5 τραυματισμοί για αρχάριους (και πώς να αποφύγετε τον καθένα)

Περιεχόμενο

• Runner’s Knee
• Σύνδρομο Iliotibial Band
• Πελματιαία απονευρωσίτιδα
• Σύνδρομο Piriformis
• Τενοντίτιδα οπίσθιας κνήμης
• Αξιολόγηση για

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, δυστυχώς είστε επίσης νέοι σε έναν ολόκληρο κόσμο πόνων που προέρχονται κυρίως από την προσθήκη υπερβολικών χιλιομέτρων πολύ σύντομα. Αλλά η έναρξη ή η επιστροφή σε μια ρουτίνα τρεξίματος δεν χρειάζεται να σας δημιουργήσει πρόβλημα. Άλλωστε, υπάρχουν μερικά βασικά για την αποφυγή τραυματισμών-και μερικά δεν έχουν καν σχέση με το πώς χτυπάς στο πεζοδρόμιο. (Psst! Αυτές είναι οι 5 ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό.)

Όσο για τους συγκεκριμένους πόνους σας, τους λύσαμε. Εδώ είναι πέντε συνηθισμένοι τραυματισμοί, καθώς και πώς να τους αποφύγετε και να τους ανακουφίσετε μόλις χτυπήσουν.

Runner’s Knee

Εικόνες Corbis

Το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, πιο γνωστό ως "Γόνατο του δρομέα", είναι μια παθολογία για τον πόνο που χτυπά γύρω από το γόνατο. Ο ερεθισμός των τενόντων, του χόνδρου, του λίπους κάτω από την επιγονατίδα ή άλλων ιστών μπορεί να είναι ο ένοχος χάρη σε οποιεσδήποτε ασθένειες όπως η υπερβολική χρήση, η μυϊκή ανισορροπία, τα προβλήματα στα πόδια, η κακή ευθυγράμμιση της επιγονατίδας ή κάτι άλλο.

Απόφυγέ το: Ενισχύστε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, λέει ο Mike Silverman, φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Αθλητικής Αποκατάστασης και Απόδοσης του Hospital for Special Surgery στην πόλη της Νέας Υόρκης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε το φορτίο από τα γόνατά σας στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να διατηρήσετε τη ζώνη IT σας χαλαρή και κινητή και κρατήστε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σας ευέλικτες με δυναμικές διατάσεις (όπως αυτές οι 6 ενεργές διατάσεις που πρέπει να κάνετε).

Ανακουφίστε το: "Εάν αναπτύξετε το γόνατο του δρομέα, το ρολό αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα συμπτώματα", λέει ο Silverman. Επιπλέον, κάντε πάγο στο γόνατό σας και χρησιμοποιήστε ελαστική θεραπευτική ταινία, όπως το Kinesio ή το KT Tape, για να σταθεροποιήσετε την επιγονατίδα σας ως τριπλή προσέγγιση.

Σύνδρομο Iliotibial Band

Εικόνες Corbis

Η λαγονοκνημιαία ζώνη - ένας σύνδεσμος που εκτείνεται από τη λεκάνη σας μέχρι την κνήμη κατά μήκος του εξωτερικού του μηρού σας βοηθά να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας όταν τρέχετε. Εάν γίνει πολύ σφιχτό, μπορεί να αισθανθείτε έναν ενοχλητικό πόνο στο γόνατο.

Απόφυγέ το: Όπως και με το γόνατο του δρομέα, η ενδυνάμωση των γλουτών σας είναι το κλειδί, μαζί με τη χρήση αφρώδους κυλίνδρου για να ζυμώσετε τη ζώνη IT σας, λέει ο Silverman. Προσθέστε σταδιακά χιλιόμετρα, πετάξτε φθαρμένα παπούτσια, πηγαίνετε εύκολα σε κατηφορικό τρέξιμο και αλλάζετε κατεύθυνση συχνά στην πίστα.

Ανακουφίστε το: Εάν δεν κάνατε ρολό πριν από το σύνδρομο IT band, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. "Η έλαση αφρού μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο", λέει ο Silverman. Προσθέστε επίσης γλουτέες, οπίσθιο κορδόνι και τετραπλές διατάσεις. (Χαλαρώστε! Το καλύτερο IT Band Stretches.)

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Εικόνες Corbis

Η πελματιαία περιτονία είναι μια ινώδης ζώνη ιστού στο πέλμα του ποδιού σας που εκτείνεται από τη φτέρνα σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μικροσκοπικά σκισίματα στην περιτονία προκαλούν φλεγμονή και, μαζί με αυτήν, έντονο πόνο στη φτέρνα. Συχνά θα το αισθάνεστε περισσότερο το πρωί ή μετά από μεγάλες περιόδους καθισμένου ή όρθιου.

Απόφυγέ το: Κρατήστε τα κάτω άκρα και τα πόδια σας σε ευελιξία με διατάσεις για τις γάμπες και την πελματιαία περιτονία σας, εκτός από ασκήσεις ενδυνάμωσης της καμάρας.

Ανακουφίστε το: Εάν αναπτύξετε ερεθισμό κάτω από το πόδι σας, ένας νυχτερινός νάρθηκας μπορεί να βοηθήσει, λέει ο Silverman. "Το να κυλάτε μια μπάλα του γκολφ ή ένα μπουκάλι παγωμένου νερού στην κάτω πλευρά του ποδιού σας λειτουργεί επίσης."

Σύνδρομο Piriformis

Εικόνες Corbis

Ο μυς πυριφόρων στο πίσω μέρος σας σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου σας, διατηρεί την ισορροπία σας και σας επιτρέπει να μετατοπίζεστε από το πόδι στο πόδι. Όταν ο μυς συμπιέζει το ισχιακό νεύρο με υπερβολική δύναμη, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο πόνο ή μυρμήγκιασμα που ταξιδεύει μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Απόφυγέ το: Το έχουμε ξαναπεί και θα το ξαναπούμε: "Ενισχύστε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το σφίξιμο και τον ερεθισμό των πιριφόρων", λέει ο Silverman. Επίσης, η βασική εργασία-συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, της πλάτης και της πυέλου-είναι το κλειδί.

Ανακουφίστε το: Πιάστε μια μπάλα λάκρος ή τένις για να ανοίξετε τους γλουτούς σας, σκάβοντας βαθιά στον μυ. "Η κύλιση πριν και μετά το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων", λέει ο Silverman. Κρατήστε τη μπάλα εύχρηστη για να κυλήσει κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας επίσης. (Δοκιμάστε έναν από αυτούς τους 6 τρόπους για να ανακουφίσετε τους πόνους των μυών μετά από υπερβολική προπόνηση.)

Τενοντίτιδα οπίσθιας κνήμης

Εικόνες Corbis

Ο οπίσθιος κνημιακός τένοντας έχει μια σημαντική δουλειά: τη στήριξη της καμάρας. Ο τένοντας συνδέει τον μυ της γάμπας σας με το εσωτερικό του αστραγάλου σας. Όταν ερεθίζεται, φλεγμονή ή σκίζεται, μπορεί να βλέπετε πόνο στα πόδια και στον αστράγαλο, μαζί με καμάρες που πέφτουν αργά με την πάροδο του χρόνου με αποτέλεσμα να έχετε πλατυποδία.

Απόφυγέ το: Πριν αγοράσετε αυτά τα χαριτωμένα χτυπήματα, επισκεφτείτε το τοπικό κατάστημα που τρέχει για να αξιολογήσετε τα πόδια σας. Το ύψος της καμάρας σας καθορίζει πόσο κυλάει ο αστράγαλός σας προς τα μέσα ή προς τα έξω όταν τρέχετε και, κατά συνέπεια, ποια παπούτσια μπορούν να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς - ένα ουδέτερο παπούτσι που επιτρέπει στο πόδι σας να κυλήσει φυσικά προς τα μέσα ή ένα παπούτσι σταθερότητας ή ελέγχου κίνησης που περιορίζει την κίνηση τη μια ή την άλλη κατεύθυνση. «Το να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με το σωστό παπούτσι μπορεί να περιορίσει πολλούς πιθανούς τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένης της τενοντίτιδας», εξηγεί ο Silverman. Επίσης, η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του ποδιού σας και ειδικότερα της γάμπας σας μπορεί να αποτρέψει τον πόνο που μαστίζει τους αρχάριους δρομείς.

Ανακουφίστε το: Κάντε μασάζ και πάγο στην περιοχή για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα, λέει ο Silverman. Ξεκουραστείτε ή μεταβείτε σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που απομακρύνουν το βάρος από τα πόδια σας για λίγο και σκεφτείτε ότι είστε κατάλληλοι για ορθωτικά. (Εάν ξεκινάτε απλώς μια ρουτίνα προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε τα όριά σας. Ελέγξτε για αυτά τα 5 ενδεικτικά σημάδια ότι το παρακάνετε.)

Αξιολόγηση για