Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα ουσιών που απαιτούνται για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι βιταμίνες απαιτούνται για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Αυτοί είναι:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
• Παντοθενικό οξύ (B5)
• Βιοτίνη (B7)
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)
• Φολικό οξύ (φολικό οξύ και Β9)

Οι βιταμίνες ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες:

• Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό του σώματος. Οι τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό παρουσία διαιτητικού λίπους.
• Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Τυχόν υπολειπόμενες υδατοδιαλυτές βιταμίνες αφήνουν το σώμα μέσω των ούρων. Αν και, το σώμα διατηρεί ένα μικρό απόθεμα αυτών των βιταμινών, πρέπει να λαμβάνονται τακτικά για να αποφευχθεί η έλλειψη στο σώμα. Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο ήπαρ για πολλά χρόνια.

Μερικοί «βιταμινοί παράγοντες» απαιτούνται επίσης από τον οργανισμό όπως:

• Χολίνη
• Καρνιτίνη

Κάθε μία από τις βιταμίνες που αναφέρονται παρακάτω έχει σημαντική δουλειά στο σώμα. Μια ανεπάρκεια βιταμινών εμφανίζεται όταν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη. Η ανεπάρκεια βιταμινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Το να μην τρώτε αρκετά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και κακή υγεία των οστών (οστεοπόρωση).

• Η βιταμίνη Α βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιών δοντιών, οστών, μαλακών ιστών, βλεννογόνων και δέρματος.
• Η βιταμίνη Β6 ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυτή η βιταμίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις πρωτεΐνες που αποτελούν μέρος πολλών χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο περισσότερη πυριδοξίνη χρειάζεται το σώμα σας.
• Η βιταμίνη Β12, όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, είναι σημαντική για το μεταβολισμό. Βοηθά επίσης στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• Η βιταμίνη C, που ονομάζεται επίσης ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό που προάγει υγιή δόντια και ούλα. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο και να διατηρήσει υγιή ιστό. Είναι επίσης απαραίτητο για την επούλωση των πληγών.
• Η βιταμίνη D είναι επίσης γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοφάνειας», καθώς παρασκευάζεται από τον οργανισμό αφού βρίσκεται στον ήλιο. Δέκα έως 15 λεπτά ηλιοφάνειας 3 φορές την εβδομάδα αρκούν για να παράγουν τις ανάγκες του σώματος σε βιταμίνη D για τους περισσότερους ανθρώπους στα περισσότερα γεωγραφικά πλάτη. Τα άτομα που δεν ζουν σε ηλιόλουστα μέρη μπορεί να μην παράγουν αρκετή βιταμίνη D. Είναι πολύ δύσκολο να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από πηγές τροφίμων. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Χρειάζεστε ασβέστιο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση υγιών δοντιών και οστών. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των σωστών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
• Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό γνωστό και ως τοκοφερόλη. Βοηθά το σώμα να σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια και να χρησιμοποιεί βιταμίνη Κ.
• Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη γιατί χωρίς αυτήν, το αίμα δεν θα κολλήσει μαζί (πήξη). Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι σημαντικό για την υγεία των οστών.
• Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, καθώς και για την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.
• Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και νεύρων. Έχει επίσης αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης σε υψηλότερες δόσεις.
• Το φυλλικό οξύ λειτουργεί με τη βιταμίνη Β12 για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Απαιτείται για την παραγωγή DNA, το οποίο ελέγχει την ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Κάθε γυναίκα που είναι έγκυος θα πρέπει να έχει αρκετό φυλλικό οξύ. Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος συνδέονται με γενετικές ανωμαλίες όπως η spina bifida. Πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται τώρα με φολικό οξύ.
• Το παντοθενικό οξύ είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των τροφίμων. Παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.
• Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) συνεργάζεται με τις άλλες βιταμίνες Β. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του σώματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) βοηθά τα κύτταρα του σώματος να αλλάξουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Η λήψη αρκετών υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς και τα υγιή νευρικά κύτταρα.
• Η χολίνη βοηθά στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη χολίνης μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στο ήπαρ.
• Η καρνιτίνη βοηθά τον οργανισμό να αλλάξει τα λιπαρά οξέα σε ενέργεια.

ΛΙΠΗ-ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιταμίνη Α:

• Σκούρο χρώμα φρούτων
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• Κρόκος αυγού
• Ενισχυμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, βούτυρο και κρέμα)
• Συκώτι, βόειο κρέας και ψάρι

Βιταμίνη D:

• Ψάρια (λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πορτοκάλι)
• Λάδια συκωτιού ψαριού (λάδι συκωτιού γάδου)
• Ενισχυμένα δημητριακά
• Ενισχυμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, βούτυρο και κρέμα)

Βιταμίνη Ε:

• Αβοκάντο
• Σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια και γογγύλια)
• Μαργαρίνη (φτιαγμένη από κρόκο, καλαμπόκι και ηλιέλαιο)
• Έλαια (κρόκος, καλαμπόκι και ηλίανθος)
• Παπάγια και μάνγκο
• Σπόροι και ξηροί καρποί
• Φύτρο σιταριού και έλαιο φύτρου σίτου

Βιταμίνη Κ:

• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Σιτηρά
• Σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και σπαράγγια)
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, λάχανα και γογγύλια)
• Ψάρια, συκώτι, βόειο κρέας και αυγά

ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΝΕΡΟΥ

Βιοτίνη:

• Σοκολάτα
• Δημητριακό
• Κρόκος αυγού
• Οσπρια
• Γάλα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Κρέατα οργάνων (συκώτι, νεφρά)
• Χοιρινό
• Μαγιά

Φολικό:

• Σπαράγγι και μπρόκολο
• Τεύτλα
• Ζύμη μπύρας
• Αποξηραμένα φασόλια (μαγειρεμένο pinto, navy, νεφρό και λίμα)
• Ενισχυμένα δημητριακά
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι σπανάκι και ρουμανίνη)
• Φακές
• Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
• Φυστικοβούτυρο
• Φύτρο σιταριού

Νιασίνη (βιταμίνη Β3):

• Αβοκάντο
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα ψωμιά και εμπλουτισμένα δημητριακά
• Ψάρια (ψάρια τόνου και αλμυρού νερού)
• Άπαχα κρέατα
• Οσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πατάτα
• Πουλερικά

Παντοθενικό οξύ:

• Αβοκάντο
• Μπρόκολο, λάχανο και άλλα λαχανικά στην οικογένεια λάχανων
• Αυγά
• Όσπρια και φακές
• Γάλα
• Μανιτάρι
• Κρέατα οργάνων
• Πουλερικά
• Λευκές και γλυκοπατάτες
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1):

• Αποξηραμένο γάλα
• Αυγό
• Εμπλουτισμένο ψωμί και αλεύρι
• Άπαχα κρέατα
• Όσπρια (αποξηραμένα φασόλια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κρέατα οργάνων
• Αρακάς
• Ολικής αλέσεως

Πυροξιδίνη (βιταμίνη Β6):

• Αβοκάντο
• Μπανάνα
• Όσπρια (αποξηραμένα φασόλια)
• Κρέας
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πουλερικά
• Ολόκληροι κόκκοι (η άλεση και η επεξεργασία αφαιρεί πολύ αυτή τη βιταμίνη)

Βιταμίνη Β12:

• Κρέας
• Αυγά
• Ενισχυμένα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Κρέατα οργάνων (ήπαρ και νεφρά)
• Πουλερικά
• Οστρακόδερμο

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι ζωικές πηγές βιταμίνης Β12 απορροφώνται πολύ καλύτερα από το σώμα από τις φυτικές πηγές.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ):

• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Εσπεριδοειδή
• Πατάτες
• Σπανάκι
• Φράουλες
• Ντομάτες και χυμός ντομάτας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν κάποιοι είναι καλοί, πολλά είναι καλύτερα. Αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Οι υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών μπορεί να είναι τοξικές. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Τα συνιστώμενα διατροφικά επιδόματα (RDAs) για βιταμίνες αντικατοπτρίζουν το ποσό κάθε βιταμίνης που πρέπει να λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα.

• Το RDA για βιταμίνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στόχος για κάθε άτομο.
• Η ποσότητα κάθε βιταμίνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη και οι συνθήκες υγείας σας, είναι επίσης σημαντικοί.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλες τις καθημερινές βιταμίνες που χρειάζεστε είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όσπρια (αποξηραμένα φασόλια), φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε εάν η τροφή που τρώτε δεν παρέχει αρκετές βιταμίνες. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για ειδικά ιατρικά προβλήματα.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα, μην πάρετε περισσότερο από το 100% του RDA εκτός εάν είστε υπό την επίβλεψη του παρόχου. Να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων λιποδιαλυτών συμπληρωμάτων βιταμινών. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα και μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς επιπτώσεις.

• Φρούτα και λαχανικά

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σε: McPherson RA, Pincus MR, eds. Κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry με εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2017: κεφ. 26