11 Προβιοτικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιή

Περιεχόμενο

• 1. Γιαούρτι
• 2. Κεφίρ
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Κίτσι
• 6. Μισο
• 7. Kombucha
• 8. Τουρσιά
• 9. Παραδοσιακό βουτυρόγαλα
• 10. Natto
• 11. Μερικοί τύποι τυριών
• Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι απίστευτα υγιή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται ().

Τα προβιοτικά - τα οποία είναι συνήθως ωφέλιμα βακτήρια - παρέχουν κάθε είδους ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, να μειώσουν την κατάθλιψη και να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς (,,).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να σας δώσουν ακόμη και καλύτερη εμφάνιση δέρματος ().

Η λήψη προβιοτικών από συμπληρώματα είναι δημοφιλής, αλλά μπορείτε επίσης να τα πάρετε από ζυμωμένα τρόφιμα.

Ακολουθεί μια λίστα με 11 προβιοτικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιή.

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών, που είναι φιλικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας.

Είναι κατασκευασμένο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση από φιλικά βακτήρια, κυρίως βακτήρια γαλακτικού οξέος και bifidobacteria (6).

Η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας των οστών. Είναι επίσης ευεργετικό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (,).

Στα παιδιά, το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρροιας που προκαλείται από αντιβιοτικά. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) (,,).

Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια μετατρέπουν μέρος της λακτόζης σε γαλακτικό οξύ, γι 'αυτό και το γιαούρτι έχει ξινή γεύση.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν περιέχει όλα τα γιαούρτι ζωντανά προβιοτικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ζωντανά βακτήρια έχουν σκοτωθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Για αυτόν τον λόγο, φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι με ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες.

Επίσης, φροντίστε να διαβάζετε πάντα την ετικέτα στο γιαούρτι προτού την αγοράσετε. Ακόμα κι αν έχει την ένδειξη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, ενδέχεται να εξακολουθεί να είναι φορτωμένο με υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Περίληψη
Το προβιοτικό γιαούρτι συνδέεται με έναν αριθμό
οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Φτιαχνω, κανω
σίγουρα θα επιλέξετε γιαούρτι που έχει ενεργές ή ζωντανές κουλτούρες.

2. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Γίνεται με την προσθήκη σπόρων κεφίρ στο αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.

Οι κόκκοι Kefir δεν είναι σπόροι δημητριακών, αλλά μάλλον καλλιέργειες βακτηρίων γαλακτικού οξέος και ζύμης που μοιάζουν λίγο με το κουνουπίδι.

Η λέξη κεφίρ προέρχεται από την τουρκική λέξη keyif, που σημαίνει "αίσθηση καλής" μετά το φαγητό ().

Πράγματι, το κεφίρ έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών, να βοηθήσει σε ορισμένα πεπτικά προβλήματα και να προστατεύσει από λοιμώξεις (,,).

Ενώ το γιαούρτι είναι πιθανώς το πιο γνωστό προβιοτικό φαγητό στη δυτική διατροφή, το κεφίρ είναι στην πραγματικότητα μια καλύτερη πηγή. Το Kefir περιέχει πολλά κύρια στελέχη φιλικών βακτηρίων και ζύμης, καθιστώντας το ένα διαφορετικό και ισχυρό προβιοτικό ().

Όπως το γιαούρτι, το κεφίρ είναι γενικά καλά ανεκτό από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ().

Περίληψη
Το Kefir είναι ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι ένα
καλύτερη πηγή προβιοτικών από το γιαούρτι και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
μπορεί συχνά να πίνει κεφίρ χωρίς προβλήματα.

3. Sauerkraut

Το Sauerkraut είναι λεπτό τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος.

Είναι ένα από τα παλαιότερα παραδοσιακά φαγητά και είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες, ειδικά στην Ευρώπη.

Το Sauerkraut χρησιμοποιείται συχνά πάνω από λουκάνικα ή ως συνοδευτικό. Έχει ξινή, αλμυρή γεύση και μπορεί να αποθηκευτεί για μήνες σε αεροστεγές δοχείο.

Εκτός από τις προβιοτικές του ιδιότητες, το λάχανο τουρσί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες C, B και K. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και περιέχει σίδηρο και μαγγάνιο ().

Το Sauerkraut περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών ().

Φροντίστε να επιλέξετε μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί, καθώς η παστερίωση σκοτώνει τα ζωντανά και ενεργά βακτήρια. Μπορείτε να βρείτε πρώτους τύπους λάχανο λάχανο στο διαδίκτυο.

Περίληψη
Το λάχανο Sauerkraut είναι λεπτόκοκκο, ζυμωμένο λάχανο.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει
μη παστεριωμένες μάρκες που περιέχουν ζωντανά βακτήρια.

4. Tempeh

Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Σχηματίζει ένα σταθερό μπιφτέκι του οποίου η γεύση περιγράφεται ως καρύδι, γήινο ή παρόμοιο με ένα μανιτάρι.

Το Tempeh κατάγεται από την Ινδονησία αλλά έχει γίνει δημοφιλές παγκοσμίως ως υποκατάστατο κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Η διαδικασία ζύμωσης έχει στην πραγματικότητα κάποιες εκπληκτικές επιδράσεις στο θρεπτικό της προφίλ.

Η σόγια συνήθως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μια φυτική ένωση που εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Ωστόσο, η ζύμωση μειώνει την ποσότητα του φυτικού οξέος, η οποία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ορυκτών που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από το tempeh (19, 20).

Η ζύμωση παράγει επίσης κάποια βιταμίνη Β12, ένα θρεπτικό συστατικό που δεν περιέχει η σόγια (21,,).

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά ().

Αυτό καθιστά το tempeh μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους καθώς και για όσους θέλουν να προσθέσουν ένα θρεπτικό προβιοτικό στη διατροφή τους.

Περίληψη
Το Tempeh είναι ένα προϊόν ζύμωσης σόγιας που
χρησιμεύει ως ένα δημοφιλές υποκατάστατο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για το κρέας. Περιέχει μια αξιοπρεπή
ποσότητα βιταμίνης Β12, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.

5. Κίτσι

Το Kimchi είναι ένα ζυμωμένο, πικάντικο κορεάτικο πιάτο.

Το λάχανο είναι συνήθως το κύριο συστατικό, αλλά μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλα λαχανικά.

Το Kimchi αρωματίζεται με ένα μείγμα καρυκευμάτων, όπως νιφάδες κόκκινου τσίλι, σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι και αλάτι.

Το Kimchi περιέχει τα βακτήρια γαλακτικού οξέος Lactobacillus kimchii, καθώς και άλλα βακτήρια γαλακτικού οξέος που μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία (,).

Το Kimchi από λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Κ, η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και ο σίδηρος. Βρείτε kimchi online.

Περίληψη
Το Kimchi είναι ένα πικάντικο κορεάτικο πιάτο, συνήθως
φτιαγμένο από ζυμωμένο λάχανο. Τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος μπορούν να ωφελήσουν το πεπτικό
υγεία.

6. Μισο

Το Miso είναι ένα ιαπωνικό καρύκευμα.

Παρασκευάζεται παραδοσιακά με ζύμωση σόγιας με αλάτι και έναν τύπο μύκητα που ονομάζεται koji.

Το Miso μπορεί επίσης να παρασκευαστεί αναμειγνύοντας σόγια με άλλα συστατικά, όπως κριθάρι, ρύζι και σίκαλη.

Αυτή η πάστα χρησιμοποιείται συχνότερα σε miso σούπα, μια δημοφιλής τροφή για πρωινό στην Ιαπωνία. Το Miso είναι συνήθως αλμυρό. Μπορείτε να το αγοράσετε σε πολλές ποικιλίες, όπως λευκό, κίτρινο, κόκκινο και καφέ.

Το Miso είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, όπως βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και χαλκό.

Το Miso έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη ανέφερε ότι η συχνή κατανάλωση σούπας miso συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μεσήλικες ιαπωνικές γυναίκες ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πολλή σούπα miso είχαν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Περίληψη
Το Miso είναι μια ζυμωμένη πάστα σόγιας και α
δημοφιλές ιαπωνικό καρύκευμα. Είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορεί
μείωση του κινδύνου καρκίνου και εγκεφαλικού επεισοδίου, ειδικά στις γυναίκες.

7. Kombucha

Το Kombucha είναι ένα ποτό μαύρο ή πράσινο που έχει υποστεί ζύμωση.

Αυτό το δημοφιλές τσάι ζυμώνεται από μια φιλική αποικία βακτηρίων και ζύμης. Τρώγεται σε πολλά μέρη του κόσμου, ειδικά στην Ασία. Μπορείτε ακόμη και να το αγοράσετε online.

Το Διαδίκτυο αφθονεί με ισχυρισμούς σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του kombucha.

Ωστόσο, λείπουν υψηλής ποιότητας στοιχεία σχετικά με το kombucha.

Οι μελέτες που υπάρχουν είναι μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες και τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν για τον άνθρωπο (29).

Ωστόσο, επειδή το kombucha ζυμώνεται με βακτήρια και ζύμη, έχει πιθανώς οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις προβιοτικές του ιδιότητες.

Περίληψη
Το Kombucha είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση. είναι
ισχυρίστηκε ότι έχει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8. Τουρσιά

Τα τουρσιά (επίσης γνωστά ως αγγούρια) είναι αγγούρια που έχουν τουρσί σε διάλυμα αλατιού και νερού.

Αφήνονται για ζύμωση για κάποιο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας τα δικά τους φυσικά παρόντα βακτήρια γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδικασία τους κάνει ξινή.

Τα αγγούρια τουρσί είναι μια μεγάλη πηγή υγιών προβιοτικών βακτηρίων που μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.

Περιέχουν χαμηλές θερμίδες και καλή πηγή βιταμίνης Κ, απαραίτητη θρεπτική ουσία για την πήξη του αίματος.

Λάβετε υπόψη ότι τα τουρσιά τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα τουρσιά που γίνονται με ξύδι δεν περιέχουν ζωντανά προβιοτικά.

Περίληψη
Τα τουρσιά είναι αγγούρια που έχουν μαγειρευτεί
αλμυρό νερό και ζυμωμένο. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε βιταμίνη Κ.
Ωστόσο, τα τουρσιά που παρασκευάζονται με ξύδι δεν έχουν προβιοτικά αποτελέσματα.

9. Παραδοσιακό βουτυρόγαλα

Ο όρος βουτυρόγαλα αναφέρεται στην πραγματικότητα σε μια σειρά από ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση.

Ωστόσο, υπάρχουν δύο βασικοί τύποι βουτυρογάλακτος: παραδοσιακοί και καλλιεργημένοι.

Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι απλώς το απομένον υγρό που παράγει βούτυρο. Μόνο αυτή η έκδοση περιέχει προβιοτικά και μερικές φορές ονομάζεται «προβιοτικά της γιαγιάς».

Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα καταναλώνεται κυρίως στην Ινδία, το Νεπάλ και το Πακιστάν.

Το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, που βρίσκεται συνήθως στα αμερικανικά σούπερ μάρκετ, γενικά δεν έχει προβιοτικά οφέλη.

Το βουτυρόγαλα έχει λίπος και θερμίδες αλλά περιέχει αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και φώσφορο.

Περίληψη
Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι ένα γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
ποτό που καταναλώνεται κυρίως στην Ινδία, το Νεπάλ και το Πακιστάν. Βρέθηκε καλλιεργημένο βουτυρόγαλα
στα αμερικανικά σούπερ μάρκετ, δεν έχει προβιοτικά οφέλη.

10. Natto

Το Natto είναι ένα άλλο προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh και το miso.

Περιέχει ένα βακτηριακό στέλεχος που ονομάζεται Bacillus subtilis.

Το Natto είναι βασικό στις ιαπωνικές κουζίνες. Συνήθως αναμιγνύεται με ρύζι και σερβίρεται με πρωινό.

Έχει μια ξεχωριστή μυρωδιά, λεπτή υφή και έντονη γεύση. Το Natto είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Κ2, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των καρδιαγγειακών παθήσεων (,).

Μια μελέτη σε ηλικιωμένους άνδρες της Ιαπωνίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση natto σε τακτική βάση συσχετίστηκε με υψηλότερη οστική πυκνότητα. Αυτό αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 του natto ().

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το natto μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες (,).

Περίληψη
Το Natto είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση
βασικό σε ιαπωνικές κουζίνες. Περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ2, η οποία μπορεί
βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καρδιακών προσβολών.

11. Μερικοί τύποι τυριών

Αν και οι περισσότεροι τύποι τυριών έχουν υποστεί ζύμωση, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα περιέχουν προβιοτικά.

Επομένως, είναι σημαντικό να αναζητήσετε ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες στις ετικέτες των τροφίμων.

Τα καλά βακτήρια επιβιώνουν από τη διαδικασία γήρανσης σε ορισμένα τυριά, όπως το γκούντα, η μοτσαρέλα, το τσένταρ και το τυρί cottage (,).

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φώσφορο και σελήνιο ().

Η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το τυρί μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης (,).

Περίληψη
Μόνο ορισμένοι τύποι τυριών - συμπεριλαμβανομένων
τσένταρ, μοτσαρέλα και γκούντα - περιέχουν προβιοτικά. Το τυρί είναι πολύ θρεπτικό
και μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και των οστών.

Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι απίστευτα υγιή

Υπάρχουν πολλά πολύ υγιή προβιοτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Αυτό περιλαμβάνει πολλές ποικιλίες σόγιας, γαλακτοκομικών προϊόντων και λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση. 11 από αυτά αναφέρονται εδώ, αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα εκεί έξω.

Εάν δεν μπορείτε ή δεν θα φάτε κανένα από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.

Αγοράστε προβιοτικά συμπληρώματα στο διαδίκτυο.

Τα προβιοτικά, τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα, μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία.