Σχέδιο προπόνησης με βάρη 4 εβδομάδων για γυναίκες

Περιεχόμενο

• Πρόγραμμα 4-Εβδομάδας Δυναμικής Εκπαίδευσης για Γυναίκες
• Εβδομάδα 1
• Εβδομάδα 2
• Εβδομάδα 3
• Εβδομάδα 4
• Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες Workout 1
• Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες Προπόνηση 2
• Αξιολόγηση για

Κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση μέχρι θανάτου; Ναι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το θρησκευτικό χτύπημα στην ελλειπτική μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Αλλά, κάποια στιγμή, θα χτυπήσετε ένα πλάτωμα, λέει η Holly Perkins, C.S.C.S., ιδρυτής της Έθνος Δύναμης Γυναικών και συγγραφέας του Σηκώστε για να αδυνατίσετε.

Για να το ξεπεράσετε, χρειάζεστε προπόνηση δύναμης στη ζωή σας. Γιατί; Η άρση βαρών βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το τέλος του γυμναστηρίου, καθώς όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν γυμνάζεστε και ενώ κάθεται απόλυτα ακίνητος. Για να μην αναφέρουμε, η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τις γυναίκες (και, καλά, για όλους) να αποφεύγουν τους τραυματισμούς. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες που περιβάλλουν και υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να διατηρήσετε καλή φόρμα και να κρατηθείτε μακριά από τον κίνδυνο. Και, φυσικά, η άρση βαρών μπορεί - και σας κάνει - να σας κάνει ισχυρή AF (χωρίς να σας κάνει να «μαζεύετε»). (Σχετικά: 11 σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση της άρσης βαρών)

Εάν είστε νέος στην προπόνηση με βάρη, μην ανησυχείτε. Η Perkins δημιούργησε αυτή την προπόνηση ενδυνάμωσης τεσσάρων εβδομάδων για αρχάριους για γυναίκες για να σας βοηθήσει να χτίσετε γερά θεμέλια για προπόνηση δύναμης και να μεταφέρετε το σώμα σας σε ένα νέο μέρος μετά από όλο αυτό το cardio. Τα πραγματικά υπέροχα νέα; Πρέπει να κάνετε αυτή τη ρουτίνα μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα, οι κινήσεις θα παραμένουν οι ίδιες, αλλά η ρουτίνα θα γίνεται πιο δύσκολη χάρη στην αλλαγή των μεταβλητών του προγράμματος (δηλαδή ξεκούραση, σετ, επαναλήψεις ή φόρτωση).

Βάλτε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης δύναμης, αλλά εσείς μπορώ κάντε cardio εκείνες τις ημέρες ανάπαυσης (για να είμαστε ξεκάθαροι: η άσκηση δεν είναι κακή, απλώς δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους ή συντήρηση ή, απλά, για να παραμείνετε σε φόρμα).

Τώρα, ας αναλύσουμε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις στο γυμναστήριο, ώστε να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη σαν επαγγελματίας σε χρόνο μηδέν.

Πρόγραμμα 4-Εβδομάδας Δυναμικής Εκπαίδευσης για Γυναίκες

Εβδομάδα 1

Ολοκληρώστε τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση ως ίσια σετ. Για παράδειγμα, θα κάνετε ένα σετ πιέσεις ποδιών, θα ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, θα κάνετε ένα δεύτερο σετ, θα ξεκουραστείτε, θα κάνετε το τρίτο σετ. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Θα ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις και στις δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες με αυτόν τον τρόπο.

Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις όλων των κινήσεων για 3 σετ το καθένα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Επιλέξτε ένα φορτίο βάρους όπου οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ είναι πολύ σκληρές, όπου δεν θα μπορείτε να κάνετε τη δέκατη τρίτη επανάληψη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυξάνετε το φορτίο βάρους για κάθε σετ διατηρώντας τις 12 επαναλήψεις και για τα τρία σετ. (Νέο στην άρση βαρών; Δείτε αυτή την προπόνηση δύναμης για γυναίκες που είναι επίσης ιδανική για αρχάριους.)

Εβδομάδα 2

Αυτή την εβδομάδα, θα συνεχίσετε με τη σταθερή μορφή και για τις δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αλλά τώρα, θα ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις όλων των κινήσεων για 3 σετ και θα ξεκουραστείτε μόνο για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Επομένως, αυτή την εβδομάδα, θα ολοκληρώσετε περισσότερες εργασίες σε λιγότερο χρόνο. Αυτό είναι ένα μεγάλο ερέθισμα για να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο.

Εβδομάδα 3

Timeρα να τα ανακατέψουμε αυτήν την εβδομάδα. Αντί για ίσια σετ, θα ολοκληρώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες σε στυλ σιρκουί.

Αυτή την εβδομάδα, θα ολοκληρώσετε 1 σετ από κάθε άσκηση για 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια θα προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη κίνηση χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Για παράδειγμα, την 1η ημέρα προπόνησης, θα εκτελέσετε το πρώτο σας σετ πιέσεων ποδιών για 15 επαναλήψεις, μετά θα πάτε αμέσως στο κύπελλο squat και θα εκτελέσετε 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια θα συνεχίσετε στην επόμενη άσκηση χωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο κινήσεις. Στο τέλος αυτών των τεσσάρων κινήσεων, θα ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά θα ολοκληρώσετε το κύκλωμα άλλες δύο φορές.

Εβδομάδα 4

Αυτή την εβδομάδα θα συνεχίσετε με τα σετ κυκλώματος. αυτή τη φορά θα εκτελέσετε μόνο 12 επαναλήψεις για κάθε κίνηση, αλλά υπάρχουν δύο (σκληρές!) αλλαγές: Θα ολοκληρώσετε συνολικά 4 πλήρη κυκλώματα (δηλαδή τέσσερα σετ από κάθε άσκηση και για τις δύο προπονήσεις) και δεν θα υπάρχει ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε κύκλωμα. Αυτή η εβδομάδα έχει να κάνει με την κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία κίνηση οποιασδήποτε προπόνησης, θα επιστρέψετε αμέσως στην πρώτη κίνηση και θα ξεκινήσετε ένα νέο κύκλωμα.

Το έπιασα? Σχετικά με την προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Παρακάτω, δείτε επιδείξεις των τεσσάρων ασκήσεων άρσης βαρών που συνθέτουν την προπόνηση 1 και τις πέντε κινήσεις που συνθέτουν την προπόνηση 2. Παρακολουθήστε και μάθετε και, στη συνέχεια, σημειώστε το ημερολόγιό σας — σε τέσσερις εβδομάδες από τώρα, εσείς δεν πιστεύω πόσο δυνατός θα νιώσεις.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες Workout 1

Τύπος ποδιών

Goblet Squat

Σειρά καλωδίου καθιστή

Μπούκλα Dumbbell Hammer

Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες Προπόνηση 2

Τύπος ποδιών

Περπάτημα Lunges

Ανύψωση στο πλάι του βραχίονα με λυγισμένο αλτήρα

Ξαπλωμένο Dumbbell Chest Fly

Straight Bar Tricep Πατήστε προς τα κάτω

Αξιολόγηση για