Άσκηση και δραστηριότητα για απώλεια βάρους

Ένας ενεργός τρόπος ζωής και άσκηση, μαζί με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Θερμίδες που χρησιμοποιούνται στην άσκηση> θερμίδες που καταναλώνονται = απώλεια βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε από την καθημερινή ζωή και την άσκηση πρέπει να είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων από τις τροφές που τρώτε και πίνετε. Ακόμα κι αν ασκείστε πολύ, εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε, θα κερδίσετε βάρος.

Ένας άλλος τρόπος να το δούμε είναι ότι μια γυναίκα ηλικίας 30 έως 50 ετών που δεν ασκεί χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το φυσιολογικό της βάρος. Ένας άντρας ηλικίας 30 έως 50 ετών που δεν ασκεί χρειάζεται περίπου 2.200 θερμίδες για να διατηρήσει το φυσιολογικό του βάρος.

Για κάθε ώρα άσκησης που κάνουν, έκαψαν:

• 240 έως 300 θερμίδες κάνουν ελαφριά δραστηριότητα, όπως καθαρισμός σπιτιού ή παίζοντας μπέιζμπολ ή γκολφ.
• 370 έως 460 θερμίδες που κάνουν δραστηριότητα, όπως μια γρήγορη βόλτα (3,5 mph), κηπουρική, ποδηλασία (5,5 mph) ή χορό.
• 580 έως 730 θερμίδες που κάνουν δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ με ρυθμό 9 λεπτών ανά μίλι, παίζοντας ποδόσφαιρο ή γύρους κολύμβησης.
• 740 έως 920 θερμίδες που κάνουν δραστηριότητα, όπως τρέξιμο με ρυθμό 7 λεπτών ανά μίλι, παίζοντας ρακέτα και σκι.

Ακόμα κι αν δεν αλλάζετε την ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας, αλλά προσθέτετε δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή, θα χάσετε βάρος ή θα κερδίσετε λιγότερο βάρος.

Ένα πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους που λειτουργεί πρέπει να είναι διασκεδαστικό και να σας κρατά κίνητρο. Βοηθά να έχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο. Ο στόχος σας μπορεί να είναι να διαχειριστείτε μια κατάσταση υγείας, να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε την αντοχή σας ή να είστε σε θέση να αγοράσετε ρούχα σε μικρότερο μέγεθος. Το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να είστε μαζί με άλλους ανθρώπους. Τα μαθήματα άσκησης ή η άσκηση με έναν φίλο είναι και τα δύο καλά κοινωνικά σημεία.

Μπορεί να δυσκολευτείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, αλλά μόλις το κάνετε, θα αρχίσετε να παρατηρείτε άλλα οφέλη. Ο βελτιωμένος ύπνος και η αυτοεκτίμηση μπορεί να είναι μερικά από αυτά. Άλλα οφέλη που μπορεί να μην παρατηρήσετε περιλαμβάνουν την αύξηση της δύναμης των οστών και των μυών και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Εάν δεν έχετε ασκήσει ή ασκήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να ξεκινήσετε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνοντας μια αργή διαδρομή 10 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Στη συνέχεια, κάντε το πιο γρήγορο με την πάροδο του χρόνου.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συμμετάσχετε σε μαθήματα χορού, γιόγκα ή καράτε. Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα μπέιζμπολ ή μπόουλινγκ, ή ακόμα και σε ένα γκρουπ με τα πόδια στο εμπορικό κέντρο. Οι κοινωνικές πτυχές αυτών των ομάδων μπορούν να είναι ικανοποιητικές και παρακινητικές.

Το πιο σημαντικό είναι ότι κάνετε ασκήσεις που απολαμβάνετε.

Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.

• Στη δουλειά, δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατώντας κάτω από την αίθουσα για να μιλήσετε με έναν συνάδελφο αντί να στείλετε e-mail ή να προσθέσετε 10 έως 20 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του γεύματος.
• Όταν εκτελείτε καθήκοντα, δοκιμάστε να σταθμεύσετε στην άκρη του χώρου στάθμευσης ή στο δρόμο. Ακόμα καλύτερα, δοκιμάστε να περπατήσετε στο κατάστημα.
• Στο σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε κοινές δουλειές όπως ηλεκτρική σκούπα, πλύσιμο αυτοκινήτου, κηπουρική, τσουγκράνα φύλλα ή φτυαρίζοντας χιόνι.
• Εάν οδηγείτε το λεωφορείο, κατεβείτε από το λεωφορείο μία ή περισσότερες στάσεις πριν από τη συνηθισμένη στάση σας και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο.

Οι καθιστικές συμπεριφορές είναι πράγματα που κάνετε ενώ κάθεστε. Η μείωση των καθιστικών συμπεριφορών σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η καθιστική συμπεριφορά είναι να μειωθεί ο χρόνος που περνούν βλέποντας τηλεόραση και χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Όλες αυτές οι δραστηριότητες ονομάζονται "χρόνος οθόνης".

Μερικοί τρόποι για τη μείωση της βλάβης του υπερβολικού χρόνου οθόνης είναι:

• Επιλέξτε 1 ή 2 τηλεοπτικά προγράμματα για παρακολούθηση και απενεργοποίηση της τηλεόρασης όταν τελειώσουν.
• Μην κρατάτε την τηλεόραση συνεχώς για θόρυβο στο παρασκήνιο - μπορεί να καταλήξετε να καθίσετε και να την παρακολουθήσετε. Ενεργοποιήστε το ραδιόφωνο. Μπορείτε να κάνετε πράγματα γύρω από το σπίτι και να ακούτε ακόμα το ραδιόφωνο.
• Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
• Πριν ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα. Εάν πρόκειται να χάσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, ηχογραφήστε την.
• Βρείτε δραστηριότητες για να αντικαταστήσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης. Διαβάστε ένα βιβλίο, παίξτε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας ή κάντε ένα βραδινό μάθημα.
• Ασκηθείτε σε ένα χαλί άσκησης ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Θα κάψετε θερμίδες.
• Κάντε βόλτα με στάσιμο ποδήλατο ή χρησιμοποιήστε διάδρομο ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Αν σας αρέσει να παίζετε βιντεοπαιχνίδια, δοκιμάστε παιχνίδια που απαιτούν να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τους αντίχειρές σας.

Στοχεύστε στην άσκηση περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα ή περισσότερο. Κάνετε αερόβιες και μυϊκές δραστηριότητες μέτριας έντασης. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να ασκηθείτε 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα ή 45 έως 60 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τη συνολική καθημερινή σας άσκηση ταυτόχρονα. Εάν ο στόχος σας είναι να ασκηθείτε για 30 λεπτά, μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρότερες χρονικές περιόδους που θα συμπληρώσουν έως και 30 λεπτά.

Καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας την ένταση της άσκησής σας μεταβαίνοντας από ελαφριά δραστηριότητα σε μέτρια δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρόνο άσκησης.

Απώλεια βάρους - δραστηριότητα Απώλεια βάρους - άσκηση Παχυσαρκία - δραστηριότητα

• Απώλεια βάρους

Apovian CM, Istfan ΒΔ. Παχυσαρκία: οδηγίες, βέλτιστες πρακτικές, νέα έρευνα. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Παχυσαρκία: το πρόβλημα και η διαχείρισή του. Σε: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ενδοκρινολογία: Ενήλικες και Παιδιατρική. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 26

Jensen MD. Ευσαρκία. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 207.

Ειδική ομάδα προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ · Curry SJ, Krist AH, et αϊ. Συμπεριφορικές παρεμβάσεις απώλειας βάρους για την πρόληψη της σχετιζόμενης με την παχυσαρκία νοσηρότητας και θνησιμότητας σε ενήλικες: Δήλωση σύστασης ομάδας προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ. ΤΖΑΜΑ. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.