των θερμίδων σε 1 μερίδα. Ρυθμίστε τον αριθμό των θερμίδων εάν τρώτε μικρότερες ή μεγαλύτερες μερίδες. Αυτός ο αριθμός βοηθά στον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν το βάρος σας.

Οι συνολικοί υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) παρατίθενται με έντονα γράμματα για να ξεχωρίζουν και μετρώνται σε γραμμάρια (g). Η ζάχαρη, το άμυλο και οι φυτικές ίνες αποτελούν τους συνολικούς υδατάνθρακες στην ετικέτα. Η ζάχαρη παρατίθεται ξεχωριστά. Όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες εκτός από τις φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Εάν έχετε διαβήτη και μετράτε υδατάνθρακες για τον υπολογισμό των δόσεων ινσουλίνης σας, η American Diabetes Association συνιστά να χρησιμοποιήσετε τους συνολικούς υδατάνθρακες για να υπολογίσετε τις δόσεις ινσουλίνης σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν καλύτερα αποτελέσματα αφαιρώντας μερικά ή όλα τα γραμμάρια διαιτητικών ινών από τον αριθμό των υδατανθράκων.

Οι διαιτητικές ίνες παρατίθενται ακριβώς κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Αγοράστε τρόφιμα με τουλάχιστον 3 έως 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και φασόλια και όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ελέγξτε το συνολικό λίπος σε 1 μερίδα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα κορεσμένου λίπους σε 1 μερίδα.

Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, πίνετε άπαχο ή 1% γάλα αντί για 2% ή πλήρες γάλα. Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει μόνο ίχνος κορεσμένου λίπους. Το πλήρες γάλα έχει 5 γραμμάρια αυτού του λίπους ανά μερίδα.

Τα ψάρια είναι πολύ χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά από το βόειο κρέας. Τρεις ουγγιές (84 γραμμάρια) ψαριού έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο αυτού του λίπους. Τρεις ουγγιές (84 γραμμάρια) χάμπουργκερ έχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια.

Εάν μια τροφή έχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους στο μέγεθος της μερίδας στην ετικέτα, ο παρασκευαστής τροφίμων μπορεί να πει ότι δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Θυμηθείτε αυτό εάν τρώτε περισσότερες από 1 μερίδες.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα τρανς λιπαρά σε οποιαδήποτε ετικέτα τροφίμων. Αυτά τα λίπη αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη σας.

Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως σε σνακ και επιδόρπια. Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά για τηγάνισμα.

Εάν ένα τρόφιμο έχει αυτά τα λίπη, η ποσότητα θα αναγράφεται στην ετικέτα με συνολικό λίπος. Μετρώνται σε γραμμάρια. Ψάξτε για τρόφιμα που δεν έχουν λιπαρά trans ή είναι χαμηλά σε αυτά (1 γραμμάριο ή λιγότερο).

Το νάτριο είναι το κύριο συστατικό του αλατιού. Αυτός ο αριθμός είναι σημαντικός για άτομα που προσπαθούν να πάρουν λιγότερο αλάτι στη διατροφή τους. Εάν μια ετικέτα αναφέρει ότι μια τροφή έχει 100 mg νατρίου, αυτό σημαίνει ότι έχει περίπου 250 mg αλατιού. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Αυτή είναι η ποσότητα νατρίου που είναι σε 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι. Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν πρέπει να έχετε ακόμη λιγότερα.

Η% ημερήσια τιμή περιλαμβάνεται στην ετικέτα ως οδηγός.

Το ποσοστό για κάθε στοιχείο στην ετικέτα βασίζεται στην κατανάλωση 2.000 θερμίδων την ημέρα. Οι στόχοι σας θα είναι διαφορετικοί εάν τρώτε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες την ημέρα.Ένας διαιτολόγος ή ο πάροχός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε τους δικούς σας διατροφικούς στόχους.

Διατροφή - ανάγνωση ετικετών τροφίμων Διαβήτης - ανάγνωση ετικετών τροφίμων Υπέρταση - ανάγνωση ετικετών τροφίμων Λίπη - διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων; Χοληστερόλη - ανάγνωση ετικετών τροφίμων Απώλεια βάρους - ανάγνωση ετικετών τροφίμων Παχυσαρκία - ανάγνωση ετικετών τροφίμων

• Οδηγός ετικετών τροφίμων για καραμέλες
• Οδηγός ετικέτας τροφίμων για ψωμί ολικής αλέσεως

Ιστοσελίδα της American Diabetes Association. Έννοια των ετικετών τροφίμων. www.diabetes.org/nutrition/understanding-food-labels/making-sense-of-food-labels. Πρόσβαση στις 7 Οκτωβρίου 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force σχετικά με τις πρακτικές οδηγίες. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Elijovich F, Weinberger MH, Anderson CA, et al. Ευαισθησία στο αίμα της αρτηριακής πίεσης: μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Association. Υπέρταση. 2016; 68 (3): e7-e46. PMID: 27443572 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443572/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 30 Δεκεμβρίου 2020.

Victor RG, Libby P. Συστημική υπέρταση: διαχείριση. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 47

• Αγγειοπλαστική και τοποθέτηση στεντ - καρωτιδική αρτηρία
• Διαδικασίες καρδιακής αφαίρεσης
• Χειρουργική αρτηρία καρωτίδας - ανοιχτή
• Στεφανιαία νόσος
• Χειρουργική παράκαμψη καρδιάς
• Χειρουργική παράκαμψη καρδιάς - ελάχιστα επεμβατική
• Συγκοπή
• Βηματοδότης καρδιάς
• Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση - ενήλικες
• Εμφυτεύσιμος καρδιο-μετατροπέας-απινιδωτής
• Ευσαρκία
• Περιφερική αρτηριακή νόσος - πόδια

• Στηθάγχη - απαλλαγή
• Αγγειοπλαστική και εκκένωση στεντ - καρδιάς
• Ασπιρίνη και καρδιακές παθήσεις
• Να είστε ενεργός όταν έχετε καρδιακές παθήσεις
• Βούτυρο, μαργαρίνη και μαγειρικά έλαια
• Καρδιακός καθετηριασμός - εκκένωση
• Χοληστερόλη και τρόπος ζωής
• Κίρρωση - απαλλαγή
• Έλεγχος της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης
• Καθημερινό πρόγραμμα φροντίδας του εντέρου
• Τα διατροφικά λίπη εξηγούνται
• Εκκολπωματίτιδα και εκκολπωση - εκκένωση
• Diverticulitis - τι να ρωτήσετε το γιατρό σας
• Συμβουλές γρήγορου φαγητού
• Καρδιακή προσβολή - απαλλαγή
• Χειρουργική παράκαμψη καρδιάς - απόρριψη
• Χειρουργική παράκαμψη καρδιάς - ελάχιστα επεμβατική - εκκένωση
• Καρδιακές παθήσεις - παράγοντες κινδύνου
• Καρδιακή ανεπάρκεια - απαλλαγή
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
• Μεσογειακή διατροφή

• Επισήμανση τροφίμων
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα
• Θρέψη