Συμπληρώματα μαγνησίου: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία

Περιεχόμενο

• Τι είναι το μαγνήσιο;
• Οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση
• Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Μπορεί να βελτιώσει την ημικρανία
• Παρενέργειες και κίνδυνοι
• Πόσο μαγνήσιο πρέπει να πάρετε;
• Πόσα πρέπει να πάρετε;
• Ποιος τύπος πρέπει να επιλέξετε;
• Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματός σας.

Το σώμα σας δεν μπορεί να το κάνει, οπότε πρέπει να το αποκτήσετε από τη διατροφή σας.

Για να πάρετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, συνιστάται στους άνδρες και τις γυναίκες να λαμβάνουν 400–420 mg και 320–360 mg την ημέρα, αντίστοιχα και ανάλογα με την ηλικία (1).

Μπορείτε να το επιτύχετε τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή παίρνοντας συμπληρώματα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη, τις παρενέργειες και τις συνιστώμενες δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας και το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς αυτό (2).

Το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για εκατοντάδες μεταβολικές διεργασίες και πολλές άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες - από την παραγωγή ενέργειας έως την κατασκευή σημαντικών πρωτεϊνών όπως το DNA σας (3).

Οι διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στο κρέας και τα ψάρια.

Ωστόσο, παρά τη σημασία του, μελέτες δείχνουν ότι σχεδόν το 50% των ανθρώπων σε Δυτικές χώρες στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το απαραίτητο ορυκτό (2, 4).

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με μια σειρά από καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ (2).

Περίληψη Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, πράσινα φύλλα, όσπρια και σπόροι.

Οφέλη για την υγεία

Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας.

Αν και είναι πιθανό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτού του μετάλλου από τη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη εάν αγωνίζεστε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας μέσω τροφής ή εάν είστε ανεπαρκείς.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου και η διόρθωση μιας ανεπάρκειας έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις και βελτιωμένη αρτηριακή πίεση, διάθεση και έλεγχο σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (5).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να παρουσιάσουν βελτιώσεις όταν συμπληρώνουν αυτό το μέταλλο (6, 7).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μέσο όρο 410 mg μαγνησίου ημερησίως συσχετίστηκε με πτώση συστολικής αρτηριακής πίεσης 3–4 mm Hg (ο κορυφαίος αριθμός) και πτώση 2–3 mm Hg στο διαστολικό αίμα πίεση (ο κάτω αριθμός) (8).

Ομοίως, μια πρόσφατη ανασκόπηση 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη περίπου 350 mg ημερησίως μαγνησίου για μέσο όρο 3 μηνών μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,00 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,78 mm Hg (9).

Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση

Ορισμένες μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με την κατάθλιψη, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές να αναρωτηθούν εάν η συμπλήρωση με αυτό το ορυκτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία αυτής της κατάστασης (10).

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες με διαβήτη τύπου 2, ανεπάρκεια μαγνησίου και κατάθλιψη διαπίστωσε ότι 450 mg μαγνησίου ημερησίως ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη δόση των 50 mg της αντικαταθλιπτικής ιμιπραμίνης στη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων (11).

Μια άλλη μελέτη 6 εβδομάδων σε 126 άτομα με ήπια ή μέτρια κατάθλιψη παρατήρησε ότι εκείνοι που έλαβαν 248 mg την ημέρα του ορυκτού, παράλληλα με την κανονική τους θεραπεία, ανέφεραν σημαντική βελτίωση των βαθμολογιών κατάθλιψης (12).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν τυφλώθηκαν, πράγμα που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες γνώριζαν ότι έλαβαν το ορυκτό, το οποίο θα μπορούσε να παρακάμψει τα αποτελέσματα.

Τελικά, απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα.

Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της ινσουλίνης και της γλυκόζης. Πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 2 - μια κατάσταση που επηρεάζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - είναι ανεπαρκή σε αυτό το θρεπτικό συστατικό (2).

Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης μπορούν να αυξήσουν το ποσοστό αυτού του θρεπτικού συστατικού που χάνετε μέσω των ούρων σας (13).

Έχει προταθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα μεταβολικό πρόβλημα στο οποίο τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι, η βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να προωθήσει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - ειδικά σε άτομα με διαβήτη.

Σε μια μελέτη 3 μηνών, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν 300 mg ημερησίως μαγνησίου παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (14).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου για περισσότερο από τέσσερις μήνες είχε ευεργετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (15).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται να είναι αποτελεσματικά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (13).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (16, 17).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού επηρεάζουν αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η αρτηριακή πίεση (17).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 28 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου επηρέασαν θετικά ορισμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και το σάκχαρο στο αίμα νηστείας (18).

Αυτό σημαίνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά σε άτομα με ανεπάρκεια (19).

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα.

Μπορεί να βελτιώσει την ημικρανία

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με ημικρανία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από έντονους, επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους (20).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα άτομα με ημικρανία που έλαβαν καθημερινό συμπλήρωμα που περιείχε 600 mg μαγνησίου εμφάνισαν 42% λιγότερες επιθέσεις ημικρανίας και οι επιθέσεις ήταν λιγότερο έντονες (21).

Μια άλλη ανασκόπηση 5 μελετών έδειξε ότι η θεραπεία της ημικρανίας με 600 mg μαγνησίου - μια δόση υψηλού επιπέδου - ήταν ασφαλής και αποτελεσματική (22).

Ακόμα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού γίνουν σταθερές συστάσεις δοσολογίας για τη θεραπεία της ημικρανίας.

Περίληψη Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν έναν αριθμό δεικτών υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, ημικρανία και κατάθλιψη.

Παρενέργειες και κίνδυνοι

Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα πάρετε - ειδικά εάν έχετε ιατρική πάθηση.

Το συμπλήρωμα ανόργανων συστατικών μπορεί να είναι μη ασφαλές για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, καρδιακά φάρμακα ή αντιβιοτικά (1).

Οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου δεν εμφανίζουν παρενέργειες, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο, όπως διάρροια, ναυτία και έμετο - ειδικά σε μεγάλες δόσεις (20).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα με νεφρικά προβλήματα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών που σχετίζονται με αυτά τα συμπληρώματα (23).

Επιπλέον, τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ωφελούν άτομα που δεν έχουν ανεπάρκεια είναι ανεπαρκή.

Περίληψη Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα εάν έχετε κατάσταση υγείας ή παίρνετε φάρμακα.

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να πάρετε;

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνει υγιή ολόκληρα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Αν και είναι δυνατόν να λάβετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα μεταλλικού - 400–420 mg για τους άνδρες και 320–360 mg για τις γυναίκες - μόνο μέσω δίαιτας, οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτες έχουν τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας και εάν είναι ασφαλές για εσάς, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Πόσα πρέπει να πάρετε;

Οι συνιστώμενες δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι 200-400 mg ανά ημέρα, ανάλογα με τη μάρκα.

Αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας παρέχει 100% ή περισσότερο της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει θέσει ένα ανώτερο ανεκτό όριο 350 mg ημερησίως για συμπληρωματικό μαγνήσιο - κάτω από το οποίο είναι απίθανο να εμφανίσετε πεπτικές παρενέργειες (1, 23).

Εάν είστε ανεπαρκείς, μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη δόση, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε μεγάλες δόσεις μαγνησίου που υπερβαίνουν το RDI.

Ποιος τύπος πρέπει να επιλέξετε;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές, μερικές από τις οποίες το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα από άλλες.

Οι τύποι αυτού του ορυκτού που απορροφώνται καλύτερα περιλαμβάνουν (23, 24):

• Κιτρικό μαγνήσιο
• Γαλακτικό μαγνήσιο
• Ασπαρτικό μαγνήσιο
• Χλωριούχο μαγνήσιο
• Μηλικό μαγνήσιο
• Ταυρικό μαγνήσιο

Ωστόσο, άλλοι παράγοντες - όπως τα γονίδια σας και εάν έχετε ανεπάρκεια - μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση (20).

Επιπλέον, ενώ πολλές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι πιο απορροφήσιμοι από άλλους, ορισμένες μελέτες δεν βρίσκουν καμία διαφορά μεταξύ των διαφόρων συνταγοποιήσεων (25).

Όταν ψωνίζετε για ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, επιλέξτε μάρκες με σήμα US Pharmacopeia (USP), το οποίο δείχνει ότι το συμπλήρωμα έχει δοκιμαστεί για δραστικότητα και προσμείξεις.

Περίληψη Το ανεκτό ανώτατο όριο για το συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 mg την ημέρα. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει κάποιες μορφές μαγνησίου καλύτερα από άλλες.

Η κατώτατη γραμμή

Το ορυκτό μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας.

Οι διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φυλλώδη χόρτα, όσπρια και σπόρους

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις.

Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες εάν δεν έχετε αρκετή ποσότητα από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μόνο από τα τρόφιμα. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι απίθανες σε δόσεις κάτω των 350 mg ανά ημέρα.

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και επιλέξτε ένα προϊόν που έχει δοκιμαστεί από τρίτο μέρος, όπως η Φαρμακοποιία των Η.Π.Α.

Το μαγνήσιο διατίθεται ευρέως σε καταστήματα υγείας και διαδικτυακά.