3 Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να ρίξετε το φόρεμά σας για τις γιορτές—όποιο στυλ κι αν επιλέξετε!

Περιεχόμενο

• Μίνι φόρεμα
• Body-Con
• Στενά τζιν
• Αμάνικο φόρεμα
• Fit και Flare Midi φόρεμα
• Αξιολόγηση για

«Είναι η εποχή να ενισχύσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας-είτε είστε έξω για να εντυπωσιάσετε το αφεντικό σας κατά τη διάρκεια μιας επαγγελματικής εκδήλωσης είτε για τη συγκέντρωση ημερομηνιών Tinder για ένα φιλί της παραμονής της Πρωτοχρονιάς της τελευταίας στιγμής, θέλετε να φαίνεστε υπέροχοι σε όλες τις γιορτινές εκδηλώσεις που γεμίζουν ανεβάστε το iCal σας. Αλλά χάρη στην πολυάσχολη φύση του Δεκεμβρίου, μπορεί να νιώθεις ότι ο χρόνος του γυμναστηρίου σου κόβεται στη μέση. Ενώ η προσαρμογή μιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος στην εβδομάδα σας είναι πάντα συμπαγής, η ενσωμάτωση στοχευμένων κινήσεων για να τονίσετε τα καλύτερα περιουσιακά σας στοιχεία θα κυριαρχήσουν αυτόν τον μήνα. Επιλέξαμε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε εσείς χρειάζομαι να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας ανάλογα με το τι φοράτε. Παρακαλώ!

Μίνι φόρεμα

Τα μίνι φορέματα φτιάχτηκαν για μακριά, αδύνατα πόδια και ένα απίστευτο ντέρι. Αυτές οι ασκήσεις εγγυώνται πρακτικά τα πόδια για μέρες.

Βελτιώστε τους μηρούς σας με οκλαδόν αλτήρα.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν, φτάνοντας στα βάρη και στις δύο πλευρές των κνήμων.

ΣΙ. Πιέστε τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ζητάτε για έναν πυρήνα; Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά από το στήθος σας για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς. Εάν τα γόνατά σας κουνιούνται ή σκαρφαλώνουν, απαλλαγείτε από τα βάρη και εστιάστε απλά στο να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα ροζ δάχτυλα των ποδιών σας.

Τα πλευρικά βήματα είναι ο καλύτερος φίλος ενός κοριτσιού όταν πρόκειται για την εξάλειψη του λίπους του εσωτερικού και εξωτερικού μηρού.

ΕΝΑ. Σταθείτε δίπλα σε ένα χαμηλό κουτί ή πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο μήκος των χεριών, κρεμασμένος από τα πλάγια. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο κουτί ή το βήμα, ενώ το άλλο σας πόδι είναι σταθερά τοποθετημένο στο πάτωμα.

ΣΙ. Πιέστε τη φτέρνα του ποδιού στο κουτί και οδηγήστε προς τα πάνω μέχρι το στήριγμα του ποδιού σας να τεντωθεί εντελώς.Ολοκληρώστε με το πόδι σας στο κουτί ή τον πάγκο. Κατεβείτε με το πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Δεν έχετε αρκετό ιδρώτα για εσάς; Κρατήστε ένα βαρύτερο βάρος στο χέρι της πλευράς που σηκώνετε και κρατήστε τους γοφούς σε ευθεία όλη την ώρα. (Σας αρέσει αυτή η κίνηση; Μάλλον επειδή είναι η άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που τα σμιλεύει όλα.)

Deadlifts: Λίγο τρομακτικό, αξίζει πολύ. Σμιλεύστε τον πισινό σας και τους βραχίονες με αυτήν την εισαγωγική έκδοση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη φόρμα σας.

ΕΝΑ. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς.

ΣΙ. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη φυσικά ίσια, στηρίξτε τους κοιλιακούς σφιχτά και μεντεσέ προς τα εμπρός από τους γοφούς, φτάνοντας τους αλτήρες προς τα πόδια μέχρι το στήθος να είναι περίπου παράλληλο με το πάτωμα (αποφύγετε να πάτε κάτω από το επίπεδο της κνήμης για να αποφύγετε το στρογγυλοποίηση). Ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σε αντίθεση με την κατάληψη, αυτή είναι μια άσκηση με επίκεντρο το ισχίο που σημαίνει ότι οι γοφοί σας πρέπει να ξεκινήσουν την κίνηση πριν λυγίσουν τα γόνατά σας. Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε την κάτω σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Αποφύγετε κάθε στρογγυλοποίηση προς τα πίσω με κάθε κόστος!

Body-Con

Δουλέψατε σκληρά όλο το φθινόπωρο για να φαίνεστε καπνιστές με το φορεματάκι σας-τελικά, ήρθε η ώρα να αναδείξετε τα αποτελέσματα. Αυτές οι κινήσεις τόνωσης θα σας βοηθήσουν να το πάρετε στο επόμενο επίπεδο πριν από την επερχόμενη γιορτή σας.

Κάψτε το λίπος της κοιλιάς των Ευχαριστιών με ορειβάτες.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε στη θέση push-up με τα χέρια σας εντελώς ίσια και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας.

ΣΙ. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και φέρτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, ενώ κρατάτε το σώμα σας σε όσο το δυνατόν ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι σας.

Αυτά όχι μόνο είναι αποτελεσματικά στο να αντλούν τον καρδιακό ρυθμό σας για να λιώσουν επιπλέον θερμίδες, αλλά είναι επίσης μια έκδοση μιας δυναμικής σανίδας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάρετε μια μεγάλη προπόνηση. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας!

Το Dead Bugs είναι μια καταπληκτική επιλογή όταν είστε πολύ απασχολημένοι με την παρακολούθηση Η Υπόθεση να πας στο γυμναστήριο.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα κατά μήκος των πλευρών. Φέρτε τα πόδια στη θέση του τραπεζιού, τα γόνατα λυγισμένα και τα κάτω πόδια παράλληλα με το πάτωμα.

ΣΙ. Βιδώστε τον πυρήνα και φτάστε στο αριστερό χέρι πάνω και πίσω από το κεφάλι ενώ το δεξί πόδι ισιώνει αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Βαθμολογήστε μια επιπλέον πρόκληση χαμηλώνοντας το χέρι και το πόδι στην ίδια πλευρά για να απομονώσετε πραγματικά τις λοξές σας. (Και δοκιμάστε αυτές τις 9 βασικές ασκήσεις που σας φέρνουν πιο κοντά στους κοιλιακούς Six-Pack.)

Saddlebags, να φύγετε! Η Black Friday δεν είναι η μόνη μέρα που μπορείτε να σημειώσετε μια συμφωνία δύο προς ένα: Ενσωματώστε μια σειρά μπάντας σε συνδυασμό με ένα αντίστροφο άγχος για να τονώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και τη λεία σας ταυτόχρονα.

ΕΝΑ. Ζώνη αντίστασης αγκύρωσης και στάση με τα πόδια ενωμένα, στραμμένα προς τα μέσα προς την άγκυρα, κρατώντας τα άκρα ομοιόμορφα.

ΣΙ. Βάλτε το δεξί πόδι πίσω σε ένα πίσω πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα περίπου 90 μοίρες καθώς οι αγκώνες λυγίζουν πίσω από το σώμα, τραβώντας τα άκρα των λωρίδων στο πλάι (εστιάστε στο να πιέζετε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και μαζί ως τα χέρια). Επιστροφή στην αρχή. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Στενά τζιν

Θέλετε να το κρατήσετε casual για μια ζεστή σοκολάτα που σας αξίζει με τα κορίτσια σας; Δείξτε τόσο εκπληκτικά με το τζιν σας ακόμη και η Khloe Kardashian θα ζηλέψει.

Οι συρόμενες πτώσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στο τμήμα κατάβασης της κίνησης, όπου συνήθως οι περισσότερες μυϊκές ίνες σκίζονται και στη συνέχεια ξαναχτίζονται πιο δυνατά.

ΕΝΑ. Σταθείτε ψηλά με το ένα πόδι σε συρόμενο δίσκο. Ακουμπήστε τα χέρια σταθερά στους γοφούς σας και αφήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Σύρετε το πόδι που βρίσκεται στο δίσκο προς τα πίσω και χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το άλλο σας γόνατο να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Κάντε παύση και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση πίσω στην αρχική θέση.

Δοκιμάστε την έκδοση τεμπέλης-κοριτσιού ρίχνοντας ένα πανί στο πάτωμα της κουζίνας και γλιστρήστε ενώ τα μπισκότα σας ψήνονται στο φούρνο.

Σφίξτε το χείλος σας με γέφυρες γλουτών με ένα πόδι.

ΕΝΑ Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα και τις φτέρνες στην κορυφή του σκαλοπατιού (φέρτε τους γοφούς αρκετά κοντά για να πατήσετε ώστε τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν πάνω από τους γοφούς). Επεκτείνετε το αριστερό πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται μέχρι την οροφή.

σι Σφίξτε τους κοιλιακούς και πιέστε τους αγκώνες προς τα κάτω στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς, οδηγώντας την αριστερή φτέρνα προς τα πάνω στην οροφή. Χαμηλώστε τους γοφούς στο πάτωμα, χτυπώντας μόνο ελαφρά το έδαφος πριν σηκωθείτε. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στην πρώτη πλευρά, μετά αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε το σετ.

Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι τα οστά του ισχίου σας είναι ακόμη και για να απομονώσετε πραγματικά έναν κότσο κάθε φορά.

Αποκτήστε το ζεν σας ενώ λιώνετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας με μια κατάληψη καρέκλας εμπνευσμένη από τη γιόγκα.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν, με τα πόδια σε πλάτος ισχίου. Τα χέρια εκτείνονται δίπλα στα αυτιά.

ΣΙ. Πηδήξτε έξω σε ένα φαρδύ squat και κατεβάστε τα χέρια, ώστε τα χέρια σχεδόν να αγγίξουν το έδαφος. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την κίνηση.

Το να κρατάτε ισομετρικά ένα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την τεχνική σας και να κερδίσετε μερικούς σημαντικούς πόντους γλυπτικής. (Αυτές οι 10 ασκήσεις θα προετοιμάσουν τα χέρια σας για σκληρές στάσεις γιόγκα - και θα σας βοηθήσουν να φαίνεστε φοβερή σε αυτό το χαριτωμένο τανκ που συνδυάζετε με το τζιν σας!)

Αμάνικο φόρεμα

Αναδείξτε τον κομψό, αμάνικο αριθμό σας με τονισμένα χέρια και έναν δολοφόνο πίσω για να ζαλίσετε πραγματικά τους καλεσμένους του πάρτι σας.

Βαθμολογήστε μια πλάτη σαν μπαλαρίνα με καθιστές σειρές καλωδίων.

ΕΝΑ. Καθίστε σε ένα καλωδιακό σταθμό χαμηλής τροχαλίας με εξάρτημα λαβής V. Τοποθετήστε τα πόδια με ασφάλεια στην πλατφόρμα και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας (όχι την πλάτη σας), καθίστε αναπαυτικά με τα χέρια πλήρως τεντωμένα στηρίζοντας το βάρος.

ΣΙ. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, περάστε τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας και τραβήξτε το εξάρτημα καλωδίου προς τη μέση. Παύστε και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί στο επάνω μέρος της σειράς πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι ανοίγετε τους ώμους σας προτού μετακινηθείτε-έχοντας τους ώμους σας στρογγυλεμένους μπορεί πραγματικά να βλάψετε την άρθρωση του ώμου με την πάροδο του χρόνου.

Αναπτύξτε την ευκρίνεια στους ώμους σας προσεγγίζοντας πιέσεις με αλτήρες στην προπόνηση σας.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια λυγισμένα.

ΣΙ. Πιέστε τον έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να μετακινήσετε τον άλλο αλτήρα. Μείνετε ψηλοί με το στήθος ψηλά και τους ώμους προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να εκτελέσετε την άλλη πλευρά.

Δεν θέλετε να μοιάσετε με τον εκπληκτικό κόλπο; Κρατήστε το βάρος στην πιο ελαφριά πλευρά και προσθέστε ένα άλλο σετ στη ρουτίνα σας. Φροντίστε πάντα να σφίγγετε τον πυρήνα και τον πισινό σας - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα τρελό κάτω μέρος της πλάτης. (Μάθετε πώς να επιλέξετε τους σωστούς αλτήρες για τις προπονήσεις σας.)

Πείτε adios σε επιπλέον βραχίονα που τσιγκλάει με τρικέφαλο προς τα κάτω.

ΕΝΑ. Αντικρίζοντας ένα ρυθμιζόμενο καλωδιακό μηχάνημα, πιάστε το εξάρτημα σχοινιού από την υψηλή ρύθμιση με μια λαβή προς τα πάνω. Φέρτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

ΣΙ. Εκτείνετε τους πήχεις σας ευθεία προς τα κάτω, ενώ στρίβετε το σχοινί προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να κοιτούν προς το πάτωμα όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα. Παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διατηρήστε ένα περήφανο στήθος σε όλο το εύρος κίνησης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.

Fit και Flare Midi φόρεμα

Δοκιμάζετε για πρώτη φορά ένα φόρεμα τσαγιού fit-and-flare; Τρίψτε στη γραμμή της μέσης σας και χαράξτε τις γάμπες σας με αυτές τις κινήσεις.

Οι περιστρεφόμενες σανίδες καθορίζουν τη μέση σας αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να σταθεροποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής κίνησης.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε πλάγια θέση σανίδας, ισορροπώντας το σώμα στην αριστερή παλάμη και τις πλευρές των ποδιών, ενώ το δεξί πόδι είναι κλιμακωτό μπροστά από το αριστερό. λυγίστε τον αγκώνα δεξιά και τοποθετήστε την παλάμη πίσω από το αυτί για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Περιστρέψτε τον κορμό για να φέρετε τον δεξί αγκώνα και να τον αγγίξετε στο εσωτερικό του αριστερού αγκώνα. Αντίστροφη κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Όσο πιο αργά προχωράς, τόσο περισσότερη δουλειά πρέπει να κάνουν οι κοιλιακοί σου. (Έχουμε περισσότερες απίστευτα εκπληκτικές βασικές ασκήσεις για επίπεδο στομάχι.)

Τα μίντι φορέματα τείνουν να καλύπτουν τους μηρούς σας, οπότε δώστε στις γάμπες σας (και στις δολοφονικές γόβες σας) την ευκαιρία να κλέψουν τα φώτα της δημοσιότητας με ένα απλό ανέβασμα της γάμπας.

ΕΝΑ. Σταθείτε στις μπάλες του ενός ποδιού με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε σε μια καρέκλα για στήριξη αν χρειαστεί.

ΣΙ. Με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, λυγίστε τη γάμπα σας για να σηκώσετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ασκείτε τον ίδιο έλεγχο ενώ χαμηλώνετε και ανεβαίνετε όπως κάνετε όταν ο συνεργάτης σας εκπλήσσει το γραφείο με λουκουμάδες. (Ποιον κοροϊδεύουμε; Ασκήστε περισσότερο έλεγχο από αυτό.)

Μεταξύ προθεσμιών όπως ουάου και μια ατελείωτη λίστα δώρων, είστε εντελώς αγχωμένοι. Χρησιμοποιήστε αυτό το άγχος με τα περιστρεφόμενα power slams.

ΕΝΑ. Σε γονατιστή θέση, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου με τα δύο χέρια στο ύψος του ισχίου. Κρατώντας το στήθος ψηλά, φέρτε τη μπάλα στο εξωτερικό του ενός ισχίου.

ΣΙ. Περιστρέψτε τον κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας τη μπάλα πάνω και πάνω από τον αντίθετο ώμο. Χτυπήστε το στο έδαφος, στη συνέχεια πιάστε το και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η επίπεδη πλάτη είναι απαραίτητη όταν το κάνετε αυτό. Χαμηλώστε αυτή την κίνηση κρατώντας την ιατρική μπάλα σας όλη την ώρα. Είναι λίγο πιο εύκολο στα γόνατά σας, ενώ εγγυάται την ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης.

Αξιολόγηση για