3 Συμβουλές για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας με βάρη

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είναι δύσκολο να ξεχάσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της γιόγκα (έχετε κάνει ποτέ μάθημα γιόγκα εκεί που βρίσκεστε δεν έχουν άκουγε τη φράση: «εστίασε στην αναπνοή σου» κάθε τρίτη στάση!;) Ο δάσκαλος συνήθως σας καθοδηγεί στην τάξη μετρώντας τις αναπνοές και λέγοντάς σας πότε ακριβώς πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε. Ωστόσο, δεν ακούτε συχνά εκπαιδευτές του boot camp να φωνάζουν οδηγίες αναπνοής κατά τη διάρκεια σετ pushups - και αν σηκώνετε μόνοι σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα είστε κράτημα την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ορισμένων κινήσεων. Αυτό είναι πολύ κακό, αφού η αναπνοή στις σωστές ώρες μπορεί όχι μόνο να κάνει την ανύψωση πιο εύκολη, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, λέει η Susan Stanley, προπονήτρια της κατηγορίας 4 (ή κύρια εκπαιδευτής) στην Equinox στη Νέα Υόρκη. (Στην πραγματικότητα, μπορείτε πραγματικά να αναπνεύσετε τον δρόμο σας για ένα πιο εύπλαστο σώμα.)

«Ένας τρόπος για να καταλάβει κανείς εάν η άσκηση είναι πέρα ​​από το πεδίο εφαρμογής του ασκούμενου είναι αν νιώθει ότι χρειάζεται να κρατήσει την αναπνοή του», λέει ο Stanley. Αν διαπιστώσετε ότι κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε μια κίνηση, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη ή μειώστε την άσκηση ώστε να είναι ευκολότερη. Καθώς δυναμώνετε και αναπνέετε ευκολότερα, μπορείτε να σηκώσετε ξανά τα μεγαλύτερα βάρη. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση βαρέων βαρών.) Αλλά υπάρχει κάτι παραπάνω από απλά δεν κρατώντας την αναπνοή σου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάθε εισπνοή και εκπνοή για να σας βοηθήσει να αποκομίσετε περισσότερα από κάθε άσκηση που κάνετε, ώστε να γίνετε πιο κατάλληλοι, γρηγορότερα! Ακολουθούν τρεις τρόποι για να μεγιστοποιήσετε κάθε αναπνοή που παίρνετε:

• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του τμήματος "εργασίας" της κίνησης (άρα, η "πάνω" κίνηση του δικέφαλου μπούκλα, για παράδειγμα) και εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τα βάρη προς τα κάτω. «Γενικά, η εκπνοή κατά τη διάρκεια της εργασίας σημαίνει ότι εμπλέκετε τον εγκάρσιο κοιλιακό, έναν κρίσιμο σταθεροποιητή της σπονδυλικής στήλης στον πυρήνα, καθώς και άλλους σταθεροποιητές», εξηγεί ο Stanley. "Αυτό είναι απαραίτητο για τη μορφή, την ασφάλεια και τη μεγιστοποίηση της δύναμης και του εύρους κίνησης."

• Όταν εκπνέετε, σκεφτείτε να φυσάτε τον αέρα δυνατά και σκόπιμα. "Δεν θέλετε να" ξεφουσκώσετε ", θέλετε να εκπνεύσετε σαν να προσπαθείτε να ανατινάξετε ένα μπαλόνι", λέει η προπονήτρια Τ4 της Stanley, Τζέιν Λι. (Δοκιμάστε την αναπνοή γιόγκα για να αποκοιμηθείτε γρήγορα.)

• Παρακολουθήστε τον εαυτό σας στον καθρέφτη όταν είναι δυνατόν. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας ανεβαίνει όταν εισπνέετε. Αυτή είναι η διαφραγματική αναπνοή και είναι σημαντικό να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας και να σας κρατήσουμε χωρίς τραυματισμούς. «Αν κινείται μόνο το στήθος σας όταν αναπνέετε, αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε λίγο οξυγόνο, αλλά πιθανότατα δεν αποβάλλετε αρκετό CO2, το οποίο είναι εξίσου σημαντικό», λέει ο Stanley.

Αξιολόγηση για