6 τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή

Περιεχόμενο

• 1. Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• 2. Τεχνητά trans λιπαρά
• 3. Φυτικά και σπορέλαια
• 4. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
• 5. Υπερβολικό αλκοόλ
• 6. Μεταποιημένο κρέας
• Η κατώτατη γραμμή
• Επιδιόρθωση φαγητού: Beat The Bloat

Η φλεγμονή μπορεί να είναι καλή ή κακή ανάλογα με την κατάσταση.

Από τη μία πλευρά, είναι ο φυσικός τρόπος προστασίας του σώματός σας όταν είστε τραυματισμένοι ή άρρωστοι.

Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αμυνθεί από την ασθένεια και να τονώσει την επούλωση.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια, παρατεταμένη φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία (,,).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφές που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Εδώ είναι 6 τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.

1. Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης

Η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι οι δύο κύριοι τύποι προστιθέμενης ζάχαρης στη δυτική διατροφή.

Η ζάχαρη είναι 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι περίπου 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη.

Ένας από τους λόγους που τα πρόσθετα σάκχαρα είναι επιβλαβή είναι ότι μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες (,,,,).

Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έτρωγαν δίαιτες με υψηλή σακχαρόζη ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού που εξαπλώθηκε στους πνεύμονές τους, εν μέρει λόγω της φλεγμονώδους απόκρισης στο σάκχαρο

Σε μια άλλη μελέτη, οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώθηκαν σε ποντίκια που έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ().

Επιπλέον, σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στην οποία οι άνθρωποι έπιναν κανονική σόδα, σόδα διατροφής, γάλα ή νερό, μόνο εκείνοι στην κανονική ομάδα σόδας είχαν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, γεγονός που οδηγεί στη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη ().

Η ζάχαρη μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής επειδή παρέχει υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης.

Ενώ οι μικρές ποσότητες φρουκτόζης σε φρούτα και λαχανικά είναι καλές, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από πρόσθετα σάκχαρα είναι κακή ιδέα.

Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη, την ασθένεια του λιπώδους ήπατος, τον καρκίνο και τη χρόνια νεφρική νόσο (,,,,,).

Επίσης, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η φρουκτόζη προκαλεί φλεγμονή στα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες σε ποντίκια και ανθρώπους (,,,,,).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν καραμέλα, σοκολάτα, αναψυκτικά, κέικ, μπισκότα, ντόνατς, γλυκά αρτοσκευάσματα και ορισμένα δημητριακά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗΗ κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Μπορεί επίσης να εξουδετερώσει το
αντιφλεγμονώδη δράση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

2. Τεχνητά trans λιπαρά

Τα τεχνητά trans λιπαρά είναι πιθανότατα τα ανθυγιεινά λίπη που μπορείτε να φάτε.

Δημιουργούνται προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγρά, για να τους δώσουν τη σταθερότητα ενός πιο στερεού λίπους.

Στις ετικέτες συστατικών, τα trans λιπαρά αναφέρονται συχνά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Οι περισσότερες μαργαρίνες περιέχουν trans-λιπαρά και συχνά προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής τους.

Σε αντίθεση με τα φυσικά λιπώδη λιπαρά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας, τα τεχνητά trans λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας (,,,,,,,).

Εκτός από τη μείωση της HDL (καλής) χοληστερόλης, τα trans-λιπαρά μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Η κατανάλωση τεχνητών trans λιπών συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, τα επίπεδα CRP ήταν 78% υψηλότερα μεταξύ των γυναικών που ανέφεραν την υψηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών ().

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων γυναικών με υπερβολικό βάρος, το υδρογονωμένο σογιέλαιο αύξησε σημαντικά τη φλεγμονή από τα φοινικέλαια και τα ηλιέλαια ().

Μελέτες σε υγιείς άνδρες και άνδρες με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης αποκάλυψαν παρόμοιες αυξήσεις στους φλεγμονώδεις δείκτες ως απόκριση στα trans λιπαρά (,).

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες και άλλα τηγανητά φαστ φουντ, ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν μικροκυμάτων, ορισμένες μαργαρίνες και λιπαντικά λαχανικών, συσκευασμένα κέικ και μπισκότα, μερικά αρτοσκευάσματα και όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα που απαριθμούν μερικώς υδρογονωμένο φυτικό λάδι στην ετικέτα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗΗ κατανάλωση τεχνητών trans λιπαρών μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο
διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

3. Φυτικά και σπορέλαια

Κατά τον 20ο αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε κατά 130% στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, προάγουν τη φλεγμονή λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ().

Αν και ορισμένα διαιτητικά λίπη ωμέγα-6 είναι απαραίτητα, η τυπική δυτική διατροφή παρέχει πολύ περισσότερα από όσα χρειάζονται οι άνθρωποι.

Στην πραγματικότητα, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια, για να βελτιώσετε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και να αποκομίσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3.

Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι έτρωγαν μια δίαιτα με αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 20: 1 είχαν πολύ υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από εκείνα που έτρωγαν δίαιτες με αναλογίες 1: 1 ή 5: 1 ().

Ωστόσο, η απόδειξη ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αυξάνει τη φλεγμονή στον άνθρωπο είναι επί του παρόντος περιορισμένη.

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι το λινελαϊκό οξύ, το πιο κοινό διατροφικό οξύ ωμέγα-6, δεν επηρεάζει τους φλεγμονώδεις δείκτες (,).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν καταλήξουν σε συμπεράσματα.

Τα φυτικά έλαια και τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται ως μαγειρικά έλαια και αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗΟρισμένες μελέτες δείχνουν ότι το υψηλό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ φυτικών ελαίων
Το περιεχόμενο μπορεί να προάγει τη φλεγμονή όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, το
η απόδειξη είναι ασυνεπής και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

4. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν πάρει ένα κακό ραπ.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες προβληματικοί.

Οι αρχαίοι άνθρωποι κατανάλωναν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες για χιλιετίες με τη μορφή χόρτων, ριζών και φρούτων ().

Ωστόσο, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή (,,,,).

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος των ινών τους. Το Fiber προάγει την πληρότητα, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο.

Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών βακτηρίων του εντέρου που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (,).

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από τους μη επεξεργασμένους. Τα τρόφιμα υψηλής ΓΕ αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από τα τρόφιμα χαμηλής ΓΕ.

Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ανέφεραν την υψηλότερη πρόσληψη τροφών με υψηλή ΓΕ είχαν 2,9 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από μια φλεγμονώδη νόσο όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) ().

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, νέοι, υγιείς άνδρες που έτρωγαν 50 γραμμάρια εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξήσεις στα επίπεδα ενός συγκεκριμένου φλεγμονώδους δείκτη ().

Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε καραμέλα, ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, μερικά δημητριακά, μπισκότα, κέικ, αναψυκτικά με ζάχαρη και όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλεύρι.

ΠΕΡΙΛΗΨΗΟι υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι υγιείς, αλλά οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν το αίμα
επίπεδα σακχάρου και προωθούν φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.

5. Υπερβολικό αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, υψηλότερες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα.

Σε μια μελέτη, τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP αυξήθηκαν σε άτομα που κατανάλωναν αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν, τόσο περισσότερο αυξήθηκαν τα επίπεδα CRP ().

Άτομα που πίνουν έντονα μπορεί να αναπτύξουν προβλήματα με τις βακτηριακές τοξίνες που μετακινούνται έξω από το παχύ έντερο και στο σώμα. Αυτή η κατάσταση - συχνά αποκαλούμενη "διαρροή εντέρου" - μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένη φλεγμονή που οδηγεί σε βλάβη οργάνων (,).

Για την αποφυγή προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το αλκοόλ, η πρόσληψη θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο στάνταρ ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗΗ βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να οδηγήσει σε α
«Διαρροή εντέρου» που οδηγεί τη φλεγμονή σε όλο το σώμα σας.

6. Μεταποιημένο κρέας

Η κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου (,,).

Οι συνήθεις τύποι επεξεργασμένου κρέατος περιλαμβάνουν λουκάνικο, μπέικον, ζαμπόν, καπνιστό κρέας και βόειο κρέας.

Το μεταποιημένο κρέας περιέχει πιο προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) από τα περισσότερα άλλα κρέατα.

Τα AGE σχηματίζονται με το μαγείρεμα κρεάτων και ορισμένων άλλων τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες. Είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή (,).

Από όλες τις ασθένειες που συνδέονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, η σχέση του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι η ισχυρότερη.

Αν και πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στον καρκίνο του παχέος εντέρου, ένας μηχανισμός πιστεύεται ότι είναι η φλεγμονώδης απόκριση των κυττάρων του παχέος εντέρου στο επεξεργασμένο κρέας ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο μεταποιημένο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλεγμονώδεις ενώσεις, όπως AGE, και το
Η ισχυρή συσχέτιση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου μπορεί εν μέρει να οφείλεται σε φλεγμονώδη
απάντηση.

Η κατώτατη γραμμή

Η φλεγμονή μπορεί να συμβεί ως απάντηση σε πολλούς παράγοντες, μερικοί από τους οποίους είναι δύσκολο να αποφευχθούν, συμπεριλαμβανομένης της ρύπανσης, του τραυματισμού ή της ασθένειας.

Ωστόσο, έχετε πολύ μεγαλύτερο έλεγχο σε παράγοντες όπως η διατροφή σας.

Για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, κρατήστε τη φλεγμονή ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση τροφών που την προκαλούν και τρώγοντας αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Επιδιόρθωση φαγητού: Beat The Bloat