Είναι η διατροφή τόνου ασφαλής και βοηθά στην απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 1,5 στα 5
• Τι είναι η διατροφή τόνου;
• Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή τόνου
• Άλλες εκδόσεις της διατροφής
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Πιθανά οφέλη
• Μειονεκτήματα της διατροφής τόνου
• Αποτυγχάνει να παρέχει επαρκείς θερμίδες
• Η υπερβολική κατανάλωση τόνου μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από υδράργυρο
• Πολύ περιοριστικό και βραχυπρόθεσμο
• Άλλα μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Η κατώτατη γραμμή

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 1,5 στα 5

Η διατροφή τόνου είναι ένα βραχυπρόθεσμο τρόπο διατροφής στο οποίο τρώτε κυρίως τόνο και νερό.

Ενώ προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους, είναι πολύ περιοριστικό και έχει πολλά ακραία μειονεκτήματα.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή τόνου.

• Συνολική βαθμολογία: 1.5
• Γρήγορη απώλεια βάρους: 3
• Μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους: 1
• Εύκολο στην παρακολούθηση: 2
• Ποιότητα διατροφής: 0

ΓΡΑΜΜΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ: Η διατροφή τόνου προάγει την ταχεία απώλεια βάρους εις βάρος των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, πιθανή δηλητηρίαση από υδράργυρο και σοβαρό περιορισμό των θερμίδων.

Τι είναι η διατροφή τόνου;

Η διατροφή τόνου είναι ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων, χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που δημιουργήθηκε από τον bodybuilder Dave Draper.

Σκοπεύετε να καταναλώνετε κυρίως νερό και τόνο για τρεις ημέρες.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, πουλερικά και λαχανικά για μια απροσδιόριστη περίοδο. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι 40% πρωτεΐνη, 30% υδατάνθρακες και 30% λίπος.

Αν και προωθείται ως τρόπος για να σπάσει τις κακές διατροφικές συνήθειες και να ενθαρρύνει τη γρήγορη απώλεια βάρους, είναι μια δίαιτα συντριβής που δεν υποστηρίζεται από έρευνα.

Η διατροφή τόνου είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που προάγει την ταχεία απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή τόνου

Για να ακολουθήσετε αυτήν τη διατροφή, θα πρέπει να τρώτε μόνο τόνο και νερό για τρεις συνεχόμενες ημέρες.

Ο τόνος πρέπει να είναι απλός - χωρίς λάδι, μαγιονέζα, ξύδι ή μπαχαρικά - και αρκετός για να σας δώσει 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους (3,3 γραμμάρια ανά λίβρα) κάθε μέρα.

Πρέπει επίσης να πίνετε 34 ουγκιές (2 λίτρα) νερό καθημερινά, με μια μερίδα Metamucil κάθε βράδυ για φυτικές ίνες και να λαμβάνετε συμπληρώματα αμινοξέων βιταμινών, μετάλλων και διακλαδισμένης αλυσίδας.

Μετά από τρεις ημέρες, μπορείτε να προσθέσετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά στον ατμό, χωρίς άμυλο, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κοτόπουλο.

Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένη διάρκεια, είναι πιθανό να το ακολουθήσετε έως ότου φτάσετε στο βάρος-στόχο σας και, στη συνέχεια, να το επαναλάβετε κατά καιρούς για γρήγορη απώλεια βάρους.

Άλλες εκδόσεις της διατροφής

Ενώ το σχέδιο του Draper είναι αυστηρό και σύνθετο, διάφοροι ιστότοποι προσφέρουν ελαφρώς διαφορετικούς κανόνες.

Στην πραγματικότητα, πολλές από αυτές τις προσαρμοσμένες δίαιτες επιτρέπουν επιπλέον τροφές, όπως αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη όπως καφέ και τσάι και άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως τα αυγά.

Ωστόσο, κανένα από αυτά τα σχέδια δεν υποστηρίζεται από επιστημονική έρευνα.

Η διατροφή τόνου επιτρέπει μόνο τον τόνο και το νερό για τις πρώτες τρεις ημέρες, μετά μερικές άλλες τροφές - αν και ορισμένες εκδόσεις είναι ελαφρώς πιο ευέλικτες.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Η διατροφή τόνου είναι ένα εξαιρετικά περιοριστικό σχέδιο που μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους λόγω του χαμηλού αριθμού θερμίδων. Ωστόσο, οι δίαιτες που περιορίζουν σοβαρά τις θερμίδες μπορούν να βλάψουν την υγεία σας.

Συγκεκριμένα, ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και μειώνει τη μυϊκή μάζα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πολύ λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία (1, 2, 3, 4, 5).

Επιπλέον, ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σοβαρή πείνα - και ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μετά τη διακοπή της διατροφής σας (3).

Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, όπως η διατροφή τόνου, δεν είναι βιώσιμες και δεν βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος (4).

Η διατροφή τόνου μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αρχική απώλεια βάρους, αλλά, όπως και πολλές δίαιτες, είναι μη βιώσιμη, ενθαρρύνει τον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Πιθανά οφέλη

Με μέτρο, ο τόνος είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης χαμηλών θερμίδων.

Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την καρδιά, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα (6).

Επιπλέον, αυτό το ψάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό που παρέχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, εκτός από την προώθηση της λειτουργίας του θυρεοειδούς (7, 8).

Ωστόσο, ο τόνος δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ως εκ τούτου, οι κίνδυνοι της διατροφής τόνου υπερτερούν κατά πολύ των οφελών της.

Ο τόνος είναι μια υγιής πρωτεΐνη που μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, η διατροφή τόνου απέχει πολύ από την ισορροπία - καθώς αυτό το ψάρι δεν προορίζεται να είναι η μοναδική πηγή θρεπτικών συστατικών.

Μειονεκτήματα της διατροφής τόνου

Η διατροφή τόνου έχει πολλά σοβαρά μειονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού χαμηλών θερμίδων, της εξαιρετικά περιοριστικής φύσης και του κινδύνου δηλητηρίασης από υδράργυρο.

Αποτυγχάνει να παρέχει επαρκείς θερμίδες

Η διατροφή τόνου δεν παρέχει αρκετές θερμίδες για τους περισσότερους ενήλικες.

Ένα δοχείο 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) τόνου συσκευασμένο σε νερό περιέχει 73 θερμίδες, 16,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,6 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατανθράκων (9).

Ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλά) θα απαιτούσε 102 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως σε αυτή τη διατροφή, ή 18,5 ουγκιές (524 γραμμάρια) τόνου την ημέρα (9).

Αυτό ισούται με 610 θερμίδες καθημερινά - πολύ κάτω από τις 2.000 θερμίδες που πιθανότατα χρειάζεται το σώμα σας (10).

Ένας τέτοιος δραστικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερο μεταβολισμό, απώλεια μυϊκής μάζας, ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και υπερβολική πείνα (1, 2, 3, 4).

Η υπερβολική κατανάλωση τόνου μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από υδράργυρο

Αν και ο τόνος είναι ένα υγιές ψάρι, φιλοξενεί τον υδράργυρο βαρέων μετάλλων.

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA), θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κονσερβοποιημένου φωτός ή τόνου ζαχαροκάλαμου σε 12 ουγγιές (340 γραμμάρια) την εβδομάδα (11).

Άλλες ποικιλίες τόνου, όπως albacore, yellowfin και bigeye, έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου και πρέπει να τρώγονται λιγότερο ή καθόλου.

Λάβετε υπόψη ότι ένα άτομο των 150 κιλών (68 κιλά) στη δίαιτα τόνου θα έτρωγε 18,5 ουγκιές (524 γραμμάρια) τόνου την ημέρα - ή ένα επιβλητικό 55,5 ουγκιές (1,6 κιλά) για 3 ημέρες.

Η μέγιστη ασφαλής δόση υδραργύρου είναι 0,045 mcg υδραργύρου ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,1 mcg ανά kg), πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο 150 λιβρών (68 kg) μπορεί να καταναλώνει έως και 6,8 mcg υδραργύρου την ημέρα (12).

Ωστόσο, η διατροφή τόνου συσκευάζει τόσο μεγάλο μέρος αυτού του ψαριού που μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε τα όρια υδραργύρου σας.

Ακόμα και τρώγοντας μόνο ελαφρύ τόνο, ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλά) θα έπαιρνε 68 mcg υδραργύρου ημερησίως - 10 φορές την προτεινόμενη ποσότητα.

Η δηλητηρίαση από υδράργυρο σχετίζεται με σοβαρή βλάβη στην καρδιά, τα νεφρά, το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα (13).

Πολύ περιοριστικό και βραχυπρόθεσμο

Η διατροφή τόνου είναι πολύ περιοριστική στις επιλογές και τα θρεπτικά συστατικά της.

Η πρώτη φάση της πρέπει να ακολουθείται μόνο για τρεις ημέρες, η οποία αποθαρρύνει τις αλλαγές στις συνήθειες ή τον τρόπο ζωής που απαιτούνται για την επίτευξη μακροχρόνιας απώλειας βάρους (14).

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι είναι δύσκολο να παραμείνουμε σε δίαιτες μανίας όπως η διατροφή τόνου - και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους είναι αμφισβητήσιμες (15, 16).

Η εστίαση στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη και πιθανώς παρεμποδίζει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Άλλα μειονεκτήματα

Άλλα πιθανά μειονεκτήματα της διατροφής τόνου περιλαμβάνουν:

• Έλλειψη εξατομίκευσης. Η διατροφή τόνου δεν είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Οι άκαμπτες διατροφικές συνήθειες δεν λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές διαφορές.
• Δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα. Συγκεκριμένα, αυτή η δίαιτα δεν υποστηρίζεται από μελέτες.
• Μη βιώσιμη. Η δίαιτα δεν είναι ρεαλιστική ή ασφαλής για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα λόγω των περιορισμών και της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο.

Οι επιπτώσεις στην απώλεια βάρους από τη διατροφή τόνου είναι πιθανώς μη βιώσιμες. Επιπλέον, δεν παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά και αυξάνει τον κίνδυνο δηλητηρίασης από υδράργυρο.

Τρόφιμα για φαγητό

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στην τριήμερη φάση της διατροφής τόνου είναι:

• Πρωτεΐνη: κονσέρβες τόνου σε νερό ή μπριζόλα τόνου
• Νερό: 34 ουγγιές (2 λίτρα) νερού την ημέρα

Μετά το αρχικό στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Λαχανικά: πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μη αμυλώδη λαχανικά στον ατμό
• Φρούτα: φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια, μούρα και πεπόνια
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: τυρί και γιαούρτι
• Πρωτεΐνη: απλό κοτόπουλο ψημένο, ψητό ή βραστό

Το μόνο επιτρεπόμενο φαγητό στην τριήμερη διατροφή τόνου είναι ο τόνος, αν και λίγα ακόμη τρόφιμα επιτρέπονται μετά την αρχική φάση.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η διατροφή τόνου είναι αρκετά περιοριστική. Εδώ είναι μερικά από τα πολλά απαγορευμένα τρόφιμα:

• Σπόροι και άμυλα: ρύζι, σιτάρι, σιτάρι χύμα, κινόα, κεχρί, πατάτες, καλαμπόκι κ.λπ.
• Κρέας: Βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό κ.λπ.
• Οσπρια: ρεβίθια, πίντα, μαύρα φασόλια, φασόλια, κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια, ηλιόσπορους κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά: πλήρες γάλα, βούτυρο, τυρί, παγωτό κ.λπ.
• Σόδα και άλλα ζαχαρούχα ποτά: σόδα, ενεργειακά ποτά, αθλητικά ποτά κ.λπ.

Η διατροφή τόνου εξαλείφει όλα τα τρόφιμα εκτός από τον τόνο στην πρώτη φάση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν διαθέτει αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ομάδες τροφίμων που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ η διατροφή τόνου προσφέρει γρήγορη απώλεια βάρους, δεν είναι μια βιώσιμη, μακροπρόθεσμη λύση.

Στην πραγματικότητα, ενέχει διάφορους κινδύνους, όπως επιβράδυνση του μεταβολισμού, απώλεια μυϊκής μάζας και δηλητηρίαση από υδράργυρο.

Για διαρκή αποτελέσματα, η καλύτερη επιλογή είναι να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος με αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Τρώτε πολλά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και σκεφτείτε τις αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για το βάρος.