10 εύκολοι τρόποι ενίσχυσης του μεταβολισμού σας (υποστηρίζεται από την επιστήμη)

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
• 2. Πιείτε περισσότερο κρύο νερό
• 3. Κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης
• 4. Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα
• 5. Σηκωθείτε περισσότερο
• 6. Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι Oolong
• 7. Φάτε πικάντικα τρόφιμα
• 8. Απολαύστε έναν καλό ύπνο
• 9. Πιείτε καφέ
• 10. Αντικαταστήστε τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας
• Η κατώτατη γραμμή

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας.

Αυτές οι χημικές αντιδράσεις διατηρούν το σώμα σας ζωντανό και σε λειτουργία.

Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με ρυθμός μεταβολισμούή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Το να έχετε υψηλό μεταβολισμό μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Εδώ είναι 10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

1. Φάτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για μερικές ώρες.

Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας.

Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση του TEF. Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό σας κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη (1).

Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιθανό να τρώνε περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν η πρωτεΐνη αποτελούσε το 30% της διατροφής τους (9).

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει τη μείωση του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει την απώλεια μυών, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

2. Πιείτε περισσότερο κρύο νερό

Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά (16, 17, 18, 19, 20).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας (18, 21).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 17 ουγκιών (0,5 λίτρα) νερού αυξάνει τον μεταβολισμό ανάπαυσης κατά 10-30% για περίπου μία ώρα (22, 23).

Αυτό το φαινόμενο καύσης θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος (21, 24).

Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γεμίσετε. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο (25, 26, 27).

Μια μελέτη για υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν μισό λίτρο νερού πριν από τα γεύματά τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν (19).

Περίληψη Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Αυξάνει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να γεμίσετε πριν από τα γεύματα.

3. Κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας (28, 29, 30, 31).

Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι είναι μεγαλύτερο για το HIIT από ό, τι για άλλους τύπους άσκησης. Επιπλέον, το HIIT έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος (32, 33, 34).

Μια μελέτη σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν τη μάζα λίπους κατά 4,4 λίβρες (2 κιλά) και το λίπος της κοιλιάς κατά 17% (35).

Περίληψη Η ανάμειξη της ρουτίνας άσκησής σας και η προσθήκη σε μερικές ασκήσεις υψηλής έντασης, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.

4. Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα

Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος και η δημιουργία μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας (36, 37, 38, 39).

Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε ηρεμία (40).

Η ανύψωση των βαρών θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μυς και να καταπολεμήσετε τη μείωση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους (41, 42, 43, 44).

Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες έλαβαν δίαιτα 800 θερμίδων ημερησίως, μαζί με είτε καμία άσκηση, αερόβια άσκηση ή προπόνηση αντίστασης (45).

Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση αντίστασης διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλοι έχασαν βάρος, αλλά επίσης έχασαν τη μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού (45).

Μπορείτε να βρείτε βάρη για ενσωμάτωση στην προπόνηση σας στο διαδίκτυο.

Περίληψη Η ανύψωση βαρών είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη συγκράτηση των μυών. Υψηλότερες ποσότητες μυών θα οδηγήσουν σε υψηλότερο μεταβολισμό.

5. Σηκωθείτε περισσότερο

Το να κάθεται πολύ είναι κακό για την υγεία σας (46).

Ορισμένοι σχολιαστές υγείας το χαρακτήρισαν ακόμη και «το νέο κάπνισμα». Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι μεγάλες περιόδους συνεδρίασης καίνε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους (47).

Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με το κάθισμα, ένα απόγευμα ανύψωσης στην εργασία μπορεί να κάψει επιπλέον 174 θερμίδες (48).

Εάν έχετε δουλειά γραφείου, δοκιμάστε να σηκωθείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα για να χωρίσετε το χρονικό διάστημα που περνάτε καθισμένοι. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα μόνιμο γραφείο (49, 50, 51, 52).

Μπορείτε να βρείτε σετ μόνιμων γραφείων και ρυθμίσεων στο διαδίκτυο.

Περίληψη Το να κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει λίγες θερμίδες και είναι κακό για την υγεία σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε τακτικά ή να επενδύσετε σε ένα μόνιμο γραφείο.

6. Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι Oolong

Το πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 4–5% (53, 54, 55).

Αυτά τα τσάγια βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους κατά 10-17% (56).

Δεδομένου ότι έχουν χαμηλές θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών μπορεί να είναι καλή τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του βάρους (57, 58, 59).

Πιστεύεται ότι οι ιδιότητές τους για ενίσχυση του μεταβολισμού μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του τρομερού οροπέδιου απώλειας βάρους που συμβαίνει λόγω της μείωσης του μεταβολισμού.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι αυτά τα τσάγια δεν επηρεάζουν το μεταβολισμό. Επομένως, η επίδρασή τους μπορεί να είναι μικρή ή να ισχύει μόνο για ορισμένα άτομα (60, 61).

Μπορείτε να βρείτε πράσινο τσάι και τσάι oolong online.

Περίληψη Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή τσαγιού oolong μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Αυτά τα τσάγια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

7. Φάτε πικάντικα τρόφιμα

Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας (62, 63, 64).

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα (65).

Μια μελέτη της καψαϊκίνης, σε αποδεκτές δόσεις, προέβλεπε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα κάψει περίπου 10 επιπλέον θερμίδες ανά γεύμα. Πάνω από 6,5 χρόνια, αυτό θα μπορούσε να αντιστοιχεί σε 1 λίβρα (0,5 κιλά) απώλειας βάρους για έναν άνδρα μέσου βάρους (66).

Μόνο, τα αποτελέσματα της προσθήκης μπαχαρικών στο φαγητό σας μπορεί να είναι αρκετά μικρά. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ένα μικρό πλεονέκτημα όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές ενίσχυσης του μεταβολισμού (67).

Περίληψη Η κατανάλωση πικάντικης τροφής θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

8. Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μια σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας (68, 69).

Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό (70).

Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία και οι δύο συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (70, 71, 72, 73).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την ορμόνη πείνας γκρελίνη και μειώνει την ορμόνη πληρότητας λεπτίνη (74, 75, 76).

Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.

Περίληψη Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, να αλλάξει τον τρόπο επεξεργασίας της ζάχαρης και να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.

9. Πιείτε καφέ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Όπως και το πράσινο τσάι, προωθεί επίσης την καύση λίπους (77, 78, 79).

Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τα άπαχα άτομα. Σε μια μελέτη, ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29% για τις άπαχες γυναίκες, αλλά μόνο το 10% για τις παχύσαρκες γυναίκες (80).

Οι επιπτώσεις του καφέ στο μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην επιτυχή απώλεια βάρους και συντήρηση (77, 81).

Περίληψη Η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

10. Αντικαταστήστε τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας

Σε αντίθεση με άλλα κορεσμένα λίπη, το λάδι καρύδας είναι σχετικά υψηλό σε λίπη μεσαίας αλυσίδας.

Τα λίπη μεσαίας αλυσίδας μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας περισσότερο από τα λίπη μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο (82, 83, 84, 85, 86).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λίπη μεσαίας αλυσίδας αύξησαν το μεταβολισμό κατά 12% σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα οποία αύξησαν μόλις το 4% (87).

Λόγω του μοναδικού προφίλ λιπαρών οξέων του ελαίου καρύδας, η αντικατάσταση μερικών από τα άλλα λίπη μαγειρέματος με αυτό μπορεί να έχει μέτρια οφέλη για την απώλεια βάρους (88, 89).

Μπορείτε να βρείτε λάδι καρύδας online.

Περίληψη Η αντικατάσταση άλλων λιπαρών μαγειρέματος με λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στην αύξηση του μεταβολισμού σας.

Η κατώτατη γραμμή

Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορεί να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Το να έχετε υψηλότερο μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, ενώ ταυτόχρονα σας δίνει περισσότερη ενέργεια.