Τι πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση όταν πονάτε

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα οφέλη;
• Μυϊκή βλάβη και μυϊκή ανάπτυξη
• Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
• Τραυματισμός έναντι πόνου
• Συμβουλές για την πρόληψη του πόνου
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν οι μύες σας πονάνε, ίσως αναρωτιέστε εάν θα πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση ή να ξεκουραστείτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ενεργός άσκηση ανάκαμψης όπως το τέντωμα και το περπάτημα μπορεί να είναι επωφελής για τους πονόδοντες. Αλλά η απόφαση να συνεχιστεί εξαρτάται από τη σοβαρότητα του πόνου και των συμπτωμάτων που αντιμετωπίζετε.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πότε είναι σωστό να ασκηθείτε πόνο και πότε πρέπει να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.

Ποια είναι τα οφέλη;

Εάν είστε ελαφρώς επώδυνος, μια «ενεργή» ανάκαμψη μπορεί να είναι ευεργετική. Μπορεί να είναι καλό να:

• τεντώστε τους πονόλαιμους μυς
• κάνετε ασκήσεις αντοχής στο φως, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα
• κάνετε καρδιο χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή κολύμπι

Μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε σε ομάδες μυών που δεν λειτουργούσατε προηγουμένως. Για παράδειγμα, προσθέστε μια προπόνηση βάρους βραχίονα την επόμενη μέρα ενός τρεξίματος.

Εκτός από την καλή αίσθηση, η άσκηση ανάκτησης φωτός μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία. Η κινητικότητα ή οι ασκήσεις πλήρους εμβέλειας όπως το περπάτημα ή η εύκολη ποδηλασία οδηγούν σε περισσότερη άντληση αίματος μέσω των μυών. Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τον πόνο νωρίτερα. Δηλαδή, αρκεί να μην υπερφορτώνετε ή να προκαλείτε περισσότερο τους μυς.

Οι ασκήσεις αποκατάστασης μπορεί ακόμη και να προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το μασάζ. Κάποιος συνέκρινε τον πόνο σε μια ομάδα συμμετεχόντων 48 ώρες μετά την άσκηση ασκήσεων άνω τραπέζιου μυών.

Ορισμένοι συμμετέχοντες έλαβαν ένα μασάζ 10 λεπτών μετά την προπόνηση. Άλλοι έκαναν ασκήσεις με μια μπάντα αντίστασης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο ανακτήσεις ήταν εξίσου αποτελεσματικές στην προσωρινή βοήθεια με την καθυστερημένη μυϊκή πληγή (DOMS), αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα

Μυϊκή βλάβη και μυϊκή ανάπτυξη

Τα μικροσκοπικά δάκρυα στον μυ, ή η διάρρηξη του μυϊκού ιστού, προκαλεί πιθανώς DOMS μετά από μια προπόνηση. Το να δοκιμάσετε έναν νέο τύπο άσκησης ή να αυξήσετε την ένταση μπορεί να αυξήσει πόσο πόνο είστε τις ημέρες μετά την προπόνηση.

Με την πάροδο του χρόνου, όμως, οι μύες σας γίνονται ανθεκτικοί σε αυτήν την άσκηση. Δεν θα σπάσουν ούτε θα σκίσουν.

Ανταποκρινόμενος στα μικροσκοπικά δάκρυα, το σώμα θα χρησιμοποιήσει δορυφορικά κύτταρα για να διορθώσει τα δάκρυα και να τα συσσωρεύσει περισσότερο με την πάροδο του χρόνου. Αυτό προστατεύει από μελλοντικές βλάβες και οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να αφήνετε τους μυς σας να ξεκουράζονται για να συμβεί αυτή η διαδικασία.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;

Οι απαλές ασκήσεις αποκατάστασης μπορεί να είναι ευεργετικές. Αλλά η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι επιβλαβής και ακόμη και επικίνδυνη για την υγεία σας.

Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, είναι σημαντικό να αφαιρέσετε χρόνο από την άσκηση και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Ενημερώστε το γιατρό σας για οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης
• κατάθλιψη ή αλλαγές στη διάθεση
• αυξημένη ποσότητα κρυολογήματος ή άλλης ασθένειας
• υπερβολικοί τραυματισμοί
• πόνος στους μυς ή στις αρθρώσεις
• συνεχής κόπωση
• αυπνία
• μειωμένη όρεξη
• επιδείνωση της αθλητικής απόδοσης ή λίγη βελτίωση, ακόμη και μετά από ξεκούραση

Τραυματισμός έναντι πόνου

Ο πόνος μπορεί να αισθανθεί άβολα, αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ οδυνηρός. Η δυσφορία συνήθως μειώνεται 48 με 72 ώρες αργότερα.

Τα συμπτώματα ενός αθλητικού τραυματισμού μπορεί να περιλαμβάνουν:

• οξύς πόνος
• αίσθημα άβολα ή ναυτία
• πόνος που δεν θα φύγει
• πρήξιμο
• μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα
• περιοχές με μαύρα ή μπλε σημάδια
• απώλεια λειτουργίας στην τραυματισμένη περιοχή

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν στο σπίτι θεραπείες όπως πάγο ή φάρμακα. Για σοβαρότερο τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει ακτινογραφίες για να τους βοηθήσει να σχεδιάσουν περαιτέρω θεραπεία.

Συμβουλές για την πρόληψη του πόνου

Για να αποφύγετε τα DOMS, κρυώστε μετά την άσκηση. Σε αντίθεση με την προθέρμανση, κατά τη διάρκεια της επαναφόρτισης, σταδιακά μειώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και προσαρμόζετε το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.

Ξεκινήστε με έναν απαλό περίπατο ή μια εύκολη περιστροφή σε ένα σταθερό ποδήλατο για 5 έως 10 λεπτά. Το τέντωμα για τα επόμενα 5 έως 10 λεπτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το σώμα. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται όταν ασκείστε και μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καψίματος στους μυς σας. Η εκκαθάρισή του θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε νωρίτερα κατά την επόμενη άσκηση.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση μετά την άσκηση.

Τις ημέρες μετά τον πόνο των μυών σας, αυτές οι προπονήσεις αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη μείωση του πόνου:

• γιόγκα
• ασκήσεις τεντώματος ή αντίστασης
• περπάτημα ή εύκολη πεζοπορία
• γύροι κολύμβησης
• εύκολη ποδηλασία

Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής ή δοκιμάζετε έναν νέο τύπο άσκησης για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να πάτε αργά στην αρχή. Η σταδιακή αύξηση της έντασης και της συχνότητας της άσκησης θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου. Και θυμηθείτε να λαμβάνετε πάντα την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον πόνο που έχετε, μπορείτε συνήθως να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας μέσα σε λίγες ημέρες έως μια εβδομάδα μετά την ανάρρωση. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς.

Το πακέτο

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ήπιες ασκήσεις αποκατάστασης όπως το περπάτημα ή το κολύμπι είναι ασφαλείς εάν πονάτε μετά την άσκηση. Μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετικά και να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρηγορότερα. Αλλά είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κόπωσης ή έχετε πόνο.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι έχετε τραυματιστεί ή εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί μετά από μερικές ημέρες.

Ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές παίρνουν μέρες. Οι εργάσιμες ημέρες ξεκούρασης και ανάκαμψης στην τακτική άσκηση σας θα σας επιτρέψουν να αποδώσετε καλύτερα την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε στο γυμναστήριο.