20 Φυσικά καθαρτικά που σας βοηθούν να διατηρείτε τακτικά

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα καθαρτικά και πώς λειτουργούν;
• 1. Σπόροι Chia
• 2. Μούρα
• 3. Όσπρια
• 4. Σπόροι λιναριού
• 5. Κεφίρ
• 6. καστορέλαιο
• 7. Φυλλώδη πράσινα
• 8. Σέννα
• 9. Μήλα
• 10. Ελαιόλαδο
• 11. Ραβέντι
• 12. Αλόη Βέρα
• 13. Πίτουρο βρώμης
• 14. Δαμάσκηνα
• 15. Ακτινίδια
• 16. Κιτρικό μαγνήσιο
• 17. Καφές
• 18. Ψύλλιο
• 19. Νερό
• 20. Υποκατάστατα ζάχαρης
• Η κατώτατη γραμμή

Τα καθαρτικά μπορούν να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην πεπτική σας υγεία.

Λόγω των επιδράσεών τους στο σώμα, τα καθαρτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και να προωθήσουν τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Παραδόξως, υπάρχουν πολλά φυσικά καθαρτικά διαθέσιμα που μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα προϊόντα χωρίς συνταγή για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 20 φυσικά καθαρτικά και πώς λειτουργούν.

Τι είναι τα καθαρτικά και πώς λειτουργούν;

Τα καθαρτικά είναι ουσίες που είτε χαλαρώνουν τα κόπρανα είτε διεγείρουν την κίνηση του εντέρου.

Μπορούν επίσης να επιταχύνουν την εντερική διέλευση, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της κίνησης του πεπτικού σωλήνα για την τόνωση της εντερικής κίνησης.

Τα καθαρτικά χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σπάνιες, δύσκολες και μερικές φορές επώδυνες κινήσεις του εντέρου.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι καθαρτικών που λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους. Οι κύριες κατηγορίες καθαρτικών είναι (1):

• Καθαρτικά που σχηματίζουν χύμα: Αυτά κινούνται μέσα από το σώμα χωρίς πέψη, απορροφώντας νερό και πρήξιμο για να σχηματίσουν κόπρανα.
• Μαλακτικά σκαμνιών: Αυξάνουν την ποσότητα νερού που απορροφάται από τα κόπρανα για να το κάνουν πιο μαλακό και ευκολότερο να περάσει.
• Λιπαντικά καθαρτικά: Αυτά καλύπτουν την επιφάνεια του σκαμνιού και της εντερικής επένδυσης για να διατηρούνται σε υγρασία, επιτρέποντας πιο μαλακά κόπρανα και ευκολότερη διέλευση.
• Καθαρτικά τύπου οσμωτικού: Αυτά βοηθούν το παχύ έντερο να διατηρήσει περισσότερο νερό, αυξάνοντας τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου.
• Αλατούχα καθαρτικά: Αυτά τραβούν νερό στο λεπτό έντερο για να ενθαρρύνουν την κίνηση του εντέρου.
• Διεγερτικά καθαρτικά: Επιταχύνουν την κίνηση του πεπτικού συστήματος για να προκαλέσουν κίνηση του εντέρου.

Αν και τα καθαρτικά χωρίς συνταγή μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, η χρήση τους πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ηλεκτρολυτών και αλλαγές στην ισορροπία οξέος-βάσης, δυνητικά οδηγώντας σε καρδιακή και νεφρική βλάβη μακροπρόθεσμα (2).

Εάν θέλετε να επιτύχετε κανονικότητα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ορισμένα φυσικά καθαρτικά στη ρουτίνα σας. Μπορούν να είναι μια ασφαλής και φθηνή εναλλακτική λύση στα προϊόντα χωρίς συνταγή, με ελάχιστες παρενέργειες.

Εδώ είναι 20 φυσικά καθαρτικά που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε.

1. Σπόροι Chia

Το Fiber είναι μια φυσική θεραπεία και μία από τις πρώτες γραμμές άμυνας κατά της δυσκοιλιότητας.

Κινείται μέσα από τα έντερα που δεν έχουν πέσει, προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και ενθαρρύνοντας την κανονικότητα (3, 4).

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων και να μαλακώσει τα κόπρανα για να διευκολύνει τη διέλευσή τους (5, 6).

Οι σπόροι Chia έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που περιέχουν 11 γραμμάρια σε μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) (7).

Περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες, αλλά περίπου το 3% της συνολικής περιεκτικότητας σε ίνες αποτελείται από διαλυτές ίνες (8).

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό για να σχηματίσουν ένα πήκτωμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στο σχηματισμό πιο μαλακών κοπράνων για να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα (9).

2. Μούρα

Οι περισσότερες ποικιλίες μούρων έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή ως ένα ήπιο φυσικό καθαρτικό.

Οι φράουλες περιέχουν 3 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (152 γραμμάρια), τα βατόμουρα παρέχουν 3,6 γραμμάρια ινών ανά κύπελλο (148 γραμμάρια) και τα βατόμουρα διαθέτουν 7,6 γραμμάρια ινών ανά κύπελλο (144 γραμμάρια) (10, 11, 12).

Η American Dietetic Association συνιστά 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια ινών για τους άνδρες για να προσθέσουν χύμα στα κόπρανα και να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες (13).

Τα μούρα περιέχουν δύο τύπους ινών: διαλυτά και αδιάλυτα.

Οι διαλυτές ίνες, όπως οι σπόροι chia, απορροφούν νερό στο έντερο για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων (14).

Οι αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν νερό, αλλά μετακινούνται ανέπαφα στο σώμα, αυξάνοντας το μεγαλύτερο μέρος των κοπράνων για ευκολότερη διέλευση (15).

Η συμπερίληψη μερικών ποικιλιών μούρων στη διατροφή σας είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να επωφεληθείτε από τις φυσικές καθαρτικές τους ιδιότητες.

3. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια βρώσιμων φυτών που περιλαμβάνουν φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια και φιστίκια.

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει την κανονικότητα.

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) βρασμένων φακών, για παράδειγμα, περιέχει 15,6 γραμμάρια ινών, ενώ 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) ρεβίθια παρέχει 12,5 γραμμάρια ινών (16, 17).

Η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής βουτυρικού οξέος στο σώμα σας, ενός τύπου λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που μπορεί να δρα ως φυσικό καθαρτικό.

Μελέτες δείχνουν ότι το βουτυρικό οξύ θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας την κίνηση του πεπτικού σωλήνα (18).

Λειτουργεί επίσης ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας για τη μείωση της εντερικής φλεγμονής που μπορεί να σχετίζεται με ορισμένες πεπτικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (18).

4. Σπόροι λιναριού

Με την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και την υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν μια υγιή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή (19, 20).

Όχι μόνο αυτό, αλλά οι λιναρόσποροι έχουν επίσης φυσικές καθαρτικές ιδιότητες και αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία τόσο για τη δυσκοιλιότητα όσο και για τη διάρροια.

Μια μελέτη σε ζώα του 2015 έδειξε ότι το λιναρόσπορο αύξησε τη συχνότητα των κοπράνων στα ινδικά χοιρίδια. Είχε επίσης αντιδιαρροϊκή δράση και μπόρεσε να μειώσει τη διάρροια έως και 84% (21).

Οι λιναρόσποροι περιέχουν ένα καλό μείγμα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, το οποίο βοηθά στη μείωση του εντερικού χρόνου διέλευσης και στην προσθήκη χύμα στα κόπρανα (22).

Μια κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) λιναρόσπορου παρέχει 2 γραμμάρια αδιάλυτων ινών, συν 1 γραμμάριο διαλυτών ινών (20).

5. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Περιέχει προβιοτικά, έναν τύπο ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της ενίσχυσης της πεπτικής υγείας (23).

Η κατανάλωση προβιοτικών μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την κανονικότητα, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνοχή των κοπράνων και επιταχύνοντας την εντερική διέλευση (24).

Το Kefir, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι προσθέτει υγρασία και χύμα στα κόπρανα (25).

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε τις επιδράσεις του κεφίρ σε 20 συμμετέχοντες με δυσκοιλιότητα.

Μετά από κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν αύξηση της συχνότητας των κοπράνων, βελτιώσεις στη συνοχή και μείωση της καθαρτικής χρήσης (26).

6. καστορέλαιο

Παράγεται από καστορένια, το καστορέλαιο έχει μακρά ιστορία χρήσης ως φυσικό καθαρτικό.

Μετά την κατανάλωση καστορέλαιο, απελευθερώνει ρικινολεϊκό οξύ, έναν τύπο ακόρεστου λιπαρού οξέος που ευθύνεται για το καθαρτικό του αποτέλεσμα.

Το ρικινολεϊκό οξύ λειτουργεί ενεργοποιώντας έναν ειδικό υποδοχέα στην πεπτική οδό που αυξάνει την κίνηση των εντερικών μυών για να προκαλέσει κίνηση του εντέρου (27).

Μία μελέτη έδειξε ότι το καστορέλαιο μπόρεσε να ανακουφίσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας μαλακώνοντας τη συνέπεια των κοπράνων, μειώνοντας την καταπόνηση κατά τη διάρκεια της αφόδευσης και μειώνοντας την αίσθηση της ατελούς εκκένωσης (28).

Μπορείτε να βρείτε καστορέλαιο σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής και διαδικτυακά.

7. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το λάχανο λειτουργούν με διάφορους τρόπους για να βελτιώσουν την κανονικότητα και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.

Πρώτον, είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι παρέχουν μια καλή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών με σχετικά λίγες θερμίδες.

Κάθε φλιτζάνι (67 γραμμάρια) λάχανο, για παράδειγμα, παρέχει 1,3 γραμμάρια ινών για να βοηθήσει στην αύξηση της κανονικότητας και έχει μόνο περίπου 33 θερμίδες (29).

Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Αυτό είναι το κύριο συστατικό σε πολλούς τύπους καθαρτικών, δεδομένου ότι βοηθά να τραβήξει νερό στα έντερα για να βοηθήσει να περάσει τα κόπρανα (30).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με τη δυσκοιλιότητα, οπότε η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της κανονικότητας (31).

8. Σέννα

Εξάγεται από το φυτό Senna alexandrina, το senna είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά ως φυσικό καθαρτικό διεγερτικό.

Το Senna βρίσκεται σε πολλά κοινά προϊόντα χωρίς συνταγή, όπως το Ex-Lax, το Senna-Lax και το Senokot.

Η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα του senna αποδίδεται στην περιεκτικότητα σε sennoside του φυτού.

Οι Sennosides είναι ενώσεις που λειτουργούν επιταχύνοντας την κίνηση του πεπτικού συστήματος για να διεγείρουν την κίνηση του εντέρου. Αυξάνουν επίσης την απορρόφηση υγρών στο παχύ έντερο για να βοηθήσουν στο πέρασμα των κοπράνων (32).

9. Μήλα

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 3 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (125 γραμμάρια) (33).

Επιπλέον, είναι γεμάτα πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που μπορεί να δρα ως καθαρτικό.

Μία μελέτη έδειξε ότι η πηκτίνη μπόρεσε να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης στο παχύ έντερο. Ενεργούσε επίσης ως πρεβιοτικό αυξάνοντας την ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο για την προώθηση της πεπτικής υγείας (34).

Μια άλλη μελέτη έδωσε στους αρουραίους ίνες μήλου για δύο εβδομάδες πριν από τη χορήγηση μορφίνης για να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Διαπίστωσαν ότι η ίνα μήλου εμπόδισε τη δυσκοιλιότητα διεγείροντας την κίνηση στον πεπτικό σωλήνα και αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων (35).

10. Ελαιόλαδο

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ελαιολάδου θα μπορούσε να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Λειτουργεί ως λιπαντικό καθαρτικό, παρέχοντας μια επίστρωση στο ορθό που επιτρέπει ευκολότερη διέλευση, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει το λεπτό έντερο για να επιταχύνει τη διέλευση (36).

Σε μελέτες, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά τόσο στις κινήσεις του εντέρου όσο και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας (37).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνδύασαν το ελαιόλαδο με μια παραδοσιακή φόρμουλα καθαρισμού του παχέος εντέρου και διαπίστωσαν ότι η φόρμουλα ήταν πιο αποτελεσματική όταν συνδυάστηκε με ελαιόλαδο από ό, τι με άλλα καθαρτικά, όπως το υδροξείδιο του μαγνησίου (38).

11. Ραβέντι

Το Rhubarb περιέχει μια ένωση γνωστή ως sennoside A, η οποία παρέχει μερικές ισχυρές καθαρτικές ιδιότητες.

Το Sennoside A μειώνει τα επίπεδα του AQP3, ενός τύπου πρωτεΐνης που ρυθμίζει την περιεκτικότητα σε νερό στα κόπρανα.

Αυτό οδηγεί σε καθαρτικό αποτέλεσμα αυξάνοντας την απορρόφηση νερού για να μαλακώσει τα κόπρανα και να διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου (39).

Το Rhubarb περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών για την προώθηση της κανονικότητας, με 2,2 γραμμάρια ινών σε κάθε φλιτζάνι (122 γραμμάρια) (40).

12. Αλόη Βέρα

Το λατέξ της αλόης βέρα, ένα τζελ που προέρχεται από την εσωτερική επένδυση των φύλλων της αλόης, χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.

Παίρνει καθαρτικό αποτέλεσμα από γλυκοσίδες ανθρακινόνης, ενώσεις που τραβούν νερό στα έντερα και διεγείρουν την κίνηση του πεπτικού σωλήνα (41).

Μία μελέτη επιβεβαίωσε την αποτελεσματικότητα της αλόης βέρα δημιουργώντας ένα παρασκεύασμα χρησιμοποιώντας celandin, psyllium και aloe vera. Διαπίστωσαν ότι αυτό το μείγμα μπόρεσε να μαλακώσει αποτελεσματικά τα κόπρανα και να αυξήσει τη συχνότητα κίνησης του εντέρου (42).

13. Πίτουρο βρώμης

Παράγεται από τα εξωτερικά στρώματα του κόκκου βρώμης, το πίτουρο βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες, καθιστώντας την μια καλή επιλογή ως φυσικό καθαρτικό.

Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι (94 γραμμάρια) ακατέργαστου πίτουρου βρώμης συσκευάζεται σε ένα επιβλητικό 14 γραμμάρια ινών (43).

Μια μελέτη του 2009 αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα του πίτουρου βρώμης στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας χρησιμοποιώντας το αντί για καθαρτικά σε ένα γηριατρικό νοσοκομείο.

Βρήκαν ότι οι συμμετέχοντες ανέχονταν καλά το πίτουρο βρώμης. Τους βοήθησε να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και επέτρεψε στο 59% των συμμετεχόντων να σταματήσουν να χρησιμοποιούν καθαρτικά, καθιστώντας το πίτουρο βρώμης μια καλή εναλλακτική λύση για τα προϊόντα χωρίς συνταγή (44).

14. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι πιθανώς ένα από τα πιο γνωστά φυσικά καθαρτικά εκεί έξω.

Παρέχουν πολλές ίνες, με 2 γραμμάρια σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης έναν τύπο σακχάρου αλκοόλης γνωστού ως σορβιτόλη (45, 46).

Η σορβιτόλη απορροφάται ελάχιστα και δρα ως οσμωτικός παράγοντας, φέρνοντας νερό στα έντερα, γεγονός που βοηθά στην πρόκληση κινήσεων του εντέρου (47).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κοπράνων και να βελτιώσουν τη συνοχή καλύτερα από άλλα φυσικά καθαρτικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών psyllium (48, 49).

15. Ακτινίδια

Το ακτινίδιο έχει αποδειχθεί ότι έχει καθαρτικές ιδιότητες, καθιστώντας τον έναν βολικό τρόπο για να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) ακτινιδίου περιέχει 5,3 γραμμάρια ινών, καλύπτοντας έως και το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (50).

Το ακτινίδιο περιέχει ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών ινών. Περιέχει επίσης πηκτίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα (34, 51).

Λειτουργεί αυξάνοντας την κίνηση του πεπτικού σωλήνα για να διεγείρει την κίνηση του εντέρου (52).

Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων εξέτασε τις επιδράσεις των ακτινιδίων τόσο στους δυσκοιλιωμένους όσο και στους υγιείς συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι η χρήση ακτινιδίων ως φυσικό καθαρτικό βοήθησε στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας επιταχύνοντας τον χρόνο διέλευσης στο έντερο (53).

16. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα ισχυρό φυσικό καθαρτικό.

Το κιτρικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο βιοδιαθέσιμο και απορροφάται καλύτερα στο σώμα από άλλες μορφές μαγνησίου, όπως το οξείδιο του μαγνησίου (54, 55).

Το κιτρικό μαγνήσιο αυξάνει την ποσότητα νερού στην εντερική οδό, η οποία προκαλεί κίνηση του εντέρου (1).

Όταν συνδυάζεται με άλλους τύπους καθαρτικών, το κιτρικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματικό με τα παραδοσιακά σχήματα καθαρισμού του παχέος εντέρου που χρησιμοποιήθηκαν πριν από τις ιατρικές διαδικασίες (56, 57).

Μπορείτε να βρείτε κιτρικό μαγνήσιο στα φαρμακεία ως συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή ή στο διαδίκτυο.

17. Καφές

Για μερικούς ανθρώπους, ο καφές μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για χρήση του μπάνιου. Διεγείρει τους μυς του παχέος εντέρου σας, οι οποίοι μπορούν να παράγουν ένα φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα (58, 59).

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις επιδράσεις του καφέ στη γαστρίνη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται μετά το φαγητό. Η γαστρίνη είναι υπεύθυνη για την έκκριση του γαστρικού οξέος, το οποίο βοηθά στη διάσπαση της τροφής στο στομάχι (60).

Η γαστρίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την κίνηση των εντερικών μυών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης και στην πρόκληση μιας εντερικής κίνησης (61).

Μία μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες 3,4 ουγκιές (100 ml) καφέ, στη συνέχεια μέτρησαν τα επίπεδα γαστρίνης τους.

Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, τα επίπεδα γαστρίνης ήταν 1,7 φορές υψηλότερα για τους συμμετέχοντες που έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη και 2,3 φορές υψηλότερα για εκείνους που έπιναν καφέ με καφεΐνη (62).

Στην πραγματικότητα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καφεϊνούχος καφές μπορεί να διεγείρει τον πεπτικό σωλήνα σας όσο και το γεύμα και έως και 60% περισσότερο από το νερό (63).

18. Ψύλλιο

Προέρχεται από το φλοιό και τους σπόρους του φυτού Plantago ovata, το psyllium είναι ένας τύπος ινών με καθαρτικές ιδιότητες.

Αν και περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, η υψηλή περιεκτικότητά του σε διαλυτές ίνες είναι αυτό που την καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (64).

Οι διαλυτές ίνες λειτουργούν απορροφώντας νερό και σχηματίζοντας ένα πήκτωμα, το οποίο μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα και να διευκολύνει τη διέλευση (14).

Το Psyllium έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό από ορισμένα συντακτικά καθαρτικά.

Μία μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις του psyllium με αυτές του docusate sodium, ένα καθαρτικό φάρμακο, στη θεραπεία 170 ενηλίκων με δυσκοιλιότητα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ψύλλιο είχε μεγαλύτερη επίδραση στο μαλάκωμα των κοπράνων και στην αύξηση της συχνότητας εκκένωσης (65).

Μπορείτε να βρείτε ψύλλιο σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής και διαδικτυακά.

19. Νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για την παραμονή ενυδατωμένο καθώς και για τη διατήρηση της κανονικότητας και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Η έρευνα δείχνει ότι η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας βελτιώνοντας τη συνοχή των κοπράνων, καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση (66).

Μπορεί επίσης να ενισχύσει τα αποτελέσματα άλλων φυσικών καθαρτικών, όπως οι ίνες.

Σε μια μελέτη, 117 συμμετέχοντες με χρόνια δυσκοιλιότητα έλαβαν δίαιτα αποτελούμενη από 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Εκτός από την αυξημένη ίνα, οι μισοί συμμετέχοντες έλαβαν επίσης οδηγίες να πίνουν 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Μετά από δύο μήνες, και οι δύο ομάδες είχαν αύξηση της συχνότητας των κοπράνων και λιγότερη εξάρτηση από τα καθαρτικά, αλλά η επίδραση ήταν ακόμη μεγαλύτερη για την ομάδα που πίνει περισσότερο νερό (67).

20. Υποκατάστατα ζάχαρης

Η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τύπων υποκατάστατων ζάχαρης μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι διέρχονται από το έντερο ως επί το πλείστον χωρίς απορρόφηση, τραβώντας νερό στα έντερα και επιταχύνοντας τη διέλευση στο έντερο (68).

Αυτή η διαδικασία ισχύει ιδιαίτερα για τις αλκοόλες σακχάρου, οι οποίες απορροφώνται ελάχιστα στο πεπτικό σύστημα.

Η λακτιτόλη, ένας τύπος αλκοόλης σακχάρου που προέρχεται από σάκχαρο γάλακτος, έχει πραγματικά διερευνηθεί για τη δυνητική χρήση της στη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας (69).

Ορισμένες μελέτες περιπτώσεων έχουν συνδέσει ακόμη και την υπερβολική κατανάλωση τσίχλας χωρίς ζάχαρη που περιέχει σορβιτόλη, έναν άλλο τύπο σακχάρου αλκοόλης, με τη διάρροια (70).

Η ξυλιτόλη είναι μια άλλη κοινή αλκοόλη σακχάρου που δρα ως καθαρτικό.

Συνήθως βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε ποτά διατροφής και κόμμεα χωρίς ζάχαρη. Εάν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, ωστόσο, θα μπορούσε να τραβήξει νερό στα έντερα, προκαλώντας κίνηση του εντέρου ή ακόμη και πρόκληση διάρροιας (71, 72).

Μεγάλες ποσότητες ερυθριτόλης σακχάρου αλκοόλης θα μπορούσαν επίσης να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα με τον ίδιο τρόπο, ωθώντας την κίνηση του εντέρου φέρνοντας μεγάλες ποσότητες νερού στα έντερα (68).

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά φυσικά καθαρτικά που μπορούν να σας κρατήσουν τακτικά αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων και βελτιώνοντας τη συνέπεια των κοπράνων.

Εκτός από τη χρήση αυτών των φυσικών καθαρτικών, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε καλά ενυδατωμένοι, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και αφιερώστε χρόνο για τακτική σωματική δραστηριότητα.

Αυτά τα βήματα θα βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και θα διατηρήσουν το πεπτικό σας σύστημα υγιές.