Τρώγοντας έξω

Το φαγητό είναι μέρος της πολυάσχολης σύγχρονης ζωής μας. Ακόμα κι αν πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην τρώτε υπερβολικά, είναι δυνατό να βγείτε έξω και να διασκεδάσετε ενώ μένετε υγιείς.

Λάβετε υπόψη ότι τα μεγέθη μερίδων σε πολλά εστιατόρια είναι πολύ μεγάλα. Μείνετε μακριά από μπουφέ απεριόριστης κατανάλωσης. Ο πειρασμός για υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθεί σε αυτά τα μέρη. Σκεφτείτε και σχεδιάστε μπροστά.

• Εάν γνωρίζετε ότι θα βγείτε έξω, ρίξτε μια ματιά στο μενού στο διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε να κάνετε υγιεινές επιλογές εκ των προτέρων.
• Αποφύγετε να τρώτε έξω όταν είστε υπερβολικά πεινασμένοι. Φάτε ένα μικρό υγιεινό σνακ, όπως καρότα ή ένα μικρό μήλο, λίγο πριν βγείτε.

Κατά την παραγγελία, μην φοβάστε να ζητήσετε να μαγειρέψετε κάτι πιο υγιεινό, όπως ψητό ή στον ατμό αντί για τηγανητό. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να σερβίρονται σάλτσες στο πλάι.

Αναζητήστε και επιλέξτε:

• Σαλάτες με σάλτσα στο πλάι
• Πιάτα λαχανικών
• Τρόφιμα που ψήνονται, ψήνονται, ψήνονται στον ατμό, ποσέ, ψήνονται ή ψήνονται
• Κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά ή άπαχο κρέας

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας μόνο μερικές φορές για:

• Οτιδήποτε κρεμώδες, τηγανητό, τραγανό, παναρισμένο, χτυπημένο ή τυρί
• Σάλτσες ή σούπες με άφθονο βούτυρο, κρέμα ή τυρί
• Παχιά ή κρεμώδη σάλτσα σαλάτας
• Τα περισσότερα πιάτα κατσαρόλας

Μερικές εύκολες συμβουλές για να διατηρήσετε τη μέτρηση των θερμίδων περιλαμβάνουν:

• Εάν σερβίρετε στον εαυτό σας ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι, το μισό από το πιάτο σας θα καλύπτεται με πράσινα λαχανικά. Αν το εσώρουχό σας δεν συνοδεύεται από λαχανικό, παραγγείλετε ένα στο πλάι, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιές πιάτο.
• Αποφύγετε να τρώτε χωρίς νόημα τρόφιμα όπως ψωμάκια και ψωμί μόνο επειδή βρίσκονται στο τραπέζι. Μπορείτε να ζητήσετε από τον διακομιστή να αφαιρέσει αυτά τα τρόφιμα από το τραπέζι.
• Χωρίστε ένα γεύμα με κάποιον, ή ζητήστε ένα κουτί απογείωσης και πάρτε το μισό από το γεύμα σας στο σπίτι.
• Παραγγείλετε το "μέγεθος μεσημεριανού γεύματος" οποιουδήποτε φαγητού και όχι το "μέγεθος δείπνου".
• Παραγγείλετε υγιεινά ορεκτικά και όχι μερίδα.
• Ξεκινήστε με μια μικρή σαλάτα ή σούπα με βάση το ζωμό ως ορεκτικό.
• Παραγγείλετε το ντύσιμο για τη σαλάτα σας στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσα από αυτά χρησιμοποιείτε.
• Πίνετε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, ποτά διατροφής ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Περιορίστε τα υγρά που έχουν κενές θερμίδες, όπως σόδες.
• Περιορίστε πόσο αλκοόλ έχετε με τα γεύματα. Το κρασί έχει χαμηλότερες θερμίδες από τα κατεψυγμένα ποτά ή τα μικτά κοκτέιλ που έχουν χυμό.
• Παραλείψτε το επιδόρπιο ή μοιραστείτε το με άλλο άτομο.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να περιορίσετε τις θερμίδες όταν τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού:

• Επιλέξτε ένα μέρος που ψήνει τα χάμπουργκερ, ψάρια και κοτόπουλο για τα σάντουιτς τους.
• Παραγγείλετε το σάντουιτς σας χωρίς τυρί, μαγιονέζα ή "ειδική σάλτσα".
• Παραγγείλετε μόνο ένα σάντουιτς. Αποφύγετε να παραγγείλετε την τιμή ή το σύνθετο γεύμα, εκτός εάν το εστιατόριο προσφέρει υγιεινές πλευρές, όπως φέτες μήλου ή πλευρική σαλάτα.
• Είτε πρόκειται για σάντουιτς, μιλκσέικ ή πατάτες τηγανιτές, μείνετε μακριά από μεγάλα μεγέθη.
• Παραγγείλετε μια σαλάτα αντί για τηγανητές πατάτες.
• Περιορίστε το κέτσαπ, τη σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλα καρυκεύματα, καθώς συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα.
  
• Η πίτσα είναι εντάξει, αλλά περιορίστε τον εαυτό σας μόνο σε μία ή δύο φέτες. Επιλέξτε καλύμματα λαχανικών όπως πιπεριές ή σπανάκι αντί για λουκάνικο ή πεπερόνι. Προσθέστε μια σαλάτα στο γεύμα σας.

Τα εστιατόρια με σάντουιτς ή οι πάγκοι σπεσιαλιτέ σάς επιτρέπουν να διαχειρίζεστε καλύτερα τι τρώτε:

• Επιλέξτε γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά. Τα περισσότερα αλλαντικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Λάβετε υπόψη τις σαλάτες τόνου και κοτόπουλου, οι οποίες παρασκευάζονται συχνά με πολλή μαγιονέζα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Αντικαταστήστε επιπλέον κρέας και τυρί με λαχανικά, όπως πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες και σπανάκι.
• Ζητήστε ένα σάντουιτς ανοιχτού προσώπου. Ζητήστε ψωμί ολικής αλέσεως και όχι λευκό ψωμί.
• Αντικαταστήστε τα καρυκεύματα υψηλών θερμίδων, όπως μαγιονέζα ή κρεμώδη σάλτσα σαλάτας με μουστάρδα ή μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ξύδι. Ζητήστε το ψωμί σας να ψηθεί ή να ψηθεί χωρίς να προστεθεί βούτυρο.

Τα κινέζικα εστιατόρια προσφέρουν υγιεινές επιλογές:

• Οι περισσότερες τσιγαρισμένες επιλογές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πιάτα με ατμό χωρίς πρόσθετο λάδι ή ζάχαρη.
• Περιορίστε τα πιάτα που παρασκευάζονται με γλυκόξινη, χοϊσίνη, σάλτσα ή άλλες βαριές σάλτσες, που συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Επιλέξτε πιάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που τηγανίζονται ελαφρώς, όπως καστανό ρύζι και κινέζικα λαχανικά με θαλασσινά, κοτόπουλο ή στάρπη φασολιών (tofu).
• Παραγγείλετε μια πλευρά με λαχανικά στον ατμό για να ταιριάξετε με το πιάτο σας με ζυμαρικά ή ρύζι.
• Μερικές υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν σούπα wonton, σουβλάκι κοτόπουλου και τηγάνι moo goo gai.

Ινδικά εστιατόρια:

• Επιλέξτε τρόφιμα με ρεβίθια ή φακές, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και σάλτσες από γιαούρτι.
• Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν σούπα mulligatawny, κοτόπουλο tandoori, tikka κοτόπουλου, κεμπάπ, ψωμί naan ολικής αλέσεως και λάσι.
• Περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα, τις κρεμώδεις σάλτσες κάρυ, τις σάλτσες κρέμας όπως το Korma ή το Makhani και τις τροφές που γίνονται με γάλα καρύδας ή ένα διαυγές βούτυρο που ονομάζεται ghee.

Ιταλικά εστιατόρια:

• Τα πιάτα ζυμαρικών με κόκκινη σάλτσα ή μαρινάρα έχουν χαμηλότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από τις σάλτσες που παρασκευάζονται με κρέμα, βούτυρο, τυρί ή πέστο.
• Αναζητήστε τη λέξη primavera, που σημαίνει ότι το στοιχείο μενού περιέχει λαχανικά και δεν θα περιλαμβάνει κρεμώδη σάλτσα. Παραγγείλετε πιάτα με θαλασσινά, ψητό κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ή λαχανικά.
• Περιορίστε τη λαζάνια, το antipasto, τη σάλτσα αλφρέντο και το ψωμί σκόρδου.
• Περιορίστε τηγανητά ή παναρισμένα πιάτα, όπως παρμεζάνα κοτόπουλου και μελιτζάνας ή παρμεζάνα.
• Προσέξτε για μεγάλες μερίδες ζυμαρικών. Συνδυάστε τα ζυμαρικά σας με μια πλευρική σαλάτα, ώστε το γεύμα σας να είναι πιο ισορροπημένο.

Μεξικάνικα ή νοτιοδυτικά εστιατόρια:

• Επιλέξτε τρόφιμα που δεν είναι τηγανητά και έχουν μόνο μια μικρή ποσότητα τυριού.
• Η γκουακαμόλη είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από την ξινή κρέμα, αλλά προσέξτε να μην τρώτε πολύ μεγάλη ποσότητα.
• Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν gazpacho, κοτόπουλο με καστανό ρύζι, ρύζι και μαύρα φασόλια και είδη που ψήνονται ή ψήνονται στη σχάρα.
• Περιορίστε τα nachos, τα chips και τις quesadillas.

Οικογενειακά εστιατόρια και παμπ:

• Κολλάμε με ψητά κοτόπουλο και κρέατα, ή ψητή κατσαρόλα ή κρέας.
• Περιορίστε τα τρόφιμα, ακόμη και τα λαχανικά, που είναι τηγανητά, παναρισμένα, au gratin (τυριά) ή κρεμώδη. Παραγγείλετε μια μικρή ή μεσαίου μεγέθους πατάτα ψητή με ένα άγγιγμα βουτύρου ή κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για τηγανητές πατάτες ή πουρέ πατάτας.
• Οι σαλάτες είναι μια εξαιρετική ιδέα, αλλά αποφύγετε τις κρεμώδεις σάλτσες, μαζί με τα καλύμματα όπως το τυρί ή το μπέικον. Ζητήστε το ντύσιμο σας στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο τρώτε.
• Οι καθαρές σούπες ζωμού είναι συχνότερα χαμηλότερες σε θερμίδες. Αποφύγετε παχύτερες σούπες με κρέμα ή τυρί.
• Ανατρέξτε στις παραπάνω συμβουλές στην ενότητα σχετικά με τα εστιατόρια σάντουιτς και τα καταστήματα.
• Προσέξτε για μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων.

Απώλεια βάρους - φαγητό έξω Υγιεινή διατροφή - φαγητό έξω Παχυσαρκία - φαγητό έξω

Ιστοσελίδα της American Heart Association. Το φαγητό δεν σημαίνει ότι αποφεύγετε τη διατροφή σας. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Ενημερώθηκε στις 10 Ιανουαρίου 2017. Πρόσβαση στις 30 Σεπτεμβρίου 2020.

Maratos-Filer E. Παχυσαρκία. Στο Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, εκδόσεις. Εγχειρίδιο Williams ενδοκρινολογίας. 14η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 40

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 30 Δεκεμβρίου 2020.

• Θρέψη