3 Ασκήσεις Pilates στο Σπίτι για Killer Butt

Περιεχόμενο

• Lunge, Plié, Repeat
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε πάει ποτέ σε ένα μάθημα Pilates, ξέρετε πόσο καλά ο μεταρρυθμιστής μπορεί να δουλέψει εκείνους τους δυσπρόσιτους μύες που συχνά παραμελούνται. Είναι ασφαλές να πούμε ότι πιθανότατα δεν μπορείτε να χωρέσετε μία από αυτές τις συσκευές στο σαλόνι σας, οπότε η Έιμι Τζόρνταν, ιδρύτρια του WundaBar Pilates με στούντιο στη Νέα Υόρκη και την Καλιφόρνια, μοιράζεται μερικές κλασικές, αλλά απαιτητικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. (Δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα την πρακτική; Εδώ είναι 7 πράγματα που δεν ξέρατε για το Pilates.)

Αυτές οι τρεις ασκήσεις πολλαπλών επιπέδων επικεντρώνονται στην ανύψωση, την τόνωση και τη γλυπτική του γλουτού σας και προσφέρουν ταυτόχρονα ενδυνάμωση όλου του σώματος. Έτσι, αν ξεμείνατε από μαθήματα στο στούντιο της περιοχής σας ή θέλετε να χωρέσετε σε κάποια εργασία στο σπίτι μεταξύ των μαθημάτων, πάρτε μερικά εργαλεία και ετοιμαστείτε να κάψετε αυτή τη λεία. (Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Pilates 20 λεπτών για Hardcore Abs.)

Τι θα χρειαστείτε: ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων, δαχτυλίδι Pilates (μια μικρή, ελαφριά μπάλα άσκησης λειτουργεί επίσης)

Lunge, Plié, Repeat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με αλτήρες και στα δύο σας χέρια καθώς κατεβαίνετε σε ένα γυμναστήριο γυμναστικής 90 μοιρών (τόσο το πίσω όσο και το μπροστινό πόδι πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών). Ταυτόχρονα, φέρτε αλτήρες απευθείας στο ύψος του στήθους, με τα χέρια ίσια.

ΣΙ. Περιστρέψτε τα πόδια για να έρθουν στο κέντρο, έξω από το λούνι και σε ένα βαθύ plié squat. Ταυτόχρονα, φέρτε αλτήρες πάνω και έξω στα πλάγια που δεν υπερβαίνουν το ύψος των ώμων.

ΝΤΟ. Περιστρέψτε ξανά προς την αντίθετη κατεύθυνση από εκεί που ξεκινήσατε, εκτελώντας γυμναστική με άρση αλτήρων στην άλλη πλευρά.

Relevé Plié Squat

ΕΝΑ. Με ελαφρά πίεση σε δαχτυλίδι Pilates ή μπάλα άσκησης, χαμηλώστε σε μια κατάληψη με τα πόδια κοντά μεταξύ τους.

ΣΙ. Ξεκολλήστε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα, φτάνοντας στην μπάλα του ποδιού σας. Παραμείνετε σε θέση κατάληψης.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε τη φτέρνα στο πάτωμα και εναλλάξτε την κίνηση, ξεφλουδίζοντας την αριστερή φτέρνα.

ΡΕ. Αφού επαναλάβετε την ανύψωση της φτέρνας και από τις δύο πλευρές για άλλη μια φορά, κρατήστε και τα δύο τακούνια ανασηκωμένα καθώς βυθίζεστε μία έως δύο ίντσες ακόμη στην κατάληψή σας. Παλμός πάνω και κάτω.

WunaBridge

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Ο λαιμός είναι μακρύς και χαλαρός, με τα χέρια κάτω στο πλάι.

ΣΙ. Με μια μικρή μπάλα άσκησης ανάμεσα στους μηρούς σας, σηκώστε τη λεκάνη και τα λάφυρά σας προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα, πιέζοντας ελαφρά τη μπάλα σε όλο το μήκος.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω με έλεγχο.

*Κάντε το πιο δύσκολο: Στην κορυφή της γέφυρας, σηκώστε το ένα πόδι σε διαγώνιο, έτσι ώστε η ευθεία γραμμή σας να είναι από τα δάχτυλα μέχρι το κεφάλι. Κυλήστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης, αλλάζοντας πόδια.

Αξιολόγηση για