Διαχείριση του βάρους σας με υγιεινή διατροφή

Περιεχόμενο

• Πρωτεΐνες (κρέατα και φασόλια)
• Γαλακτοκομικά (γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα)
• Σπόροι, δημητριακά και φυτικές ίνες
• Λάδια και λίπη
• Φρούτα και λαχανικά
• Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Τα τρόφιμα και τα ποτά που επιλέγετε είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτό το άρθρο προσφέρει συμβουλές για τη λήψη καλών επιλογών φαγητού για τη διαχείριση του βάρους σας.

Για μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα και ποτά που προσφέρουν καλή διατροφή. Αυτό διατηρεί το σώμα σας υγιές.

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες με βάση:

• Ηλικία
• Φύλο
• Μέγεθος
• Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
• Ιατρικές παθήσεις

Μάθετε πόσες μερίδες γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών, πρωτεϊνών και δημητριακών και άλλων αμύλων χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα.

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή πάρα πολλών τροφών και τη διασφάλιση ότι έχετε αρκετή ποσότητα άλλων.

Αποθέστε υγιεινά τρόφιμα όπως φρέσκα προϊόντα, άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορίστε τα τρόφιμα με «άδειες θερμίδες». Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υγιή θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και θερμίδες και περιλαμβάνουν είδη όπως μάρκες, καραμέλες και κανονικές σόδες. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην επιλογή σνακ με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες όπως τα καρότα και πιπεριές με χούμους, ένα μήλο και ένα κομμάτι τυρί, ή γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.

Επιλέξτε διαφορετικά υγιεινά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. Φάτε τρόφιμα από κάθε ομάδα με κάθε γεύμα. Κάθε φορά που κάθεστε σε ένα γεύμα, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουν το μισό από το πιάτο σας.

Πρωτεΐνες (κρέατα και φασόλια)

Αποφύγετε τις τηγανητές επιλογές. ψημένα, στον ατμό, ψητά, ψητά ή ψημένα έχουν χαμηλότερες θερμίδες και κορεσμένο λίπος.

Καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν γαλοπούλα λευκού κρέατος και κοτόπουλο με το δέρμα να αφαιρεθεί. Το κρέας βουβάλου είναι επίσης μια λιτή επιλογή.

Φάτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος. Περικοπή οποιουδήποτε ορατού λίπους.

Φάτε πολλά ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σαρδέλες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Περιορίστε τις ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως:

• Καρχαρίας
• Ξιφίας
• Tilefish
• Βασιλιά σκουμπρί

Περιορίστε επίσης το κόκκινο snapper και τον τόνο σε μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο.

Οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και συχνά καλές πηγές πρόσθετων ινών. Παραδείγματα είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, η σόγια (συμπεριλαμβανομένου του edamame, tofu και tempeh). Μια άλλη καλή πηγή είναι τα φασόλια και τα όσπρια, όπως:

• φασόλια Pinto
• Μαύρα φασόλια
• Κόκκινα φασόλια
• Φακές
• Φάβα
• Φασόλια Garbanzo

Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, είναι καλό να τρώτε 1 έως 2 ολόκληρα αυγά την ημέρα. Ο κρόκος είναι όπου βρίσκονται οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

Γαλακτοκομικά (γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα)

Επιλέξτε πάντα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) και προσπαθήστε να καταναλώνετε συνολικά 3 φλιτζάνια (0,72 λίτρα) την ημέρα. Να είστε προσεκτικοί με αρωματισμένα γάλατα που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Το γιαούρτι είναι καλύτερο όταν είναι λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. Το απλό γιαούρτι στο οποίο ανακατεύετε τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα σας είναι καλύτερο από τα γιαούρτι με γεύση φρούτων, τα οποία μπορούν να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Το τυρί κρέμας, η κρέμα και το βούτυρο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σπόροι, δημητριακά και φυτικές ίνες

Τα προϊόντα δημητριακών παράγονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι ή άλλους σπόρους όπως κεχρί, πλιγούρι και αμάραντος. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με δημητριακά περιλαμβάνουν:

• Ζυμαρικά
• Πλιγούρι βρώμης
• Ψωμιά
• Δημητριακά πρωινού
• Τορτίγιες
• Χονδράλευρο

Υπάρχουν 2 είδη δημητριακών: ολόκληροι κόκκοι και εξευγενισμένοι κόκκοι. Επιλέξτε κυρίως τρόφιμα ολικής αλέσεως. Είναι πιο υγιείς για εσάς, επειδή έχουν ολόκληρο τον πυρήνα των σιτηρών και έχουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τους εξευγενισμένους κόκκους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ψωμί και ζυμαρικά με αλεύρι ολικής αλέσεως
• Πλιγούρι (σπασμένο σιτάρι), αμάρανθος και άλλοι κόκκοι
• Πλιγούρι βρώμης
• Ποπ κορν
• καστανό ρύζι

Ελέγξτε τη λίστα συστατικών και αγοράστε ψωμιά και ζυμαρικά που αναφέρονται ως "ολικής αλέσεως" ή "ολικής αλέσεως" ως το πρώτο συστατικό.

Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι αλλάζονται για να τους κρατήσουν περισσότερο. Έχουν επίσης λεπτότερη υφή. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί τις ίνες, τις πρωτεΐνες, τον σίδηρο και πολλές βιταμίνες Β. Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο έχουν λιγότερη θρεπτική αξία, αλλά συχνά λιγότερο γεμίζουν, ώστε να μπορεί να νιώσετε ξανά πεινασμένοι. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ρύζι ή το απομεταλλωμένο καλαμποκάλευρο. Τρώτε λιγότερα τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως λευκό αλεύρι και ζυμαρικά.

Προϊόντα με πρόσθετο πίτουρο, όπως πίτουρο βρώμης ή δημητριακά πίτουρου, είναι μια καλή πηγή ινών. Απλώς θυμηθείτε, μπορεί να μην είναι προϊόντα ολικής αλέσεως.

Λάδια και λίπη

Μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Πρόκειται για τον πιο υγιεινό τύπο λίπους. Πολλά υγιή έλαια προέρχονται από φυτά, ξηρούς καρπούς, ελιές ή ψάρια. Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Canola
• Καλαμπόκι
• Βαμβακόσπορο
• Ελιά
• Safflower
• Οσπριο της άπω ανατολής
• Ηλιέλαιο

Κορεσμένα λιπαρά. Αυτά είναι λίπη που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το βούτυρο και το λαρδί. Βρίσκονται επίσης σε λάδι καρύδας. Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε και να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας.

Μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των λιπών τρώγοντας μόνο μια μικρή ποσότητα:

• Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέμα
• Παγωτό
• Βούτυρο
• Σνακ τροφίμων όπως μπισκότα, κέικ και κράκερ που περιέχουν αυτά τα συστατικά

Trans λιπαρά και υδρογονωμένα λίπη. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται συχνά σε τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα όπως ντόνατς, μπισκότα, τσιπ και κράκερ. Πολλές μαργαρίνες έχουν επίσης. Η πρόταση είναι να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη trans-λιπαρών.

Τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε την πρόσληψη ανθυγιεινών κορεσμένων λιπών και τρανς λιπαρών περιλαμβάνουν:

• Περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα. Τα τηγανητά τρόφιμα απορροφούν τα λίπη από τα μαγειρικά έλαια. Αυτό αυξάνει την πρόσληψη λίπους. Εάν τηγανίζετε, μαγειρεύετε με πολυακόρεστα έλαια. Προσπαθήστε να σοτάρετε τα τρόφιμα σε μικρή ποσότητα λαδιού αντί για τηγάνισμα με βαθύ λίπος.
• Βράζουμε, ψήνουμε, ψήνουμε και ψήνουμε ψάρια, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που έχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη ή τρανς λιπαρά. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Φρούτα και λαχανικά

Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και νερό. Η επαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών.

Οι ίνες και το νερό στα φρούτα και τα λαχανικά σας βοηθούν να γεμίσετε. Η συμπερίληψη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τις θερμίδες και το λίπος στη διατροφή σας χωρίς να σας αφήσει να πεινάσετε.

Περιορίστε τους χυμούς φρούτων σε ένα φλιτζάνι 8 ουγγιών (0,24 λίτρα) ή λιγότερο την ημέρα. Ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλύτερη επιλογή από τους χυμούς, επειδή οι χυμοί δεν έχουν τις ίνες για να σας γεμίσουν. Συχνά έχουν προσθέσει ζάχαρη επίσης.

Χωρίστε το πιάτο σας. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Γεμίστε το άλλο μισό με δημητριακά ολικής αλέσεως και κρέας.

Αντικαταστήστε το μισό τυρί στις ομελέτες σας με σπανάκι, κρεμμύδια, ντομάτες ή μανιτάρια. Αντικαταστήστε 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) τυριού και 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) κρέατος στα σάντουιτς σας με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρια ή κρεμμύδια.

Μπορείτε να μειώσετε τη μερίδα του ρυζιού ή των ζυμαρικών ανακατεύοντας σε μπρόκολο, ψιλοκομμένο πιπέρι, μαγειρεμένο σκουός ή άλλα λαχανικά. Πολλά καταστήματα πωλούν τώρα "κρυοκομμένο" κουνουπίδι και μπρόκολο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με ή στη θέση του ρυζιού για να αυξήσουν την πρόσληψη λαχανικών. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά εάν δεν έχετε φρέσκα. Τα άτομα που κάνουν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη κονσερβοποιημένων λαχανικών.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Περιορίστε τα σνακ που δεν έχουν κανένα θρεπτικό όφελος, όπως μπισκότα, κέικ, μάρκες ή καραμέλες.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, τουλάχιστον 8 φλιτζάνια (2 λίτρα) την ημέρα. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδες και γλυκά τσάγια.

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε τη διεύθυνση www.choosemyplate.gov.

Παχυσαρκία - διαχείριση του βάρους σας Υπέρβαρο - διαχείριση του βάρους σας Υγιεινή διατροφή - διαχείριση του βάρους σας Απώλεια βάρους - διαχείριση του βάρους σας

• Πρωτεΐνες
• myPlate
• Υγιεινή διατροφή

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Θέση της ακαδημίας διατροφής και διαιτολογίας: προσέγγιση συνολικής διατροφής για υγιεινή διατροφή. J Acad Διατροφή και Διαιτολογία. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος. Παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: συστηματική ανασκόπηση στοιχείων από την ομάδα εργασίας τρόπου ζωής, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Πρόσβαση στις 29 Σεπτεμβρίου 2020.

Ramu A, Neild P. Διατροφή και διατροφή. Σε: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ιατρικές Επιστήμες. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 16

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 29 Σεπτεμβρίου 2020.

• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
• Θρέψη
• Ελεγχος βάρους