Αυτή η προπόνηση HIIT θα σας ενδυναμώσει να κατακτήσετε ό, τι έρχεται στο δρόμο σας αυτήν την εβδομάδα
Περιεχόμενο
Μεταξύ των Προεδρικών Εκλογών 2020, μιας φαινομενικά ατελείωτης πανδημίας και του αγώνα για φυλετική αδικία, είναι πολύ πιθανό και εντελώς εντάξει αν έχετε μετατραπεί σε μια συνολική μπάλα νεύρων. Σε κάποιο βαθμό, είναι αδύνατο να κρατήσετε το μυαλό σας από τους αγώνες, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο ζαλισμένοι-και αυτή η αποκλειστική προπόνηση 45 λεπτών HIIT και δύναμης θα κάνει ακριβώς αυτό.
Εμφανίζεται σε ΣχήμαΤο Instagram Live, αυτή η προπόνηση ολόκληρου του σώματος σχεδιάστηκε από τη Mary Onyango, προσωπική προπονήτρια στη Νέα Υόρκη, και έχει να κάνει με το να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη-τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. «Με όλα αυτά που συμβαίνουν σε αυτή τη χώρα αυτή τη στιγμή, είναι δύσκολο να μην νιώθεις ότι σε γκρεμίζουν ξανά και ξανά», λέει ο Onyango. «Ενώ είναι τόσο εύκολο να σε καταπιεί η αρνητικότητα, ο στόχος μου με αυτήν την προπόνηση είναι να ενθαρρύνω τους ανθρώπους να κάνουν τους καρδιακούς παλμούς και το αίμα τους να αντλούν το άγχος υγιώς και παραγωγικά». (Σχετικά: Πώς να αποσπάσετε την προσοχή σας και να παραμείνετε ήρεμοι εν αναμονή των εκλογικών αποτελεσμάτων, σύμφωνα με το σημάδι σας)
Για να το αναλύσετε, η προπόνηση ξεκινά με έναν γύρο Tabata διάρκειας 10 λεπτών που αποτελείται από δύο κινήσεις: τσακίσματα και εναλλασσόμενες πλάκες σανίδων. Με τον τυπικό τρόπο προπόνησης Tabata, θα κάνετε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα και μετά θα ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. (Νέο στο Tabata; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση προπόνησης τύπου Tabata 30 ημερών που θα σας κάνει να ιδρώνετε σαν να μην υπάρχει αύριο.)
Από εκεί, η προπόνηση χωρίζεται σε τρία τεμάχια, καθένα από τα οποία περιλαμβάνει τρία λεπτά προπόνησης δύναμης, δύο λεπτά καρδιο, ένα λεπτό βασικής εργασίας, ακολουθούμενη από ένα λεπτό αποκατάστασης. Το πρώτο μπλοκ επικεντρώνεται στο κάτω μέρος του σώματος και περιλαμβάνει κινήσεις όπως γέφυρες γλουτών, φωτοστέφανα αλτήρων σε καταλήψεις, άλματα κατάληψης αλτήρων και αγγίγματα σανίδων σανίδων αλτήρα. Αποκλεισμός δύο στόχων στο άνω μέρος του σώματος με ασκήσεις όπως γόνατα με επάνω αλτήρα, καταλήψεις με μπούκλες με αλτήρες, στάσεις κατάληψης και σκέιτερ. Στη συνέχεια, το μπλοκ τρία διαθέτει μια σειρά σύνθετων κινήσεων που στοχεύουν τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. (Σχετικά: Τα μεγαλύτερα ψυχικά και σωματικά οφέλη της προπόνησης)
Η προπόνηση τελειώνει με έναν τελειωτή έξι λεπτών που αποτελείται από τρεις κινήσεις: χτυπήματα ώμου ιντσουρόσκυλου, μισά μπουμπουκιές και καταλήψεις. Κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, για συνολικά δύο γύρους, χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. (Σχετικά: Αυτή η προπόνηση τελειώματος 10 λεπτών έχει σχεδιαστεί για να εξαντλεί τους μυς σας)
Εάν κάποια στιγμή θεωρείτε ότι οι κινήσεις είναι πολύ προκλητικές, ο Onyango λέει για να απαλλαγείτε από τους αλτήρες και να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος: "Θα συνεχίσετε να εργάζεστε στις ίδιες μυϊκές ομάδες, σε χαμηλότερη ένταση". Στο βίντεο προπόνησης, περιλαμβάνει επίσης πολλές διαφορετικές τροποποιήσεις για κάθε κίνηση, διασφαλίζοντας ότι η ρουτίνα είναι προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
«Θέλω να ενδυναμώσω τους ανθρώπους να γνωρίζουν πότε το πολύ είναι πάρα πολύ», λέει ο Onyango. "Είναι εντάξει να πεις ότι παλεύεις να πάρεις την ανάσα ή ότι χάνεις τη φόρμα σου. Σταμάτα όσες φορές θέλεις. Ο στόχος είναι να μπορέσεις να αναπτυχθείς για να δουλέψεις όλο το λεπτό."
Επιπλέον, η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να γίνεται με τον δικό σας ρυθμό. Έτσι μπορείτε να το κάνετε όσο δύσκολο ή εύκολο θέλετε. "Θέλετε να δοκιμάσετε και να εκτελέσετε οπουδήποτε μεταξύ 10-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης, αλλά αυτό είναι απλώς ένας δείκτης", λέει. «Τελικά, είναι το πιο σημαντικό να ακούς το σώμα σου».
Η προπόνηση 45 λεπτών προκαλεί σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, οπότε η προθέρμανση και η ψύξη είναι ζωτικής σημασίας, εξηγεί ο Onyango. «Πραγματικά πιστεύω ότι αυτό είναι πιο σημαντικό από την πραγματική προπόνηση», προσθέτει. «Η προθέρμανση θέτει το προηγούμενο για το πώς θα κινηθεί το σώμα σου».
Ο Onyango προτείνει να ζεσταθείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά και να κάνετε κινήσεις που μεταφέρουν τους μυς και τις αρθρώσεις σας σε ένα πλήρες εύρος κινήσεων. «Σκεφτείτε διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς και τους ώμους, προκαλούν την κινητικότητα των ώμων, πυροδοτούν τον πυρήνα σας και ζεσταίνουν και την καρδιά σας», λέει. (Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.)
Το cooldown είναι εξίσου σημαντικό. "Εκτός από το να επιτρέψετε στους μυς και τον καρδιακό ρυθμό σας να ηρεμήσουν, η ψύξη είναι τόσο σημαντική για σας ψυχικά", μοιράζεται. "Σας επιτρέπει να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας, να επιστρέψετε στην πραγματικότητα και να προετοιμαστείτε για οτιδήποτε βρίσκεται μπροστά σας. Θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε σχεδόν ως διαλογισμό για να ανανεώσετε και να οργανώσετε τις σκέψεις σας." (Σχετικό: Πώς να προετοιμαστείτε διανοητικά για οποιοδήποτε αποτέλεσμα των εκλογών του 2020)
Εκτός από τα logistics, η μεγαλύτερη ελπίδα του Onyango είναι να διασκεδάσετε κάνοντας αυτή την προπόνηση και να σας βοηθήσει να αφήσετε τις ανησυχίες σας στην άκρη και να εστιάσετε σε εσάς. «Ήθελα να προκαλέσω τους ανθρώπους να κινηθούν διαφορετικά και με διαφορετικό τρόπο νοοτροπίας», λέει. «Ελπίζω ότι η προπόνηση θα επιτρέψει στους ανθρώπους να χαλαρώσουν, να χαλαρώσουν και μέσα σε αυτά τα 45 λεπτά, να ξεχάσουν όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή τους». (BTW, Doomscrolling καταστρέφει τη διάθεσή σας - ιδού τι είναι και πώς να το σταματήσετε)
Κυρίως, έχει να κάνει με το να περνάς καλά: "Μην παίρνεις τον εαυτό σου πολύ στα σοβαρά. Αν κουραστείς, υπέροχα. Αν μπερδευτείς, ξεκίνα από την αρχή. Απλώς μην γκρεμίζεσαι, γιατί υπάρχουν ήδη αρκετά αυτό συμβαίνει ».
Εάν νιώθετε έτοιμοι να ιδρώσετε με το Onyango, πατήστε το παιχνίδι στην παραπάνω προπόνηση ή κατευθυνθείτε στο Σχήμα Η σελίδα του Instagram για πρόσβαση στην πλήρη προπόνηση - και αν ψάχνετε περισσότερους τρόπους για να ξεφύγετε από το εκλογικό άγχος, εδώ είναι μια λίστα αναπαραγωγής για το άγχος εκλογών και συμβουλές ψυχικής υγείας για να κρατήσετε το άγχος σας μακριά.