Πώς να κοιμηθείτε καλά: 10 συμβουλές για έναν καλό ύπνο

Περιεχόμενο

• 1. Σεβαστείτε τον ύπνο
• 2. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και άλλες συσκευές
• 3. Διαβάστε πριν από το κρεβάτι
• 4. Δημιουργήστε ένα σκοτεινό περιβάλλον
• 5. Νυχτερινή μετά το γεύμα
• 6. Να ασκείστε τακτικά
• 7. Αποφύγετε να πίνετε καφέ 6 ώρες πριν από το κρεβάτι
• 8. Πιείτε τσάι πριν από το κρεβάτι
• 9. Χρησιμοποιήστε χαλαρωτικό αιθέριο έλαιο
• 10. Διατηρήστε τη σιωπή και την άνεση

Η έλλειψη ύπνου ή η δυσκολία να κοιμηθεί καλά επηρεάζει άμεσα την ποιότητα ζωής του ατόμου, επειδή ο κακός ύπνος νύχτας μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση. Επιπλέον, όταν η κακή ποιότητα ύπνου γίνεται συχνή, μπορεί να υπάρχουν αλλαγές στην όρεξη και προβλήματα υγείας όπως το άγχος, το άγχος και η ανάπτυξη αστοχιών στη μνήμη.

Έτσι, για να κοιμηθεί καλά είναι σημαντικό το άτομο να υιοθετήσει κάποιες συνήθειες που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου και που βοηθούν στην επίτευξη της φάσης ύπνου βαθιάς χαλάρωσης, η οποία συχνά είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Γι 'αυτό, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε μια ώρα ύπνου και να σεβαστείτε αυτό το χρόνο, να δημιουργήσετε ένα σκοτεινό και άνετο περιβάλλον και να πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι.

Μερικές συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και που πρέπει να υιοθετηθούν ως νέος τρόπος ζωής είναι:

1. Σεβαστείτε τον ύπνο

Κατά μέσο όρο, είναι απαραίτητο να κοιμηθείτε περίπου 8 έως 9 ώρες ξεκούραστη ύπνου για να είστε πολύ προσεκτικοί την επόμενη μέρα και, επομένως, όσοι πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς θα πρέπει επίσης να κοιμηθούν νωρίς, τηρώντας αυτές τις ώρες, ακόμη και τα σαββατοκύριακα και διακοπές.

Μια καλή συμβουλή για τον σεβασμό του ύπνου είναι να έχετε έναν συναγερμό στο κινητό σας υπενθυμίζοντας τι ώρα να πάτε για ύπνο. Επιπλέον, για να αποφύγετε τον ύπνο περισσότερο από το συνιστώμενο και, κατά συνέπεια, να μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι, καθώς με αυτόν τον τρόπο το άτομο πρέπει να σηκωθεί για να απενεργοποιήσει το ξυπνητήρι και έτσι θα σεβαστεί ευκολότερα τον ύπνο στο τέλος της ημέρας.

2. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και άλλες συσκευές

Η τηλεόραση, ο υπολογιστής ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές πρέπει να απενεργοποιούνται περίπου 30 λεπτά πριν από την ιδανική ώρα ύπνου. Στην ιδανική περίπτωση, το άτομο πρέπει να μείνει μακριά από αυτές τις συσκευές, καθώς και το κινητό τηλέφωνο και τα βιντεοπαιχνίδια, καθώς διεγείρουν τον εγκέφαλο, αφήνοντας το άτομο πιο ταραγμένο και εξασθενημένο ύπνο.

Επιπλέον, το ρολόι πρέπει επίσης να φυλάσσεται έξω από την κρεβατοκάμαρα ή μακριά από το κρεβάτι, επειδή όταν το άτομο κοιμάται και καταλαβαίνει ότι δεν μπορεί να κοιμηθεί, τείνει να κοιτάζει το ρολόι, κάτι που είναι ένας άλλος λόγος άγχος, που καθιστά δύσκολο τον ύπνο.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να έχουν έναν ερεθισμένο ύπνο και να κοιμούνται καλύτερα όταν ακούνε κάποιο ήσυχο ή ρυθμικό ήχο και, επομένως, μπορεί να προστεθεί κάποιος ήχος περιβάλλοντος.

3. Διαβάστε πριν από το κρεβάτι

Στην ιδανική περίπτωση, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στο κρεβάτι μόνο όταν είναι υπνηλία και πριν από αυτό, μπορεί κανείς να ξαπλώσει στο κρεβάτι ή, κατά προτίμηση, στον καναπέ, διαβάζοντας ένα βιβλίο με ελαφρώς πιο αμυδρό φως. Είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην ανάγνωση πραγμάτων που φέρνουν γαλήνη και ηρεμία, αποφεύγοντας βιβλία ή ιστορίες που προωθούν την ένταση και το άγχος, όπως ειδήσεις, για παράδειγμα.

4. Δημιουργήστε ένα σκοτεινό περιβάλλον

Πριν πάτε για ύπνο, είναι σημαντικό να σβήσετε τα φώτα και να ανάψετε μόνο μία λάμπα, κατά προτίμηση με κίτρινο φως, καθώς ευνοεί τον ύπνο, όπως υποδεικνύεται από τη χρωματοθεραπεία. Ως εναλλακτική λύση για τη λάμπα, μπορείτε να ανάψετε ένα κερί. Ο στόχος είναι να κάνετε το δωμάτιο άνετο, ώστε να τονίζεται ο ύπνος και να μπορείτε να κοιμηθείτε καλά.

5. Νυχτερινή μετά το γεύμα

Ένας υπνάκος περίπου 10 έως 30 λεπτά αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι αρκετός για να χαλαρώσετε χωρίς να διαταράξετε τον ύπνο της νύχτας σας. Οι παρατεταμένοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να λαμβάνονται, καθώς μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα. Οι παρατεταμένοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κατάλληλοι μόνο για μωρά και παιδιά έως 4 ετών.

6. Να ασκείστε τακτικά

Η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης καθημερινά, κατά προτίμηση πριν τις 21:00, μπορεί να είναι ευεργετική, διότι όταν ασκείστε το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, αυξάνοντας την ανάγκη για ξεκούραση όλη την ημέρα. Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο μπορούν να δοκιμάσουν το περπάτημα ή το ποδήλατο, πριν το δείπνο.

Η σωματική δραστηριότητα μετά τις 21:00 δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς η άσκηση αυξάνει τη διάθεση βραχυπρόθεσμα και, ως εκ τούτου, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ποιότητα του ύπνου.

7. Αποφύγετε να πίνετε καφέ 6 ώρες πριν από το κρεβάτι

Η κατανάλωση διεγερτικών ποτών, όπως κόκα κόλα, καφές, μαύρο τσάι, πράσινο τσάι και μερικά αναψυκτικά, πρέπει να αποφεύγεται 6 ώρες πριν από το κρεβάτι, επειδή το άτομο μπορεί να είναι πιο ξύπνιο και να δυσκολεύεται να κοιμηθεί. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να τρώτε πάρα πολύ κατά το δείπνο.

Όποτε είναι δυνατόν, το άτομο πρέπει να επιλέξει ποτά που ευνοούν τον ύπνο, όπως ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, για παράδειγμα.

8. Πιείτε τσάι πριν από το κρεβάτι

Το να έχετε ένα χαλαρωτικό τσάι πριν πάτε για ύπνο μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο ύπνο και τον καλύτερο ύπνο. Μερικά παραδείγματα τσαγιού με αυτές τις ιδιότητες είναι αυτά με βαλεριάνα, πασπαλίσιο, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι ή λεβάντα, για παράδειγμα. Μάθετε πώς να προετοιμάζετε καταπραϋντικά τσάγια.

9. Χρησιμοποιήστε χαλαρωτικό αιθέριο έλαιο

Η χρήση αιθέριων ελαίων όπως η λεβάντα, έχει χαλαρωτικό και ηρεμιστικό αποτέλεσμα, επειδή παίρνοντας βαθιές αναπνοές με το αιθέριο έλαιο, προκαλεί στον εγκέφαλο να λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο, εκτός από την τόνωση της ορμονικής παραγωγής, προωθώντας το αίσθημα ευεξίας και χαλαρωτικό, ευνοώντας τον ύπνο.

Για να απολαύσετε αυτά τα έλαια, απλώς βάλτε 2 έως 3 σταγόνες αιθέριο έλαιο στο μαξιλάρι ή τις πιτζάμες, πριν πάτε για ύπνο. Εναλλακτικά, τα λάδια μπορούν επίσης να τοποθετηθούν στο αποσμητικό χώρου ή στο σπρέι, ψεκάζοντάς τα στο δωμάτιο.

10. Διατηρήστε τη σιωπή και την άνεση

Θα πρέπει να αποφεύγετε πολύ θορυβώδη περιβάλλοντα όταν κοιμάστε. Η χρήση ωτοασπίδων, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται στις πισίνες, μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της απαραίτητης σιωπής για ύπνο.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται θόρυβο στο παρασκήνιο για να μπορούν να κοιμηθούν, που ονομάζονται λευκοί θόρυβοι, όπως ο θόρυβος του πλυντηρίου, η κουκούλα της κουζίνας ή ένα ραδιόφωνο έξω από το σταθμό, για παράδειγμα. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης ορισμένες εφαρμογές κινητών τηλεφώνων που παράγουν αυτούς τους θορύβους, διευκολύνοντας τον ύπνο.

Επιπλέον, το δωμάτιο και τα ρούχα που χρησιμοποιεί το άτομο για ύπνο πρέπει επίσης να είναι άνετα. Το ιδανικό είναι να έχετε κουρτίνες που αφήνουν το δωμάτιο πολύ σκοτεινό τη νύχτα, να διατηρούν μια άνετη θερμοκρασία δωματίου, μεταξύ 18ºC και 21ºC, να φορούν άνετες πιτζάμες και να χρησιμοποιούν ένα καλό μαξιλάρι, το οποίο επιτρέπει τη μείωση της έντασης στην πλάτη και το λαιμό, συσσωρευμένη κατά τη διάρκεια η μέρα.

Δείτε περισσότερες συμβουλές για ποιοτικό ύπνο: