Πιάτο οδηγού φαγητού

Ακολουθώντας τον οδηγό τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, που ονομάζεται MyPlate, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού. Ο νεότερος οδηγός σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Χρησιμοποιώντας τον οδηγό, μπορείτε να μάθετε τι είδους φαγητό πρέπει να τρώτε και πόσο πρέπει να τρώτε. Μπορείτε επίσης να μάθετε γιατί και πόσο πρέπει να ασκείτε.

ΧΡΗΣΗ MyPlate

Υπάρχουν 5 μεγάλες ομάδες τροφίμων που αποτελούν μια υγιεινή διατροφή:

• Κόκκοι
• Λαχανικά
• Φρούτα
• Γαλακτοκομείο
• Πρωτεϊνικά τρόφιμα

Πρέπει να τρώτε τρόφιμα από κάθε ομάδα κάθε μέρα. Η ποσότητα τροφής που πρέπει να τρώτε από κάθε ομάδα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το πόσο ενεργός είστε.

Το MyPlate κάνει συγκεκριμένες προτάσεις για κάθε τύπο ομάδας τροφίμων.

Κόκκοι: Κάντε τουλάχιστον το μισό από τα σιτάρια σας ολικής αλέσεως

• Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι είχαν αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα της λίστας συστατικών και αναζητήστε πρώτα ολόκληρους σπόρους στη λίστα.
• Τα τρόφιμα με δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένους κόκκους.
• Παραδείγματα ολικής αλέσεως είναι ψωμιά και ζυμαρικά φτιαγμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι, faro και αραβοσίτου.
• Παραδείγματα εξευγενισμένων κόκκων είναι το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί και το άσπρο ρύζι.

Τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 5 έως 8 μερίδες δημητριακών την ημέρα (που ονομάζονται επίσης "ισοδύναμα ουγγιάς"). Τα παιδιά ηλικίας 8 ετών και κάτω χρειάζονται περίπου 3 έως 5 μερίδες. Τουλάχιστον οι μισές μερίδες πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Ένα παράδειγμα μιας μερίδας σπόρων περιλαμβάνει:

• 1 φέτα ψωμί
• 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) δημητριακών νιφάδων
• 1/2 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μαγειρεμένο ρύζι
• 5 κροτίδες ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας με:

• Μείωση του κινδύνου πολλών μακροχρόνιων (χρόνιων) ασθενειών.
• Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να είναι το κλειδί. Επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι πιο γεμάτα από τα εξευγενισμένα σιτηρά, οπότε μπορείτε να τρώτε λιγότερα για να έχετε την ίδια αίσθηση ότι γεμίζετε. Αλλά αν αντικαταστήσετε τα λαχανικά με άμυλα, θα κερδίσετε βάρος, ακόμη και αν τρώτε ολικής αλέσεως.
• Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Τρόποι για να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως:

• Φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
• Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά.
• Αντικαταστήστε μέρος λευκού αλευριού με αλεύρι σίτου σε συνταγές.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως.
• Χρησιμοποιήστε πλιγούρι βρώμης σε συνταγές αντί για ψίχουλα ψωμιού.
• Σνακ σε ποπ κορν που πετάει στον αέρα αντί για μάρκες ή μπισκότα.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ΚΑΝΕΤΕ ΜΑΛΟ ΤΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΣΑΣ

• Τα λαχανικά μπορεί να είναι ωμά, φρέσκα, μαγειρεμένα, κονσέρβες, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή αφυδατωμένα.
• Τα λαχανικά οργανώνονται σε 5 υποομάδες με βάση το θρεπτικό τους περιεχόμενο. Οι ομάδες είναι σκούρα πράσινα λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, φασόλια και μπιζέλια και άλλα λαχανικά.
• Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά από κάθε ομάδα, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι δεν επιλέγετε μόνο επιλογές από την ομάδα "άμυλο".

Τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες πρέπει να τρώνε από 2 έως 3 φλιτζάνια (200 έως 300 γραμμάρια) λαχανικών την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 8 ετών χρειάζονται περίπου 1 έως 1 1/2 φλιτζάνια (100 έως 150 γραμμάρια). Παραδείγματα κυπέλλου περιλαμβάνουν:

• Μεγάλο αυτί καλαμποκιού
• Τρία δόρυ μπρόκολου 5 ιντσών (13 εκατοστά)
• 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανικά
• 2 φλιτζάνια (250 γραμμάρια) ωμά, φυλλώδη χόρτα
• 2 μεσαία καρότα
• 1 φλιτζάνι (240 ml) μαγειρεμένα φασόλια pinto ή μαύρα μάτια

Η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας με τους ακόλουθους τρόπους:

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2
• Βοηθά στην προστασία σας από ορισμένους καρκίνους
• Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μειώνει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά
• Βοηθά στη μείωση της οστικής απώλειας

Τρόποι για να τρώτε περισσότερα λαχανικά:

• Φυλάσσετε άφθονα κατεψυγμένα λαχανικά στην κατάψυξη.
• Αγοράστε προπλυμένη σαλάτα και προ-ψιλοκομμένα λαχανικά για να μειώσετε τον χρόνο προετοιμασίας.
• Προσθέστε λαχανικά σε σούπες και στιφάδο.
• Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες σπαγγέτι.
• Δοκιμάστε τηγανητές πατάτες λαχανικών.
• Φάτε ωμά καρότα, μπρόκολα ή λωρίδες πιπεριού βουτηγμένα σε χούμους ή σάλτσα ράντσο ως σνακ.

ΦΡΟΥΤΑ: ΚΑΝΕΤΕ ΜΑΛΟ ΤΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

• Τα φρούτα μπορούν να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια (200 έως 250 γραμμάρια) φρούτων την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 8 ετών και κάτω χρειάζονται περίπου 1 έως 1 1/2 φλιτζάνια (120 έως 200 γραμμάρια). Παραδείγματα κυπέλλου περιλαμβάνουν:

• 1 μικρό κομμάτι φρούτων, όπως ένα μήλο ή αχλάδι
• 8 μεγάλες φράουλες
• 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) αποξηραμένα βερίκοκα ή άλλα αποξηραμένα φρούτα
• 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) 100% χυμός φρούτων (πορτοκάλι, μήλο, γκρέιπφρουτ)
• 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
• 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) ψιλοκομμένο φρούτο

Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας, μπορεί να βοηθήσει:

• Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2
• Προστατεύστε σας από ορισμένους καρκίνους
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Μειώστε τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά
• Μειώστε την απώλεια οστών

Τρόποι για να φάτε περισσότερα φρούτα:

• Βάλτε ένα μπολ με φρούτα και κρατήστε το γεμάτο με φρούτα.
• Συμπληρώστε αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ώστε να έχετε πάντα διαθέσιμο. Επιλέξτε φρούτα που είναι κονσερβοποιημένα σε νερό ή χυμό αντί για σιρόπι.
• Αγοράστε προ-κομμένα φρούτα σε συσκευασίες για να μειώσετε τον χρόνο προετοιμασίας.
• Δοκιμάστε πιάτα με κρέας με φρούτα, όπως χοιρινό με βερίκοκα, αρνί με σύκα ή κοτόπουλο με μάνγκο.
• Ψήστε τα ροδάκινα, τα μήλα ή άλλα φρούτα για ένα υγιεινό, νόστιμο επιδόρπιο.
• Δοκιμάστε ένα smoothie φτιαγμένο με κατεψυγμένα φρούτα και απλό γιαούρτι για πρωινό.
• Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα φρούτα για να προσθέσετε υφή στα μίγματα ίχνους.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΛΕΩΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεϊνικές τροφές περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια και μπιζέλια, αυγά, μεταποιημένα προϊόντα σόγιας, καρύδια και καρύδια και σπόρους. Τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι επίσης μέρος της ομάδας λαχανικών.

• Επιλέξτε κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα.
• Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 5 έως 6 1/2 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα (ονομάζεται επίσης "ισοδύναμα ουγγιάς"). Τα παιδιά ηλικίας 8 ετών και κάτω χρειάζονται περίπου 2 έως 4 μερίδες.

Παραδείγματα προβολής περιλαμβάνουν:

• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) άπαχο κρέας. όπως βοδινό, χοιρινό ή αρνί
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) πουλερικά. όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο
• 1 μεγάλο αυγό
• 1/4 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) tofu
• 1/4 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια ή φακές
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο
• 1/2 ουγγιά (14 γραμμάρια) ξηρών καρπών ή σπόρων. 12 αμύγδαλα

Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας:

• Θαλασσινά πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως σολομός, σαρδέλες ή πέστροφα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
• Τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια, όταν τρώγονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
• Τα άπαχα κρέατα και τα αυγά είναι μια καλή πηγή σιδήρου.

Τρόποι συμπερίληψης περισσότερης άπαχης πρωτεΐνης στη διατροφή σας:

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, που περιλαμβάνουν κόντρα φιλέτο, φιλέτο, στρογγυλό, τσοκ, ψητό ώμου ή βραχίονα και μπριζόλες.
• Επιλέξτε άπαχο χοιρινό, το οποίο περιλαμβάνει φιλέτο, φιλέτο, ζαμπόν και καναδικό μπέικον.
• Επιλέξτε άπαχο αρνί, το οποίο περιλαμβάνει φιλέτο, μπριζόλα και πόδι.
• Αγοράστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα ή αφαιρέστε το δέρμα πριν το μαγείρεμα.
• Ψητά, ψητά, λαθραία, κρεατικά, πουλερικά και θαλασσινά αντί για τηγάνισμα.
• Κόψτε όλο το ορατό λίπος και αδειάστε τυχόν λίπος κατά το μαγείρεμα.
• Αντικαταστήστε τα μπιζέλια, τις φακές, τα φασόλια ή τη σόγια στη θέση του κρέατος τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Δοκιμάστε τσίλι φασολιών, μπιζέλι ή φασολάδα, τηγανητό τόφου, ρύζι και φασόλια ή χορτοφάγους μπιφτέκια.
• Συμπεριλάβετε 8 ουγκιές (225 γραμμάρια) μαγειρεμένων θαλασσινών την εβδομάδα.

ΓΑΛΑΚΤΟΛΟΓΙΑ: ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΩΝ Ή ΛΙΠΑΡΩΝ

Τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 3 φλιτζάνια (720 ml) γαλακτοκομικά την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 8 χρειάζονται περίπου 2 έως 2 1/2 φλιτζάνια (480 έως 600 χιλιοστόλιτρα). Παραδείγματα κυπέλλου περιλαμβάνουν:

• 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα
• 1 κανονικό δοχείο γιαουρτιού
• 1 1/2 ουγκιές (45 γραμμάρια) σκληρό τυρί (όπως τσένταρ, μοτσαρέλα, ελβετική, παρμεζάνα)
• Τεμαχισμένο 1/3 φλιτζάνι (40 γραμμάρια)
• 2 φλιτζάνια (450 γραμμάρια) τυρί cottage
• 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) πουτίγκα με γάλα ή παγωμένο γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι (240 ml) σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας:

• Η κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων είναι σημαντική για τη βελτίωση της υγείας των οστών ειδικά κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, όταν χτίζεται η οστική μάζα.
• Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.
• Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή λιπαρά παρέχουν λίγο ή καθόλου κορεσμένο λίπος.

Τρόποι συμπερίληψης τροφών με χαμηλά λιπαρά από την ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας:

• Συμπεριλάβετε το γάλα ή το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ως ποτό στα γεύματα. Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά.
• Προσθέστε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά αντί για νερό σε πλιγούρι βρώμης και ζεστά δημητριακά.
• Συμπεριλάβετε απλό γιαούρτι ή τυρί cottage σε smoothies.
• Κορυφαίες κατσαρόλες, σούπες, στιφάδο ή λαχανικά με τεμαχισμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά.
• Χρησιμοποιήστε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή χαμηλότερη λακτόζη εάν έχετε πρόβλημα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο από μη γαλακτοκομικές πηγές όπως ενισχυμένους χυμούς, κονσερβοποιημένα ψάρια, τρόφιμα σόγιας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

ΛΑΔΙΑ: ΦΑΤΕ ΜΙΚΡΑ ΠΟΣΑ ΤΩΝ ΚΑΡΔΙΩΝ-ΥΓΙΕΙΝΩΝ ΛΑΔΙΩΝ

• Τα λάδια δεν είναι ομάδα τροφίμων. Ωστόσο, παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
• Τα κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο και το λίπος είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα έλαια που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (όπως το λάδι καρύδας) περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών ή τρανς λιπαρών. Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα λίπη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Τα λάδια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτοί οι τύποι λιπών είναι γενικά καλοί για την καρδιά σας.
• Τα παιδιά και οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 5 έως 7 κουταλάκια του γλυκού (25 έως 35 ml) την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 8 ετών και κάτω χρειάζονται περίπου 3 έως 4 κουταλάκια του γλυκού (15 έως 20 χιλιοστόλιτρα) την ημέρα.
• Επιλέξτε έλαια όπως ελαιόλαδο, canola, ηλιέλαιο, κρόκο, σόγια και αραβοσιτέλαια.
• Ορισμένα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή έλαια. Περιλαμβάνουν αβοκάντο, μερικά ψάρια, ελιές και ξηρούς καρπούς.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΒΑΡΟΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Το MyPlate παρέχει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο απώλειας υπερβολικού βάρους:

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Ημερήσιο Πρόγραμμα Τροφίμων για να μάθετε τι να φάτε και να πιείτε. Εισάγετε απλώς το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας για να αποκτήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
• Εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, φροντίστε να συζητήσετε πρώτα τυχόν διατροφικές αλλαγές με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να κάνετε καλύτερες επιλογές, όπως:

• Τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να διατηρήσετε υγιές βάρος.
• Όχι υπερβολική κατανάλωση και αποφυγή μεγάλων μερίδων.
• Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με κενές θερμίδες. Πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος με λίγες βιταμίνες ή μέταλλα.
• Τρώτε μια ισορροπία υγιεινών τροφίμων και από τις 5 ομάδες τροφίμων.
• Κάνοντας καλύτερες επιλογές όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια.
• Μαγειρεύοντας στο σπίτι πιο συχνά, όπου μπορείτε να ελέγχετε τι πηγαίνει στα τρόφιμα που τρώτε.
• Άσκηση 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Μείωση του χρόνου της οθόνης σας μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
• Λήψη συμβουλών για αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας.

MyPlate

• myPlate

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 7 Οκτωβρίου 2019.