5 εκπληκτικοί τρόποι που το άγχος επηρεάζει την προπόνηση σας

Περιεχόμενο

• Το άγχος διώχνει το παιχνίδι του γυμναστηρίου σας
• Το άγχος εμποδίζει την ανάρρωσή σας
• Το άγχος επιβραδύνει τα κέρδη σας στο Fitness
• Το άγχος αποτρέπει την απώλεια βάρους
• Το άγχος μπορεί να σας δώσει επιπλέον ώθηση
• Αξιολόγηση για

Η μάχη με τον άντρα σας ή η άσκηση βέτο στις λαμπρές (ή έτσι νομίζατε) ιδέες σας σε μια συνάντηση μπορεί να σας αναγκάσει να κατευθυνθείτε κατευθείαν στην αίθουσα βαρών ή στο τρέξιμο-και για καλό λόγο. Μια σοβαρή συνεδρία εφίδρωσης καταπολεμά το στρες, απελευθερώνοντας την ένταση και τον θυμό και ενισχύοντας τα επίπεδα των χημικών ουσιών του εγκεφάλου για καλή αίσθηση, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών.

Όμως, το ψυχολογικό στρες και η άσκηση απέχουν πολύ από το να ακυρώσουν ο ένας τον άλλον, έχουν μια πολύ πιο περίπλοκη σχέση-και όχι πάντα συμβατή. Τα προβλήματα στις σχέσεις ή η πίεση στο γραφείο μπορεί να αποσπάσουν την προσοχή σας και να κατακλύσουν το σώμα σας, εκτροχιάζοντας τη ρουτίνα προπόνησής σας και εμποδίζοντάς σας να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι μπορείτε να μάθετε να αξιοποιείτε το άγχος για να ενισχύσετε την επιτυχία σας στο γυμναστήριο-και έξω από αυτό.

Το άγχος διώχνει το παιχνίδι του γυμναστηρίου σας

Thinkstock

Όταν αντιμετωπίζετε μεγάλες προθεσμίες ή αντιμετωπίζετε οικογενειακή κρίση, το μάθημα περιστροφής μερικές φορές πέφτει από τη λίστα προτεραιοτήτων σας. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Yale εξέτασαν όλες τις μελέτες που βρήκαν σχετικά με το άγχος και τις συνήθειες άσκησης και τα τρία τέταρτα έδειξαν ότι τα άτομα υπό πίεση τείνουν να χαλαρώνουν από τη σωματική δραστηριότητα και να περνούν περισσότερο χρόνο σε καθιστική ζωή. Σε μία από τις μελέτες που εξετάστηκαν, οι συμμετέχοντες είχαν 21 % λιγότερες πιθανότητες να ασκούνται τακτικά σε περιόδους άγχους και 32 % λιγότερο πιθανό να τηρήσουν το πρόγραμμα ιδρώτα τους τα επόμενα τέσσερα χρόνια.

Εξωλέτα το: Η εκτέλεση προπονήσεων σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως η βαθιά αναπνοή, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να ακολουθήσετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης, προτείνουν οι συγγραφείς της μελέτης. Δοκιμάστε έναν διαλογισμό πεζοπορίας, όπου επικεντρώνεστε στο να δίνετε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή σας και σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας ενώ κάνετε βηματισμό. Ή ακόμα πιο απλό: Χαμογέλα όσο ιδρώνεις. Μια μελέτη στο Psychυχολογική Επιστήμη υποδηλώνει ότι ακόμη και το μισό χαμόγελο μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει την απόκρισή σας στο στρες σχεδόν αμέσως, ίσως επειδή η ενεργοποίηση των μυών του προσώπου που εμπλέκονται σε μια χαρούμενη έκφραση στέλνει ένα μήνυμα ευτυχίας στον εγκέφαλό σας.

Το άγχος εμποδίζει την ανάρρωσή σας

Thinkstock

Είναι φυσιολογικό να πονάς την ημέρα μετά το bootcamp. Αν όμως τα επιδράσεις παραμείνουν και αλλάξετε τη φόρμα σας κατά την επόμενη προπόνηση, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι άνθρωποι που δήλωσαν ότι ήταν αγχωμένοι ένιωσαν πιο κουρασμένοι, πονούσαν και είχαν μειωμένη ενέργεια 24 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση σε σχέση με εκείνους που ανέφεραν λιγότερες πιέσεις στη ζωή τους, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning ResearchΤο Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι οι ψυχικές απαιτήσεις του στρες στερούν από το σώμα σας πολύτιμους πόρους. συνδυάστε το με μια σκληρή προπόνηση και δεν θα έχετε τίποτα στη δεξαμενή.

Εξωλέτα το: Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει αρκετά από μια σκληρή προπόνηση προτού αντιμετωπίσετε μια άλλη συνεδρία στο μέγιστο, λέει ο Matt Laurent, Ph.D., επίκουρος καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Bowling Green State University. Χρησιμοποιήστε την απλή του κλίμακα αποκατάστασης για να μετρήσετε την κατάστασή σας: Καθώς προθερμαίνεστε, σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε την ίδια προπόνηση και βαθμολογήστε τον εαυτό σας με κλίμακα από το μηδέν έως το 10 αν θα καταφέρετε να το συντρίψετε ξανά αυτήν τη φορά. Αν βαθμολογούσατε με πέντε ή υψηλότερη έννοια, θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση τόσο καλά όσο και καλύτερα από την προηγούμενη φορά-είστε έτοιμοι. Αλλά αν αισθάνεστε ότι θα περάσατε απλώς (από ένα μηδέν έως τέσσερα), σκεφτείτε να διακόψετε τη συνεδρία σας ή να επιλέξετε μια ρουτίνα χαμηλότερης έντασης όπως η γιόγκα.

Το άγχος επιβραδύνει τα κέρδη σας στο Fitness

Thinkstock

Όταν τηρείτε το πρόγραμμα γυμναστικής, οι μύες, η καρδιά και οι πνεύμονες προσαρμόζονται με την πάροδο του χρόνου, κάνοντάς σας πιο fit και δυνατούς. Ένας τρόπος με τον οποίο οι ειδικοί μετρούν αυτήν την αύξηση της φυσικής κατάστασης είναι να δοκιμάσουν το μέγιστο VO2, πόσο οξυγόνο χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όταν Φινλανδοί ερευνητές παρακολούθησαν 44 άτομα που ξεκινούσαν ένα νέο πρόγραμμα ποδηλασίας, εκείνοι που βαθμολόγησαν τα επίπεδα άγχους τους υψηλότερα είδαν τη λιγότερη βελτίωση στο VO2 max σε διάστημα δύο εβδομάδων, παρόλο που έκαναν τις ίδιες προπονήσεις με όλους τους άλλους.

Εξωλέτα το: Εξετάστε τη μεγάλη εικόνα για το τι συμβαίνει στη ζωή σας πριν θέσετε στόχους. Εάν σχεδιάζετε έναν γάμο ή μετακομίζετε, μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για να θέσετε έναν φιλόδοξο νέο στόχο. "Όταν έχω πελάτες που επιλέγουν μεγάλους στόχους όπως ένας μαραθώνιος ή ο Ironman, προσπαθούμε πάντα να τον προγραμματίζουμε όταν η ζωή τους είναι η λιγότερο χαοτική και μπορούν να αφιερώσουν τη μεγαλύτερη σωματική και ψυχική ενέργεια στην προπόνησή τους", λέει προπονητής και άσκηση φυσιολόγος Tom Holland, συγγραφέας του Η Μέθοδος του Μαραθωνίου.

Το άγχος αποτρέπει την απώλεια βάρους

Thinkstock

Οι ερευνητές του Kaiser Permanente έθεσαν 472 παχύσαρκους ενήλικες σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης σχεδιασμένο να τους βοηθήσει να χάσουν 10 κιλά σε 26 εβδομάδες. Πριν και μετά, οι συμμετέχοντες έκαναν ένα κουίζ που κατέταξε τα επίπεδα άγχους τους από το μηδέν (ευτυχώς χωρίς άγχος) έως το 40 (υπό μεγάλη πίεση). Όσοι ξεκίνησαν τη μελέτη με υψηλότερες βαθμολογίες ήταν πολύ λιγότερο πιθανό να πετύχουν τον στόχο τους. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που κέρδισαν περισσότερους από έναν πόντους στην κλίμακα άγχους τους κατά τη διάρκεια της μελέτης ήταν πιο πιθανό να βάλουν κιλά.

Ξεπέρασέ το: Γυρίστε νωρίς: Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη κακού ύπνου (λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα) πέρα ​​από το άγχος μείωσε τις πιθανότητες επιτυχίας απώλειας βάρους στο μισό. Για να ξεκουραστείτε καλύτερα, απενεργοποιήστε το iPad και το φορητό υπολογιστή σας τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε στη χώρα των ονείρων. Το μπλε φως της λαμπερής οθόνης παρεμβαίνει στην παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης στο σώμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να παρασυρθείτε ή να κοιμηθείτε, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Εφαρμοσμένη Εργονομία.

Το άγχος μπορεί να σας δώσει επιπλέον ώθηση

Thinkstock

Εκεί είναι ένα αποτέλεσμα για τις δύσκολες καιρικές συνθήκες. Οι μπασκετμπολίστες που έκαναν προπόνηση σε στρεσογόνες καταστάσεις τα πήγαν καλύτερα σε ένα τεστ απόδοσης ελεύθερων βολών που προκαλούσε άγχος πέντε εβδομάδες αργότερα από εκείνους που έκαναν προπονήσεις σε χαλαρή κατάσταση. Για εσάς, αυτό σημαίνει ότι η εμπειρία που παίζετε υπό πίεση έχει αυτοπεποίθηση που μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα 5K ή να δώσετε άσο στον επόμενο αγώνα τένις. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η αυτοπεποίθηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε το καλύτερο στη δουλειά και σε κοινωνικές καταστάσεις επίσης, λέει η ψυχολόγος του Πανεπιστημίου του Σικάγου, Sian Beilock, Ph.D., συγγραφέας Choke: Τι αποκαλύπτουν τα μυστικά του εγκεφάλου για να το κάνετε σωστά όταν πρέπει.

Εξωλέτα το: Η έρευνα δείχνει ότι η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας, λέει ο Beilock. Αντί να βλέπετε το άγχος ως εμπόδιο στην επιτυχία σας, δείτε το ως εμπόδιο που έχετε ξεπεράσει στο παρελθόν-και μπορείτε να το νικήσετε ξανά. Και αν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε μια ζωή χαμηλού άγχους, σκεφτείτε να αυξήσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας για να βελτιώσετε την απόδοσή σας όταν έχει σημασία-για παράδειγμα, να αγωνίζεστε με το ρολόι στο επόμενο τρέξιμό σας ή να έχετε έναν φιλικό αγώνα προπόνησης κύκλου με τους φίλε γυμναστήριο.

Αξιολόγηση για