10 οφέλη για την υγεία του Kale

Περιεχόμενο

• 1. Το Kale είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη
• 2. Το Kale είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη
• 3. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C
• 4. Το Kale μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 5. Το Kale είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο
• 6. Υπάρχουν πολλές ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο στο Kale
• 7. Το Kale είναι πολύ υψηλό σε βήτα-καροτίνη
• 8. Το Kale είναι μια καλή πηγή ορυκτών που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά
• 9. Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ισχυρά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια
• 10. Το Kale πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Η κατώτατη γραμμή

Από όλα τα σούπερ υγιή χόρτα, ο καλέ είναι βασιλιάς.

Είναι σίγουρα μία από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές φυτικές τροφές που υπάρχουν.

Το Kale είναι γεμάτο με κάθε είδους ευεργετικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες.

Εδώ είναι 10 οφέλη για την υγεία του λάχανου που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1. Το Kale είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη

Το Kale είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και μέλος της οικογένειας του λάχανου.

Είναι ένα σταυρό λαχανικό όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λάχανο. Τα φύλλα μπορεί να είναι πράσινα ή μοβ και να έχουν είτε λείο ή σγουρό σχήμα.

Ο πιο κοινός τύπος κατσαρού λάχανου ονομάζεται σγουρό λάχανο ή σκωτσέζικο καλέ, το οποίο έχει πράσινα και σγουρά φύλλα και ένα σκληρό, ινώδες στέλεχος.

Ένα μόνο φλιτζάνι ωμό λάχανο (περίπου 67 γραμμάρια ή 2,4 ουγκιές) περιέχει (1):

• Βιταμίνη Α: 206% του DV (από β-καροτένιο)
• Βιταμίνη Κ: 684% του DV
• Βιταμίνη C: 134% του DV
• Βιταμίνη Β6: 9% του DV
• Μαγγάνιο: 26% του DV
• Ασβέστιο: 9% του DV
• Χαλκός: 10% του DV
• Κάλιο: 9% του DV
• Μαγνήσιο: 6% του DV
• Περιέχει επίσης 3% ή περισσότερο του DV για βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), σίδηρο και φώσφορο

Αυτό έρχεται με συνολικά 33 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατανθράκων (2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το Kale περιέχει πολύ λίγο λίπος, αλλά ένα μεγάλο μέρος του λίπους σε αυτό είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ.

Δεδομένης της εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, το καλέ είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το να τρώτε περισσότερο λάχανο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε δραματικά τη συνολική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας.

Το Kale έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πολύ χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας το ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.

2. Το Kale είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη

Το λάχανο, όπως και άλλα φυλλώδη πράσινα, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Αυτά περιλαμβάνουν β-καροτένιο και βιταμίνη C, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες ().

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην εξουδετέρωση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα ().

Η οξειδωτική βλάβη πιστεύεται ότι συγκαταλέγεται μεταξύ των κορυφαίων παραγόντων γήρανσης και πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (4).

Αλλά πολλές ουσίες που τυχαίνει να είναι αντιοξειδωτικά έχουν και άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Αυτό περιλαμβάνει τα φλαβονοειδή quercetin και kaempferol, τα οποία βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες σε kale ().

Αυτές οι ουσίες έχουν μελετηθεί διεξοδικά σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα.

Έχουν ισχυρά προστατευτικά της καρδιάς, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαταθλιπτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα, για να αναφέρουμε μερικές (,,).

Πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο λάχανο, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης και της καμπεφερόλης, τα οποία έχουν πολλές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία.

3. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στα κύτταρα του σώματος.

Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της πιο άφθονης δομικής πρωτεΐνης στο σώμα.

Το λάχανο είναι πολύ υψηλότερο σε βιταμίνη C από τα περισσότερα άλλα λαχανικά, που περιέχει περίπου 4,5 φορές περισσότερο από το σπανάκι (9).

Η αλήθεια είναι ότι το λάχανο είναι στην πραγματικότητα μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Ένας φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη C από ένα ολόκληρο πορτοκάλι (10).

Το Kale έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Ένα μόνο φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει περισσότερο βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.

4. Το Kale μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων, που είναι ουσίες που βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει λίπη.

Το ήπαρ μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώτε ένα λιπαρό γεύμα.

Όταν όλο το λίπος έχει απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν εξυπηρετήσει τον σκοπό τους, απορροφώνται ξανά στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ξανά.

Ουσίες που ονομάζονται συμπλοκοποιητές χολικού οξέος μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και να αποτρέψουν την απορρόφηση τους. Αυτό μειώνει τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα.

Το Kale περιέχει πραγματικά συμπλοκοποιητές χολικού οξέος, οι οποίοι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου (11).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού λάχανο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την HDL (η «καλή») χοληστερόλη κατά 27% και μείωσε τα επίπεδα της LDL κατά 10%, βελτιώνοντας παράλληλα την αντιοξειδωτική κατάσταση (12).

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο ατμός λάχανο αυξάνει δραματικά το αποτέλεσμα δέσμευσης του χολικού οξέος. Το ατμό λάχανο είναι στην πραγματικότητα 43% τόσο ισχυρό όσο η χολεστυραμίνη, ένα φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης που λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο (13).

Το Kale περιέχει ουσίες που δεσμεύουν τα χολικά οξέα και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Το κατσαρό λάχανο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.

5. Το Kale είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Είναι απολύτως κρίσιμο για την πήξη του αίματος και το κάνει αυτό ενεργοποιώντας ορισμένες πρωτεΐνες και δίνοντάς τους τη δυνατότητα να δεσμεύουν ασβέστιο.

Το γνωστό αντιπηκτικό φάρμακο Warfarin δρα στην πραγματικότητα εμποδίζοντας τη λειτουργία αυτής της βιταμίνης.

Το Kale είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο, με ένα μόνο φλιτζάνι που περιέχει σχεδόν 7 φορές την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα.

Η μορφή της βιταμίνης Κ σε λάχανο είναι K1, η οποία είναι διαφορετική από τη βιταμίνη K2. Το K2 βρίσκεται σε τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης (14).

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος. Ένα φλιτζάνι λάχανο περιέχει 7 φορές το RDA για τη βιταμίνη Κ.

6. Υπάρχουν πολλές ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο στο Kale

Ο καρκίνος είναι μια τρομερή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.

Το Kale είναι πραγματικά φορτωμένο με ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.

Ένα από αυτά είναι η σουλφοραφάνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο (15,, 18).

Περιέχει επίσης μια ινδολο-3-καρβινόλη, μια άλλη ουσία που πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά (συμπεριλαμβανομένου του λάχανου) μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο αρκετών καρκίνων, αν και τα στοιχεία στους ανθρώπους είναι ανάμεικτα (,).

Το Kale περιέχει ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, αλλά τα ανθρώπινα στοιχεία είναι ανάμεικτα.

7. Το Kale είναι πολύ υψηλό σε βήτα-καροτίνη

Το Kale ισχυρίζεται συχνά ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές.

Είναι πραγματικά πλούσιο σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να κάνει το σώμα μεταμορφώνομαι Βιταμίνη Α ().

Για αυτόν τον λόγο, το λάχανο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτής της πολύ σημαντικής βιταμίνης () στο σώμα σας.

Το Kale έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α.

8. Το Kale είναι μια καλή πηγή ορυκτών που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά

Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, μερικά από τα οποία έχουν πολλή ανεπάρκεια.

Είναι μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και παίζει ρόλο σε κάθε είδους κυτταρικές λειτουργίες.

Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου, ένα εξαιρετικά σημαντικό ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Η κατανάλωση άφθονου μαγνησίου μπορεί να είναι προστατευτική έναντι του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων (24).

Το Kale περιέχει επίσης λίγο κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση ηλεκτρικών βαθμίδων στα κύτταρα του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Ένα πλεονέκτημα που έχει το λάχανο σε σχέση με τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας, μια ουσία που βρίσκεται σε ορισμένα φυτά που μπορεί να αποτρέψει την απορρόφηση των ορυκτών

Πολλά σημαντικά μέταλλα βρίσκονται στο λάχανο, μερικά από τα οποία συνήθως λείπουν στη σύγχρονη διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

9. Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ισχυρά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια

Μία από τις πιο συχνές συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση χειροτερεύει.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθεί αυτό.

Δύο από τα κύρια είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε λάχανο και σε ορισμένες άλλες τροφές.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε αρκετή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές (,).

Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με δραστικά μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.

10. Το Kale πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το Kale έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες αλλά εξακολουθεί να παρέχει σημαντικό όγκο που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και του νερού, το λάχανο έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες (,).

Το Kale περιέχει επίσης μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αυτά είναι δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Παρόλο που δεν υπάρχει καμία μελέτη που να ελέγχει άμεσα τις επιπτώσεις του λάχανου στην απώλεια βάρους, έχει νόημα ότι θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους.

Ως τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, το καλέ κάνει μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Ευτυχώς, η προσθήκη λάχανου στη διατροφή σας είναι σχετικά απλή. Μπορείτε απλά να το προσθέσετε στις σαλάτες σας ή να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές.

Ένα δημοφιλές σνακ είναι τα πατατάκια, όπου ψιλοκόβετε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο στο λάχανο σας, προσθέτετε λίγο αλάτι και στη συνέχεια ψήνετε σε αυτό έναν φούρνο μέχρι να στεγνώσει.

Έχει υπέροχη γεύση και κάνει ένα υπέροχο τραγανό, εξαιρετικά υγιεινό σνακ.

Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επίσης λάχανο στα smoothies τους για να ενισχύσουν τη θρεπτική αξία.

Στο τέλος της ημέρας, το λάχανο είναι σίγουρα ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Εάν θέλετε να αυξήσετε δραματικά την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που παίρνετε, σκεφτείτε να φορτώσετε το λάχανο.