12 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που είναι πραγματικά εξαιρετικά υγιεινά

Περιεχόμενο

• 1. Κινόα
• 2. Βρώμη
• 3. Φαγόπυρο
• 4. Μπανάνες
• 5. Γλυκοπατάτες
• 6. Τα παντζάρια
• 7. Πορτοκάλια
• 8. Βακκίνια
• 9. Γκρέιπφρουτ
• 10. Μήλα
• 11. Φασόλια νεφρών
• 12. Ρεβίθια
• Η κατώτατη γραμμή

Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί ότι προκαλούν την τρέχουσα επιδημία παχυσαρκίας.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Τα επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους κόκκους είναι σίγουρα ανθυγιεινά και παχυντικά - ενώ ολόκληρα, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι υγιή.

Αν και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι ευεργετικές για ορισμένα άτομα, δεν πρέπει απαραίτητα να αποφεύγετε όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ακολουθεί μια λίστα με 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που επίσης είναι εξαιρετικά υγιείς.

1. Κινόα

Το Quinoa είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής στην κοινότητα φυσικής υγείας.

Κατατάσσεται ως ψευδοκέρμα, ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν κόκκος.

Το μαγειρεμένο quinoa είναι 21,3% υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Το Quinoa είναι πλούσιο σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου σακχάρου στο αίμα (1, 2).

Δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την μια δημοφιλή εναλλακτική λύση για το σιτάρι για όσους κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Το Quinoa είναι επίσης πολύ γεμάτο, καθώς είναι σχετικά υψηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (3, 4).

Περίληψη Το Quinoa είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Πολλά οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το Quinoa έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.

2. Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να είναι η πιο υγιεινή τροφή ολικής αλέσεως στον πλανήτη.

Είναι μια μεγάλη πηγή πολλών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 66% υδατάνθρακες, σχεδόν το 11% των οποίων είναι ίνες. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βρώμη β-γλυκάνη.

Η βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει περισσότερα από τα περισσότερα δημητριακά (5).

Η έρευνα δείχνει ότι η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης (6, 7, 8, 9).

Η κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (10, 11).

Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ γεμάτη και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (12).

Περίληψη Η βρώμη περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των πρωτεϊνών. Η βρώμη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.

3. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι επίσης ψευδοκερατό.

Παρά το όνομα, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη.

Το ακατέργαστο φαγόπυρο περιέχει 71,5% υδατάνθρακες, ενώ οι μαγειρεμένοι κόκκοι φαγόπυρου περιέχουν περίπου 20% υδατάνθρακες.

Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τα περισσότερα δημητριακά (13, 14, 15).

Επιπλέον, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη (16, 17, 18).

Το φαγόπυρο είναι το κύριο συστατικό των ζυμαρικών soba, τα οποία είναι δημοφιλή στην Ιαπωνία.

Περίληψη Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και μέταλλα από τα περισσότερα δημητριακά. Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Αποτελούνται από περίπου 23% υδατάνθρακες, είτε σε μορφή αμύλου είτε σε σάκχαρα.

Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες είναι υψηλότερες σε άμυλα, τα οποία μετατρέπονται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, γίνονται κίτρινες στη διαδικασία.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς (19).

Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, και οι δύο υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και τα φιλικά προς τη διατροφή βακτήρια του εντέρου (20, 21).

Περίληψη Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος.

Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες περιέχουν περίπου 18-21% υδατάνθρακες. Αυτή η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελείται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Οι γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια πηγή προβιταμίνης Α (από β-καροτένιο), βιταμίνης C και καλίου.

Είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης, μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών (22).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή προβιταμίνης Α (από β-καροτένιο), καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

6. Τα παντζάρια

Τα παντζάρια είναι λαχανικά μοβ ρίζας, που συνήθως αναφέρονται ως τεύτλα.

Τα ωμά και μαγειρεμένα τεύτλα περιέχουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες, κυρίως από ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Συσκευάζονται με βιταμίνες, μέταλλα, ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.

Τα τεύτλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας. Το νιτρικό οξείδιο μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών (23, 24, 25).

Ο χυμός τεύτλων είναι επίσης πολύ υψηλός σε ανόργανα νιτρικά άλατα και χρησιμοποιείται συχνά για την ενίσχυση της φυσικής απόδοσης κατά τις ασκήσεις αντοχής (26, 27, 28, 29).

Περίληψη Τα τεύτλα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ανόργανων νιτρικών, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και να ενισχύσουν τη φυσική απόδοση.

7. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Αποτελούνται κυρίως από νερό και περιέχουν 11,8% υδατάνθρακες. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών.

Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και μερικές βιταμίνες Β. Επιπλέον, περιέχουν κιτρικό οξύ καθώς και πολλές πολύ ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων των νεφρών. Μπορεί επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου από τα τρόφιμα, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας (30, 31, 32, 33, 34).

Περίληψη Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ινών. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και άλλων υγιών φυτικών ενώσεων. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας.

8. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι απίστευτα νόστιμα.

Συχνά διατίθενται στο εμπόριο ως superfood λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών.

Αποτελούνται κυρίως από νερό, καθώς και περίπου 14,5% υδατάνθρακες.

Τα βακκίνια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα προστατεύουν το σώμα σας από οξειδωτικές βλάβες. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες (35, 36, 37, 38, 39).

Περίληψη Τα βακκίνια είναι φαινομενικά υγιή. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το σώμα σας από οξειδωτικές βλάβες.

9. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με γλυκιά, πικρή και ξινή γεύση.

Περιέχει περίπου 9% υδατάνθρακες και έχει μεγάλες ποσότητες αρκετών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων.

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη (40).

Επιπλέον, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων των νεφρών, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (41, 42, 43).

Περίληψη Το γκρέιπφρουτ περιέχει διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

10. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα δημοφιλές φρούτο με γλυκιά γεύση και χαρακτηριστική τραγανή υφή.

Διατίθενται σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, τα οποία γενικά περιέχουν 13-15% υδατάνθρακες.

Τα μήλα διαθέτουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες.

Ωστόσο, είναι μια αξιοπρεπής πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και υγιών φυτικών ενώσεων.

Η κατανάλωση μήλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους, όπως η βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα μήλα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (44, 45, 46, 47, 48).

Περίληψη Τα μήλα περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

11. Φασόλια νεφρών

Τα φασόλια είναι μια ποικιλία από το κοινό φασόλι. Είναι μέρος της οικογένειας των οσπρίων.

Τα μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν 22,8% υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου και ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες.

Τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία τους περιλαμβάνουν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (49, 50, 51, 52).

Ωστόσο, μην τα τρώτε ωμά. Τα ακατέργαστα ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά (53).

Περίληψη Τα φασόλια περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα μαγειρεμένα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

12. Ρεβίθια

Επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων.

Τα ψημένα ρεβίθια περιέχουν 27,4% υδατάνθρακες, 8% εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Τα ρεβίθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες Β.

Τα ρεβίθια συνδέονται με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου (54, 55).

Περίληψη Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση ρεβίθια έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος καθώς και για την πρόληψη του καρκίνου.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι ένας μύθος ότι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί.

Η αλήθεια είναι ότι μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αν και δεν πρέπει να τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι σημαντικές θρεπτικές πηγές.

Ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ανθυγιεινοί σε μεγάλες ποσότητες, ολόκληρες οι τροφές των υδατανθράκων είναι πολύ υγιείς.