5 βήματα για την τέλεια καλοκαιρινή σαλάτα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

It'sρθε η ώρα να ανταλλάξετε λαχανικά στον ατμό για σαλάτες κήπου, αλλά μια γεμάτη συνταγή σαλάτας μπορεί εύκολα να γίνει τόσο παχυντική όσο ένα μπιφτέκι και πατάτες. Για να φτιάξετε το πιο ισορροπημένο μπολ και να αποφύγετε την υπερφόρτωση, εδώ είναι η στρατηγική μου για 5 σαλάτες:

Βήμα 1: Ξεκινήστε με ένα θεμέλιο λαχανικών φτιαγμένο από (κατά προτίμηση) βιολογικά χόρτα όπως χόρτα, Ρομά, ρόκα, σπανάκι και οποιαδήποτε άλλα ωμά λαχανικά που αγαπάτε. Οι ντομάτες, το κόκκινο κρεμμύδι, τα τριμμένα καρότα, τα αγγούρια είναι υπέροχα παραδείγματα, ωστόσο προσπαθήστε να αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες ή μπιζέλια. Στόχος για περίπου 2 φλιτζάνια συνολικά, στο μέγεθος 2 μπάλες του μπέιζμπολ και τουλάχιστον 3 διαφορετικά χρώματα, όπως πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί. Τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με τις χρωστικές που δίνουν το χρώμα στα λαχανικά. Τρώγοντας ένα ουράνιο τόξο αποχρώσεων σημαίνει ότι εκθέτετε το σώμα σας σε ένα ευρύτερο φάσμα αυτών των μαχητών ασθενειών και των αντιγηραντικών.

Βήμα 2: Προσθέστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Μου αρέσει να προσθέτω μαγειρεμένα, παγωμένα δημητριακά ολικής αλέσεως σε σαλάτες κήπου, όπως κριθάρι, άγριο ρύζι, κινόα ή βιολογικό καλαμπόκι (ναι, το καλαμπόκι μετράει ως ολικής αλέσεως). Και πάλι, στοχεύστε για μισό φλιτζάνι, το μέγεθος του μισού μπέιζμπολ. Η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα (μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο) συνδέεται με την πρόληψη σχεδόν κάθε χρόνιας ασθένειας (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη), καθώς και την αποτροπή της αύξησης του βάρους και τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Βήμα 3: Για πρωτεΐνη, προσθέστε μια μεζούρα (μέγεθος περίπου μισού μπέιζμπολ, που ισούται με περίπου μισό φλιτζάνι) φακές ή φασόλια, βιολογικό σφιχτό τόφου ή edamame σε κύβους, στήθος κοτόπουλου ή θαλασσινά. Αν είστε παμφάγος, στοχεύστε σε γεύματα με φασόλια περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Τα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες καθώς και αντιοξειδωτικά και σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Και όσοι τρώνε τακτικά φασόλια έχουν 22% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μικρότερη μέση!

Βήμα 4: Για «καλό» λίπος προσθέστε είτε μια μικρή ποσότητα έξτρα παρθένου ελαιολάδου, όχι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας (το μέγεθος του αντίχειρα σας, από όπου σκύβει μέχρι την άκρη), μερικές κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή ένα τέταρτο ώριμο αβοκάντο . Ένα υγιές, φυτικό λίπος ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών. Στην πραγματικότητα μελέτες δείχνουν ότι χωρίς καθόλου λίπος, πολύ λίγα αντιοξειδωτικά απορροφώνται.

Βήμα 5: Ντύστε τη σαλάτα σας με ξύδι μπαλσάμικο, το οποίο προσθέτει έναν τόνο γεύσης, ακόμα περισσότερα αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απώλεια βάρους και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και προσθέστε λίγο φρέσκο ​​χυμό εσπεριδοειδών και βότανα, από σπασμένο μαύρο πιπέρι μέχρι φρέσκο ​​βασιλικό. Τα βότανα και τα μπαχαρικά έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό, βελτιώνουν τον κορεσμό και είναι μια γιορτή για τις αισθήσεις σας. Λατρεύω τα φυσικά καρυκεύματα τόσο πολύ που τους αφιέρωσα ένα ολόκληρο κεφάλαιο στο νεότερο βιβλίο μου και τους έχω ένα ιδιαίτερο όνομα: SASS, το οποίο σημαίνει αρωματικά και χορταστικά καρυκεύματα - yum!

Τον τελευταίο καιρό το αγαπημένο μου παρασκεύασμα ήταν:

• 1,5 φλιτζάνια οργανικά μικτά χόρτα

• Μισές κόκκινες και πορτοκαλί ντομάτες, κομμένες στη μέση

• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες, παγωμένες φακές

• Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, παγωμένο άγριο ρύζι

• Το ένα τέταρτο του ώριμου αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

• 3-4 φρέσκα, σκισμένα φύλλα βασιλικού

• 1-2 κουταλιές της σούπας ξύδι μπαλσάμικο

• Στύψτε από μια φέτα φρέσκου λεμονιού

• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Δεν υποστηρίζω τη μέτρηση θερμίδων γιατί πιστεύω ότι η ώρα του γεύματος, η ισορροπία, το μέγεθος των μερίδων και η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντικά, αλλά σε περίπτωση που αναρωτιέστε αυτή η σαλάτα περιέχει μόλις 345 θερμίδες, αλλά είναι πολύ μεγάλη και ικανοποιητική!

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακά στην επιστήμη της διατροφής και στη δημόσια υγεία. Εμφανίζεται συχνά στην εθνική τηλεόραση, είναι συντάκτρια στο SHAPE και σύμβουλος διατροφής στους New York Rangers και στο Tampa Bay Rays. Το τελευταίο της best seller στους New York Times είναι το Cinch! Κατακτήστε πόθους, ρίξτε λίβρες και χάστε ίντσες.

Αξιολόγηση για