Τα 11 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη

Περιεχόμενο

• 1. Σολομός
• 2. Κάλε
• 3. Φύκια
• 4. Σκόρδο
• 5. Οστρακοειδή
• 6. Πατάτες
• 7. Συκώτι
• 8. Σαρδέλες
• 9. Βακκίνια
• 10. Κρόκοι αυγών
• 11. Σκοτεινή σοκολάτα (κακάο)
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Υπάρχει μόνο περιορισμένη ποσότητα φαγητού που μπορείτε να φάτε σε μία μέρα.

Για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που παίρνετε, είναι λογικό να ξοδεύετε τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας με σύνεση.

Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι απλά να τρώτε τα τρόφιμα που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Εδώ είναι τα 11 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.

1. Σολομός

Δεν δημιουργούνται όλα τα ψάρια ίσα.

Ο σολομός - και άλλοι λιπαροί τύποι ψαριών - περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας. Συνδέονται με βελτιωμένη ευεξία και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών (1).

Αν και ο σολομός εκτιμάται κυρίως για την ευεργετική του σύνθεση λιπαρών οξέων, συσκευάζει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ένα κομμάτι άγριου σολομού 100 γραμμαρίων περιέχει 2,8 γραμμάρια ωμέγα-3, μαζί με πολλές υψηλής ποιότητας ζωικές πρωτεΐνες και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών Β (2).

Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να πάρετε όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεται το σώμα σας.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε λιπαρά ψάρια έχουν τακτικά μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άνοιας, κατάθλιψης και πολλών άλλων κοινών ασθενειών (3, 4, 5, 6).

Επίσης, ο σολομός έχει καλή γεύση και είναι αρκετά απλός στην προετοιμασία. Τείνει επίσης να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι με σχετικά λίγες θερμίδες.

Εάν μπορείτε, επιλέξτε άγριο σολομό αντί για εκτροφή. Είναι πιο θρεπτικό, έχει καλύτερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει μολυσματικούς παράγοντες (7, 8).

Περίληψη Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι γεμάτα με ευεργετικά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα.

2. Κάλε

Από όλα τα υγιή φυλλώδη χόρτα, το καλέ είναι ο βασιλιάς.

Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων λάχανο περιέχει (9):

• Βιταμίνη C: 200% του RDI
• Βιταμίνη Α: 300% του RDI
• Βιταμίνη Κ1: 1.000% του RDI
• Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου

Η ίδια ποσότητα έχει 2 γραμμάρια ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 50 θερμίδες.

Το Kale μπορεί να είναι ακόμη πιο υγιεινό από το σπανάκι. Και τα δύο είναι πολύ θρεπτικά, αλλά το λάχανο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν ανόργανα άλατα όπως το ασβέστιο στο έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους (10).

Το λάχανο και τα άλλα χόρτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ισοθειοκυανικών και της ινδολο-3-καρβινόλης, που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τον καρκίνο σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα (11, 12).

Περίληψη Το Kale είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ενώσεων καταπολέμησης του καρκίνου.

3. Φύκια

Η θάλασσα έχει κάτι περισσότερο από ψάρια. Περιέχει επίσης τεράστιες ποσότητες βλάστησης.

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά είδη φυτών στον ωκεανό, μερικά από τα οποία είναι πολύ θρεπτικά. Συνήθως, αναφέρονται συλλογικά ως φύκια (13).

Τα φύκια είναι δημοφιλή σε πιάτα όπως το σούσι. Πολλά πιάτα με σούσι περιλαμβάνουν επίσης έναν τύπο φύκι γνωστό ως nori, το οποίο χρησιμοποιείται ως βρώσιμο περιτύλιγμα.

Σε πολλές περιπτώσεις, τα φύκια είναι ακόμη πιο θρεπτικά από τα λαχανικά. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο (14).

Είναι επίσης γεμάτο με διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυκοκυανινών και των καροτενοειδών. Ορισμένες από αυτές τις ουσίες είναι αντιοξειδωτικά με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ικανότητες (15).

Αλλά τα φύκια λάμπουν πραγματικά στην υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, ένα μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Το να τρώτε φύκια με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο σαν φύκια μερικές φορές το μήνα μπορεί να δώσει στο σώμα σας όλο το ιώδιο που χρειάζεται.

Εάν δεν σας αρέσει η γεύση των φυκιών, μπορείτε επίσης να το πάρετε σε μορφή συμπληρώματος. Τα αποξηραμένα δισκία φύκια είναι πολύ φθηνά και φορτωμένα με ιώδιο.

Περίληψη Τα θαλασσινά λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά αλλά σπάνια καταναλώνονται στη Δύση. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς.

4. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι πραγματικά ένα εκπληκτικό συστατικό.

Όχι μόνο μπορεί να μετατρέψει όλα τα είδη των ήπιων πιάτων νόστιμα, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτικό.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, B1 και B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο (16).

Το σκόρδο είναι επίσης πλούσιο σε ευεργετικές ενώσεις θείου όπως η αλικίνη.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αλικίνη και το σκόρδο μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση καθώς και την ολική και «κακή» χοληστερόλη LDL. Αυξάνει επίσης την «καλή» HDL χοληστερόλη, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (17, 18, 19, 20).

Έχει επίσης διάφορες ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πολύ σκόρδο έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο πολλών κοινών καρκίνων, ειδικά καρκίνων του παχέος εντέρου και του στομάχου (21, 22).

Το ακατέργαστο σκόρδο έχει επίσης σημαντικές αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες (23, 24).

Περίληψη Το σκόρδο είναι νόστιμο και υγιεινό. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και οι βιοδραστικές ενώσεις σε αυτό έχουν επιβεβαιώσει τις ιδιότητες καταπολέμησης της νόσου.

5. Οστρακοειδή

Πολλά θαλάσσια ζώα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά τα οστρακοειδή μπορεί να είναι από τα πιο θρεπτικά από όλα.

Οι τύποι οστρακοειδών που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν μαλάκια, στρείδια, χτένια και μύδια.

Τα μαλάκια είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 που υπάρχουν, με 100 γραμμάρια μύδια που παρέχουν πάνω από 16 φορές το RDI. Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη C, διάφορες βιταμίνες Β, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο (25).

Τα στρείδια είναι επίσης πολύ θρεπτικά. Μόνο 100 γραμμάρια τροφοδοτούν το 600% της RDI για τον ψευδάργυρο, 200% της RDI για τον χαλκό και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης D και αρκετών άλλων θρεπτικών ουσιών (26).

Αν και τα οστρακοειδή είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο, οι περισσότεροι άνθρωποι τα καταναλώνουν σπάνια.

Περίληψη Τα οστρακοειδή είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά ζώα που βρίσκονται στη θάλασσα. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος.

6. Πατάτες

Μια μοναδική μεγάλη πατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες Β (27).

Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Υπάρχουν λογαριασμοί ανθρώπων που ζουν σε τίποτα εκτός από πατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι επίσης ένα από τα πιο γεμάτα τρόφιμα. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν την τιμή κορεσμού διαφορετικών τροφίμων, οι βραστές πατάτες σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία από οποιαδήποτε άλλη τροφή που μετρήθηκε (28).

Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα, σχηματίζουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, μια ουσία που μοιάζει με ίνες με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία (29).

Περίληψη Οι πατάτες περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Γεμίζουν απίστευτα και μπορούν να παρέχουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

7. Συκώτι

Οι άνθρωποι και οι απομακρυσμένοι πρόγονοί μας τρώνε ζώα για εκατομμύρια χρόνια.

Ωστόσο, η σύγχρονη δυτική δίαιτα έχει δώσει προτεραιότητα στο μυϊκό κρέας σε σχέση με τα κρέατα οργάνων. Σε σύγκριση με τα όργανα, το μυϊκό κρέας είναι θρεπτικά χαμηλό.

Από όλα τα όργανα, το συκώτι είναι μακράν το πιο θρεπτικό.

Το ήπαρ είναι ένα αξιοσημείωτο όργανο με εκατοντάδες λειτουργίες που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Μία από τις λειτουργίες του είναι να αποθηκεύει σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το υπόλοιπο σώμα σας.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) συκωτιού βοείου κρέατος περιέχει (30):

• Βιταμίνη Β12: 1,176% του DV
• Βιταμίνη Β5, βιταμίνη Β6, νιασίνη και φυλλικό οξύ: Πάνω από το 50% του DV
• Βιταμίνη Β2: 201% του DV
• Βιταμίνη Α: 634% του DV
• Χαλκός: 714% του DV
• Σίδηρος, φώσφορος, ψευδάργυρος και σελήνιο: Πάνω από το 30% του DV
• Ζωική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: 29 γραμμάρια

Η κατανάλωση συκωτιού μία φορά την εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλιστεί ότι θα έχετε βέλτιστες ποσότητες αυτών των ζωτικών θρεπτικών συστατικών.

Περίληψη Το συκώτι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό κρέας οργάνων που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β καθώς και άλλες υγιείς ουσίες.

8. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα.

Μπορείτε να βρείτε σαρδέλες online.

Δεδομένου ότι τα όργανα είναι συνήθως τα πιο θρεπτικά μέρη ενός ζώου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ολόκληρες οι σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές.

Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας και είναι σχεδόν θρεπτικά τέλεια (31).

Όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά.

Περίληψη Μικρά, λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες τρώγονται συνήθως ολόκληρα, δίνοντάς σας τα όργανα, τα οστά, τον εγκέφαλο και άλλα θρεπτικά μέρη. Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

9. Βακκίνια

Όσον αφορά τη θρεπτική αξία των φρούτων, τα βατόμουρα είναι σε ένα δικό τους πρωτάθλημα.

Αν και δεν είναι τόσο υψηλή - θερμίδες για θερμίδες - σε βιταμίνες και μέταλλα όπως τα λαχανικά, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.

Είναι γεμάτα με ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως ανθοκυανίνες και διάφορες άλλες φυτικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες μπορούν να διασχίσουν το αιματοεγκεφαλικό φράγμα και να ασκήσουν προστατευτικά αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας (32).

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις στην υγεία των βατόμουρων στον άνθρωπο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα βακκίνια βελτίωσαν τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες (33).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένους δείκτες οξειδωμένης LDL χοληστερόλης όταν πρόσθεσαν βατόμουρα στη διατροφή τους (34).

Αυτό το εύρημα συμβαδίζει με μελέτες που δείχνουν ότι τα βακκίνια αυξάνουν την αντιοξειδωτική αξία του αίματός σας (35).

Πολλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν επίσης ότι τα βακκίνια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου (36, 37, 38).

Περίληψη Τα βακκίνια είναι πολύ θρεπτικά σε σύγκριση με τα περισσότερα φρούτα και είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική αξία του αίματός σας και να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας.

10. Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι των αυγών έχουν δαιμονοποιηθεί άδικα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν είναι κάτι που πρέπει γενικά να ανησυχείτε.

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων χοληστερόλης δεν αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL στο αίμα σας (39).

Οι κρόκοι των αυγών είναι επομένως ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρονται ως «πολυβιταμίνη της φύσης».

Οι κρόκοι των αυγών είναι γεμάτοι βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα ισχυρά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης (40).

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας και να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (41).

Τα αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (42, 43).

Είναι επίσης φθηνά, γευστικά και εύκολα στην προετοιμασία.

Εάν μπορείτε, αγοράστε αυγά που έχουν εμπλουτιστεί ή / και ωμέγα-3. Είναι πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά από τα περισσότερα συμβατικά αυγά σούπερ μάρκετ (44, 45).

Περίληψη Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές ονομάζονται «πολυβιταμίνη της φύσης». Ο κρόκος βρίσκεται όπου βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

11. Σκοτεινή σοκολάτα (κακάο)

Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Είναι γεμάτο με ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο (46).

Αλλά το μεγαλύτερο όφελος είναι η εκπληκτική σειρά αντιοξειδωτικών.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν υψηλότερη βαθμολογία σε αντιοξειδωτικά από οποιαδήποτε άλλη τροφή που δοκιμάστηκε, η οποία περιελάμβανε βατόμουρα και μούρα acai (47).

Πολλαπλές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένη οξειδωμένη LDL και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου (48, 49, 50).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν σοκολάτα περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (51).

Δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως, αυτό το εύρημα θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις για εκατομμύρια ανθρώπους.

Φροντίστε να έχετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Τα καλύτερα περιέχουν 85% κακάο ή υψηλότερο.

Η κατανάλωση ενός μικρού τετραγώνου ποιότητας σοκολάτας κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επιπλέον αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να βρείτε μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο στο διαδίκτυο.

Περίληψη Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε πολλά θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλές θερμίδες, η πιο προφανής στρατηγική είναι να πάρετε συμπληρώματα διατροφής.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα δύσκολα μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή. Ένας καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι να γεμίσετε τα γεύματά σας με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορα υγιεινά τρόφιμα όπως ολόκληρα λαχανικά, φρούτα, κακάο, θαλασσινά, αυγά και συκώτι.

Ξεκινήστε να προσθέτετε τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σας σήμερα για να αποκομίσετε τα οφέλη τους.