Brown Rice vs. White Rice: Ποιο είναι καλύτερο για εσάς;

Περιεχόμενο

• Καφέ ρύζι έναντι λευκού ρυζιού
• Βασικές διατροφικές διαφορές
• Ινα
• Μαγγάνιο
• Σελήνιο
• Μαγνήσιο
• Φολικό
• Κίνδυνοι
• Μπορείτε να φάτε ρύζι εάν έχετε διαβήτη;
• Η κατώτατη γραμμή

Καφέ ρύζι έναντι λευκού ρυζιού

Όλο το λευκό ρύζι ξεκινά ως καστανό ρύζι. Μια διαδικασία άλεσης αφαιρεί το φλοιό του ρυζιού, το πίτουρο και τα μικρόβια. Αυτή η διαδικασία αυξάνει τη διάρκεια ζωής του λευκού ρυζιού, αλλά αφαιρεί μεγάλο μέρος της διατροφής του, συμπεριλαμβανομένων των ινών, των βιταμινών και των μετάλλων.

Για να εξουδετερωθεί αυτό, το λευκό ρύζι εμπλουτίζεται τεχνητά με θρεπτικά συστατικά. Ο εκλεπτυσμένος κόκκος γυαλίζεται επίσης για να φαίνεται πιο εύγευστος.

Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι. Περιέχει περισσότερη συνολική διατροφή από το πιο ανοιχτόχρωμο. Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε ένα μερίδες 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένου ρυζιού. Η διατροφική κατανομή του λευκού ρυζιού βασίζεται στις μέσες πληροφορίες διατροφής για το λευκό ρύζι μακράς διάρκειας που βρίσκεται στη Βάση Δεδομένων Εθνικής Διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας. Η ανάλυση για το καστανό ρύζι βασίζεται στο 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι μακράς διάρκειας.

Η ακριβής διατροφική κατανομή διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή. Οι κατασκευαστές είναι υπεύθυνοι για την παροχή ακριβών πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή και τα συστατικά.

Βασικές διατροφικές διαφορές

Ακολουθούν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ του λευκού και του καφετιού ρυζιού. Τα ακριβή θρεπτικά συστατικά θα διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή ρυζιού, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα τροφίμων σε οποιοδήποτε ρύζι που αγοράζετε.

Ινα

Το καστανό ρύζι είναι γενικά υψηλότερο σε φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι. Παρέχει συνήθως 1 έως 3 g περισσότερες ίνες από μια συγκρίσιμη ποσότητα λευκού ρυζιού.

Αν και η ίνα είναι πιο γνωστή για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορεί να σας βοηθήσει:

• να αισθάνεστε πιο γεμάτοι γρηγορότερα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους
• χαμηλώστε τα επίπεδα χοληστερόλης σας
• ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη
• Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• τρέφετε τα βακτήρια του εντέρου σας

Γενικά, οι άνδρες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 38 g ινών την ημέρα και οι άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 30 g.

Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών συνήθως χρειάζονται 25 g την ημέρα και οι γυναίκες που είναι 51 ετών και άνω χρειάζονται 21 g.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία και η πρόσληψη θερμίδων, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο χρειάζεστε.

Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και την αντιοξειδωτική λειτουργία. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, ενώ το άσπρο ρύζι δεν είναι.

Σελήνιο

Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή σεληνίου, το οποίο παίζει αναπόσπαστο ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, στην αντιοξειδωτική προστασία και στην ανοσολογική λειτουργία. Το σελήνιο συνεργάζεται επίσης με τη βιταμίνη Ε για την προστασία των κυττάρων από τον καρκίνο.

Μαγνήσιο

Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι συνήθως μια καλή πηγή μαγνησίου. Η μέση μερίδα μαγειρεμένου καστανό ρυζιού, περίπου 1/2 φλιτζάνι, μπορεί να παρέχει περίπου 11 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες, όπως:

• πήξη αίματος
• μυική σύσπαση
• κυτταρική παραγωγή
• ανάπτυξη οστών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού καθορίζεται από το φύλο και την ηλικία. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν συνήθως απαιτούν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 270 και 400 mg ημερησίως.

Φολικό

Το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος. Μια μέση δόση 1 φλιτζανιού μπορεί να περιέχει 195 έως 222 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος ή περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει DNA και άλλο γενετικό υλικό. Υποστηρίζει επίσης την κυτταρική διαίρεση. Αν και το φυλλικό οξύ είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για όλους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες.

Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου 400 mcg. Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν 600 mcg και οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνουν 500 mcg.

Κίνδυνοι

Το ρύζι είναι γνωστό ότι είναι μολυσμένο με αρσενικό, είτε λευκό, καφέ, οργανικό ή συμβατικό. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων εξέδωσε δήλωση που αποθαρρύνει τις έγκυες γυναίκες και τους γονείς να χρησιμοποιούν ρύζι ή δημητριακά ρυζιού ως το βασικό βασικό σιτάρι λόγω μόλυνσης από αρσενικό. Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που το σώμα συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου και δεν μπορεί να εκκρίνει. Συνεπώς, είναι επίσης συνετό για τους ενήλικες να τρώνε μια ποικιλία τροφών και δημητριακών για να περιορίσουν την έκθεση στο αρσενικό στο ρύζι.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που μπορεί να δεσμευτεί στα ανόργανα άλατα ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ορισμένοι ολόκληροι κόκκοι περιέχουν αρκετή φυτάση, το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση του φυτικού οξέος, ενώ άλλα όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα όσπρια δεν το κάνουν.

Επειδή οι άνθρωποι δεν παράγουν φυτάση, το μούλιασμα, η ζύμωση ή η βλάστηση αυτών των τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση των ορυκτών μειώνοντας τα επίπεδα φυτικού οξέος τους. Το λευκό ρύζι έχει χαμηλότερα επίπεδα φυτικού οξέος λόγω επεξεργασίας.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι το φυτικό οξύ έχει οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτική δράση, και την πρόληψη του καρκίνου και της πέτρας στα νεφρά, οπότε δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει να αποφύγετε εντελώς. Η έρευνα συνεχίζεται.

Μπορείτε να φάτε ρύζι εάν έχετε διαβήτη;

Τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι μπορούν να έχουν υψηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η βαθμολογία ΓΕ ενός τροφίμου αντιπροσωπεύει τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βασίζεται στο πόσο αργά ή γρήγορα μια δεδομένη τροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το λευκό ρύζι έχει GI 72, οπότε μπορεί να απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το καστανό ρύζι έχει GI 50. Παρόλο που το καστανό ρύζι είναι πιο αργό για να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, μπορεί ακόμα να έχει αισθητή επίδραση λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Δείτε περισσότερα για το πώς το ρύζι επηρεάζει τον διαβήτη.

Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι γενικά πιο θρεπτικό από το άσπρο ρύζι. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και δεν είναι τεχνητά εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως το λευκό ρύζι.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ρύζι στη διατροφή σας, αλλά δεν είστε σίγουροι εάν είναι σωστό για εσάς, μιλήστε με τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να εξετάσουν τις πιθανές επιπτώσεις που μπορεί να έχει σε τυχόν υπάρχουσες συνθήκες υγείας και να σας συμβουλέψουν για το πώς να το προσθέσετε με ασφάλεια στη διατροφή σας.

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη γλουτένης, θα θέλετε να αποφύγετε προϊόντα ρυζιού με προσθήκη γλουτένης. ΜΑΘΕ ΠΩΣ.