Η προπόνηση Tabata 4 λεπτών που καίει θερμίδες και χτίζει δύναμη

Περιεχόμενο

• 2 προς 1 πλευρικά άλματα
• Μονοπόδαρος βομβιστής κατάδυσης
• Αλλαγή Lunge στο Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Αξιολόγηση για

Κολλήσατε στο σπίτι χωρίς χρόνο για προπόνηση; Απορρίψτε τις δικαιολογίες-αυτή η προπόνηση Tabata από τον εκπαιδευτή Kaisa Keranen (@KaisaFit) διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό, ώστε να μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Το Tabata λειτουργεί προκαλώντας σας να προχωρήσετε όσο πιο σκληρά γίνεται ανθρωπίνως για ένα σύντομο χρονικό διάστημα-20 δευτερόλεπτα-και στη συνέχεια να σας ξεκουράσει γρήγορα. Συνδυάστε αυτή τη φόρμουλα χρόνου με κινήσεις καρδιαγγειακής/δύναμης που στρατολογούν ολόκληρο το σώμα (και το μυαλό) σας και έχετε τη συνταγή για μια τέλεια γρήγορη και έξοχη προπόνηση. (Ερωτευμένος; Δοκιμάστε την Πρόκληση Tabata 30 ημερών.)

Πως δουλεύει: Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 έως 4 φορές για μια προπόνηση που θα κάνει την καρδιά σας να τρέχει και οι μύες σας να τρέμουν.

Θα χρειαστείς: Ένα χαλάκι προπόνησης αν βρίσκεστε σε σκληρή επιφάνεια.

2 προς 1 πλευρικά άλματα

ΕΝΑ. Σταθείτε στο ένα άκρο του χαλιού, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και παράλληλα με την άκρη του χαλιού.

ΣΙ. Περιστρέψτε τα χέρια και πηδήξτε προς τα πλάγια πάνω στο χαλάκι, προσγειωθείτε μόνο στο μπροστινό πόδι και μετά πηδήξτε πάλι προς αυτή την κατεύθυνση για να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια.

ΝΤΟ. Αλλάξτε κατεύθυνση, πηδώντας από τα δύο πόδια στο μπροστινό πόδι και πάλι στα δύο πόδια. Συνεχίστε να πηδάτε μπρος -πίσω.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Μονοπόδαρος βομβιστής κατάδυσης

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Επιπλώστε το δεξί πόδι επάνω σε ένα τρίποδο σκυλί, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες για να σηκώσετε το σώμα προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ξαφρίζοντας το πρόσωπο, μετά το στήθος και στη συνέχεια το αφαλό πάνω από το έδαφος. Πιέστε το σκυλί προς τα πάνω, κρατώντας το δεξί πόδι από το έδαφος.

ΝΤΟ. Γυρίστε πίσω στον σκύλο προς τα κάτω με το δεξί πόδι σηκωμένο.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά κάθε γύρο.

Αλλαγή Lunge στο Hurdle Kick

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ένα lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

ΣΙ. Κυκλώστε το δεξί πόδι εμπρός και γύρω για να χαμηλώσετε πίσω στο αριστερό lunge.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, πηδήξτε και μεταβείτε στο δεξί lunge, μετά πηδήξτε και επιστρέψτε στο αριστερό lunge.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά σε κάθε γύρο.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου και μεντεσέ στους γοφούς για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο έδαφος μπροστά από τα πόδια.

ΣΙ. Πτώση προς τα εμπρός, προσγείωση απαλά στο κάτω μέρος μιας θέσης push-up. Σπρώξτε τα χέρια και σηκώστε τους γοφούς για να πηδήξετε τα χέρια προς τα πίσω, στα μισά του ποδιού.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για