Σπάστε τους δεσμούς της συναισθηματικής διατροφής

Η συναισθηματική διατροφή είναι όταν τρώτε φαγητό για να αντιμετωπίσετε δύσκολα συναισθήματα. Επειδή η συναισθηματική διατροφή δεν έχει καμία σχέση με την πείνα, είναι τυπικό να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται ή θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας.

Το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τα αγχωτικά συναισθήματα, αν και το αποτέλεσμα είναι προσωρινό.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να γίνουν πιο ελκυστικά όταν είστε υπό άγχος, έχετε κακή διάθεση ή αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας.

Η συναισθηματική κατανάλωση συχνά γίνεται συνήθεια. Εάν έχετε χρησιμοποιήσει φαγητό για να ηρεμήσετε στο παρελθόν, μπορεί να λαχταράτε καραμέλα ή πατατάκια όποτε αισθάνεστε άσχημα. Την επόμενη φορά που θα αναστατωθείτε, γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να πείτε όχι σε ανθυγιεινά τρόφιμα.

Ο καθένας έχει κακές μέρες, αλλά δεν χρησιμοποιούν όλοι φαγητό για να τις ξεπεράσουν. Ορισμένες συμπεριφορές και πρότυπα σκέψης μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητά σας να γίνετε συναισθηματικός τρώγων.

• Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση των συναισθημάτων σας, ενδέχεται να έχετε περισσότερες πιθανότητες να χρησιμοποιήσετε φαγητό για το σκοπό αυτό.
• Το να είσαι δυσαρεστημένος με το σώμα σου μπορεί να σε κάνει πιο επιρρεπείς σε συναισθηματική διατροφή. Αυτό ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
• Η δίαιτα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο. Εάν αισθάνεστε ότι στερούνται φαγητού, μπορεί να απογοητευτείτε και να μπείτε στον πειρασμό να τρώτε συναισθηματικά.

Παρατηρήστε τον εαυτό σας. Δώστε προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες και στους ανθρώπους ή τις εκδηλώσεις που σας κάνουν να θέλετε να τρώτε υπερβολικά.

• Τρώτε όταν αισθάνεστε θυμωμένος, κατάθλιψη, πληγωμένος ή με άλλο τρόπο αναστατωμένος;
• Τρώτε ως απάντηση σε συγκεκριμένους ανθρώπους ή καταστάσεις;
• Μερικά μέρη ή ώρες της ημέρας προκαλούν πόθο για φαγητό;

Αναπτύξτε νέες δεξιότητες αντιμετώπισης. Την επόμενη φορά που θέλετε να χρησιμοποιήσετε φαγητό για θεραπεία, σκεφτείτε πώς αλλιώς θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που προκάλεσαν αυτή την ώθηση. Ίσως:

• Πάρτε μια τάξη ή διαβάστε ένα βιβλίο για τη διαχείριση του άγχους.
• Μιλήστε για τα συναισθήματά σας με έναν στενό φίλο.
• Πηγαίνετε για μια βόλτα για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Τα συναισθήματά σας μπορεί να χάσουν τη δύναμή τους με το χρόνο και το χώρο.
• Δώστε στον εαυτό σας κάτι άλλο για να σκεφτείτε, όπως χόμπι, παζλ ή καλό βιβλίο.

Εκτιμήστε τον εαυτό σας. Η επαφή με τις αξίες και τα δυνατά σημεία σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις κακές στιγμές χωρίς να τρώτε υπερβολικά.

• Γράψτε για πράγματα που σας ενδιαφέρουν πολύ και γιατί σας ενδιαφέρουν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την οικογένειά σας, μια κοινωνική αιτία, θρησκεία ή μια αθλητική ομάδα.
• Γράψτε για πράγματα που έχετε κάνει που σας κάνουν περήφανοι.
• Περάστε χρόνο κάνοντας πράγματα στα οποία είστε καλοί.

Φάτε αργά. Η συναισθηματική κατανάλωση συχνά σημαίνει ότι τρώτε χωρίς σκέψη και χάνετε το ποσό που έχετε πάρει. Κάντε τον εαυτό σας να επιβραδύνεται και να προσέχετε το φαγητό που τρώτε.

• Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δοκιμάσετε το φαγητό σας πριν το καταπιείτε.
• Εάν απολαύσετε κάτι όπως μπισκότα ή τηγανητό κοτόπουλο, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας.
• Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Είναι πολύ εύκολο να τρώτε υπερβολικά όταν αποσπάται από αυτό που υπάρχει στην οθόνη μπροστά σας.

Προγραμματίστε μπροστά. Εάν γνωρίζετε ότι έρχεται ένας δύσκολος ή αγχωτικός χρόνος, προετοιμαστείτε για υγιεινή διατροφή εκ των προτέρων.

• Προγραμματίστε υγιεινά γεύματα. Κόψτε λαχανικά για σαλάτα ή φτιάξτε μια κατσαρόλα με σούπα με ζωμό νωρίτερα, ώστε να έχετε περιθώρια χωρίς προβλήματα, γεμάτα γεύματα.
• Μην πεινάτε. Όταν είστε πεινασμένοι και αγχωμένοι, η πίτσα και άλλα fast food γίνονται πολύ πιο δελεαστικά.
• Αποθέστε την κουζίνα σας με υγιεινά σνακ, όπως χούμους και καρότα.

Κάντε την άνεση των τροφίμων πιο υγιεινή. Αναζητήστε τρόπους προετοιμασίας των αγαπημένων σας πιάτων με λιγότερες θερμίδες.

• Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα μισό-μισό ή εξατμισμένο, χωρίς πλήρες γάλα ή κρέμα γάλακτος.
• Χρησιμοποιήστε 2 ασπράδια αυγού αντί για 1 ολόκληρο αυγό.
• Αντικαταστήστε το μισό βούτυρο με σάλτσα μήλου κατά το ψήσιμο.
• Χρησιμοποιήστε σπρέι μαγειρέματος αντί για λάδι ή βούτυρο για μαγείρεμα.
• Χρησιμοποιήστε καφέ ή άγριο ρύζι αντί για λευκό ρύζι.

Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα υπερβολικής διατροφικής διαταραχής:

• Συχνά χάνετε τον έλεγχο της διατροφής σας.
• Συχνά τρώτε μέχρι το σημείο της δυσφορίας.
• Έχετε έντονα αισθήματα ντροπής για το σώμα σας ή το φαγητό σας.
• Κάνετε τον εαυτό σας εμετό μετά το φαγητό.

Παχυσαρκία - συναισθηματική διατροφή Υπέρβαρο - συναισθηματική διατροφή Διατροφή - συναισθηματική διατροφή Απώλεια βάρους - συναισθηματική έννοια

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Επιπτώσεις του εθισμού στα τρόφιμα για την κατανόηση και τη θεραπεία της υπερβολικής διατροφικής διαταραχής. Σε: Johnson BLA, ed. Ιατρική εθισμού: Επιστήμη και πρακτική. 2η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 34

Cowley DS, Lentz GM. Συναισθηματικές πτυχές της γυναικολογίας: κατάθλιψη, άγχος, διαταραχή μετατραυματικού στρες, διατροφικές διαταραχές, διαταραχές χρήσης ουσιών, "δύσκολοι" ασθενείς, σεξουαλική λειτουργία, βιασμός, βία στον σύντροφο και θλίψη. Σε: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Πλήρης Γυναικολογία. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 9

Tanofsky-Kraff M. Διατροφικές διαταραχές. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2020: κεφάλαιο 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Διατροφικές διαταραχές: αξιολόγηση και διαχείριση. Σε: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Περιεκτική Κλινική Ψυχιατρική του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης. 2η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Ανασταλτικός έλεγχος πείνας και συναισθηματική διατροφή που προκαλείται από αγωνία. Ορεξη. 2014, 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Διατροφικές διαταραχές