5 προπονήσεις που καίνε θερμίδες που μπορείτε να κάνετε σε 30 λεπτά

Περιεχόμενο

• Προπόνηση 500 θερμίδων 1: Διαλειμματική προπόνηση
• 500-Calorie Workout 2: Stair-Climber Challenge
• 500-θερμίδων Workout 3: Interval Cycling Ride
• Προπόνηση 500 θερμίδων 4: Πρόκληση Plyometric Rep
• Προπόνηση 500 θερμίδων: κύκλωμα σπριντ σε δύναμη
• Αξιολόγηση για

Ενώ υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης εκτός από την καύση θερμίδων, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους ή η απώλεια λίπους, η εύρεση ποιων ασκήσεων καίνε τις περισσότερες θερμίδες και η ενσωμάτωσή τους στις προπονήσεις σας για καύση θερμίδων θα μπορούσε να είναι ελκυστική. (BTW, όλες οι προπονήσεις καίνε θερμίδες αφού χρησιμοποιείς ενέργεια για να κινείσαι. Καλό, το να κάθεσαι εκεί επιτρέποντας στο σώμα σου να κάνει τις σωστές του λειτουργίες καίει θερμίδες, αλλά αυτό είναι για άλλη ιστορία.)

Αυτές οι πέντε ασκήσεις καρδιο των 30 λεπτών καίνε θερμίδες γρήγορα χάρη στον αποτελεσματικό και αποτελεσματικό προγραμματισμό τους. Μπορείτε να κάψετε έως και 500 θερμίδες την ημέρα μόνο προσθέτοντας αυτές τις ρουτίνες στο πρόγραμμά σας. Μπόνους: Κάθε μία από τις παρακάτω προπονήσεις κατασκευάστηκε από τον Taylor Ryan, πιστοποιημένο από την NASM προσωπικό εκπαιδευτή, για να σας βοηθήσει να έχετε αποτελέσματα χωρίς να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο.

Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε καθόλου το γυμναστήριο για να ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις καύσης θερμίδων (το ίδιο για αυτές τις φοβερές προπονήσεις στο YouTube!). Είτε θέλετε να προπονηθείτε στο σπίτι, έξω, σε ένα ξενοδοχείο ή να κάνετε την άσκηση καρδιο στο γυμναστήριο, έχουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης 500 θερμίδων για εσάς. (Σχετικά: 30 τρόποι για να κάψετε 100+ θερμίδες χωρίς να προσπαθήσετε)

Προπόνηση 500 θερμίδων 1: Διαλειμματική προπόνηση

Το τρέξιμο προσγειώνεται σχεδόν πάντα στην κορυφή της λίστας "ποια άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες" - και για καλό λόγο. Το τρέξιμο με ρυθμό 7 MPH καίει περίπου 700 θερμίδες σε μία ώρα.

Ο Ράιαν σχεδίασε αυτό το ενδιάμεσο πλάνο τρεξίματος υψηλής έντασης έτσι ώστε να είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αλλά ακόμη και το σχέδιο «αρχάριος» είναι μια προκλητική 30λεπτη προπόνηση καρδιο. (Και αν σας αρέσει, θα πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε αυτές τις άλλες προπονήσεις διαστήματος.)

Εάν δεν σας αρέσει ο διάδρομος, μη διστάσετε να κάνετε αυτήν την προπόνηση που καίει θερμίδες έξω. Ελλείψει ψηφιακού ελέγχου ταχύτητας, ο Taylor συνιστά ένα "άνετο τρέξιμο" για τα διαστήματα τριών λεπτών και "άβολα γρήγορα/στα πρόθυρα ενός σπριντ πλήρους εξόδου" για τα πιο σύντομα σπριντ. (Δοκιμάστε επίσης αυτή την πρόκληση για διάδρομο 30 ημερών πράγματι διασκέδαση.)

Δεν είσαι δρομέας; Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες για ένα περπάτημα με δύναμη ή/και διαστήματα τζόκινγκ - απλώς σημειώστε ότι το σύνολο της προπόνησης των 500 θερμίδων μπορεί να αλλάξει, καθώς το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα.

Κάντε την Προπόνηση: Διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος

500-Calorie Workout 2: Stair-Climber Challenge

Δεν μπορείς να αγχωθείς για το ανέβασμα μιας σκάλας στο ... πουθενά; Δεν είσαι μόνος. Ανακινήστε τα πράγματα και λάβετε γρηγορότερα αποτελέσματα με αυτήν την προπόνηση 500 θερμίδων με αλτήρες που ανεβαίνει τη σκάλα. Προσθέτοντας βάρος στις λειτουργικές κινήσεις (θα μιμηθείτε τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά σακουλών παντοπωλείου στις σκάλες), θα δουλέψετε περισσότερους μύες ταυτόχρονα και θα αυξήσετε την καύση θερμίδων σας.

Ο Taylor συνιστά τη χρήση ενός σετ αλτήρων 3 έως 8 κιλών για αυτή την προπόνηση 500 θερμίδων, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν ποτέ νιώθετε ότι μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας, μείνετε ασφαλείς κατεβάζοντας τα βάρη στην κονσόλα μέχρι να βρείτε τα πόδια σας. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά παρακάτω, μεταφέρετε τους αλτήρες σε μια "θέση σακούλας παντοπωλείου", που σημαίνει έναν σε κάθε χέρι σαν να κρατάτε δύο τσάντες παντοπωλείου, με τα χέρια κάτω από το πλάι. (Σχετικά: 5 τρόποι για να πάρετε μια τρελή καλή προπόνηση σκαλοπατιών)

Αποκτήστε το Workout: Stair-Climber Challenge

500-θερμίδων Workout 3: Interval Cycling Ride

Σταματήστε να περιστρέφετε τις ρόδες σας σε αυτό το στατικό ποδήλατο και ξεκινήστε τα πράγματα με αυτό το διάστημα 30 λεπτών καρδιο προπόνησης. Οδηγήστε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση 500 θερμίδων που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι εάν έχετε το δικό σας ακινητοποιημένο ποδήλατο. (Σχετικά: Οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις ποδηλάτων Peloton στο Amazon, σύμφωνα με κριτικές)

Πάρτε το Workout: Interval Cycling Ride

Προπόνηση 500 θερμίδων 4: Πρόκληση Plyometric Rep

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς. Αυτή η ρουτίνα συνδυάζει μερικές από τις καλύτερες κινήσεις άλματος που μπορείτε να κάνετε για μια δολοφονική προπόνηση καρδιο στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή έξω. Πώς λειτουργεί: Κάνετε κάθε άσκηση καύσης θερμίδων για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε το πλήρες κύκλωμα προπόνησης 500 θερμίδων όσο το δυνατόν γρηγορότερα (μπορείτε ακόμη και να τελειώσετε σε λιγότερο από 30 λεπτά!) Ξεκουράζοντας όπως απαιτείται.

Αποκτήστε το Workout: Plyometric Rep Challenge

Δείτε πώς να κάνετε άσσο όλες τις κινήσεις σε αυτήν την προπόνηση 500 θερμίδων:

• Υψηλά γόνατα: Τρέξε στη θέση του, φέρνοντας τα γόνατά σου στο στήθος όσο πιο ψηλά μπορείς, αντλώντας τα χέρια σου όσο πιο γρήγορα μπορείς.
• Καταλήψεις σωματικού βάρους: Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι (ή ευθεία έξω από τους ώμους σας, αν προτιμάτε). Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε ένα squat. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι να σταθεί. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. (Έχετε υπόψη αυτά τα λάθη κατάληψης κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης 500 θερμίδων.)
• Κάμψεις: Ξεκινήστε σε ίσια θέση σανίδα με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Σφίξτε τον πυρήνα και πιέστε τους γλουτούς καθώς χαμηλώνετε το σώμα μέχρι το στήθος να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση το συντομότερο δυνατό. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.
• Εναλλακτικά Lunges: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα, ώστε το δεξί γόνατο να είναι πάνω από τον αστράγαλο, η αριστερή φτέρνα ανασηκωμένη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
• Κτυπήματα με πισινό: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε τις φτέρνες προς τους γλουτούς σας, αντλώντας τα χέρια μπρος-πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Συνεχίστε με γρήγορο ρυθμό μέχρι να ολοκληρώσετε τις 75 επαναλήψεις.
• Ορειβάτες: Από θέση πλήρους σανίδας, εναλλάξτε τα γόνατα «τρέχοντας» στο στήθος όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Διατηρήστε τον πυρήνα δεσμευμένο όλη την ώρα και πιέστε την ταχύτητα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα.
• Αύξηση ποδιών: Κατεβείτε στα τέσσερα με τις παλάμες στο έδαφος και στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να επιτρέψετε την άνοδο ή τη στρογγυλότητα, κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο και σηκώνετε το πόδι προς τα πάνω μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Κάντε 25 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αριστερή.

Προπόνηση 500 θερμίδων: κύκλωμα σπριντ σε δύναμη

Αυτή η προπόνηση με καύση θερμίδων περιλαμβάνει σπριντ τετάρτων μιλίων μεταξύ ασκήσεων σωματικού βάρους για να σας βοηθήσει να κάψετε 500+ θερμίδες και να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα. Επιπλέον, είναι εγγυημένο ότι θα νικήσει την πλήξη - δεν θα έχετε χρόνο να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί για ένα δευτερόλεπτο! Προτιμάτε να μην τρέχετε; Πηγαίνετε σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου και κάντε πεντάλ στα σπριντ σας.

Αποκτήστε την προπόνηση: Παύλα τετάρτου μιλίου

Δείτε πώς να κάνετε άσσο όλες τις κινήσεις σε αυτήν την προπόνηση 500 θερμίδων:

• Σταυρωτά μπριζόλα: Κρατήστε μια βαριά μπάλα ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, τα χέρια τεντωμένα και σταθείτε με τα πόδια πλατιά. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τα πόδια περιστροφής προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τη μπάλα προς την αριστερή κνήμη. Ισιώστε αμέσως τα πόδια, σηκώστε τη μπάλα πάνω και στρέψτε προς τα δεξιά. Κάντε 8 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά (περιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση).
• Πτώση pushups: Από γονατισμένη θέση, αφήστε τον εαυτό σας να πέσει μπροστά στα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε ώθηση και μετά επιστρέψτε στο γόνατο.
• Εικόνα-4 γέφυρες σε καρέκλα ή μπάλα:Ξαπλώστε με τα χέρια πιεσμένα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια πάνω από την μπάλα. Σταυρώστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας, το δεξί γόνατο προς τα έξω. Πιέστε την αριστερή φτέρνα προς τα κάτω μέσα στην μπάλα και σηκώστε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 1 μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
• Υποδοχές δαπέδου:Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα ή το χαλάκι. Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σε σχήμα «Χ» και, στη συνέχεια, κάντε «τζάκετ με άλμα» σε αυτή τη θέση (δεν υπάρχει πραγματικό άλμα).

Αξιολόγηση για

Διαφήμιση