10 υγιείς τρόποι αντικατάστασης συμβατικού ψωμιού σίτου

Περιεχόμενο

• 1. Ψωμί Oopsie
• 2. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
• 3. Τορτίγες καλαμποκιού
• 4. Ψωμί σίκαλης
• 5. Μαρούλι και πράσινα φύλλα
• 6. Γλυκοπατάτες και λαχανικά
• 7. Σκουός Butternut ή γλυκοπατάτα Flatbread
• 8. Ψωμί κουνουπιδιού ή κρούστα πίτσας
• 9. Αυγά
• 10. Ψωμί μαγιάς
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Για πολλούς ανθρώπους, το ψωμί σίτου είναι βασικό φαγητό.

Ωστόσο, η πλειονότητα των ψωμιών που πωλούνται σήμερα παρασκευάζονται από εξευγενισμένο σιτάρι, το οποίο έχει αφαιρεθεί από τις περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (,,).

Πολλές μάρκες ισχυρίζονται ότι κατασκευάζονται από «ολόκληρο» σιτάρι, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν κυρίως κονιοποιημένους κόκκους.

Υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη (,).

Το σιτάρι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται FODMAP, οι οποίοι προκαλούν πεπτική δυσφορία σε πολλούς ανθρώπους.

Αν και πολλοί άνθρωποι μπορούν ακόμα να τρώνε ψωμί χωρίς προβλήματα, υπάρχουν και άλλοι που το αποφεύγουν καλύτερα.

Ευτυχώς, βολικές και υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το ψωμί γίνονται πιο εύκολα διαθέσιμες.

Εδώ είναι 10 εύκολοι και νόστιμοι τρόποι αντικατάστασης του συμβατικού ψωμιού σιταριού:

1. Ψωμί Oopsie

Το ψωμί Oopsie είναι ένα από τα απλούστερα και πιο δημοφιλή ψωμιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μπορεί να παρασκευαστεί μόνο από αυγά, τυρί κρέμα και αλάτι, αν και μερικές συνταγές προσθέτουν περισσότερα συστατικά.

Το ψωμί Oopsie χρησιμοποιείται ευρέως ως υποκατάστατο του ψωμιού σιταριού και είναι νόστιμο ως κουλούρι για μπιφτέκια ή σερβίρεται με γαρνίρισμα.

Είναι εύκολο να φτιαχτεί, περιέχει μόνο λίγα συστατικά και έχει νόστιμη γεύση.

Μπορείτε να βρείτε φωτογραφίες και μια συνταγή για ψωμί Oopsie εδώ.

2. Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψωμιά.

Είναι κατασκευασμένο με διάφορους τύπους σπόρων και οσπρίων, όπως σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, όλυρα, σόγια και φακές.

Οι κόκκοι αφήνονται να βλαστήσουν πριν από την επεξεργασία, επομένως περιέχουν μικρότερες ποσότητες επιβλαβών αντιθρεπτικών συστατικών.

Αυτό καθιστά το ψωμί πολύ πιο θρεπτικό και εύπεπτο.

Το ψωμί του Ιζεκιήλ δεν περιέχει επιπλέον ζάχαρη. Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, τότε το ψωμί Ιζεκιήλ δεν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Ίσως μπορείτε να αγοράσετε ψωμί του Ιεζεκιήλ σε ορισμένα αρτοποιεία ή μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές για να φτιάξετε το δικό σας ψωμί του Ιεζεκιήλ εδώ.

3. Τορτίγες καλαμποκιού

Οι τορτίγιες μπορούν να παρασκευαστούν είτε με σιτάρι είτε με καλαμπόκι.

Οι τορτίγες καλαμποκιού είναι χωρίς γλουτένη αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τορτίγια καλαμποκιού σε σάντουιτς, περιτυλίγματα, μπιφτέκια, πίτσες ή απλά με γαρνίρισμα όπως βούτυρο και τυρί.

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μόνοι σας τορτίγες καλαμποκιού, καθώς περιέχουν μόνο δύο συστατικά: νερό και ένα μεξικάνικο αλεύρι που ονομάζεται Μασά Χάρινα.

Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή εδώ.

4. Ψωμί σίκαλης

Το ψωμί σίκαλης είναι φτιαγμένο από σίκαλη, ένα είδος κόκκου που σχετίζεται με το σιτάρι.

Είναι πιο σκούρο και πιο πυκνό από το κανονικό ψωμί, καθώς και πολύ υψηλότερο σε φυτικές ίνες.

Το ψωμί σίκαλης προκαλεί χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από το ψωμί σίτου. Ωστόσο, έχει επίσης μια ισχυρότερη, πιο μοναδική γεύση που μπορεί να είναι μια επίκτητη γεύση ().

Μερικά ψωμιά σίκαλης παρασκευάζονται με ένα μείγμα σίκαλης και σιταριού, οπότε είναι λίγο πιο ελαφριά και έχουν μια ήπια, γλυκιά γεύση.

Λάβετε υπόψη ότι το ψωμί σίκαλης περιέχει λίγη γλουτένη, οπότε δεν αποτελεί επιλογή σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Μπορείτε να βρείτε ψωμί σίκαλης στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και αρτοποιεία. Είναι επίσης σχετικά εύκολο να φτιάξεις τον εαυτό σου.

Ακολουθούν πολλές συνταγές για να δοκιμάσετε.

5. Μαρούλι και πράσινα φύλλα

Τα χόρτα με μεγάλα φύλλα όπως το μαρούλι ή το μαρούλι romaine είναι εξαιρετικές υποκαταστάσεις για ψωμί ή περιτυλίγματα.

Μπορείτε να γεμίσετε αυτά τα χόρτα με γαρνίρισμα, όπως κρέας ή λαχανικά.

Το φύλλο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως περιτύλιγμα, για να συγκρατούν τα πάντα μαζί.

Τα περιτυλίγματα μαρουλιού είναι εξαιρετικά φρέσκα και πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περιτυλίγματα με βάση το ψωμί.

Ακολουθούν μερικές διασκεδαστικές και δημιουργικές ιδέες για σαλάτα.

6. Γλυκοπατάτες και λαχανικά

Οι μαγειρεμένες φέτες γλυκοπατάτας αποτελούν ένα εξαιρετικό και νόστιμο υποκατάστατο για ψωμάκια, ειδικά με τα μπιφτέκια.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών για ψωμιά χωρίς κόκκους και ψωμί.

Άλλα λαχανικά, όπως μελιτζάνες, πιπεριές, αγγούρια και μανιτάρια, κάνουν επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα ψωμιού.

Πρόκειται για φρέσκες, νόστιμες εναλλακτικές λύσεις. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα με γαρνιτούρες όπως κρέατα, τυρί κρέμα και λαχανικά.

7. Σκουός Butternut ή γλυκοπατάτα Flatbread

Υπάρχουν πολλές online συνταγές για εναλλακτικές επιλογές ψωμιού χωρίς κόκκους.

Μία από αυτές τις συνταγές, φτιαγμένη με κολοκύθια ή γλυκοπατάτες, είναι ιδιαίτερα λαχταριστή.

Αυτό το flatbread είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα που αποφεύγουν τα δημητριακά, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να τρώνε σάντουιτς ή ψωμάκια με τα γεύματά τους.

Μπορείτε να βρείτε τη συνταγή εδώ.

8. Ψωμί κουνουπιδιού ή κρούστα πίτσας

Η παρασκευή κρούστας ψωμιού ή πίτσας με ένα μείγμα κουνουπιδιού και τυριού είναι πολύ δημοφιλής.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να τρίβεται και να μαγειρεύεται ολόκληρο το κεφάλι του κουνουπιδιού.

Το κουνουπίδι στη συνέχεια αναμιγνύεται με αυγό, τυρί και μπαχαρικά πριν το ισοπεδώσει και ψηθεί.

Το κουνουπίδι ψωμί ή κρούστα έχει υπέροχη γεύση και είναι θρεπτικό, καθώς και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση για το κανονικό ψωμί.

Σε συνδυασμό με toppings της επιλογής σας, αυτό μπορεί να γίνει ένα από τα αγαπημένα σας.

Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή εδώ.

9. Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Μπορούν να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες υποκατάστατο του ψωμιού και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία τροφίμων. Όταν τρώτε μπιφτέκια, τα τηγανητά αυγά μπορούν να αντικαταστήσουν το κουλούρι.

Ακολουθούν μερικές δημιουργικές ιδέες για το πώς να προετοιμάσετε τα αυγά.

10. Ψωμί μαγιάς

Το ψωμί μαγιάς παρασκευάζεται από σπόρους που έχουν υποστεί ζύμωση.

Η διαδικασία ζύμωσης μειώνει τα θρεπτικά συστατικά στους κόκκους, γεγονός που αυξάνει τη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών (,,).

Αυτό καθιστά το ψωμί μαγιάς πιο εύπεπτο και πιο θρεπτικό από το κανονικό ψωμί.

Ωστόσο, έχει λίγο πιο ξινό από το κανονικό ψωμί, καθώς περιέχει γαλακτικό οξύ.

Μπορείτε να φτιάξετε τον εαυτό σας με ψωμί μαγιάς σε λίγα εύκολα βήματα, αλλά θα πρέπει να κάνετε μια κουλτούρα εκκίνησης για να δουλέψετε.

Μπορείτε να βρείτε μια συνταγή εδώ.

Λάβετε υπόψη ότι το ψωμί μαγιάς που παρασκευάζεται με κόκκους που περιέχουν γλουτένη εξακολουθεί να περιέχει γλουτένη.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Παρόλο που το ψωμί σίτου αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με πιο υγιεινές και θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις.

Με τους σωστούς πόρους, αυτή η αλλαγή δεν πρέπει να είναι δύσκολη, αν και μπορεί να είναι πιο χρονοβόρα στην αρχή.

Η παραπάνω λίστα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να τρώτε και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.