Αυτές οι δοκιμές θα μετρήσουν την ευελιξία σας από την κορυφή ως τα νύχια

Περιεχόμενο

• Δοκιμή ευελιξίας για τους κροσσούς σας
• Δοκιμή ευελιξίας για τους περιστροφείς των ισχίων σας
• Δοκιμή ευελιξίας για τους εξωτερικούς γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη
• Τεστ ευελιξίας για τους ώμους σας
• Δοκιμή ευελιξίας για τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας
• Αξιολόγηση για

Είτε είστε συνηθισμένος γιόγκι είτε κάποιος που δυσκολεύεται να θυμηθεί να τεντώνεται, η ευελιξία είναι ένα βασικό συστατικό μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής. Και ενώ είναι σημαντικό να πιέζετε σε αρκετό χρόνο μετά από κάθε προπόνηση, να ξέρετε ότι δεν είναι όλοι ικανοί να εκτελέσουν την πλάτη που δημοσιεύει η επιρροή του fitness - ή ακόμα και να αγγίζουν τα δάχτυλά τους.

«Οι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές δομές των οστών, επομένως κανείς δεν θα αισθάνεται το ίδιο τέντωμα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, και δεν θα έχουν όλοι φυσικά το ίδιο εύρος κίνησης και αυτό είναι εντάξει», λέει η Tiffany Cruikshank, ιδρύτρια της Yoga Medicine και συγγραφέας. του Διαλογιστείτε το βάρος σας."Το πιο σημαντικό μέρος είναι ότι αφιερώνετε χρόνο για να τεντωθείτε και ότι διατηρείτε αυτή την αίσθηση ελαστικότητας και ευκαμψίας στους μυς."

Για να δείτε πού βρίσκεστε - και πού μπορεί να χρειαστεί να εστιάσετε την πρακτική σας - προχωρήστε μέσα από αυτά τα πέντε τεστ ευελιξίας που μετρούν την ελαστικότητά σας από την κορυφή ως τα νύχια. (BTW, ευελιξίαείναιδιαφορετικό από την κινητικότητα.)

Δοκιμή ευελιξίας για τους κροσσούς σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να δοκιμάσετε την ευελιξία του ισχιακού σας οστού ενώ στέκεστε, αλλά ο Cruikshank λέει ότι κάνοντάς το ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα απομονώνει τους μηριαίους μηριαίους, έτσι ώστε να μην λαμβάνουν βοήθεια από τους καμπτήρες του ισχίου ή τη σπονδυλική στήλη.

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια ίσια προς τα έξω.
2. Σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα και, στη συνέχεια, δείτε πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε μέχρι το πόδι σας διατηρώντας την πλάτη και το κεφάλι σας στο πάτωμα.
3. Είναι καλύτερο αν μπορείτε τουλάχιστον να αγγίξετε τις κνήμες σας και στη συνέχεια να εργαστείτε για να μπορέσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Cruikshank.

Εάν δεν μπορείτε, πιάστε ένα λουράκι γιόγκα για να το τυλίξετε στη βάση του ποδιού σας και χρησιμοποιήστε τους ιμάντες για να σας οδηγήσει αργά βαθύτερα στο τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 1 έως 2 λεπτά σε κάθε πλευρά, κάνοντας καθημερινή εξάσκηση για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο άνετοι στη θέση.

Δοκιμή ευελιξίας για τους περιστροφείς των ισχίων σας

Αυτό είναι μεγάλο για εκείνους που κάθονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, καθώς οι εξωτερικοί περιστροφείς των γοφών γίνονται πολύ σφιγμένοι - ακόμη περισσότερο αν προσθέσετε μια τακτική ρουτίνα τρεξίματος πάνω από αυτό. Η Cruikshank συνιστά αυτό το τεστ:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με το αριστερό πόδι στο έδαφος και τον δεξιό αστράγαλο να ακουμπά απαλά στην κορυφή του αριστερού γόνατος.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και προσπαθήστε να πιάσετε τον μηριαίο ή την κνήμη σας, φέρνοντάς το πιο κοντά στο στήθος σας. θα αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο μηριαίο σας, αυτό είναι ένας μεγάλος δείκτης ότι οι γοφοί σας είναι πραγματικά σφιγμένοι, λέει ο Cruikshank. Για να το δουλέψετε, προτείνει να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στον τοίχο για στήριξη και να βρείτε μια άνετη απόσταση που σας επιτρέπει να αισθάνεστε ένταση χωρίς πόνο (πράγμα που σημαίνει ότι το τέντωμα λειτουργεί).

Δοκιμή ευελιξίας για τους εξωτερικούς γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη

Ενώ ο Cruikshank λέει ότι είναι δύσκολο να δοκιμάσετε την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης από μόνος του, μπορείτε να το κάνετε αν κάνετε διπλό τεστ με ένα τεστ ισχίου. (Και ποιος θα πει όχι στο multitasking;)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος.
2. Στη συνέχεια, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος στο έδαφος - μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τα χέρια σας προς κάθε πλευρά - περιστρέψτε αργά και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά, πλησιάζοντας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος.
3. Ο στόχος είναι να μπορείς να φτάσεις την ίδια απόσταση από το έδαφος και στις δύο πλευρές, διαφορετικά θα μπορούσε να υποδηλώνει ανισορροπία.

Καθώς χαμηλώνετε, εάν αισθάνεστε μεγαλύτερη ένταση στους γοφούς, αυτό είναι το σημάδι σας ότι η περιοχή είναι σφιχτή. Θα πρέπει να εστιάσετε στην απελευθέρωση της έντασης στην περιοχή, λέει ο Cruikshank. Το ίδιο ισχύει αν το αισθάνεστε περισσότερο στη σπονδυλική στήλη (απλά θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος ενώ περιστρέφετε τα γόνατά σας από τη μία πλευρά στην άλλη).

Όσο για το πόσο χαμηλά μπορείτε να πάτε; «Αν δεν είστε πουθενά κοντά στο έδαφος, τότε αυτό είναι κάτι που πρέπει να δουλέψετε σίγουρα», λέει ο Cruikshank. "Βρείτε μερικά μαξιλάρια ή κουβέρτες για να στηρίξετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά κάθε μέρα, αφαιρώντας σταδιακά το στήριγμα καθώς προχωράτε πιο κοντά στο έδαφος." (Σχετικά: Τι να κάνετε όταν οι καμπτήρες των ισχίων σας πονάνε στο AF)

Τεστ ευελιξίας για τους ώμους σας

«Αυτή είναι μια περιοχή όπου οι άνθρωποι σφίγγονται πολύ, είτε τρέχετε, είτε κάνετε ποδήλατο, σπινάρετε ή ακόμα και σηκώνετε βάρη», λέει ο Cruikshank. "Είναι ένας σημαντικός περιορισμός να είσαι σφιχτός στους ώμους όμως, οπότε θα μπορούσε να είναι κάτι στο οποίο θέλεις να εστιάσεις περισσότερη προσοχή." Για να μάθετε εάν χρειάζεστε τακτικές διατάσεις, δοκιμάστε αυτό το τεστ:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω στο πλάι σας.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και στοχεύστε να πιάσετε το αντίθετο αντιβράχιο.
3. Θα πρέπει να μπορείτε τουλάχιστον να φτάσετε στο μέσο του αντιβραχίου, αν και το να αγγίζετε τους αγκώνες σας είναι ακόμη πιο ιδανικό, λέει ο Cruikshank. Σκεφτείτε να διευρύνετε το στήθος σας καθώς εκτελείτε το τέντωμα ή να σπρώχνετε το στήθος σας προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τη στάση σας ψηλά. "Με αυτόν τον τρόπο τεντώνετε το στήθος, τα χέρια και τους ώμους, παρά μόνο τα χέρια μόνο", λέει.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στους πήχεις ή να σφίξετε τα χέρια σας, ο Cruikshank προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα ή πετσέτα πιάτων για να σας βοηθήσει μέχρι να φτάσετε πιο κοντά στον στόχο σας. Εξασκηθείτε το μερικές φορές κάθε μέρα, κρατώντας το τέντωμα για 1 έως 2 λεπτά κάθε φορά. (Προσθέστε και αυτές τις ενεργές διατάσεις στη ρουτίνα σας.)

Δοκιμή ευελιξίας για τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας

«Ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη τείνουν να σφίγγουν πολύ στις μέρες μας, ειδικά αν είσαι πολεμιστής γραφείου και ένας αθλητής - η στάση του σώματος δεν είναι πάντα στην πρώτη γραμμή», λέει ο Cruikshank.

1. Από μια καθιστή θέση σταυροπόδι, περιστρέψτε αργά προς τη μία πλευρά και κοιτάξτε πίσω σας. Πόσο μακριά μπορείτε να δείτε;
2. Θα πρέπει να μπορείτε να κοιτάξετε 180 μοίρες, λέει ο Cruikshank, αν και δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε ότι το όριο σας είναι μικρότερο από αυτό λόγω της έντασης στον αυχένα.

Για να απαλλαγείτε από αυτό, εξασκήστε το ίδιο τέντωμα μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν βρίσκεστε σε αυτήν την καρέκλα γραφείου (μπορείτε να πιάσετε τα πλαϊνά ή το πίσω μέρος της καρέκλας για βοήθεια). Απλά θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς και τη λεκάνη σας στραμμένα προς τα εμπρός, λέει. "Το κάτω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να κινείται. Αυτό αφορά μόνο τη χαλάρωση στο κάθισμα με μια συστροφή του λαιμού για να απελευθερωθεί όταν υπάρχει μεγάλη ένταση όταν αγχωνόμαστε."

Αξιολόγηση για