14 απλοί τρόποι να κολλήσετε σε μια υγιεινή διατροφή

Περιεχόμενο

• 1. Ξεκινήστε με ρεαλιστικές προσδοκίες
• 2. Σκεφτείτε τι σας παρακινεί πραγματικά
• 3. Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι
• 4. Μην έχετε μια προσέγγιση «όλα ή τίποτα»
• 5. Μεταφέρετε υγιεινά σνακ
• 6. Άσκηση και αλλαγή της διατροφής ταυτόχρονα
• 7. Έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού πριν φάτε έξω
• 8. Μην αφήνετε το ταξίδι να σας εκτροχιάσει
• 9. Πρακτική προσεκτική διατροφή
• 10. Παρακολουθήστε και παρακολουθήστε την πρόοδό σας
• 11. Πάρτε έναν συνεργάτη για να συμμετάσχετε
• 12. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 13. Συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τις συνήθειες σας
• 14. Βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς
• Η κατώτατη γραμμή

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να έχετε περισσότερη ενέργεια.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Ωστόσο, παρά αυτά τα οφέλη, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να είναι δύσκολη.

Εδώ είναι 14 τρόποι για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

1. Ξεκινήστε με ρεαλιστικές προσδοκίες

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής απώλειας βάρους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες.

Για παράδειγμα, εάν πιέσετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, το σχέδιό σας για καλύτερη υγεία μπορεί να αποδειχθεί πυρκαγιά.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παχύσαρκα άτομα που περίμεναν να χάσουν πολύ βάρος είχαν περισσότερες πιθανότητες να εγκαταλείψουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους εντός 6-12 μηνών ().

Ο καθορισμός ενός πιο ρεαλιστικού και εφικτού στόχου μπορεί να σας εμποδίσει να αποθαρρύνετε και μπορεί ακόμη και να οδηγήσετε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Το να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες αυξάνει τις πιθανότητές σας να διατηρήσετε υγιείς τρόπους συμπεριφοράς.

2. Σκεφτείτε τι σας παρακινεί πραγματικά

Να θυμάστε γιατί κάνετε υγιεινές επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πορεία

Η δημιουργία μιας λίστας συγκεκριμένων λόγων για τους οποίους θέλετε να γίνει πιο υγιεινή μπορεί να είναι χρήσιμη.

Διατηρήστε αυτήν τη λίστα εύχρηστη και ανατρέξτε σε αυτήν όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια υπενθύμιση.

Όταν μπείτε στον πειρασμό να επιδοθείτε σε ανθυγιεινές συμπεριφορές, να θυμάστε τι σας παρακινεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο.

3. Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι

Είναι δύσκολο να τρώτε υγιεινά αν περιτριγυρίζεστε από πρόχειρο φαγητό.

Εάν άλλα μέλη της οικογένειας θέλουν να έχουν αυτά τα τρόφιμα, προσπαθήστε να τα κρύψετε και όχι σε πάγκους.

Το ρητό από το βλέμμα, από το μυαλό ισχύει σίγουρα εδώ.

Η παρουσίαση φαγητού σε διάφορες περιοχές του σπιτιού έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και την αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων (,).

Κρατώντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι, ή τουλάχιστον εκτός οράματος, μπορεί να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να παραμείνετε στο δρόμο.

4. Μην έχετε μια προσέγγιση «όλα ή τίποτα»

Ένα σημαντικό εμπόδιο για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής είναι η ασπρόμαυρη σκέψη.

Ένα κοινό σενάριο είναι ότι έχετε μερικά ανθυγιεινά ορεκτικά σε ένα πάρτι, αποφασίστε ότι η διατροφή σας είναι κατεστραμμένη για την ημέρα και προχωρήστε στην υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων.

Αντί να σκεφτείτε την ημέρα που έχει καταστραφεί, δοκιμάστε να αφήσετε το παρελθόν πίσω σας και να επιλέξετε υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες για το υπόλοιπο του πάρτι.

Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι παρά γεμισμένοι και απογοητευμένοι.

Μερικές επιλογές εκτός σχεδίου κάνουν πολύ μικρή διαφορά μακροπρόθεσμα, αρκεί να τις ισορροπήσετε με υγιεινά τρόφιμα.

Η απόρριψη της επιθυμίας να κρίνεις την ημέρα σου ως καλή ή κακή μπορεί να σε αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής και να κάνεις κακές επιλογές.

5. Μεταφέρετε υγιεινά σνακ

Η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη όταν βρίσκεστε μακριά από το σπίτι για παρατεταμένες περιόδους.

Όταν πεινάτε πολύ εν κινήσει, μπορεί να καταλάβετε ό, τι είναι διαθέσιμο.

Αυτό είναι συχνά επεξεργασμένο φαγητό που δεν ικανοποιεί πραγματικά την πείνα και δεν είναι καλό για σας μακροπρόθεσμα.

Έχοντας υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την όρεξη υπό έλεγχο έως ότου μπορέσετε να έχετε ένα πλήρες γεύμα ().

Μερικά παραδείγματα καλών, φορητών σνακ είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα σπασμένα. Επίσης, σκεφτείτε να γεμίσετε ένα μικρό ψυγείο με βραστά αυγά, τυρί ή ελληνικό γιαούρτι.

Πάρτε υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όταν βρίσκεστε στο δρόμο ή ταξιδεύετε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φάτε ένα γεύμα για αρκετές ώρες.

6. Άσκηση και αλλαγή της διατροφής ταυτόχρονα

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν πρέπει να αλλάζετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Σε γενικές γραμμές, αυτή είναι καλή συμβουλή.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι όταν κάνετε ταυτόχρονα αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα τείνουν να ενισχύουν το ένα το άλλο.

Σε μια μελέτη σε 200 άτομα, εκείνοι που άρχισαν να τρώνε μια υγιεινή διατροφή και να ασκούν ταυτόχρονα βρήκαν ευκολότερο να διατηρήσουν αυτές τις συμπεριφορές από εκείνους που ξεκίνησαν είτε με δίαιτα είτε με άσκηση μόνοι τους, στη συνέχεια πρόσθεσαν το άλλο αργότερα (

Ταυτόχρονα αρχίζοντας να ασκείστε και αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας του υγιεινού τρόπου ζωής.

7. Έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού πριν φάτε έξω

Η προσπάθεια διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής ενώ τρώτε έξω μπορεί να είναι πολύ δύσκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε πιο εύκολο, όπως να ελέγξετε το μενού πριν πάτε ή να πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Είναι καλύτερο να εφαρμόσετε μια στρατηγική πριν φτάσετε στο εστιατόριο αντί να είστε συγκλονισμένοι μόλις φτάσετε εκεί.

Εδώ είναι 20 έξυπνες συμβουλές για να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω.

Έχοντας ένα σχέδιο πριν από το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού.

8. Μην αφήνετε το ταξίδι να σας εκτροχιάσει

Είτε ταξιδεύετε για επαγγελματικούς λόγους ή για αναψυχή, το να βρίσκεστε εκτός της οικείας περιοχής σας μπορεί να δυσκολευτεί να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Ερευνήστε τα εστιατόρια και τα σούπερ μάρκετ εκ των προτέρων.
• Συσκευάστε μερικά υγιεινά τρόφιμα που δεν αλλοιώνουν εύκολα.
• Προκαλέστε τον εαυτό σας να παραμείνει σε καλό δρόμο για το μεγαλύτερο μέρος του ταξιδιού.

Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής ενώ ταξιδεύετε. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο έρευνα, προγραμματισμός και δέσμευση.

9. Πρακτική προσεκτική διατροφή

Τρώγοντας προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής.

Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το φαγητό σας και εκτιμήστε την ικανότητά του να σας τρέφει. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητές σας να επιτύχετε, διαρκείς αλλαγές συμπεριφοράς.

Σε μια τετράμηνη μελέτη, οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που ασκούσαν προσεκτική διατροφή βελτίωσαν σημαντικά τη σχέση τους με τα τρόφιμα ().

Μια άλλη μελέτη 6 εβδομάδων σε γυναίκες με υπερβολική διατροφική διαταραχή διαπίστωσε ότι τα επεισόδια binge μειώθηκαν από 4 σε 1,5 την εβδομάδα όταν οι γυναίκες εξασκούσαν προσεκτική διατροφή. Επιπλέον, η σοβαρότητα κάθε binge μειώθηκε ().

Η υιοθέτηση μιας προσεκτικής προσέγγισης φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό και μπορεί να μειώσετε την υπερβολική διατροφή

10. Παρακολουθήστε και παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η καταγραφή των τροφίμων που τρώτε σε ημερολόγιο, διαδικτυακό εργαλείο παρακολούθησης τροφίμων ή εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος (,,).

Η μέτρηση της προόδου της άσκησής σας είναι επίσης ευεργετική και σας παρέχει κίνητρα που μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε.

Σε μια μελέτη τριών μηνών, οι υπέρβαρες γυναίκες που έλαβαν βηματόμετρα περπατούσαν πιο μακριά και έχασαν έξι φορές περισσότερο βάρος από αυτές που δεν τις χρησιμοποίησαν ().

Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και της προόδου της άσκησης μπορεί να προσφέρει κίνητρα και υπευθυνότητα. Μελέτες δείχνουν ότι σας βοηθά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

11. Πάρτε έναν συνεργάτη για να συμμετάσχετε

Το να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας.

Η διατροφή ή ο φίλος της άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά εάν το άτομο αυτό είναι ο σύντροφος ή ο σύζυγός σας (,).

Ερευνητές που μελετούν δεδομένα από πάνω από 3.000 ζευγάρια διαπίστωσαν ότι όταν ένα άτομο έκανε μια θετική αλλαγή στον τρόπο ζωής, όπως η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, το άλλο ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσει το προβάδισμά τους ().

Έχοντας έναν συνεργάτη μαζί σας για να κάνετε υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

12. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εάν το πρώτο γεύμα σας είναι καλά ισορροπημένο και περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην υπερφαγείτε για το υπόλοιπο της ημέρας (,).

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό ένιωσαν πιο ικανοποιημένες και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από εκείνες που έτρωγαν πρωινό με χαμηλότερη πρωτεΐνη ().

Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθά να μείνετε γεμάτοι και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα την ημέρα.

13. Συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τις συνήθειες σας

Μην αποθαρρύνετε εάν χρειάζεται περισσότερο χρόνο από ό, τι περιμένετε να προσαρμοστείτε στον νέο, υγιεινό τρόπο ζωής σας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να κάνουν μια νέα συμπεριφορά μια συνήθεια (16).

Τελικά, η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση θα γίνουν αυτόματα.

Κάντε το καλύτερο δυνατό για να παραμείνετε κίνητρα και να εστιάζετε ενώ προσαρμόζεστε σε έναν υγιή τρόπο ζωής. Χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να κάνουν μια νέα συνήθεια.

14. Βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς

Δεν υπάρχει τέλειος τρόπος που να λειτουργεί για όλους.

Είναι σημαντικό να βρείτε έναν τρόπο φαγητού και άσκησης που απολαμβάνετε, βρείτε βιώσιμο και μπορείτε να διατηρήσετε το υπόλοιπο της ζωής σας.

Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που λειτουργούν για ορισμένα άτομα δεν είναι εγγυημένες ότι θα λειτουργούν για εσάς. Για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, βρείτε αποτελεσματικές στρατηγικές στις οποίες μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η διακοπή των συνηθειών σας και η βελτίωση της διατροφής σας δεν είναι εύκολη.

Ωστόσο, διάφορες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε τα διατροφικά σας σχέδια και να χάσετε βάρος.

Αυτά περιλαμβάνουν προσεκτική κατανάλωση φαγητού, διατήρηση των ανθυγιεινών σνακ από την όραση, μεταφορά υγιεινών σνακ και διαχείριση των προσδοκιών σας.Ωστόσο, ένα από τα κλειδιά για μια επιτυχημένη διατροφή είναι να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για σας μακροπρόθεσμα.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μερικές από τις παραπάνω στρατηγικές μπορεί να σας προσφέρουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα.