Σίδηρος στη διατροφή

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Ο σίδηρος θεωρείται βασικό μέταλλο επειδή απαιτείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μέρος των κυττάρων του αίματος.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει τις πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η μυοσφαιρίνη βρίσκεται στους μυς.

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Ξεραμένα φασόλια
• Αποξηραμένα φρούτα
• Αυγά (ειδικά κρόκοι αυγών)
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
• Συκώτι
• Άπαχο κόκκινο κρέας (ειδικά βοδινό)
• Στρείδια
• Πουλερικά, σκούρο κόκκινο κρέας
• Σολομός
• Τόνος
• Ολικής αλέσεως

Λογικές ποσότητες σιδήρου βρίσκονται επίσης σε αρνί, χοιρινό και οστρακοειδή.

Ο σίδηρος από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και συμπληρώματα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει. Αυτές οι πηγές περιλαμβάνουν:

Αποξηραμένα φρούτα:

• Δαμάσκηνα
• Σταφίδες
• Βερίκοκα

Οσπρια:

• Φασόλια Λίμα
• Σόγια
• Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια
• Κόκκινα φασόλια

Σπόροι:

• Αμύγδαλα
• Βραζιλιάνικα φυστίκια

Λαχανικά:

• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Λάχανο
• Κολάρ
• Σπαράγγι
• Πράσινα πικραλίδων

Ολικής αλέσεως:

• Σιτάρι
• Κεχρί
• Βρώμη
• καστανό ρύζι

Εάν ανακατεύετε λίγο άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά με φασόλια ή σκούρα πράσινα φύλλα σε ένα γεύμα, μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση των φυτικών πηγών σιδήρου έως και τρεις φορές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες και πατάτες) αυξάνουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου. Το μαγείρεμα των τροφίμων σε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας σιδήρου που παρέχεται.

Μερικά τρόφιμα μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Για παράδειγμα, τα εμπορικά τσάγια μαύρου ή pekoe περιέχουν ουσίες που συνδέονται με τον διαιτητικό σίδηρο, οπότε δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

ΧΑΜΗΛΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΣΙΔΩΝ

Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει λίγο σίδηρο για να αντικαταστήσει οποιοδήποτε χαμένο. Ωστόσο, το χαμηλό επίπεδο σιδήρου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν έλλειψη ενέργειας, δύσπνοια, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, ζάλη ή απώλεια βάρους. Τα φυσικά σημάδια έλλειψης σιδήρου είναι μια χλωμή γλώσσα και καρφιά σε σχήμα κουταλιού.

Εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο χαμηλού επιπέδου σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια, ειδικά εάν έχουν βαριές περιόδους
• Γυναίκες που είναι έγκυες ή που μόλις είχαν ένα μωρό
• Δρομείς μεγάλων αποστάσεων
• Άτομα με οποιονδήποτε τύπο αιμορραγίας στα έντερα (για παράδειγμα, έλκος αιμορραγίας)
• Άτομα που συχνά δίνουν αίμα
• Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις που δυσκολεύουν να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα

Τα μωρά και τα μικρά παιδιά διατρέχουν κίνδυνο χαμηλού επιπέδου σιδήρου εάν δεν λάβουν τα σωστά τρόφιμα. Τα μωρά που μετακινούνται σε στερεά τρόφιμα πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Τα βρέφη γεννιούνται με αρκετό σίδηρο για να διαρκέσουν περίπου έξι μήνες. Οι επιπλέον ανάγκες σιδήρου ενός βρέφους καλύπτονται από το μητρικό γάλα. Σε βρέφη που δεν θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνεται συμπλήρωμα σιδήρου ή βρεφική φόρμουλα ενισχυμένη με σίδηρο.

Τα παιδιά μεταξύ 1 και 4 ετών μεγαλώνουν γρήγορα. Αυτό καταναλώνει σίδηρο στο σώμα. Σε παιδιά αυτής της ηλικίας θα πρέπει να λαμβάνεται τροφή με ενίσχυση σιδήρου ή συμπλήρωμα σιδήρου.

Το γάλα είναι μια πολύ κακή πηγή σιδήρου. Τα παιδιά που πίνουν μεγάλες ποσότητες γάλακτος και αποφεύγουν άλλες τροφές μπορεί να εμφανίσουν «αναιμία γάλακτος». Η συνιστώμενη πρόσληψη γάλακτος είναι 2 έως 3 φλιτζάνια (480 έως 720 χιλιοστόλιτρα) την ημέρα για νήπια.

Πάρα πολύ σίδερο

Η γενετική διαταραχή που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει πόση ποσότητα σιδήρου απορροφάται. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα. Η θεραπεία αποτελείται από δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, χωρίς συμπληρώματα σιδήρου και φλεβοτομία (αφαίρεση αίματος) σε τακτική βάση.

Είναι απίθανο ένα άτομο να πάρει πολύ σίδηρο. Ωστόσο, τα παιδιά μπορεί μερικές φορές να αναπτύξουν δηλητηρίαση από σίδηρο καταπιώντας πάρα πολλά συμπληρώματα σιδήρου. Τα συμπτώματα της δηλητηρίασης από σίδηρο περιλαμβάνουν:

• Κούραση
• Ανορεξία
• Ζάλη
• Ναυτία
• Έμετος
• Πονοκέφαλο
• Απώλεια βάρους
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Γκριζωπό χρώμα στο δέρμα

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά τα ακόλουθα:

Βρέφη και παιδιά

• Νεότεροι από 6 μήνες: 0,27 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα (mg / ημέρα) *
• 7 μήνες έως 1 έτος: 11 mg / ημέρα
• 1 έως 3 έτη: 7 mg / ημέρα *
• 4 έως 8 έτη: 10 mg / ημέρα

* AI ή επαρκής πρόσληψη

Αρσενικά

• 9 έως 13 ετών: 8 mg / ημέρα
• 14 έως 18 ετών: 11 mg / ημέρα
• Ηλικία 19 ετών και άνω: 8 mg / ημέρα

Γυναίκες

• 9 έως 13 ετών: 8 mg / ημέρα
• 14 έως 18 ετών: 15 mg / ημέρα
• 19 έως 50 ετών: 18 mg / ημέρα
• 51 ετών και άνω: 8 mg / ημέρα
• Έγκυες γυναίκες όλων των ηλικιών: 27 mg / ημέρα
• Γυναίκες που θηλάζουν 19 έως 30 ετών: 9 mg / ημέρα (ηλικία 14 έως 18: 10 mg / ημέρα)

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή παράγουν μητρικό γάλα μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες σιδήρου. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Διατροφή - σίδηρος Φερικό οξύ; Σιδηρούχο οξύ; Φερριτίνη

• Συμπληρώματα σιδήρου

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Διατροφικές απαιτήσεις. Σε: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Βιβλίο Παιδιατρικής Nelson. 21η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 55