Καλύτερες ασκήσεις στομάχου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Το δάχτυλο φτάνει
• Πλαϊνές σανίδες
• Στροφές ποδηλάτων
• Πόζα βάρκα (navasana)
• Μειώστε τις πλάγιες δυστοκίες
• Burpees
• Πρόσθετες συμβουλές για επίπεδο στομάχι
• Πόσο καιρό πριν αρχίσω να βλέπω αποτελέσματα;
• Βασικά προϊόντα
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Είτε θέλετε ένα επίπεδο στομάχι για την αισθητική του γοητεία ή δείκτη δύναμης, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα συμβεί χωρίς κάποιο βαθμό πειθαρχίας και αφοσίωσης.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε λίπος, να χτίσετε μυς και να ορίσετε τους κοιλιακούς σας. Εάν οι ατελείωτες λίστες ασκήσεων στο στομάχι σας αφήνουν αβέβαιοι για το ποια να επιλέξετε, θα σας καλύψουμε.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, καθώς και άλλες συμβουλές για να ακολουθήσετε που θα αυξήσουν τις πιθανότητες να επιτύχετε επίπεδο στομάχι.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες σας να έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν. Σε εναλλακτικές μέρες, εστιάστε σε άλλους τύπους άσκησης. Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε (ή αναπτύξετε) πόνο στο λαιμό, τους ώμους ή την πλάτη σας.

Το δάχτυλο φτάνει

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους που θέλουν να δημιουργήσουν έναν ισχυρό πυρήνα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα και τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών.
• Εμπλέξτε τα κάτω κοιλιακά σας καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματός σας από το χαλί.
• Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, σταματώντας για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
• Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω.
• Κάντε 1-3 σειρές 12-12 επαναλήψεων.

Πλαϊνές σανίδες

Για πρόσθετη υποστήριξη, ρίξτε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα. Για να προσθέσετε ένταση, σηκώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας όσο το δυνατόν υψηλότερα, ή κάνετε βουτιές ισχίου χαμηλώνοντας τους γοφούς σας σχεδόν στο πάτωμα και στη συνέχεια δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας ξανά.

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί αντιβράχιο κάτω από τον ώμο σας.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας, αριστερό πόδι πάνω δεξιά. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
• Σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το πάτωμα και φέρτε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας και ισιώστε το αριστερό σας χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στροφές ποδηλάτων

Για αυτήν την άσκηση, φροντίστε να περιστρέψετε τον πυρήνα σας και να αποφύγετε να τραβήξετε με τους γοφούς σας ή να τεντώσετε το λαιμό σας. Ρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα τακούνια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Συνδέστε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας.
• Ελάτε στην αρχική θέση εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώνοντας το άνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα και σηκώνοντας τα γόνατά σας, ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
• Σε μια εκπνοή, γυρίστε τον κορμό σας καθώς φέρνετε το δεξί σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο.
• Ταυτόχρονα, ισιώστε και επεκτείνετε το δεξί πόδι σας.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 μετρήσεις πριν εισπνεύσετε στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
• Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 2-3 σειρές επαναλήψεων 8-18.

Πόζα βάρκα (navasana)

Αυτή η άσκηση χτίζει πυρήνα και νωτιαίο μυ. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και διεύρυνση στο στήθος σας καθ 'όλη τη στάση.

• Από καθιστή θέση, ακουμπήστε πίσω τα καθισμένα κόκαλα και την ουρά.
• Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα για να σχηματίσετε ένα σχήμα V.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Κρατήστε για 1 λεπτό.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Μειώστε τις πλάγιες δυστοκίες

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε επίπεδη επιφάνεια εάν δεν έχετε πάγκο απόρριψης.

• Ξαπλώστε στον πάγκο απόρριψης.
• Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το άνω μέρος του σώματός σας, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το δεξί σας χέρι στον αριστερό μηρό σας.
• Συνεχίστε να ανεβάζετε το άνω μέρος του σώματός σας καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας στην αριστερή πλευρά, φέρνοντας τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας.
• Παύση εδώ για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
• Κάντε 2-3 σειρές επαναλήψεων 10-18.

Burpees

Αυτή η εκρηκτική άσκηση λειτουργεί στον πυρήνα σας και βοηθά στην καύση λίπους.

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
• Κατεβάστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε θέση pushup.
• Κάντε 1 ώθηση και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω καθώς πηδάτε εκρηκτικά.
• Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε προς τα πίσω στη θέση οκλαδόν.
• Κάντε 6-10 σετ 12–25 επαναλήψεων.

Πρόσθετες συμβουλές για επίπεδο στομάχι

Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και ορατούς, καθορισμένους κοιλιακούς, θα πρέπει να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό και πολλές επιλογές περιλαμβάνουν μικρές, απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή.

Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις ακόλουθες προτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην εξομάλυνση της κοιλιάς σας. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τις επιλογές, διαλέξτε τις επιλογές που σας ενδιαφέρουν περισσότερο και θα είναι ευκολότερο να εφαρμοστούν στη ζωή σας.

• Συνεχίστε να κινείστε. Ακολουθήστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κίνηση, από επίσημες συνεδρίες άσκησης έως 5λεπτες εκρήξεις δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Στόχος να κάνετε 30 έως 60 λεπτά άσκησης καθημερινά.
• Ο ύπνος είναι το κλειδί. Απολαύστε άφθονο ύπνο υψηλής ποιότητας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να χαλαρώσει και να αποκαταστήσει πλήρως. Ο ύπνος για μεγαλύτερες περιόδους κάθε βράδυ σχετίζεται με μειωμένη πείνα και όρεξη, ενώ μπορεί να έχετε περισσότερη ενέργεια για άσκηση.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό, το οποίο όχι μόνο μπορεί να ξεπλύνει το σύστημά σας αλλά και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, αποφεύγοντας έτσι το ανθυγιεινό σνακ.
• Ακούστε το έντερο σας. Δώστε προσοχή στην υγεία του εντέρου σας, η οποία επηρεάζει τα επίπεδα βάρους, διάθεσης και φλεγμονής. Σημειώστε ότι έχετε πολλά προβιοτικά τρόφιμα όπως τουρσιά, tempeh και kombucha.
• Αφήστε τα όλα να φύγουν. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ Chi Nei Tsang. Αυτό το ισχυρό μασάζ στην κοιλιά λέγεται ότι απελευθερώνει συναισθήματα, αποτοξινώνει το σώμα σας και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Για να βρείτε έναν επαγγελματία κοντά σας, κάντε κλικ εδώ.
• Γρήγορα πηγαίνετε σε επίπεδο στομάχι. Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες.
• Τα σωστά πράγματα. Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων, αλμυρών, πολύ επεξεργασμένων τροφίμων. Εάν είστε επιρρεπείς σε φούσκωμα, αποφύγετε τρόφιμα όπως φασόλια, γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πόσο καιρό πριν αρχίσω να βλέπω αποτελέσματα;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να επιτευχθεί ένα επίπεδο στομάχι είναι διαφορετικός για όλους. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού σωματικού λίπους.

Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε σημάδια προόδου μέσα σε λίγες εβδομάδες από τη συνεχή άσκηση, αλλά μπορεί να χρειαστούν από μερικούς μήνες έως και ένα έτος εργασίας προτού δείτε τα πλήρη αποτελέσματα.

Θυμηθείτε να εστιάσετε στη μεγαλύτερη εικόνα - την υγεία σας! - και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες θετικές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση σας.

Βασικά προϊόντα

Ένα επίπεδο στομάχι είναι ένας εφικτός στόχος αρκεί να δεσμευτείτε για ένα υγιές σχέδιο άσκησης και τρόπου ζωής και να τηρείτε αυτό. Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε ορατές βελτιώσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες.

Το πώς θέλετε να μετρήσετε την επιτυχία σας εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να βασιστείτε στο πώς αισθάνεστε, στο πώς ταιριάζουν ορισμένα ρούχα ή σε πραγματικές μετρήσεις από τη μέση και τους γοφούς σας.

Όσο μεγαλύτερη δέσμευση έχετε στο σχέδιό σας, τόσο πιθανότερο είναι να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών