7 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι εξαιρετικά υγιεινά

Περιεχόμενο

• 1. Τυρί
• 2 αυγα
• 3. Συκώτι
• 4. Οστρακοειδή
• 5. Λάδι συκωτιού γάδου
• 6. Άλλα κρέατα οργάνων
• 7. Σαρδέλες
• Η κατώτατη γραμμή

Εδώ και χρόνια, σας λένε ότι τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια (1).

Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα σας παράγεται από το συκώτι σας. Όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, το συκώτι σας παράγει λιγότερα (2).

Για το λόγο αυτό, η χοληστερόλη στο διατροφή έχει μόνο μικρές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους (3).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση διαιτητικής χοληστερόλης δεν έχει καμία σχέση με καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια (3, 4).

Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα.

Εδώ είναι 7 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι εξαιρετικά υγιή.

1. Τυρί

Το τυρί είναι ένα νόστιμο, γεμάτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Μια ουγγιά ή μια φέτα τσένταρ παρέχει 28 mg χοληστερόλης, η οποία είναι σχετικά υψηλή ποσότητα.

Ωστόσο, το τυρί είναι επίσης φορτωμένο με άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια ουγγιά τσένταρ έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας και παρέχει 15% της ημερήσιας τιμής (DV) για ασβέστιο (5).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς (6, 7).

Οι γαλακτοκομικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά υδατάνθρακες όπως το τυρί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας

Περίληψη Το τυρί είναι ένα νόστιμο, γεμιστικό φαγητό που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να προωθήσει την απώλεια σωματικού λίπους.

2 αυγα

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα.

Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλή σε χοληστερόλη, με 2 μεγάλα αυγά να παρέχουν 372 mg (9).

Επιπλέον, παρέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 56% του DV για σελήνιο, καθώς και καλές ποσότητες ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β12 και χολίνης (9).

Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι ρίχνουν τον κρόκο πλούσιο σε χοληστερόλη και τρώνε μόνο το ασπράδι. Αυτό οφείλεται γενικά σε έναν λανθασμένο φόβο της χοληστερόλης στον κρόκο.

Ωστόσο, ο κρόκος είναι μακράν το πιο θρεπτικό μέρος του αυγού. Παρέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά, ενώ το λευκό είναι κυρίως πρωτεΐνη.

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών όπως καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας (10, 11).

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί ακόμη και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε ορισμένα άτομα (12, 13).

Επιπλέον, τα αυγά μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι (14, 15).

Περίληψη Ολόκληρα τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, τα οποία επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

3. Συκώτι

Το συκώτι είναι μια διατροφική δύναμη.

Είναι επίσης πλούσιο σε χοληστερόλη, ανεξάρτητα από τη ζωική πηγή.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) μερίδα βοείου κρέατος περιέχει 389 mg χοληστερόλης.

Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, περιέχει περισσότερο από το 600% του DV για τη βιταμίνη Α και πάνω από το 1.000% του DV για τη βιταμίνη Β12 (16).

Επιπλέον, παρέχει 28% του DV για σίδηρο. Επιπλέον, αυτή είναι η μορφή αίματος του σιδήρου που απορροφάται ευκολότερα (17).

Επιπλέον, 3,5 ουγκιές συκωτιού βοείου κρέατος περιέχουν 339 mg χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος και των μυών (18, 19, 20).

Μαζί με ολόκληρα αυγά, το συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές χολίνης στον κόσμο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό (19, 21).

Περίληψη Το συκώτι είναι γεμάτο με βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, πρωτεΐνες και σίδηρο. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

4. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα.

Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους περιλαμβάνουν γαρίδες, καβούρια, αστακό, μύδια, στρείδια, μύδια και χτένια.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα οστρακοειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά υψηλή χοληστερόλη.

Για παράδειγμα, ένα τμήμα γαρίδας των 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) περιέχει 211 mg χοληστερόλης και μόνο 2 γραμμάρια λίπους.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και χολίνη (22).

Μία μερίδα των περισσότερων τύπων οστρακοειδών παρέχει επίσης περίπου το 90% του DV για σελήνιο, ένα μέταλλο που μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (23, 24).

Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ιωδίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς. Η έρευνα έχει δείξει ότι πολλοί άνθρωποι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου, ιδιαίτερα γυναίκες και παιδιά (25, 26).

Περίληψη Τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και ιώδιο, που μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας.

5. Λάδι συκωτιού γάδου

Το λάδι συκωτιού γάδου προσφέρει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία σε συμπυκνωμένη μορφή.

Μόνο μια κουταλιά της σούπας περιέχει 570 mg χοληστερόλης. Περιέχει επίσης το 453% του DV για τη βιταμίνη Α και το 170% του DV για τη βιταμίνη D (27).

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να προσφέρουν διάφορα άλλα οφέλη (28).

Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι τα λίπη βιταμίνης D και ωμέγα-3 μπορεί να συνεργαστούν για την προστασία από τον καρκίνο (29).

Περίληψη Το λάδι συκωτιού γάδου είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Α και Δ. Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.

6. Άλλα κρέατα οργάνων

Αν και το συκώτι είναι το πιο δημοφιλές κρέας οργάνων, άλλα καταναλώνονται επίσης.

Μερικοί άλλοι συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν νεφρά, καρδιά και εγκέφαλο.

Όπως τα οστρακοειδή, τα περισσότερα κρέατα οργάνων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και χαμηλά σε λιπαρά.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) με αρνί νεφρών περιέχει 565 mg χοληστερόλης και μόνο 4 γραμμάρια λίπους (30).

Το κρέας οργάνων είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σεληνίου και του σιδήρου. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια νεφρών αρνιού παρέχουν ένα επιβλητικό 3.288% του DV για τη βιταμίνη Β12 και το 398% του DV για το σελήνιο (30).

Επιπλέον, το κρέας καρδιάς είναι πολύ υψηλό σε CoQ10, το οποίο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της καρδιακής ανεπάρκειας. Το CoQ10 μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο των μυών που σχετίζεται με φάρμακα στατίνης που μειώνουν τη χοληστερόλη (31, 32).

Περίληψη Το κρέας οργάνων, όπως το κρέας νεφρών και καρδιών, είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Το καρδιακό κρέας είναι επίσης υψηλό σε ευεργετικό CoQ10.

7. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα πραγματικό σούπερ φαγητό.

Είναι επίσης υψηλότερες σε χοληστερόλη από ό, τι πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) σαρδέλας περιέχει 142 mg χοληστερόλης.

Μία μερίδα σαρδέλας παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% του DV για βιταμίνη D, 29% του DV για ασβέστιο και 96% του DV για σελήνιο (33).

Επιπλέον, περιέχει 982 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της προστασίας της υγείας του εγκεφάλου (34, 35, 36).

Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τα συμπτώματα σε άτομα με κατάθλιψη. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, το 69% των ατόμων που έλαβαν το ωμέγα-3 λιπαρό εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) ανέφεραν καθημερινά μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης (37).

Περίληψη Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ καταπολεμούν την κατάθλιψη.

Η κατώτατη γραμμή

Η διαιτητική χοληστερόλη έχει ελάχιστες επιδράσεις στη χοληστερόλη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Το πιο σημαντικό, δεν έχει ισχυρούς δεσμούς με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η αλήθεια είναι ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι επίσης υγιεινά και θρεπτικά.