14 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε (ή να περιορίζετε) σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• 1. Ψωμί και σπόροι
• 2. Μερικά φρούτα
• 3. Λαχανικά με άμυλο
• 4. Ζυμαρικά
• 5. Δημητριακά
• 6. Μπύρα
• 7. Γλυκό γιαούρτι
• 8. Χυμός
• 9. Σάλτσες σαλάτας με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά
• 10. Φασόλια και όσπρια
• 11. Μέλι ή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή
• 12. Τσιπ και κράκερ
• 13. Γάλα
• 14. Ψητά προϊόντα χωρίς γλουτένη
• Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τον διαβήτη και άλλες παθήσεις.

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προφανώς πρέπει να αποφεύγονται, όπως ποτά με ζάχαρη, κέικ και γλυκά.

Ωστόσο, το να καταλάβεις ποια βασικά τρόφιμα να περιορίσεις είναι πιο δύσκολο. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα είναι ακόμη σχετικά υγιή - απλώς ακατάλληλα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λόγω του υψηλού αριθμού υδατανθράκων.

Ο συνολικός ημερήσιος στόχος σας για υδατάνθρακες καθορίζει εάν πρέπει να περιορίσετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα ή να τα αποφύγετε εντελώς. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως περιέχουν 20-100 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, με βάση την προσωπική ανοχή.

Εδώ είναι 14 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

1. Ψωμί και σπόροι

Το ψωμί είναι βασικό φαγητό σε πολλούς πολιτισμούς. Έρχεται σε διάφορες μορφές, όπως καρβέλια, ψωμάκια, κουλούρια και ψωμί, όπως τορτίγιες.

Ωστόσο, όλα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει για ποικιλίες ολικής αλέσεως, καθώς και για ποικιλίες από εκλεπτυσμένο αλεύρι.

Παρόλο που ο αριθμός των υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και τα μεγέθη μερίδων, ακολουθούν οι μέσες μετρήσεις για δημοφιλή ψωμιά (1, 2, 3, 4):

• Λευκό ψωμί (1 φέτα): 14 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 17 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Τορτίγια αλεύρι (10 ιντσών): 36 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Bagel (3 ιντσών): 29 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες

Ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση σάντουιτς, burrito ή bagel μπορεί να σας βάλει κοντά ή πάνω από το ημερήσιο όριό σας.

Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να απολαύσετε ψωμί, φτιάξτε τα δικά σας ψωμιά χαμηλών υδατανθράκων στο σπίτι.

Τα περισσότερα δημητριακά, όπως το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα περισσότερα ψωμιά και δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων δημητριακών και ψωμιού ολικής αλέσεως, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

2. Μερικά φρούτα

Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (,,).

Ωστόσο, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να μην είναι κατάλληλα για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μια τυπική μερίδα φρούτων είναι 1 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) ή 1 μικρό κομμάτι. Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο περιέχει 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες (8).

Σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι ίσως καλή ιδέα να αποφύγετε ορισμένα φρούτα, ειδικά γλυκά και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία έχουν υψηλό αριθμό υδατανθράκων (9, 10, 11, 12, 13):

• Μπανάνα (1 μέσο): 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Σταφίδες (1 ουγγιά / 28 γραμμάρια): 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Ημερομηνίες (2 μεγάλες): 36 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Μάνγκο, κομμένο σε φέτες (1 φλιτζάνι / 165 γραμμάρια): 28 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες

Τα μούρα είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από άλλα φρούτα. Επομένως, μικρές ποσότητες - περίπου 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) - μπορούν να απολαύσουν ακόμη και σε δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Πολλά φρούτα πρέπει να περιορίζονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες. Τούτου λεχθέντος, τα μούρα μερικές φορές μπορούν να απολαύσουν.

3. Λαχανικά με άμυλο

Οι περισσότερες δίαιτες επιτρέπουν απεριόριστη πρόσληψη λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Πολλά λαχανικά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,,).

Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο περιέχουν περισσότερους εύπεπτους υδατάνθρακες από τις φυτικές ίνες και πρέπει να περιορίζονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επιπλέον, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η καλύτερη επιλογή σας είναι να αποφύγετε εντελώς αυτά τα αμυλούχα λαχανικά (17, 18, 19, 20):

• Καλαμπόκι (1 φλιτζάνι / 175 γραμμάρια): 41 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Πατάτα (1 μέσο): 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Γλυκιά πατάτα / γιαμ (1 μέσο): 24 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Τεύτλα, μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι / 150 γραμμάρια): 16 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες

Συγκεκριμένα, μπορείτε να απολαύσετε πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μερικά είναι αρκετά υψηλά. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

4. Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι ένα ευέλικτο και φθηνό βασικό υλικό, αλλά πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (250 γραμμάρια) μαγειρεμένων ζυμαρικών περιέχει 43 γραμμάρια υδατανθράκων, μόνο 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (21).

Η ίδια ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι μόνο μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή στα 37 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 6 γραμμαρίων ινών (22).

Σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση μακαρονιών ή άλλων τύπων ζυμαρικών δεν είναι καλή ιδέα, εκτός εάν καταναλώνετε πολύ μικρό μέρος, το οποίο δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αν λαχταράτε τα ζυμαρικά αλλά δεν θέλετε να υπερβείτε το όριο των υδατανθράκων σας, δοκιμάστε να φτιάξετε σπειροειδή λαχανικά ή ζυμαρικά shirataki.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ζυμαρικά κανονικού και ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα σπιράλ λαχανικά ή τα ζυμαρικά shirataki προσφέρουν υγιείς εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων.

5. Δημητριακά

Είναι γνωστό ότι τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε με τον αριθμό υδατανθράκων των υγιών δημητριακών.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένου τακτικού ή στιγμιαίου βρώμης παρέχει 32 γραμμάρια υδατανθράκων, μόνο 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (23).

Η βρώμη με χάλυβα είναι λιγότερο επεξεργασμένη από άλλα είδη βρώμης και γενικά θεωρείται υγιέστερη. Ωστόσο, ένα απλό 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης με χάλυβα έχει 29 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 5 γραμμαρίων ινών (24).

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να συσκευάζονται ακόμη περισσότερο. Ένα 1/2 φλιτζάνι (61 γραμμάρια) granola περιέχει 37 γραμμάρια υδατανθράκων και 7 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα ξηρών καρπών συσκευάζει ένα επιβλητικό 46 γραμμάρια υδατανθράκων με 5 γραμμάρια ινών (25, 26).

Ανάλογα με τον προσωπικό σας στόχο για υδατάνθρακες, ένα μπολ δημητριακών θα μπορούσε εύκολα να σας ξεπεράσει το συνολικό όριο των υδατανθράκων - ακόμη και πριν από την προσθήκη γάλακτος.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ακόμα και υγιή, δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρέπει να αποφεύγονται ή να ελαχιστοποιούνται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

6. Μπύρα

Μπορείτε να απολαύσετε αλκοόλ με μέτρο σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, το ξηρό κρασί δεν έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και σκληρό ποτό.

Ωστόσο, η μπύρα είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες.

Κατά μέσο όρο, ένα δοχείο 12 ουγγιών (356 ml) μπύρας συσκευάζει 13 γραμμάρια υδατανθράκων. Ακόμη και η ελαφριά μπύρα περιέχει 6 γραμμάρια ανά δοχείο (27, 28).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι υγροί υδατάνθρακες τείνουν να προάγουν την αύξηση βάρους περισσότερο από τους υδατάνθρακες από στερεά τρόφιμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υγροί υδατάνθρακες δεν είναι τόσο γεμάτοι όσο στερεά τρόφιμα και δεν φαίνεται να μειώνουν την όρεξή σας σχεδόν τόσο πολύ ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αποφύγετε να πίνετε μπύρα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το ξηρό κρασί και τα οινοπνευματώδη ποτά είναι καλύτερες επιλογές αλκοόλ.

7. Γλυκό γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα νόστιμο, ευέλικτο φαγητό. Αν και το απλό γιαούρτι έχει αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Το γλυκό γιαούρτι περιέχει συχνά τόσους υδατάνθρακες όσο ένα επιδόρπιο.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι φρούτων χωρίς λιπαρά μπορεί να έχει έως και 47 γραμμάρια υδατανθράκων, το οποίο είναι ακόμη υψηλότερο από μια παρόμοια μερίδα παγωτού (30, 31).

Ωστόσο, επιλέγοντας ένα 1/2 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού που συμπληρώνεται με 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) βατόμουρα ή σμέουρα θα διατηρήσει τους εύπεπτους υδατάνθρακες κάτω από 10 γραμμάρια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το γλυκό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά έχει συχνά τόσους υδατάνθρακες όσο παγωτό και άλλα επιδόρπια.

8. Χυμός

Ο χυμός είναι ένα από τα χειρότερα ποτά που μπορείτε να πιείτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αν και παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ο χυμός φρούτων έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης που προκαλούν τη γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, 12 ουγκιές (355 ml) χυμού μήλου περιέχουν 48 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τη σόδα, η οποία έχει 39 γραμμάρια. Ο χυμός σταφυλιών παρέχει ένα επιβλητικό 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 12 ουγκιών (355 ml) (32, 33, 34).

Παρόλο που ο χυμός λαχανικών δεν περιέχει σχεδόν τόσο υδατάνθρακες όσο τα αντίστοιχα φρούτα, μια μερίδα 12 ουγκιών (355 ml) εξακολουθεί να έχει 16 γραμμάρια υδατανθράκων, μόνο 2 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες (35).

Επιπλέον, ο χυμός είναι ένα άλλο παράδειγμα υγρών υδατανθράκων που το κέντρο όρεξης του εγκεφάλου σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεοί υδατάνθρακες. Η κατανάλωση χυμού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και πρόσληψη τροφής αργότερα την ημέρα ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο χυμός φρούτων είναι ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να είναι περιορισμένο ή να αποφεύγεται, ειδικά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

9. Σάλτσες σαλάτας με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά

Μια μεγάλη ποικιλία από σαλάτες μπορείτε να απολαύσετε τακτικά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, οι εμπορικές σάλτσες - ειδικά ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά - συχνά καταλήγουν να προσθέτουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι θα περίμενε κανείς.

Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) γαλλική σάλτσα χωρίς λιπαρά περιέχουν 10 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ένα ισοδύναμο μέρος της σάλτσας ράντσο χωρίς λιπαρά έχει 11 γραμμάρια υδατανθράκων (36, 37).

Πολλοί άνθρωποι συνήθως χρησιμοποιούν περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας (30 ml), ιδιαίτερα σε μια μεγάλη σαλάτα με ορεκτικά. Για να ελαχιστοποιήσετε τους υδατάνθρακες, ντύστε τη σαλάτα σας με ένα κρεμώδες, πλήρες λίπος.

Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε ένα παφλασμό ξύδι και ελαιόλαδου, το οποίο συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (,).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αποφύγετε τα σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε λιπαρά, τα οποία συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού κρεμώδη σάλτσα ή ελαιόλαδο και ξύδι.

10. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι θρεπτικά τρόφιμα.

Μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο φλεγμονή και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,,).

Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα υδατανθράκων. Ανάλογα με την προσωπική ανοχή, ενδέχεται να μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για 1 φλιτζάνι (160–200 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών και οσπρίων (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Φακές: 40 γραμμάρια υδατανθράκων, 16 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Αρακάς: 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Μαύρα φασόλια: 41 γραμμάρια υδατανθράκων, 15 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Φασόλια Pinto: 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 15 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Ρεβύθια: 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 12 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
• Κόκκινα φασόλια: 40 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα φασόλια και τα όσπρια είναι υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ανάλογα με το ημερήσιο όριο υδατανθράκων.

11. Μέλι ή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή

Πιθανότατα γνωρίζετε καλά ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μπισκότα, γλυκά και κέικ, είναι εκτός ορίων για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι οι φυσικές μορφές ζάχαρης μπορούν να έχουν τόσους υδατάνθρακες όσο η λευκή ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά είναι ακόμη υψηλότερα σε υδατάνθρακες όταν μετρούνται σε κουταλιές της σούπας.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για μια κουταλιά της σούπας διάφορων τύπων ζάχαρης (50, 51, 52, 53):

• Λευκή ζάχαρη: 12,6 γραμμάρια υδατανθράκων
• Σιρόπι από σφένδαμο: 13 γραμμάρια υδατανθράκων
• Νέκταρ αγαύης: 16 γραμμάρια υδατανθράκων
• Μέλι: 17 γραμμάρια υδατανθράκων

Επιπλέον, αυτά τα γλυκαντικά παρέχουν ελάχιστη ή καθόλου διατροφική αξία. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέξετε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Για να γλυκάνετε τρόφιμα ή ποτά χωρίς να προσθέτετε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα υγιεινό γλυκαντικό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Εάν ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποφύγετε τη ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και άλλες μορφές ζάχαρης, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

12. Τσιπ και κράκερ

Τα τσιπ και τα κράκερ είναι δημοφιλή σνακ, αλλά οι υδατάνθρακες τους μπορούν να προστεθούν γρήγορα.

Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) τσιπς περιέχει 18 γραμμάρια υδατανθράκων, μόνο 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Αυτό είναι περίπου 10-15 μάρκες μέσου μεγέθους (54).

Τα κράκερ ποικίλλουν σε περιεχόμενο υδατανθράκων ανάλογα με την επεξεργασία. Ωστόσο, ακόμη και τα κράκερ ολικής αλέσεως περιέχουν περίπου 19 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια), συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμαρίων ινών (55).

Τα επεξεργασμένα σνακ καταναλώνονται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να τα αποφύγετε, ειδικά εάν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αποφύγετε να τρώτε μάρκες, κράκερ και άλλα επεξεργασμένα σνακ με βάση τα σιτηρά, ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

13. Γάλα

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο και πολλές βιταμίνες Β.

Ωστόσο, είναι επίσης αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες. Το πλήρες γάλα προσφέρει τα ίδια 12–13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 8 ουγγιές (240 ml) με τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά (56, 57, 58).

Εάν χρησιμοποιείτε μόνο μια κουταλιά της σούπας ή δύο (15-30 ml) καφέ μία φορά την ημέρα, ενδέχεται να μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες γάλακτος στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, η κρέμα ή το μισό και μισό είναι καλύτερες επιλογές εάν καταναλώνετε καφέ πιο συχνά, καθώς περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες.

Αν σας αρέσει να πίνετε γάλα από το ποτήρι ή να το χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε λατέ ή smoothies, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε αντ 'αυτού το γάλα αμύγδαλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η προσθήκη μικρής ποσότητας γάλακτος στον καφέ μία φορά την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει προβλήματα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να μην το πιείτε σε μεγάλες ποσότητες.

14. Ψητά προϊόντα χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια και απαιτούνται για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση κατάσταση στην οποία το έντερο σας φλεγμονή σε απόκριση στη γλουτένη.

Τούτου λεχθέντος, ψωμιά χωρίς γλουτένη, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα δεν έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, συχνά διαθέτουν ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες από τους αντίστοιχους με γλουτένη.

Επιπλέον, το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αυτών των τροφίμων είναι συνήθως κατασκευασμένο από άμυλα και κόκκους που τείνουν να αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα ().

Το να κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα ή να χρησιμοποιήσετε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας για να φτιάξετε τα δικά σας προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι καλύτερη στρατηγική από την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ψωμιά και τα muffins χωρίς γλουτένη μπορούν να έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο τα παραδοσιακά ψημένα προϊόντα. Κατασκευάζονται επίσης συχνά με πηγές υδατανθράκων που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέξετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν, ενώ άλλα αποφεύγονται εντελώς. Οι επιλογές σας εξαρτώνται εν μέρει από την προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες.

Εν τω μεταξύ, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικίλων υγιεινών τροφίμων.