10 λόγοι που οι προπονήσεις σας δεν λειτουργούν

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ο χρόνος σας είναι πολύτιμος και για κάθε πολύτιμη στιγμή που βάζετε στις προπονήσεις σας, θέλετε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση της επένδυσής σας. Λοιπόν, παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε; Εάν το σώμα σας δεν είναι τόσο αδύνατο ή τονισμένο όσο θα θέλατε, μπορεί να κάνετε ότι κάνετε κάποια βασικά λάθη κατά την προπόνηση, τα οποία μπορούν να σαμποτάρουν τις προσπάθειες ακόμη και βετεράνων ασκούμενων.

Φυσικά, πιθανότατα γνωρίζετε τα πιο προφανή λάθη που πρέπει να αποφύγετε. Για παράδειγμα, η παράλειψη της προθέρμανσης μπορεί να σας προκαλέσει νωρίς κόπωση, εμποδίζοντάς σας να συνειδητοποιήσετε τις δυνατότητές σας. Επιπλέον, το να στηρίζεστε στον αναρριχητή σκαλοπατιών ή τον ελλειπτικό προπονητή μπορεί να σας επιτρέψει να μείνετε περισσότερο, αλλά μειώνει δραστικά την πρόκληση στο κάτω μέρος του σώματός σας καθώς και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Τι γίνεται όμως με τα λιγότερο προφανή λάθη που μπορεί να κάνετε; Εδώ, θα συζητήσουμε μερικές από τις πιο ανεπαίσθητες -- αλλά όχι λιγότερο σοβαρές -- faux pas της φυσικής κατάστασης και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που γίνονται πιο συχνά και θα σας δείξουμε πώς μπορούν να διορθωθούν με σχεδόν αβίαστα διορθώσεις.

ΤΟ ΔΕΚΑ FAUX PAS OF FITNESS

Οι άνθρωποι κάνουν μικρά αλλά δαπανηρά λάθη όταν ασκούνται καθημερινά και μια μικρή αλλαγή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στα αποτελέσματά τους, λέει ο εκπαιδευτής Ken Alan, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, με έδρα το Λος Άντζελες. Χάρη στον Alan και την ομάδα εμπειρογνωμόνων κατάρτισης που αξιολόγησαν αυτά τα σφάλματα και τις διορθώσεις, θα αποδείξετε την άσκηση σας και θα δείτε τεράστια κέρδη, και ο χρόνος που επενδύετε στις προπονήσεις σας θα είναι έξυπνος και καλά δαπανημένος. Ξεκινάμε με πέντε λάθη που κάνετε συχνά στην προσέγγισή σας στην άσκηση και, στη συνέχεια, θα ρίξουμε μια ματιά σε πέντε κινήσεις που εμφανίζονται συχνά.

Η ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

1. Το faux pas Παντρεύεστε τη ρουτίνα δύναμής σας

Τα γεγονότα Εάν κάνετε την ίδια ρουτίνα ξανά και ξανά, οι μύες σας απλά θα προσαρμοστούν. είναι πιθανό να χτυπήσετε ένα οροπέδιο επειδή κάθε άσκηση διεγείρει μόνο έναν περιορισμένο αριθμό μυϊκών ινών. Ωστόσο, εάν προκαλείτε τους μύες σας από διάφορες γωνίες προσθέτοντας ή εναλλάσσοντας κινήσεις περιοδικά, θα λάβετε σημαντικά περισσότερες ίνες στην πράξη και θα αναπτύξετε περισσότερο τόνο και δύναμη.

Η επιδιόρθωση Για κάθε ομάδα μυών, μάθετε επιπλέον 2 ή 3 ασκήσεις, δοκιμάζοντας νέες γωνίες και εξοπλισμό. (Εάν δεν μπορείτε να λάβετε οδηγίες από έναν προπονητή, υπάρχουν πολλά βιβλία και βίντεο που οργανώνονται κατά ρουτίνα για κάθε μέρος του σώματος.) Για παράδειγμα, εάν κάνετε συνήθως πίεση στήθους αλτήρων σε επίπεδο πάγκο, δοκιμάστε το με κλίση. Αν χρησιμοποιείτε κανονικά το μηχάνημα πίεσης στήθους, δοκιμάστε το στήθος με αλτήρες ή το πάγκο με μπάρα. Επεκτείνετε το ρεπερτόριό σας αρκετά ώστε να μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρη τη ρουτίνα σας κάθε 6-8 εβδομάδες.

2. Το faux pas Εκτελείτε τις επαναλήψεις σας πολύ γρήγορα

Τα γεγονότα Εάν μεγεθύνετε τις επαναλήψεις σας κατά την προπόνηση δύναμης, θα χρησιμοποιείτε ορμή αντί για μυϊκή δύναμη. Δεν θα λάβετε το ίδιο ερέθισμα για την οικοδόμηση μυών και δεν θα κάψετε τόσες πολλές θερμίδες.Θα είστε επίσης πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς προπόνησης όπως σχισμένοι μύες ή συνδετικός ιστός.

Η επιδιόρθωση Αφιερώστε 6 δευτερόλεπτα για να εκτελέσετε κάθε επανάληψη: 2 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος και 4 δευτερόλεπτα για να το χαμηλώσετε. (Δεδομένου ότι έχετε τη βαρύτητα για να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος, πρέπει να επιβραδύνετε ακόμη περισσότερο σε αυτή τη φάση για να δώσετε στους μυς σας επαρκή πρόκληση.) Οι ειδικοί μας συμφωνούν ότι η επιβράδυνση είναι η πιο σημαντική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση δύναμης.

3. Το faux pas Άσκηση πολύ σκληρά, πολύ συχνά

Τα γεγονότα Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ σκληρών ασκήσεων καρδιο ή προπόνησης ενδυνάμωσης, θα σταματήσετε να σημειώνετε πρόοδο και μπορεί ακόμη και να χάσετε μέρος της φυσικής σας κατάστασης. Είναι επίσης πιθανό να καείτε στην άσκηση.

Η επιδιόρθωση Για να διατηρήσετε τους μυς σας φρέσκους και το κίνητρό σας υψηλό, εναλλάξτε πιο σύντομες, πιο σκληρές ασκήσεις καρδιο (για παράδειγμα, 20 λεπτά) με μεγαλύτερες, ευκολότερες ημέρες (40-60 λεπτά). Μην πηγαίνετε all-out περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο έντονα προπονείστε, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει. Είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικές σκληρές προπονήσεις και να κάνετε 1 ημέρα εντελώς άδεια κάθε εβδομάδα. Στο μέτωπο της προπόνησης δύναμης, κάντε τουλάχιστον 1 ημέρα άδεια μεταξύ των συνεδριών που λειτουργούν στην ίδια ομάδα μυών.

4. Το faux pas Ακτοπλοΐα στο καρδιο σας

Τα γεγονότα Το να κολλήσετε με την ίδια αερόβια προπόνηση μπορεί να σαμποτάρει τα αποτελέσματά σας όσο και να πιέσετε πολύ. Για να αυξήσετε πραγματικά τη φυσική σας κατάσταση (που σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες με λιγότερη προσπάθεια), πρέπει να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας μερικές φορές την εβδομάδα, σε σημείο που να είστε κάπως κουρασμένοι και να νιώθετε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά.

Η επιδιόρθωση Αντί να χωρίζετε σε ζώνες ή να κάνετε συνέχεια μέτριας έντασης καρδιο, αναμίξτε σε ορισμένα διαστήματα υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μετά το ζέσταμα για 10 λεπτά στον διάδρομο, αυξήστε την ταχύτητα ή την κλίση για 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό και στη συνέχεια ανακάμψτε με 1-3 λεπτά άσκησης εύκολης έως μέτριας έντασης. Συνεχίστε να εναλλάσσετε για 10–20 λεπτά και μετά ψύξτε. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε μεγαλύτερα διαστήματα υψηλής έντασης-ας πούμε, 5 λεπτά-όπου δεν πιέζετε τόσο πολύ όσο στα μικρότερα.

5. Το faux pas Σήκωση λανθασμένου βάρους

Τα γεγονότα Αν σηκώνετε πολύ ελαφριά βάρη, δεν θα δείτε βελτιώσεις στη δύναμη, τον τόνο ή την πυκνότητα των οστών. Εάν σηκώνετε βάρη που είναι πολύ βαριά, θα συμβιβαστείτε με τη σωστή φόρμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Θα αναγκαστείτε επίσης να στρατολογήσετε επιπλέον μύες, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας για να ολοκληρώσετε μια μπούκλα δικεφάλου, εξαπατώντας έτσι τους στοχευμένους μύες μιας καλής προπόνησης.

Η επιδιόρθωση Για το πιο σημαντικό χτίσιμο δύναμης, εκτελέστε 4-6 επαναλήψεις ανά σετ. για πιο μέτρια οικοδόμηση δύναμης, εκτελέστε 8–12 επαναλήψεις ανά σετ, επιλέγοντας βάρη αρκετά βαριά ώστε να δυσκολεύεστε στις τελευταίες σας επαναλήψεις, αλλά όχι τόσο βαριά ώστε να καταρρέει η φόρμα σας. Εάν φτάσετε στην τελική σας επανάληψη και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να εκτελέσετε άλλη μία, αυξήστε το βάρος κατά 5-10 τοις εκατό. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν έχετε αυξήσει σημαντικά το βάρος που χρησιμοποιείτε, θα πέσετε σε λιγότερες επαναλήψεις, κάτι που είναι καλό, εφόσον οι στοχευμένοι μύες σας κουράζονται από την τελική επανάληψη. Μην ανησυχείτε: Η άνοδος στην κούραση δεν θα σας αφήσει με τερατώδεις μύες.

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

6. Κατάληψη

Το faux pas Αφήνετε τα γόνατά σας να πυροβολούν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας, ρίχνοντας τα γόνατά σας προς τα μέσα Τα γεγονότα Αυτά τα λάθη ασκούν υπερβολική πίεση στους τένοντες και τους συνδέσμους του γόνατος.

Η επιδιόρθωση Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πόδια ίσια αλλά όχι κλειδωμένα, το στήθος ανασηκωμένο, τους κοιλιακούς συσπασμένους. Κρατήστε το βάρος του σώματος προς τα τακούνια και λυγίστε τα γόνατα για να καθίσετε πίσω και κάτω, χαμηλώνοντας τους μηρούς σε όσο το δυνατόν παράλληλη θέση με το έδαφος, όρθιος κορμός και ευθυγραμμισμένα γόνατα με τους αστραγάλους (φαίνεται). Ισιώστε τα πόδια για να σταθείτε πίσω. Ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους

7. Σειρά λυγισμένη

Το faux pas Στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και μη κάμψη από τους γοφούς σας, τραβήξτε τα βάρη πολύ πίσω σας Τα γεγονότα Αυτά τα λάθη ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη σας και μειώνουν τη ζήτηση στους μύες της πλάτης σας, καθιστώντας την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική.

Η επιδιόρθωση Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατα και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σε περίπου 90 μοίρες. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε κοιλιακούς για να στηρίξετε την πλάτη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μαζί. διατηρώντας τη θέση του σώματος, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τη μέση έως ότου οι άνω βραχίονες ευθυγραμμιστούν με τον κορμό και οι πήχεις είναι κάθετοι στο έδαφος, ενώ οι αρθρώσεις είναι στραμμένες προς τα κάτω (φαίνεται). Στρέψτε αργά τα χέρια στην αρχική θέση χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κορμού. Δυναμώνει τη μέση πλάτη, τους πίσω ώμους και τους δικέφαλους μυς

8. Τρικέφαλος μίζας

Το faux pas Κουνώντας τον βραχίονά σας, ρίχνετε τον αντίθετο ώμο σας, προσπαθείτε να σηκώσετε το χέρι σας και το βάρος πολύ ψηλά πίσω σας Τα γεγονότα Όταν κάνετε κάποιο από αυτά τα λάθη, οι τρικέφαλοι μυς σας δεν προκαλούνται επαρκώς και μπορεί επίσης να ασκήσετε πίεση στον ώμο σας και αρθρώσεις αγκώνα.

Η επιδιόρθωση Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και σταθείτε στα δεξιά της μακράς πλευράς ενός πάγκου, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου ή σε μια κλιμακωτή στάση. (Μπορείτε επίσης να γονατίσετε στον πάγκο με το αριστερό σας γόνατο.) Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σε περίπου 90 μοίρες και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στον πάγκο για υποστήριξη. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα έτσι ώστε ο άνω βραχίονας να είναι παράλληλος με το έδαφος και το αντιβράχιο κάθετο στο έδαφος, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Τοποθετήστε τον αγκώνα κοντά στη μέση και συσπάστε τους κοιλιακούς. Κρατώντας το πάνω μέρος του βραχίονα ακίνητο, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε το χέρι πίσω σας μέχρι το τέλος του αλτήρα να δείχνει προς τα κάτω (φαίνεται). Λυγίστε αργά τον αγκώνα για να επιστρέψετε στην κάθετη θέση. Ενισχύει τους τρικέφαλους μυς

9. Τραγούρισμα

Το faux pas Τρέξιμο στο λαιμό σας, μη σηκώνοντας τους ώμους, αδυνατώντας να εμπλακείτε με κοιλιακούς Τα γεγονότα Αυτά τα λάθη θα οδηγήσουν σε πονόλαιμο και οι κοιλιακοί σας δεν θα γίνουν πιο σφιχτοί.

Η επιδιόρθωση Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο χαλάκι, με πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αντίχειρες πίσω από τα αυτιά, τα δάχτυλα χωρίς κουμπώματα. Κρατήστε τους αγκώνες προς τα πλάγια. Συσπάστε τους κοιλιακούς, τραβήξτε τους γοφούς και τις κάτω πλευρές μαζί, κρατώντας τους γλουτούς χαλαρούς. Χωρίς να τραβήξετε το λαιμό ή να τραβήξετε τους αγκώνες προς τα μέσα, κουλουριαστείτε και προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό χαλαρά καθώς οι ωμοπλάτες ανασηκώνονται από το χαλάκι (φαίνεται). Κρατήστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Δυναμώνει τους κοιλιακούς

10. Μύγα πάγκου με αλτήρες

Το faux pas Χαμηλώστε πολύ τα χέρια σας Τα γεγονότα Αυτό το λάθος προκαλεί μεγάλο άγχος στους ώμους και την περιστροφική μανσέτα, τους ευαίσθητους μύες που κάθονται κάτω από τους ώμους. Επιπλέον, γίνεται δύσκολο να πιέσετε τα χέρια ψηλά και να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά τους μύες του στήθους.

Η επιδιόρθωση Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στην άκρη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια τεντωμένα πάνω από τη μέση, σε ένα μικρό τόξο, παλάμες προς τα μέσα. Συμπυκνώστε κοιλιακούς και κρατήστε το επίπεδο του πηγουνιού. Διατηρώντας το τόξο του αγκώνα, οι κάτω αγκώνες προς τα κάτω και προς τα έξω μέχρι να είναι ομοιόμορφοι με ή λίγο κάτω από τους ώμους (φαίνεται). Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και στην αρχική τους θέση, χωρίς να αφήσετε τους αλτήρες να αγγίξουν ή να αφήσετε τις ωμοπλάτες να σηκωθούν από τον πάγκο. Δυναμώνει το στήθος και τους μπροστινούς ώμους

Αδιάβροχο το μυαλό σας

Η στάση σας μπορεί να είναι η τελευταία προσαρμογή που χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Αποφύγετε αυτά τα τρία ψυχικά λάθη:

Εστιάζοντας στους αριθμούς

Αντί να ανησυχείτε για το πόσες θερμίδες καίτε ή για τα σκαλιά που ανεβαίνετε, εστιάστε στην ενέργεια και τη δύναμη που νιώθετε και πόσο υπέροχα συμπεριφέρεστε στο σώμα σας. Ενώ η παρακολούθηση της έντασής σας και η εφαρμογή των αριθμών για να διασφαλίσετε ότι ανακατεύετε αρκετά πράγματα είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη πρόοδο, θα πρέπει απλώς να γνωρίζετε, όχι να καθορίζετε.

Εμμονή σε ένα μέρος του σώματος

Η υπερβολική εστίαση στην «προβληματική σας περιοχή» μπορεί να έχει μπούμερανγκ, προκαλώντας σας να παραμελήσετε άλλες μυϊκές ομάδες που είναι τόσο σημαντικές για την εμφάνισή σας όσο και για τη φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν το μεσαίο τμήμα σας είναι το κύριο μέλημά σας, το να κάνετε εκατοντάδες τραγάνισμα δεν είναι η απάντηση. Σίγουρα, κάντε ασκήσεις κοιλιακών για τον τόνο, αλλά μην ξεχνάτε ότι η ανάπτυξη του στήθους, της πλάτης και των ώμων σας μπορεί να αφαιρέσει την εστίαση από τη μέση σας. Προσπαθείτε πάντα για μια ισορροπημένη προπόνηση.

Αποφεύγοντας το άγνωστο

Είναι φυσικό να σας τρομάζει ο εξοπλισμός που δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ή τα μαθήματα που δεν έχετε παρακολουθήσει ποτέ. Ωστόσο, η είσοδος σε νέα περιοχή μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο για καλύτερα αποτελέσματα. Εάν αποφεύγετε τα ελεύθερα βάρη, ζητήστε από έναν προπονητή να σας διδάξει μερικές ασκήσεις με αλτήρες. αν έχετε αποφύγει το Spinning, κάντε ποδήλατο. Το να ξεπεράσετε τους φόβους σας επίσης θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης και αυτοπεποίθησης -- και τι θα μπορούσε να αισθανθείτε καλύτερα από το να κατακτήσετε το άγνωστο;

Αξιολόγηση για