Λειτουργεί η κετογονική δίαιτα για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους;
• Μπορεί να μειώσει την πείνα
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους νερού
• Ισορροπία θερμίδων
• Συμπληρώματα κετο
• Άλλα πράγματα που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους
• Η ακριβής πρόσληψη υδατανθράκων
• Είτε παίρνετε αρκετό ύπνο
• Είτε είστε σωματικά ενεργοί
• Βιωσιμότητα της διατροφής
• Η κατώτατη γραμμή

Η κετογονική, ή κετο, δίαιτα είναι ένα πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, υψηλό σε λιπαρά τρόπο κατανάλωσης που έχει εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια.

Έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Έτσι, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε αυτόν τον τρόπο φαγητού για να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους.

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, λείπουν μακροπρόθεσμες μελέτες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις δυνατότητες της διατροφής κετο για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους;

Όταν ακολουθείτε την παραδοσιακή δίαιτα κετο, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται σε λιγότερο από 5-10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (1).

Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα μεταβαίνει στη χρήση λίπους αντί για υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου και οι κετόνες παράγονται στο ήπαρ (1).

Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων αντισταθμίζεται συνήθως αυξάνοντας την πρόσληψη λίπους σε περίπου 70-90% των θερμίδων ή 155–200 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (1, 2).

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μέτρια, συνήθως περίπου το 20% των θερμίδων, ή 100 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (1, 2).

Υπάρχουν αρκετοί προτεινόμενοι μηχανισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται με την κετογονική διατροφή, αν και λείπουν μακροχρόνιες μελέτες.

Μπορεί να μειώσει την πείνα

Ένας από τους κύριους μηχανισμούς απώλειας βάρους που σχετίζονται με τη δίαιτα κετο είναι η ικανότητά του να μειώσει την πείνα (4, 5).

Μετά την κετογονική δίαιτα έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα γκρελίνης, μία από τις κύριες ορμόνες πείνας του σώματός σας (6).

Η μείωση των επιπέδων γκρελίνης και η πείνα μπορεί να σας προκαλέσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (6).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 20 άτομα με παχυσαρκία μετά από την κετο δίαιτα συσχετίζει αυτόν τον τρόπο κατανάλωσης με μειωμένη επιθυμία για φαγητό και αλκοόλ (7).

Έτσι, η δίαιτα κετο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη ρύθμιση των επιπέδων της πείνας σας, αν και πρέπει να ληφθεί υπόψη η μακροπρόθεσμη ασφάλειά της.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους νερού

Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός απώλειας βάρους της κετο διατροφής είναι η απώλεια βάρους νερού που συνοδεύει τη σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες, στην αποθηκευμένη μορφή τους στο σώμα σας, συγκρατούν το νερό (8, 9).

Έτσι, όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως κατά τη διάρκεια της φάσης έναρξης της δίαιτας κετο, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες απελευθερώνονται μαζί με επιπλέον υγρό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους ποικίλων ποσοτήτων.

Ισορροπία θερμίδων

Για να προσδιορίσετε εάν η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ελέγξετε πώς επιτυγχάνεται παραδοσιακά η απώλεια βάρους.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, το οποίο αναφέρεται επίσης ως έλλειμμα θερμίδων.

Μία μελέτη σε 17 άνδρες με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι η δίαιτα κετο συσχετίστηκε με μια μικρή αύξηση στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Ωστόσο, αυτό δεν οδήγησε σε αυξημένες απώλειες σωματικού λίπους, σε σύγκριση με μια παραδοσιακή βασική δίαιτα (3).

Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα δεν είναι απαραίτητα ανώτερη από μια παραδοσιακή δίαιτα για απώλεια βάρους όταν ταιριάζει η πρόσληψη θερμίδων.

Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους της δίαιτα κετο είναι συνεπώς πολύ πιο πιθανό να είναι αποτέλεσμα της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων λόγω αλλαγών στα σήματα κορεσμού που σχετίζονται με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η δίαιτα κετο έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους, αν και οι ακριβείς μηχανισμοί παραμένουν ασαφείς. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους που σχετίζεται με τη διατροφή κετο πιθανότατα οφείλεται σε έλλειμμα θερμίδων, μείωση των επιπέδων πείνας και απώλεια βάρους νερού.

Συμπληρώματα κετο

Από την άνοδο της δημοτικότητας της διατροφής κετο, έχουν εμφανιστεί στην αγορά πολλά συμπληρώματα που απευθύνονται σε δίαιτες κετο, και ορισμένα από αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Ακολουθούν τα κορυφαία συμπληρώματα κετο μαζί με τις προτεινόμενες λειτουργίες τους:

• Λάδι MCT. Αυτό το λάδι, το οποίο περιέχει τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, μπορεί να βοηθήσει τους διαιτολόγους κετο να προσθέσουν περισσότερο λίπος στη διατροφή τους και να παραμείνουν σε κέτωση. Χωνεύεται ταχύτερα από τα παραδοσιακά λίπη, αλλά μπορεί να έχει πεπτικές παρενέργειες.
• Εξωγενείς κετόνες. Αυτές είναι κετόνες από εξωτερική πηγή, σε αντίθεση με τις φυσικώς παραγόμενες ενδογενείς κετόνες. Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την κέτωση πιο γρήγορα (10).
• Σκόνες κετο πρωτεΐνης. Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης είναι τυποποιημένες ώστε να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Κετο ηλεκτρολύτες. Η εξάντληση των ηλεκτρολυτών είναι συχνή όταν ξεκινάτε μια δίαιτα κετο λόγω απώλειας βάρους νερού. Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανεπάρκειας κοινών ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο (11).
• Πεπτικά ένζυμα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της διατροφής κετο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα. Τα πεπτικά ένζυμα συμπληρώματα, ειδικά η λιπάση, μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση των λιπών.

Όσον αφορά τις επιπτώσεις στην απώλεια βάρους των κετογόνων συμπληρωμάτων, οι μελέτες είναι περιορισμένες.

Μια μελέτη σε ποντίκια εξέτασε τη βιωσιμότητα των εξωγενών κετονών ως συμπληρώματα απώλειας βάρους. Διαπίστωσε ότι αρκετές εξωγενείς κετόνες, καθώς και έλαιο MCT, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα και προκαλώντας φυσικά να τρώτε λιγότερες θερμίδες (12).

Ακόμα, λείπει η ανθρώπινη έρευνα που υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Ενώ τα συμπληρώματα κετο δεν είναι απαραίτητα, μπορούν να βοηθήσουν τους διαιτολόγους κετο να μεταβούν σε αυτόν τον μάλλον περιοριστικό τρόπο διατροφής και να αυξήσουν την ανεκτικότητα της δίαιτας.

Τούτου λεχθέντος, αυτά τα συμπληρώματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για απώλεια βάρους, καθώς τα δεδομένα είναι ανεπαρκή και οι μακροχρόνιες παρενέργειες τους είναι άγνωστες.

Το έλαιο MCT και οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε στην κέτωση γρηγορότερα και να αποφύγετε πολλές από τις παρενέργειες που σχετίζονται με τη μετάβαση. Αν και μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη, δεν συνιστάται η χρήση τους ως συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Άλλα πράγματα που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για λόγους απώλειας βάρους, ορισμένοι άλλοι παράγοντες πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη για να διασφαλιστεί η πρόοδος.

Η ακριβής πρόσληψη υδατανθράκων

Κατά την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε καθημερινά.

Αυτό βοηθά να διασφαλίσετε ότι εισάγετε κέτωση σχετικά γρήγορα και να αποφύγετε ορισμένα από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την «κετο γρίπη», η οποία είναι μια ομάδα συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων και εγκεφαλικής ομίχλης, που σχετίζονται με την έναρξη μιας δίαιτα κετο.

Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, δεν θα μείνετε σε κέτωση και τα πιθανά οφέλη της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, θα μειωθούν.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση λιγότερων από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα θα πρέπει να είναι αρκετή για την τόνωση της κέτωσης (2).

Είτε παίρνετε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος είναι μια συχνά παραβλεπόμενη πτυχή οποιασδήποτε διατροφής. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου και το χρόνιο άγχος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει όταν ακολουθείτε την κετο δίαιτα (13).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη όρεξη, εξουδετερώνοντας τα φαινόμενα μείωσης της πείνας από την κετο δίαιτα (14).

Η διασφάλιση ότι χρειάζεστε χρόνο για να χαλαρώσετε και να έχετε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε τα οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας (15).

Είτε είστε σωματικά ενεργοί

Ενώ η δίαιτα κετο από μόνη της μπορεί να προσφέρει απώλεια βάρους, ο συνδυασμός της με ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ενισχύσει αυτό το αποτέλεσμα (16, 17).

Όταν προσαρμόζεται στη διατροφή, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου για άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι πιο ευεργετικό στα αθλήματα που βασίζονται στην αντοχή (18, 19, 20).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να είστε καλά προσαρμοσμένοι στη δίαιτα κετο πριν κάνετε οποιαδήποτε έντονα έντονη άσκηση για να αποφύγετε αρνητικές παρενέργειες.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους στη δίαιτα κετο, πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί άλλοι παράγοντες, όπως η συγκεκριμένη πρόσληψη υδατανθράκων και η ρουτίνα ύπνου και άσκησης.

Βιωσιμότητα της διατροφής

Ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα της δίαιτας κετο - ειδικά για την απώλεια βάρους - είναι η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η διατροφή είναι αρκετά περιοριστική, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να τηρήσουν.

Δημιουργεί ιδιαίτερα προκλήσεις όταν γευματίζετε ή μαζεύετε με την οικογένεια και τους φίλους σας για τις διακοπές, καθώς πρέπει να υιοθετηθεί ένας νέος τρόπος φαγητού, επηρεάζοντας δυνητικά τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.

Επιπλέον, λείπουν μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από την παρακολούθηση της κετο διατροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα (21).

Αυτοί οι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε.

Λόγω της περιοριστικής της φύσης, η διατροφή κετο μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το φαγητό και άλλες κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να απαιτούν ιδιαίτερη επιμέλεια και προετοιμασία.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.

Ενώ οι ακριβείς μηχανισμοί απώλειας βάρους που σχετίζονται με αυτόν τον τρόπο διατροφής είναι ακόμη υπό διερεύνηση, φαίνεται ότι η απώλεια βάρους προκαλείται από έλλειμμα θερμίδων, μείωση των επιπέδων πείνας και απώλεια βάρους νερού.

Τα συμπληρώματα κετο μπορεί να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να μπείτε στην κέτωση πιο γρήγορα, αν και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Ενώ τα οφέλη από την απώλεια βάρους από την κετο διατροφή μπορεί να φαίνονται πολλά υποσχόμενα, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη τις πιθανές παρενέργειες, τα μειονεκτήματα και την έλλειψη μακροχρόνιας έρευνας σχετικά με αυτό.