Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων θα σας κάνει να νιώσετε δυνατοί και σε φόρμα

Περιεχόμενο

• Το πρόγραμμα προπόνησής σας 4 εβδομάδων
• Προπόνηση δύναμης 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Βουλγαρικό Split Squat
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Προπόνηση ενδυνάμωσης 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Ανύψωση χεριών/ποδιών απέναντι
• 3. Ενίσχυση
• 4. Επιρρεπής Jackknife
• Διαστήματα καρδιο 1 εβδομάδας
• Εβδομάδα 2 Καρδιοδιαλείμματα
• Εβδομάδα 3 Διαστήματα καρδιο
• Εβδομάδα 4 Διαστήματα καρδιο
• Αξιολόγηση για

Αισθάνεστε άσκοποι στη ρουτίνα γυμναστικής σας; Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε Tetris τις ασκήσεις καρδιο και δύναμης μαζί για να έχετε τα περισσότερα αποτελέσματα; Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων θα είναι σαν τον προσωπικό σας γυμναστή και τον υπεύθυνο φίλο σας σε ένα, προσφέροντας καθοδήγηση από ειδικούς και ένα σταθερό πρόγραμμα για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Καλύτερο κομμάτι? Οι περισσότερες από τις προπονήσεις διαρκούν 20 λεπτά ή λιγότερο — αλλά να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε.

"Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να εντείνετε τις προπονήσεις σας", λέει ο Alwyn Cosgrove, ιδιοκτήτης του Results Fitness στη Santa Clarita, CA. (Είναι αλήθεια, η επιστήμη το επιβεβαιώνει.) Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτές οι γρήγορες προπονήσεις δεν σας πάνε εύκολα. Ωστόσο, παραμείνετε συνεπείς και σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα από αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ακόμα και χωρίς να έχετε ώρες καταγραφής στο γυμναστήριο. Ετοιμος?

Το πρόγραμμα προπόνησής σας 4 εβδομάδων

Πως δουλεύει: Ακολουθήστε το ημερολόγιο του προγράμματος προπόνησης, κάνοντας κάθε προπόνηση δύναμης ή cardio την ημέρα που υποδεικνύεται. Αν έχετε χρόνο, προσθέστε προθέρμανση και ψύξη στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σας. (Μην ξεχάσετε να κάνετε ξεκούραση - το σώμα σας τις χρειάζεται!)

Προπονήσεις ενδυνάμωσης: Οι προπονήσεις δύναμης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων για γυναίκες είναι σύντομες (μόνο τέσσερις ασκήσεις η κάθε μία) αλλά έντονες. Εναλλάσσοντας κινήσεις άνω και κάτω σώματος (σε ένα μικρό πράγμα που ονομάζεται υπερσύνολο), θα διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και θα μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων ενώ εργάζεστε σε κάθε μυ στο σώμα σας. Για κάθε προπόνηση: Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις από τις δύο πρώτες ασκήσεις πλάτη-πλάτη, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε για δύο έως τρία σετ. Επαναλάβετε με τις δύο δεύτερες ασκήσεις. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο για να κουράσει τους μύες σας μέχρι το τέλος του σετ. (Μην παραλείψετε τις ημέρες δύναμης. Θα κερδίσετε όλα αυτά τα οφέλη από την άρση βαρών.)

Καρδιοπροπόνηση: Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης χωρίζει το καρδιο σε δύο μέρη: Καρδιο σταθερής κατάστασης και διαστήματα. Τα Σαββατοκύριακα, ασκείστε περισσότερο με μέτριο ρυθμό (περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ.) για να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε την αντοχή. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα αναλάβετε διαλειμματικές προπονήσεις για να κάψετε θερμίδες (ευχαριστώ, HIIT!). Κάντε τα δύο φορές την εβδομάδα. Ενώ θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο (κωπηλάτης, ποδήλατο, ελλειπτικό), παρακάτω θα βρείτε διαλειμματικές προπονήσεις και των τεσσάρων εβδομάδων που μπορείτε να κάνετε στον διάδρομο. Θα χρησιμοποιήσετε το Rate of Perceptived Exertion (RPE) ή το πόσο δύσκολη είναι η άσκηση σε κλίμακα από το ένα έως το 10 (το 10 είναι το πιο δύσκολο). Εάν η προπόνηση είναι πολύ εύκολη, δοκιμάστε να προσθέσετε την προτεινόμενη πρόκληση.

Προπόνηση δύναμης 1

1. Dumbbell Press Squat

Στόχος: Τετράγωνοι, Γλουτιαίοι, Μίσχοι, Ώμοι

• Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα 5 έως 8 κιλών σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (δεν φαίνεται).
• Καθίστε κάτω, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. σηκωθείτε και χαμηλώστε τα χέρια στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω.

Κρατήστε το εύκολο: Κρατήστε βάρη στα πλάγια.

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Κρατήστε βάρη πάνω από το κεφάλι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

2. Ball Push-Up

Στόχος: Τρικέφαλοι, Στήθος, Κοιλιακοί, Ώμοι

• Μπείτε σε θέση push-up, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων σε μια μπάλα σταθερότητας, πλάτη ίσια και κοιλιακούς τραβηγμένους.
• Κάτω το στήθος προς την μπάλα, δείχνοντας τους αγκώνες προς τα έξω, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς.
• Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Κάντε την κίνηση στο πάτωμα χωρίς τη μπάλα.

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Σηκώστε ένα πόδι ενώ κάνετε την κίνηση.

3. Βουλγαρικό Split Squat

Στόχος: Τετράγωνοι, Γλουτιαίοι

• Σταθείτε με την πλάτη σας 2 έως 3 πόδια μακριά από έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού στο κάθισμα.
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο 90 μοίρες, διατηρώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Κρατήστε 2 μετρήσεις, ισιώστε το πόδι σε 4 μετρήσεις και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές μετά από 1 σετ.

Κρατήστε το εύκολο: Κάνε εναλλασσόμενες λούγκες, χωρίς πάγκο.

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ κρατάτε το πίσω πόδι στον πάγκο.

4. Dumbbell Clean and Press

Στόχος: Ώμοι, Χαμστρίνι, Γλουτιαίοι, Τετράκοι

• Σταθείτε με βάρη μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες προς τα μέσα.
• Γυρίστε κάτω, ρίχνοντας βάρη ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
• Σχεδιάστε βάρη μέχρι το στήθος σας, όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό (δεν φαίνεται).
• Σταθείτε ίσια, περιστρέφοντας τις παλάμες προς τα εμπρός και πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι (δεν φαίνεται).
• Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Μην κάνετε καταλήψεις? τραβήξτε τους αγκώνες μόνο προς τους ώμους.

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Κάντε την κίνηση εκρηκτική καθώς τραβάτε τα βάρη προς το στήθος και πάνω από το κεφάλι σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης 2

1. Dynamic Lunge

Στόχος: Hamstrings, Quads, Glutes

• Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και σε απόσταση ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια σας.
• Λυγίστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο 90 μοίρες και φέρνοντας το αριστερό γόνατο κοντά στο έδαφος.
• Από αυτή τη θέση, σπρώξτε εκρηκτικά το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Μην χρησιμοποιείτε βάρη. κάνει την κίνηση λιγότερο εκρηκτική

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Κρατήστε μια μπάρα σώματος ή μια μπάρα στους ώμους σας.

2. Ανύψωση χεριών/ποδιών απέναντι

Στόχος: Πίσω, Abs, Glutes

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μπάλα σταθερότητας με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
• Αλλάξτε πόδια και χέρια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Κρατήστε το εύκολο: Κάντε την άσκηση στο πάτωμα στα τέσσερα, χωρίς την μπάλα.​

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Προσθέστε βάρη αστραγάλου και χεριών.

3. Ενίσχυση

Στόχος: Quads, Glutes

• Τοποθετήστε το δεξί πόδι σε έναν πάγκο ή σκαλοπάτι (αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν πάγκο ή ένα βήμα που είναι λίγο πάνω από το ύψος του γόνατος).
• Πιέζοντας τη δεξιά σας φτέρνα, ισιώστε το πόδι, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς τα δεξιά (μην αφήσετε το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το βήμα).
• Κάτω αριστερό πόδι προς το πάτωμα χωρίς άγγιγμα, στη συνέχεια ισιώστε ξανά το δεξί πόδι. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις. αλλάξτε τις πλευρές.

Κρατήστε το εύκολο: Αγγίξτε την κορυφή του σκαλοπατιού και το πάτωμα με κάθε επανάληψη.​

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Κρατήστε αλτήρες με τα χέρια στο πλάι.

4. Επιρρεπής Jackknife

Στόχος: Abs

• Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια στο πάτωμα ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους.
• Τοποθετήστε τα πόδια σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια εκτεταμένα, τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τη σπονδυλική στήλη για ισορροπία.
• Τραβήξτε αργά τα γόνατα προς το στήθος σας χωρίς να στρίψετε τη σπονδυλική σας στήλη ή να μετατοπίσετε τους γοφούς σας.
• Γυρίστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση με τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Μείνετε ήσυχοι: Ξαπλώστε με την πλάτη στην κορυφή της μπάλας και κάντε πιέσεις.

Προκάλεσε τον εαυτό σου: Σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή σε ένα ανεστραμμένο V.

Διαστήματα καρδιο 1 εβδομάδας

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τον αριθμό των δευτερολέπτων ή των λεπτών που υποδεικνύονται. (Αν θέλετε να βελτιώσετε το πλάνο προπόνησής σας, προσθέστε έναν ακόμη γύρο σπριντ!)

0:00-5:00: Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-3,8 μίλια / ώρα (RPE 4)

5:00-5:20: Σπριντ στα 6,5-8,0 μίλια / ώρα (RPE 9)

5:20-6:50: Ανακτήστε περπατώντας με ταχύτητα 3,0-3,5 μίλια / ώρα (RPE 3)

6:50-10:30: Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 2 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 20 δευτερολέπτων με 90 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.

10:30-15:00: Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Εβδομάδα 2 Καρδιοδιαλείμματα

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τον αριθμό των δευτερολέπτων ή των λεπτών που υποδεικνύονται. (Αν θέλετε να ισοπεδώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, προσθέστε έναν ακόμη γύρο σπριντ!)

0:00-5:00: Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Σπριντ στα 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Ανακτήστε περπατώντας με ταχύτητα 3,0-3,5 μίλια / ώρα (RPE 3)

6:20-10:30: Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 2 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 20 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

11:40-20:00: Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-3,8 μίλια / ώρα (RPE 4)

Εβδομάδα 3 Διαστήματα καρδιο

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τον αριθμό των δευτερολέπτων ή των λεπτών που υποδεικνύονται. (Αν θέλετε να ισοπεδώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, προσθέστε έναν ακόμη γύρο σπριντ!)

0:00-5:00: Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-3,8 μίλια / ώρα (RPE 4)

5:00-5:30: Σπριντ στα 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Ανακτήστε περπατώντας με ταχύτητα 3,0-3,5 μίλια / ώρα (RPE 3)

6:30-12:30: Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 4 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.

12:30-15:00: Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Εβδομάδα 4 Διαστήματα καρδιο

Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τον αριθμό των δευτερολέπτων ή των λεπτών που υποδεικνύονται. (Αν θέλετε να βελτιώσετε το πλάνο προπόνησής σας, προσθέστε έναν ακόμη γύρο σπριντ!)

0:00-5:00: Περπατήστε με ταχύτητα 3,5-3,8 μίλια / ώρα (RPE 4)

5:00-5:30: Σπριντ στα 6,5-8,0 μίλια / ώρα (RPE 9)

5:30-6:00: Ανάρρωση περπατώντας με 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Επαναλάβετε τη σειρά σπριντ 7 ακόμη φορές, εναλλάσσοντας σπριντ 30 δευτερολέπτων με 30 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

11:40-20:00: Περπατήστε με 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Αξιολόγηση για