Μετρώντας τους υδατάνθρακες

Πολλά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες (υδατάνθρακες), όπως:

• Χυμός φρούτων και φρούτων
• Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας
• Φασόλια, όσπρια και φακές
• Άμυλα λαχανικά όπως πατάτες και καλαμπόκι
• Γλυκά όπως μπισκότα, καραμέλες, κέικ, μαρμελάδες και ζελέ, μέλι και άλλα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
• Σνακ φαγητού όπως μάρκες και κράκερ

Το σώμα σας μετατρέπει γρήγορα τους υδατάνθρακες σε μια ζάχαρη που ονομάζεται γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Αυτό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα ή το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας.

Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι θρεπτικά και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Για τον διαβήτη, ο στόχος δεν είναι να περιορίσετε πλήρως τους υδατάνθρακες στη διατροφή, αλλά να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πάρα πολλά. Η κατανάλωση κανονικής ποσότητας υδατανθράκων όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να ελέγχουν καλύτερα το σάκχαρό τους εάν μετράνε πόσους υδατάνθρακες τρώνε. Τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη μπορούν να χρησιμοποιήσουν την καταμέτρηση υδατανθράκων για να τους βοηθήσουν να προσδιορίσουν την ακριβή δόση ινσουλίνης που χρειάζονται στα γεύματα.

Ο διαιτολόγος σας ή ο εκπαιδευτής του διαβήτη θα σας διδάξει μια τεχνική που ονομάζεται «καταμέτρηση υδατανθράκων».

Το σώμα σας μετατρέπει όλους τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι υδατανθράκων:

• Ζάχαρη
• Άμυλα
• Ινα

Τα σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθενται σε άλλα. Η ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά σε αυτές τις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά:

• Φρούτα
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Πολλά συσκευασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη:

• Καραμέλα
• Μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα
• Τακτικά ανθρακούχα ποτά (χωρίς διατροφή), όπως η σόδα
• Βαριά σιρόπια, όπως αυτά που προστίθενται σε κονσερβοποιημένα φρούτα

Τα άμυλα βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Το σώμα σας τα διασπά σε ζάχαρη αφού τα φάτε. Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν πολύ άμυλο. Πολλοί έχουν επίσης ίνες. Η ίνα είναι το μέρος της τροφής που δεν διασπάται από το σώμα. Επιβραδύνει την πέψη και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Ψωμί
• Δημητριακό
• Όσπρια, όπως φασόλια και ρεβίθια
• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Άμυλα λαχανικά, όπως πατάτες

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα ζελέ, περιέχουν μόνο υδατάνθρακες. Άλλα τρόφιμα, όπως ζωικές πρωτεΐνες (όλα τα είδη κρέατος, ψαριού και αυγών), δεν έχουν υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα τρόφιμα, ακόμη και τα λαχανικά, έχουν μερικούς υδατάνθρακες. Αλλά τα περισσότερα πράσινα, μη αμυλούχα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι ενήλικες με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες είναι 135 γραμμάρια την ημέρα, αλλά κάθε άτομο πρέπει να έχει τον δικό του στόχο υδατανθράκων. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 175 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα.

Τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτες που σας λένε πόσους υδατάνθρακες έχει ένα τρόφιμο. Μετρώνται σε γραμμάρια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ετικέτες τροφίμων για να μετρήσετε τους υδατάνθρακες που τρώτε. Όταν μετράτε υδατάνθρακες, μια μερίδα ισούται με μια ποσότητα τροφής που περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Το μέγεθος μερίδας που αναφέρεται σε μια συσκευασία δεν είναι πάντα το ίδιο με 1 μερίδα σε μετρήσεις υδατανθράκων. Για παράδειγμα, εάν μια συσκευασία τροφής μίας δόσης περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων, η συσκευασία περιέχει πραγματικά 2 μερίδες όταν μετράτε υδατάνθρακες.

Η ετικέτα φαγητού θα αναφέρει τι μέγεθος 1 μερίδας και πόσες μερίδες είναι στη συσκευασία. Εάν μια σακούλα με μάρκες λέει ότι περιέχει 2 μερίδες και τρώτε ολόκληρη τη σακούλα, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις πληροφορίες ετικέτας με 2. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι η ετικέτα σε μια σακούλα με μάρκες δηλώνει ότι περιέχει 2 μερίδες και 1 μερίδα τσιπ παρέχει 11 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν τρώτε ολόκληρη τη σακούλα με μάρκες, έχετε φάει 22 γραμμάρια υδατανθράκων.

Μερικές φορές η ετικέτα αναφέρει ξεχωριστά τη ζάχαρη, το άμυλο και τις ίνες. Ο αριθμός των υδατανθράκων για ένα φαγητό είναι το σύνολο αυτών. Χρησιμοποιήστε μόνο αυτόν τον συνολικό αριθμό για να μετρήσετε τους υδατάνθρακες σας.

Όταν μετράτε υδατάνθρακες σε τρόφιμα που μαγειρεύετε, θα πρέπει να μετρήσετε το μερίδιό σας μετά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο ρύζι με μακρούς κόκκους έχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1/3 φλιτζάνι. Εάν τρώτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι μακρού κόκκου, θα τρώτε 45 γραμμάρια υδατανθράκων ή 3 μερίδες υδατανθράκων.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα διαστάσεων μερίδων τροφίμων και μερίδων που έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων:

• Μισό φλιτζάνι (107 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων φρούτων (χωρίς το χυμό ή το σιρόπι)
• Ένα φλιτζάνι (109 γραμμάρια) πεπόνι ή μούρα
• Δύο κουταλιές της σούπας (11 γραμμάρια) αποξηραμένων φρούτων
• Μισό φλιτζάνι (121 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης
• Το ένα τρίτο φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά (44 γραμμάρια) (μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το σχήμα)
• Το ένα τρίτο φλιτζάνι (67 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού μακρού κόκκου
• Ένα τέταρτο φλιτζάνι (51 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού μικρού κόκκου
• Μισό φλιτζάνι (88 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια ή καλαμπόκι
• Μια φέτα ψωμί
• Τρία φλιτζάνια ποπ κορν (33 γραμμάρια)
• Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα ή γάλα σόγιας
• Τρεις ουγγιές (84 γραμμάρια) ψημένης πατάτας

Προσθήκη των υδατανθράκων σας

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε μια ημέρα είναι το άθροισμα των υδατανθράκων σε ό, τι τρώτε.

Όταν μαθαίνετε πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο καταγραφής, ένα φύλλο χαρτιού ή μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να τα παρακολουθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, θα εκτιμάται ευκολότερα οι υδατάνθρακες σας.

Σχεδιάστε να βλέπετε έναν διαιτολόγο κάθε 6 μήνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανανεώσετε τις γνώσεις σας για την καταμέτρηση υδατανθράκων. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή δόση υδατανθράκων για φαγητό κάθε μέρα, με βάση τις προσωπικές σας θερμίδες και άλλους παράγοντες. Ο διαιτολόγος μπορεί επίσης να προτείνει πώς να κατανείμετε ομοιόμορφα την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ των γευμάτων και των σνακ σας.

Καταμέτρηση υδατανθράκων; Διατροφή με υδατάνθρακες Διαβητική δίαιτα; Υδατάνθρακες μέτρησης του διαβήτη

• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Ιστοσελίδα της American Diabetes Association. Εξασφαλίστε έξυπνη μέτρηση υδατανθράκων. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Πρόσβαση στις 29 Σεπτεμβρίου 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Σε: McDermott MT, ed. Ενδοκρινικά μυστικά. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 4

Dungan KM. Διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Σε: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ενδοκρινολογία: Ενήλικες και Παιδιατρική. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 48.

• Υδατάνθρακες
• Διαβήτης σε παιδιά και εφήβους
• Διαβητική δίαιτα