Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων: Λίστες φαγητού και γεύμα

Περιεχόμενο

• Γιατί 2.000 θερμίδες θεωρούνται συχνά στάνταρ
• Γιατί οι ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν
• Μπορεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γεύματος: Κοτόπουλο και χορτοφάγο μείγμα και ταίριασμα

Οι δίαιτες 2.000 θερμίδων θεωρούνται τυπικές για τους περισσότερους ενήλικες, καθώς αυτός ο αριθμός θεωρείται επαρκής για την κάλυψη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών των περισσότερων ανθρώπων.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για δίαιτες 2.000 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβετε και να αποφύγετε, καθώς και ένα δείγμα προγράμματος γεύματος.

Γιατί 2.000 θερμίδες θεωρούνται συχνά στάνταρ

Αν και οι διατροφικές απαιτήσεις διαφέρουν ανά άτομο, 2.000 θερμίδες συχνά θεωρούνται τυπικές.

Αυτός ο αριθμός βασίζεται στις εκτιμώμενες διατροφικές ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων και χρησιμοποιείται για σκοπούς προγραμματισμού γευμάτων σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 ().

Επιπλέον, χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς για τη δημιουργία συστάσεων σχετικά με τις διατροφικές ετικέτες ().

Στην πραγματικότητα, όλες οι ετικέτες διατροφής περιέχουν τη φράση: «Το ποσοστό των ημερήσιων τιμών βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες τιμές σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες »().

Λόγω αυτών των ημερήσιων τιμών, οι καταναλωτές μπορούν να συγκρίνουν, για παράδειγμα, τις ποσότητες νατρίου και κορεσμένου λίπους σε μια δεδομένη τροφή με τα μέγιστα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα.

Γιατί οι ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν

Οι θερμίδες τροφοδοτούν το σώμα σας με την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει τη ζωή ().

Επειδή το σώμα και ο τρόπος ζωής του καθενός είναι διαφορετικοί, οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες.

Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, εκτιμάται ότι οι ενήλικες γυναίκες απαιτούν 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με 2.000–3.000 θερμίδες για ενήλικες άνδρες ().

Ωστόσο, οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν δραστικά, με ορισμένους ανθρώπους να απαιτούν περισσότερες ή λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, τα άτομα που βρίσκονται σε περιόδους ανάπτυξης, όπως οι έγκυες γυναίκες και οι έφηβοι, χρειάζονται συχνά περισσότερες από τις τυπικές 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίτε είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό που καταναλώνετε, εμφανίζεται έλλειμμα θερμίδων, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Αντίθετα, μπορεί να κερδίζετε βάρος όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η συντήρηση βάρους συμβαίνει όταν και οι δύο αριθμοί είναι ίσοι.

Επομένως, ανάλογα με τους στόχους βάρους και το επίπεδο δραστηριότητας, ο κατάλληλος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε διαφέρει.

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, οι μεμονωμένες προτάσεις θερμίδων εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος, το φύλο, το επίπεδο άσκησης, οι στόχοι βάρους και η συνολική υγεία.

Μπορεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Μετά από μια δίαιτα 2.000 θερμίδων μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος. Η αποτελεσματικότητά του για αυτόν τον σκοπό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους απώλειας βάρους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο περίπλοκη από την απλή μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν το περιβάλλον σας, τους κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες, ακόμη και τα βακτήρια του εντέρου σας (,).

Ωστόσο, ο περιορισμός των θερμίδων είναι ένας από τους κύριους στόχους στην πρόληψη και τη διαχείριση της παχυσαρκίας (,).

Για παράδειγμα, εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από 2.500 σε 2.000, θα πρέπει να χάσετε 1 λίβρα (0,45 κιλά) σε 1 εβδομάδα, καθώς 3.500 θερμίδες (500 θερμίδες αποθηκεύονται σε 7 ημέρες) είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων σε 1 λίβρα σώματος Λίπος (, ).

Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα υπερέβαινε τις ανάγκες σε θερμίδες ορισμένων ανθρώπων, πιθανόν να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Αν και οι δίαιτες 2.000 θερμίδων έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας στις ατομικές σας ανάγκες, καθώς οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες.

Τρόφιμα για φαγητό

Μια καλά ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Από πού προέρχονται οι θερμίδες σας είναι εξίσου σημαντικό με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε.

Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να διασφαλιστεί ότι παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, η εστίαση στα τρόφιμα και όχι στα μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι πιο χρήσιμη για τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής ().

Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να εστιάζετε σε υψηλής ποιότητας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ενώ μπορείτε να απολαύσετε περιστασιακά, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από τους ακόλουθους τύπους τροφίμων:

• Ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι, quinoa, farro, κεχρί κ.λπ.
• Φρούτα: μούρα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, πεπόνια, μπανάνες, σταφύλια κ.λπ.
• Μη αμυλούχα λαχανικά: κατσαρό λάχανο, σπανάκι, πιπεριές, κολοκυθάκια, μπρόκολο, bok choy, Swiss chard, ντομάτες, κουνουπίδι κ.λπ.
• Λαχανικά με άμυλο: βουτύρου σκουός, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικη σκουός, πατάτες, μπιζέλια, πεταλούδες κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί με μειωμένο ή πλήρες λίπος, κεφίρ και τυριά με πλήρη λιπαρά.
• Άπαχα κρέατα: γαλοπούλα, κοτόπουλο, βόειο κρέας, αρνί, βίσωνας, μοσχάρι κ.λπ.
• Ξηροί καρποί, καρύδια και σπόροι: αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια macadamia, φουντούκια, ηλιόσπορους, κουκουνάρι και φυσικά καρύδια
• Ψάρια και θαλασσινά: τόνος, σολομός, ιππόγλωσσα, χτένια, μύδια, μύδια, γαρίδες κ.λπ.
• Οσπρια: ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια κανελίνιας, φασόλια, φακές κ.λπ.
• Αυγά: βιολογικά, ολόκληρα αυγά είναι τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά πυκνά
• Φυτική πρωτεΐνη: tofu, edamame, tempeh, seitan, φυτικές σκόνες πρωτεΐνης κ.λπ.
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο κ.λπ.
• Μπαχαρικά: τζίντζερ, κουρκούμη, μαύρο πιπέρι, κόκκινη πιπεριά, πάπρικα, κανέλα, μοσχοκάρυδο κ.λπ.
• Βότανα: μαϊντανός, βασιλικός, άνηθος, κόλιαντρο, ρίγανη, δεντρολίβανο, εστραγκόν κ.λπ.
• Ποτά χωρίς θερμίδες: μαύρος καφές, τσάι, ανθρακούχο νερό κ.λπ.

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης σε γεύματα και σνακ μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των αισθήσεων της πληρότητας και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση (,,).

Επιπλέον, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή των σωστών τύπων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους.

Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων - όχι μόνο για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες αλλά και για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να προωθήσετε τη βέλτιστη υγεία.

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων, λαχανικών, άπαχης πρωτεΐνης, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπών.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τρόφιμα που παρέχουν λίγη έως καθόλου θρεπτική αξία - επίσης γνωστή ως "άδειες θερμίδες". Πρόκειται συνήθως για τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά ().

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα για να αποφύγετε ή να περιορίσετε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, ανεξάρτητα από τις ανάγκες σας σε θερμίδες:

• Προστέθηκαν σάκχαρα: αγαύη, ψητά, παγωτό, γλυκά κ.λπ. - περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από 5-10% των συνολικών θερμίδων σας ()
• Γρήγορο φαγητό: Τηγανητές πατάτες, χοτ ντογκ, πίτσα, κοτομπουκιές κ.λπ.
• Επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: κουλούρια, άσπρο ψωμί, κράκερ, μπισκότα, μάρκες, ζαχαρούχα δημητριακά, ζυμαρικά σε κουτιά κ.λπ.
• Τηγανητά φαγητά: Τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, ντόνατς, πατατάκια, ψάρια και πατατάκια κ.λπ.
• Αναψυκτικά με σόδες και ζάχαρη: αθλητικά ποτά, χυμοί ζάχαρης, σόδες, γροθιά φρούτων, γλυκά ποτά τσαγιού και καφέ κ.λπ.
• Διατροφή και τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά: δίαιτα παγωτό, σνακ σε κουτιά διατροφής, διαιτητικά παγωμένα και κατεψυγμένα γεύματα και τεχνητά γλυκαντικά, όπως Sweet n ’Low κ.λπ.

Αν και το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι εντάξει να απολαύσετε περιστασιακά λιγότερο υγιεινές τροφές.

Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση των τροφίμων σε αυτήν τη λίστα μπορεί όχι μόνο να είναι επιβλαβής για την υγεία σας, αλλά επίσης να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να διαταράξει τις προσπάθειές σας για τη διατήρηση του βάρους.

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τρόφιμα με λίγη έως καθόλου θρεπτική αξία, όπως τηγανητά τρόφιμα, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα σνακ και ποτά.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Ακολουθεί ένα υγιεινό πρόγραμμα δειγμάτων 5 ημερών με περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Κάθε γεύμα περιέχει περίπου 500 θερμίδες και κάθε σνακ περίπου 250 θερμίδες ().

Δευτέρα

Πρωινό: ομελέτα λαχανικών

• 2 αυγα
• 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σπανάκι
• 1/4 φλιτζάνι (24 γραμμάρια) μανιταριών
• 1/4 φλιτζάνι (23 γραμμάρια) μπρόκολου
• 1 φλιτζάνι σοταρισμένες γλυκοπατάτες
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο

Σνακ: μήλο με φυστικοβούτυρο

• 1 μεσαίο μήλο
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου

Μεσημεριανό: Μεσογειακές τσέπες με πίτα τόνου

• 1 πίτα ολικής αλέσεως
• 5 ουγκιές (140 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου
• ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και σέλινο
• 1/4 αβοκάντο
• 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) θρυμματισμένου τυριού φέτα

Σνακ: τυρί και σταφύλια

• 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) τυριού τσένταρ
• 1 φλιτζάνι (92 γραμμάρια) σταφυλιών

Δείπνο: σολομός με λαχανικά και άγριο ρύζι

• 5 ουγκιές (140 γραμμάρια) ψημένου σολομού
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι (82 γραμμάρια) μαγειρεμένου άγριου ρυζιού
• 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ψητό σπαράγγι
• 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ψητή μελιτζάνα

Τρίτη

Πρωινό: καρύδι βούτυρο και τοστ μπανάνας

• 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
• 1 μπανάνα σε φέτες
• κανέλα για να πασπαλίζουμε από πάνω

Σνακ: power smoothie

• 3/4 φλιτζάνι (180 ml) γάλα χωρίς γάλα χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σπανάκι
• 1 κουταλιά (42 γραμμάρια) σκόνης πρωτεΐνης με βάση τα φυτά
• 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) κατεψυγμένων βατόμουρων
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης

Μεσημεριανό: σαλάτα αβοκάντο-τόνου

• 1/2 αβοκάντο
• 5 ουγκιές (140 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ντοματίνια
• 2 φλιτζάνια (100-140 γραμμάρια) μικτών χόρτων

Μεσημεριανό: μαύρο φασόλι και γλυκό πατάτας burrito

• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι (41 γραμμάρια)
• 1/2 φλιτζάνι (102 γραμμάρια) μαγειρεμένων γλυκών πατατών
• 1/4 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) μαύρων φασολιών
• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σάλσα

Σνακ: λαχανικά και χούμους

• φρέσκα μπαστούνια καρότου και σέλινου
• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους
• 1/2 πίτα ολικής αλέσεως

Δείπνο: κοτόπουλο και μπρόκολο ανακατεύετε

• 5 ουγκιές (140 γραμμάρια) κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια (176 γραμμάρια) μπρόκολου
• 1/2 φλιτζάνι (82 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανό ρυζιού
• φρέσκο ​​σκόρδο και τζίντζερ
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσα σόγιας

Τετάρτη

Πρωινό: μούρο γιαούρτι

• 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού
• 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) φρέσκων βατόμουρων
• 1/2 φλιτζάνι (76 γραμμάρια) φέτες φράουλας
• 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) granola

Σνακ: βούτυρο μπανάνας και αμυγδάλου

• 1 μπανάνα
• 1 1/2 κουταλιές της σούπας (24 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου

Μεσημεριανό: χυλοπίτες φυστικιών με tofu και μπιζέλια

• 3/4 φλιτζάνι (132 γραμμάρια) μαγειρεμένων ζυμαρικών ρυζιού
• 5 ουγγιές (141 γραμμάρια) tofu
• 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) μπιζέλια
• 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) κρεμώδους φυστικοβούτυρου
• 2 κουταλάκια του γλυκού (10 γραμμάρια) ταμάρι ή σάλτσα σόγιας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2 γραμμάρια) Sriracha
• 2 κουταλάκια του γλυκού (14 γραμμάρια) μέλι
• χυμός 1/2 ασβέστη

Σνακ: μπάρα πρωτεΐνης

• Αναζητήστε μπάρες που περιέχουν περίπου 200-250 θερμίδες με λιγότερο από 12 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών.

Δείπνο: tacos ψαριών

• 3 τορτίγες καλαμποκιού
• 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) μπακαλιάρου στη σχάρα
• 1/2 αβοκάντο
• 2 κουταλιές της σούπας (34 γραμμάρια) pico de gallo

Πέμπτη

Πρωινό: τοστ αβοκάντο με αυγό

• 1/2 αβοκάντο
• 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 1 αυγό

Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες

• 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού
• 3/4 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) φέτες φράουλας

Μεσημεριανό: quinoa με ανάμεικτα λαχανικά και κοτόπουλο σχάρας

• 1/2 φλιτζάνι (93 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa
• 5 ουγκιές (142 γραμμάρια) κοτόπουλου στη σχάρα
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μικτών, μη αμυλούχων λαχανικών

Σνακ: μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα

• 2 τετράγωνα (21 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας
• 15-20 αμύγδαλα

Δείπνο: χορτοφαγικό τσίλι

• 1/2 φλιτζάνι (121 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων, θρυμματισμένων ντοματών
• 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) φασολιών
• 1/2 φλιτζάνι (103 γραμμάρια) κολοκύθας butternut
• 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου γλυκού καλαμποκιού
• 1/4 φλιτζάνι (28 γραμμάρια) λευκά κρεμμύδια σε κύβους
• 1/4 πιπεριού jalapeño

Παρασκευή

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με σπόρους και αποξηραμένα φρούτα

• 1/2 φλιτζάνια (80 γραμμάρια) βρώμης με χάλυβα
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης
• 1 κουταλιά της σούπας (12 γραμμάρια) σπόρων λιναριού
• 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) αποξηραμένων κερασιών

Σνακ: πιπεριές και καρότα με γκουακαμόλη

• 1/2 πιπεριά, κομμένο σε λωρίδες
• 1 φλιτζάνι μπαστούνια καρότου
• 4 κουταλιές της σούπας (60 γραμμάρια) γκουακαμόλης

Μεσημεριανό: ψητό λαχανικό και μοτσαρέλα

• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ψητές κόκκινες πιπεριές
• 5 φέτες (42 γραμμάρια) κολοκυθάκια σχάρας
• 3 ουγγιές (84 γραμμάρια) φρέσκιας μοτσαρέλας

Σνακ: πουτίγκα chia με μπανάνα

• 5 ουγκιές (170 γραμμάρια) πουτίγκα chia
• 1/2 φέτες μπανάνας

Δείπνο: ζυμαρικά με πέστο, μπιζέλια και γαρίδες

• 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) πέστο
• 1/2 φλιτζάνι (42 γραμμάρια) πένας ολικής αλέσεως ή καφέ-ρυζιού
• 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) γαρίδας
• 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) μπιζέλια
• 1 κουταλιά της σούπας (5 γραμμάρια) τριμμένο παρμεζάνα

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη και θρεπτική. Αυτό το μενού δείγματος 2.000 θερμίδων αποτελείται από γεύματα με ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη.

Με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία, η επίτευξη μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να είναι εύκολη. Επίσης, μπορείτε να βρείτε παρόμοια γεύματα παρόμοια όταν γευματίζετε.

Ωστόσο, είναι συχνά πιο εύκολο να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων όταν προετοιμάζετε τα γεύματά σας στο σπίτι από φρέσκα υλικά.

Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία των γευμάτων σας διευκολύνει την κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ικανοποιεί τις ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων.

Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους βάρους.

Όπως και με οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα προϊόντα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Προετοιμασία γεύματος: Κοτόπουλο και χορτοφάγο μείγμα και ταίριασμα