8 καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε γρήγορα την κοιλιά

Περιεχόμενο

• 1. Burpee
• 2. Ποδήλατο στον αέρα
• 3. Σταυρός ορειβάτης
• 4. Ιστιοσανίδα
• 5. Αντίστροφη sit-up
• 6. Κοιλιακό σόλο
• 7. Κοιλιακό με τα πόδια ψηλά
• 8. Θέση σκαφών
• Συστάσεις για ασκήσεις

Οι ασκήσεις για την απώλεια της κοιλιάς είναι εκείνες μεσαίας έως υψηλής έντασης, οι οποίες αυξάνουν τον καρδιακό παλμό και ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, καθώς αυτό βοηθά στην καύση λίπους και συμβάλλει σε ένα καλύτερο περίγραμμα σώματος.

Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορούν να γίνουν στο σπίτι 3 έως 5 φορές την εβδομάδα και συνιστάται, πριν ξεκινήσετε, να προτείνετε 10 λεπτά αερόβιας προθέρμανσης, όπως σχοινάκι και γρύλοι.

Εκτός από την άσκηση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας τη συχνή κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιπλέον, η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ευνοεί την απώλεια βάρους και αποφεύγει το φαινόμενο ακορντεόν. Μάθετε τι να φάτε για να χάσετε την κοιλιά σας.

1. Burpee

Ο μπούπα Είναι μια απλή άσκηση που λειτουργεί σε όλο το σώμα και δεν απαιτεί τη χρήση υλικού και, ως εκ τούτου, μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Κατά τη διάρκεια τηςμπούπα, ασκεί την πλάτη, το στήθος, τα πόδια, τα χέρια και την άκρη, βοηθώντας στην απώλεια λίπους και βάρους, καθώς απαιτεί τεράστια δαπάνη ενέργειας.

Πως να φτιάξεις:

1. Σταθείτε και κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
2. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα, ρίχνοντας τα πόδια πίσω και παίρνοντας το σώμα προς το έδαφος, στηρίζοντας τα χέρια.
3. Μείνετε σε μια σανίδα αγγίζοντας το στήθος και τους μηρούς σας στο πάτωμα.
4. Ανεβείτε τον κορμό, σπρώχνοντας με τα χέρια σας και σηκωθείτε, κάνοντας ένα μικρό άλμα και τεντώνοντας τα χέρια σας.

Πρέπει να κάνετε 3 σετ των 8 έως 12 burpees. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να συμβαδίσετε κατά την εκτέλεση τουburpees έτσι ώστε τα αποτελέσματα να επιτευχθούν πιο γρήγορα. Μετά από κάθε σειρά, ενδείκνυται να ξεκουραστεί για 1 λεπτό.

2. Ποδήλατο στον αέρα

Το αερομεταφερόμενο ποδήλατο είναι μια παραλλαγή της κοιλιακής άσκησης που συνδυάζει την κάμψη του κορμού και του ισχίου με την περιστροφή του κορμού για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Πως να φτιάξεις:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας με την πλάτη σας από το πάτωμα.
3. Προσομοιώστε το πετάλι σε ποδήλατο με τα πόδια σας ψηλά.
4. Φτάστε στο δεξί σας γόνατο όταν βρίσκεται πιο κοντά στην κοιλιά σας, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε τη διαδικασία όταν το αριστερό σας γόνατο είναι πιο κοντά.

Το ιδανικό είναι να κάνετε 4 σετ αυτής της άσκησης έως ότου ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις σε κάθε μία, με σεβασμό ενός διαστήματος 1 λεπτού μεταξύ τους και πάντα φροντίζοντας να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

3. Σταυρός ορειβάτης

Ο σταυρός ορειβάτης βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού επειδή είναι υψηλής έντασης, βοηθώντας έτσι στην καύση λίπους, εκτός από την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και την αύξηση του ορισμού της κοιλιάς.

Πως να φτιάξεις:

1. Υποστηρίξτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα.
2. Μείνετε στη μύτη, κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, τεντωμένο σε αυτή τη θέση.
3. Τεντώστε ένα πόδι και ρίξτε το προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα, εναλλάσσοντας τα δύο πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση σε 4 σετ και για 1 λεπτό, χωρίς διακοπή. Όταν τελειώσει το λεπτό, πρέπει να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να συνεχίσετε το επόμενο σετ.

4. Ιστιοσανίδα

Η ισομετρική άσκηση σανίδων είναι πολύ αποτελεσματική για να χάσει την κοιλιά και να τονίσει τους μυς της κοιλιάς, επειδή η μυϊκή εργασία γίνεται για να παραμείνει στην ίδια θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Πως να φτιάξεις:

1. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια παράλληλα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα και ελαφρώς διαχωρισμένα, χωρίζοντας το σωματικό σας βάρος σε αυτά τα τέσσερα στηρίγματα.
3. Διατηρήστε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας.

Ενδείκνυται να στηρίζει το σώμα για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι τον μέγιστο χρόνο που μπορεί.

5. Αντίστροφη sit-up

Με την αντίστροφη κοιλιακή άσκηση, μπορείτε να τονώσετε τους μυς της κάτω κοιλιάς, συμβάλλοντας στη μείωση της μέσης.

Πως να φτιάξεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και με τα πόδια σας ευθεία.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας κοντά στο πηγούνι σας.
4. Κατεβείτε με τα πόδια ίσια, χωρίς να αγγίζετε τα πόδια σας.

Για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση, το ιδανικό είναι να ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις ή όσο μπορείτε σε 4 σετ.

6. Κοιλιακό σόλο

Το σόλο κοιλιακό χρησιμοποιείται όταν ο στόχος είναι να περιορίσετε τη μέση, καθώς βοηθά στον καθορισμό των μυών της άνω κοιλιάς.

Πως να φτιάξεις:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σε χαλί ή χαλί.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα με τη σόλα να αγγίζει το πάτωμα.
3. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να κάνετε το κεφάλι σας να αγγίξει το γόνατό σας.

Είναι σημαντικό να προσέχετε να μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη μετά.

Το συνιστώμενο είναι να κάνετε 4 σετ 30 επαναλήψεων ή όσο μπορείτε.

7. Κοιλιακό με τα πόδια ψηλά

Η κοιλιακή χώρα με τα πόδια ανυψωμένα μπορεί να γίνει χωρίς στήριξη στο πόδι ή με στήριξη, με μπάλα πιλάτες ή καρέκλα.

Πως να φτιάξεις:

1. Αναστολή ποδιών
2. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
3. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
4. Ανυψώστε τον κορμό, όπως στο κοιλιακό δάπεδο.

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, η κοιλιακή χώρα με τα πόδια που στηρίζονται σε μια μπάλα ή καρέκλα μπορεί να συνιστάται περισσότερο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ένα πιο προχωρημένο στάδιο, όπως τα πόδια χωρίς τη στήριξη.

8. Θέση σκαφών

Η άσκηση της θέσης του σκάφους είναι εμπνευσμένη από τη γιόγκα και έχει ισχυρή ικανότητα να καθορίζει τους κοιλιακούς μυς. Σε αυτήν την άσκηση το σώμα έχει σχήμα "V" και μόνο οι γλουτοί αγγίζουν το πάτωμα.

Πως να φτιάξεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα ανυψώνοντας το στήθος, τα πόδια, τα χέρια και το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Συνιστάται να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε. Επιπλέον, είναι σημαντικό να περιμένετε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ για να ανακάμψει το σώμα.

Συστάσεις για ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να ελέγξετε την υγεία σας με έναν γενικό ιατρό.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να πίνετε νερό ανάμεσα στις ασκήσεις, να φοράτε κατάλληλα ρούχα γυμναστικής και να προετοιμάζετε το περιβάλλον για τη δραστηριότητα, καθώς ορισμένες κινήσεις μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερο χώρο για να εκτελεστούν.

Εάν εμφανιστεί οποιαδήποτε δυσφορία, όπως πόνος στη σπονδυλική στήλη ή στο γόνατο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την άσκηση μέχρι να το αξιολογήσει ο γιατρός, έτσι ώστε να μην επηρεάζεται η υγεία.

Επιπλέον, μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τόνωση του σώματος και απώλεια βάρους είναι οι μάχες και οι πολεμικές τέχνες, οι οποίες καθορίζουν τους μυς και βελτιώνουν την αντοχή και τη σωματική δύναμη. Ρίξτε μια ματιά σε άλλες ασκήσεις για να ορίσετε την κοιλιά.