Τα 15 υγιέστερα δημητριακά που μπορείτε να φάτε

Περιεχόμενο

• 1. Βρώμη
• 2. DIY Μούσλι
• 3. Σπιτικό Granola
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 ολικής αλέσεως ψήγματα
• 6. Καρύδια σταφυλιών μετά τα τρόφιμα
• 7. Ο Μύλος του Μπομπ με τον Παλαιο-Στυλ Μούσλι
• 8. Ιεζεκιήλ 4: 9 Φυτρωμένα δημητριακά δημητριακών
• 9. Δημητριακά Superfood Organics Path's Nature
• 10. Τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού της Barbara
• 11. Arrowhead Mills Spelled Flakes
• 12. Κουνουπίδι "Oatmeal"
• 13. DIY δημητριακά με φυστικοβούτυρο
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY Flax Chia Δημητριακά
• Η κατώτατη γραμμή

Τα δημητριακά είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές φαγητό πρωινού.

Είναι εύκολο και βολικό για όσους ζουν πολυάσχολο τρόπο ζωής, αλλά συχνά είναι γεμάτο με προσθήκη ζάχαρης και άλλων ανθυγιεινών συστατικών.

Επιπλέον, τα δημητριακά μπορεί να τρώγονται εύκολα, καθώς πολλές μάρκες στερούνται ινών και πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προώθηση της πληρότητας (1, 2).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετές θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις, τόσο οι ποικιλίες do-it-yourself (DIY) όσο και οι μάρκες που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα.

Αυτό το άρθρο θα καλύψει τα 15 πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να φάτε.

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια θρεπτική επιλογή δημητριακών.

Συνήθως τυλίγονται ή συνθλίβονται και στη συνέχεια καταναλώνονται ως πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ.

Δεδομένου ότι η βρώμη είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (117 γραμμάρια) βρώμης παρέχει 4 γραμμάρια ινών και 68% των ημερήσιων αναγκών σας για μαγγάνιο, 18% για φώσφορο και σελήνιο και 16% για ψευδάργυρο (3).

Παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμινών Β, σιδήρου και μαγνησίου (3).

Μπορείτε να αγοράσετε βρώμη προπαρασκευασμένης και αρωματισμένης βρώμης στο κατάστημα, αλλά είναι καλύτερο να τα αποφύγετε και να φτιάξετε τη δική σας. Η βρώμη που αγοράζεται στο κατάστημα έχει συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Το πλιγούρι βρώμης είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Συχνά βράζεται με νερό ή γάλα και στη συνέχεια συμπληρώνεται με φρέσκα φρούτα, κανέλα ή ξηρούς καρπούς.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε βρώμη "διανυκτέρευση", η οποία είναι εμποτισμένη με γάλα ή γιαούρτι για αρκετές ώρες, ώστε να είναι έτοιμα για φαγητό το πρωί για πρωινό.

2. DIY Μούσλι

Το μούσλι είναι ένα υγιές και νόστιμο είδος δημητριακών. Παρασκευάζεται συνήθως με συνδυασμό βρώμης, ξηρών καρπών, σπόρων και ξηρών καρπών.

Παρόλο που μοιάζει με το granola, το μούσλι διαφέρει στο ότι καταναλώνεται ωμό ή χωρίς ψήσιμο. Επιπλέον, δεν περιέχει γενικά πρόσθετα έλαια ή γλυκαντικά.

Ο συνδυασμός ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων καθιστά το μούσλι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 8 γραμμάρια ανά μερίδα (85 γραμμάρια) μερίδα. Περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (4).

Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε μούσλι σε υδατάνθρακες κάνοντας μια έκδοση χωρίς κόκκους, η οποία μπορεί να παρασκευαστεί από νιφάδες καρύδας, ξηρούς καρπούς και σταφίδες.

3. Σπιτικό Granola

Το σπιτικό granola μπορεί επίσης να είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή δημητριακών.

Συνήθως παρασκευάζεται με το ψήσιμο ενός συνδυασμού βρασμένης βρώμης, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων στο φούρνο μέχρι να γίνει τραγανό.

Οι περισσότεροι τύποι granola περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Επιπλέον, παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φωσφόρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Β (5).

Παρά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, το granola που αγοράζεται στο κατάστημα τείνει να φορτώνεται με πρόσθετη ζάχαρη, γι 'αυτό είναι καλύτερο να φτιάξετε το δικό σας.

Λάβετε υπόψη ότι το granola είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Μια μερίδα (122 γραμμάρια) μερίδα παρέχει περίπου 600 θερμίδες. Για αυτόν τον λόγο, τρώγεται καλύτερα με μέτρο. Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψής σας, κολλήστε με μέγεθος μερίδας περίπου 1/4 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Υπάρχουν πολλοί τύποι νόστιμων δημητριακών «κανέλας» στην αγορά.

Αλλά πολλά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, την οποία μπορείτε να αποφύγετε κάνοντας τη δική σας υγιή έκδοση χρησιμοποιώντας λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης, κανέλα, χυμό μήλου και λάδι καρύδας.

Μία μερίδα αυτού του δημητριακού παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης και είναι πολύ χαμηλότερη σε υδατάνθρακες από πολλά δημητριακά που αγοράζονται στο κατάστημα.

Για παράδειγμα, μια μερίδα δημητριακών Cinnamon Toast Crunch περιέχει 25 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ μια μερίδα της σπιτικής συνταγής περιέχει μόνο 3 γραμμάρια (6, 7).

5. Kashi 7 ολικής αλέσεως ψήγματα

Το Kashi 7 Whole Grain Nuggets έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Είναι κατασκευασμένο από 7 διαφορετικούς τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο και τριτικά. Όλα αυτά συμβάλλουν στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, παρέχοντας 7 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μερίδα (8).

Μια μερίδα 1/2-φλυτζανιών (170 γραμμάρια) παρέχει επίσης 7 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης επιπλέον μιας δίκαιης ποσότητας βιταμινών μαγνησίου, ψευδαργύρου, καλίου και Β (8).

7 Ολόκληρα τα ψήγματα δημητριακών είναι πολύ χαμηλότερα στη ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα δημητριακά Kashi. Για παράδειγμα, μία μερίδα παρέχει μόνο 2 γραμμάρια ζάχαρης σε σύγκριση με το Kashi GoLean Crunch, το οποίο περιέχει 13 γραμμάρια ανά μερίδα (8, 9).

6. Καρύδια σταφυλιών μετά τα τρόφιμα

Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να βρείτε.

Δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και παρασκευάζονται με τέσσερα απλά συστατικά: αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι κριθαριού βύνης, αλάτι και αποξηραμένη μαγιά.

Επιπλέον, παρέχουν 7 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια), καθώς και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό (10).

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας καρύδια, χρησιμοποιώντας αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας αντί για αλεύρι σίτου.

7. Ο Μύλος του Μπομπ με τον Παλαιο-Στυλ Μούσλι

Το Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli δεν είναι μόνο υγιές αλλά και χωρίς γλουτένη.

Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με το παραδοσιακό μούσλι, είναι εντελώς χωρίς κόκκους, φτιαγμένο αντί για καρύδα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (24 γραμμάρια) παρέχει το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης. Περιέχει επίσης μερικά σημαντικά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του ασβεστίου (11).

8. Ιεζεκιήλ 4: 9 Φυτρωμένα δημητριακά δημητριακών

Το Ιεζεκιήλ 4: 9 μεταφέρει φυτικά δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι αρκετά υγιή για εσάς.

Οι βλαστημένοι ολόκληροι κόκκοι έχουν αφεθεί να βλαστήσουν ή να βλαστήσουν, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερους να αφομοιώσουν και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους που δεν έχουν βλαστήσει (12, 13, 14).

Αυτά τα βλαστημένα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (57 γραμμάρια) περιέχει 23% των ημερήσιων αναγκών σε ίνες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (15).

Επιπλέον, τα δημητριακά εζεκιήλ 4: 9 με βλαστάρι παρέχουν μια καλή ποσότητα καλίου, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς (15, 16).

9. Δημητριακά Superfood Organics Path's Nature

Τα δημητριακά Superfood της Nature's Path Organics είναι γεμάτα από υγιεινά συστατικά.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι σπόροι chia, το φαγόπυρο και οι σπόροι κάνναβης, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (17, 18, 19).

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της υγείας του εγκεφάλου (17, 20, 21, 22, 23).

Επιπλέον, οι πρωτότυπες και οι γεύσεις κανέλας μήλου δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και παρέχουν το 6% των ημερήσιων αναγκών σας για κάλιο (24).

10. Τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού της Barbara

Το τεμαχισμένο σιτάρι της Barbara ξεχωρίζει από άλλους τύπους δημητριακών, καθώς έχει μόνο ένα συστατικό: 100% ολικής αλέσεως.

Το σιτάρι τεμαχίζεται με τη μορφή μπισκότων που μπορείτε να συνθλίψετε και να το σερβίρετε με γάλα. Περιέχει επίσης μηδέν γραμμάρια ζάχαρης, η οποία είναι σπάνια στις μάρκες δημητριακών.

Το Shredded Wheat της Barbara παρέχει το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και το 5% για το κάλιο μόνο σε δύο μπισκότα (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Το Arrowhead Mills Spelled Flakes είναι μια άλλη καλή επιλογή δημητριακών.

Φτιάχνονται με λίγα απλά και οργανικά συστατικά και δεν περιέχουν πρόσθετα εξευγενισμένα σάκχαρα.

Παρέχουν επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα εκτός από μερικές ίνες, βιταμίνη C, φώσφορο, βιταμίνες Β και σίδηρο (26).

12. Κουνουπίδι "Oatmeal"

Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τα δημητριακά υγιή είναι να το κάνετε από το κουνουπίδι.

Το κουνουπίδι "πλιγούρι βρώμης" παρασκευάζεται συνδυάζοντας το κουνουπίδι με αυγά και προσθέτοντας τα δικά σας μείγματα. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, απολαμβάνοντας παράλληλα την υπέροχη γεύση και τις υφές του κανονικού πλιγούρι βρώμης.

Μια μερίδα (81 γραμμάρια) με κανονικό πλιγούρι βρώμης περιέχει πάνω από 11 φορές την ποσότητα υδατανθράκων που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι κουνουπίδι (27, 28).

Επιπλέον, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά (28).

13. DIY δημητριακά με φυστικοβούτυρο

Οι σπιτικές ρουφές φυστικοβούτυρου είναι μια υγιής εναλλακτική λύση για τις ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα.

Παρασκευάζονται φτιάχνοντας "ζύμη" από αλεύρι αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο, λάδι καρύδας και μερικά άλλα συστατικά, τυλίγοντας το σε μικρές μπάλες και στη συνέχεια ψήνοντας τα στο φούρνο.

Αντικαθιστώντας τα για ρουφές φυστικοβούτυρου που αγοράζονται στο κατάστημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Επιπλέον, η χρήση αλευριού αμυγδάλου αντί για αλεύρι σίτου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των δημητριακών σας.

Για παράδειγμα, μια ουγγιά αλεύρι αμυγδάλου περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ μια ουγγιά αλεύρι σίτου περιέχει 20 γραμμάρια (29, 30). Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων (31).

Είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας με αυτά τα δημητριακά, διότι το αλεύρι αμυγδάλου είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες με 160 θερμίδες ανά ουγγιά. Το 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι είναι ένα λογικό μέγεθος μερίδας (30).

14. Love Grown Original Power O's

Τα Love Grown Original Power O's είναι απλά αλλά γεμάτα με διατροφή.

Περιέχουν μόνο λίγα συστατικά, όπως καστανό ρύζι και φασόλια garbanzo, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επιπλέον, παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών με 4 γραμμάρια ανά μερίδα (35 γραμμάρια) μερίδα (32).

Επιπλέον, υπάρχει 12% των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνες σε μόνο 1 φλιτζάνι (35 γραμμάρια) μαζί με κάποια βιταμίνη C, σίδηρο και ασβέστιο (32).

15. DIY Flax Chia Δημητριακά

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας υγιή δημητριακά από σπόρους λιναριού και chia.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φτιάξετε "ζύμη" από γεύμα λιναριού, σπόρους chia και λάδι καρύδας, καθώς και κανέλα και γλυκαντικό, όπως το stevia, εάν θέλετε.

Η "ζύμη" κόβεται στη συνέχεια σε τετράγωνα και ψήνεται.

Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν γεμάτους και ικανοποιημένους. Επιπλέον, παρέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο (17, 33).

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να τρώνε δημητριακά για πρωινό.

Ωστόσο, τα δημητριακά παρασκευάζονται συχνά με εξευγενισμένους κόκκους και υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης, τα οποία είναι ανθυγιεινά και πρέπει να αποφεύγονται.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές δημητριακών στην αγορά που είναι θρεπτικές και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Το κλειδί είναι να ελέγξετε ξανά τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε δημητριακά για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια υγιεινή επιλογή.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας δημητριακά, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη διατροφική περιεκτικότητα και να αποφύγετε ανθυγιεινά συστατικά.