Πώς να σταματήσετε το κάπνισμα: Αντιμετωπίζοντας πόθους

Η λαχτάρα είναι μια ισχυρή, αποσπώμενη επιθυμία για κάπνισμα. Οι πόθοι είναι ισχυρότεροι όταν σταματήσατε για πρώτη φορά.

Όταν σταματήσετε για πρώτη φορά το κάπνισμα, το σώμα σας θα περάσει από τη διακοπή της νικοτίνης. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, ευμετάβλητοι και πονοκεφάλους. Στο παρελθόν, μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει αυτά τα συναισθήματα κάπνισμα τσιγάρου.

Τα μέρη και οι δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν πόθο. Εάν κάποτε καπνίζατε μετά τα γεύματα ή όταν μιλήσατε στο τηλέφωνο, αυτά τα πράγματα μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε ένα τσιγάρο.

Μπορείτε να περιμένετε πόθους για μερικές εβδομάδες μετά τη διακοπή. Οι πρώτες 3 ημέρες πιθανότατα θα είναι οι χειρότερες. Καθώς περνάει περισσότερος χρόνος, οι πόθοι σας θα γίνουν λιγότερο έντονοι.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΒΟΛΗΣ

Το να σκεφτείτε πώς να αντισταθείτε στον πόθο μπροστά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα ξεπεράσετε.

Κάνε μία λίστα. Γράψτε τους λόγους για τους οποίους σταματάτε. Δημοσιεύστε τη λίστα σε κάποιο σημείο ορατό, ώστε να μπορείτε να θυμηθείτε τα καλά πράγματα σχετικά με τη διακοπή. Η λίστα σας μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως:

• Θα έχω περισσότερη ενέργεια.
• Δεν θα ξυπνήσω βήχα.
• Τα ρούχα και η αναπνοή μου θα μυρίσουν καλύτερα.
• Όσο περισσότερο δεν καπνίζω, τόσο λιγότερο θα λαχταρώ τα τσιγάρα.

Δημιουργήστε κανόνες. Ίσως πιστεύετε ότι μπορείτε να καπνίζετε 1 τσιγάρο. Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε θα σας δελεάσει να καπνίζετε περισσότερο. Οι κανόνες παρέχουν δομή για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να λέτε όχι. Οι κανόνες σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Όταν έχω μια λαχτάρα, θα περιμένω τουλάχιστον 10 λεπτά για να δω αν περάσει.
• Όταν έχω μια λαχτάρα, θα περπατήσω πάνω-κάτω τις σκάλες 5 φορές.
• Όταν έχω μια λαχτάρα, θα φάω ένα καρότο ή σέλινο.

Ρυθμίστε τις ανταμοιβές. Προγραμματίστε ανταμοιβές για κάθε στάδιο της εγκατάλειψης. Όσο περισσότερο πάτε χωρίς κάπνισμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανταμοιβή. Για παράδειγμα:

• Μετά από 1 ημέρα μη καπνίσματος, ανταμείψτε τον εαυτό σας με ένα νέο βιβλίο, DVD ή άλμπουμ.
• Μετά από 1 εβδομάδα, επισκεφθείτε ένα μέρος που θέλετε να πάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως ένα πάρκο ή μουσείο.
• Μετά από 2 εβδομάδες, απολαύστε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ή εισιτήρια για ένα παιχνίδι.

Μιλήστε ξανά στον εαυτό σας. Μπορεί να υπάρχουν στιγμές που νομίζετε ότι πρέπει να έχετε ένα τσιγάρο για να περάσετε μια αγχωτική μέρα. Δώστε στον εαυτό σας μια ομιλία:

• Οι πόθοι είναι μέρος της διακοπής, αλλά μπορώ να το ξεπεράσω.
• Κάθε μέρα πηγαίνω χωρίς κάπνισμα, η διακοπή θα γίνει ευκολότερη.
• Έχω κάνει σκληρά πράγματα στο παρελθόν. Μπορώ να το κάνω.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΔΟΚΙΜΗ

Σκεφτείτε όλες τις καταστάσεις που σας κάνουν να θέλετε να καπνίζετε. Όταν είναι δυνατόν, αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις. Για παράδειγμα, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε να περνάτε χρόνο με φίλους που καπνίζουν, πηγαίνουν σε μπαρ ή παρευρίσκονται σε πάρτι για λίγο. Περάστε χρόνο σε δημόσιους χώρους όπου δεν επιτρέπεται το κάπνισμα. Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, όπως να πάτε σε μια ταινία, να ψωνίσετε ή να κάνετε παρέα με φίλους που δεν καπνίζουν. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αρχίσετε να συνδέετε το κάπνισμα με τη διασκέδαση.

ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΣΑΣ

Κρατήστε τα χέρια και το στόμα σας απασχολημένο καθώς συνηθίζετε να μην χειρίζεστε τσιγάρα. Μπορείς:

• Κρατήστε ένα στυλό, ένα σφιγκτήρα ή μια λαστιχένια ταινία
• Κόψτε λαχανικά για σνακ
• Πλέξτε ή κάντε ένα παζλ
• Μασήστε τα ούλα χωρίς ζάχαρη
• Κρατήστε ένα άχυρο ή ανακατέψτε το ραβδί στο στόμα σας
• Φάτε καρότα, σέλινο ή φέτες μήλου

ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΝΕΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΞΕΤΑΣΗ

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το κάπνισμα για να ανακουφίσουν το άγχος. Δοκιμάστε νέες τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε:

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Δοκιμάστε αυτό μερικές φορές μέχρι να νιώσετε ότι χαλαρώνετε.
• Ακούω μουσική.
• Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα ηχητικό βιβλίο.
• Δοκιμάστε γιόγκα, τάι τσι ή οπτικοποίηση.

ΑΣΚΗΣΗ

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη. Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας. Μπορεί επίσης να σας δώσει μια αίσθηση ευεξίας και ηρεμίας.

Εάν έχετε μόνο λίγο χρόνο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και περπατήστε πάνω και κάτω από τις σκάλες, τρέξτε στη θέση σας ή κάντε καταλήψεις. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, κάντε μια βόλτα, κάντε ποδήλατο ή κάντε κάτι άλλο ενεργό για 30 λεπτά ή περισσότερο.

Εάν δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να σταματήσετε μόνος σας, καλέστε τον γιατρό σας. Η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον πόθο στο πρώτο και πιο δύσκολο στάδιο της διακοπής.

Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου. Διακοπή του καπνίσματος: βοήθεια για πόθους και δύσκολες καταστάσεις. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Ενημερώθηκε στις 31 Οκτωβρίου 2019. Πρόσβαση στις 26 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Συμβουλές από πρώην καπνιστές. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Ενημερώθηκε στις 27 Ιουλίου 2020. Πρόσβαση στις 26 Οκτωβρίου 2020.

Τζορτζ ΤΡ. Νικοτίνη και καπνός. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Η ιατρική Cecil της Goldman. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 29

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Άσκηση ασκήσεων για διακοπή του καπνίσματος. Βάση δεδομένων Cochrane Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Κάνοντας το κάπνισμα