7 βήματα για να σπάσει ο κύκλος «Τελειομανία, αναβλητικότητα, παράλυση»

Περιεχόμενο

• Αλλά αναπόφευκτα, έρχεται ένα σημείο όταν αυτή η αποφυγή έχει συνεχιστεί για πάρα πολύ καιρό - και ακριβώς όταν ήρθε η ώρα να το τραβήξουμε μαζί; Καταψύχετε.
• 1. Κατεβάστε συνειδητά τη ράβδο
• 2. Διατηρήστε τις εργασίες σας σε μέγεθος
• 3. Παρακολουθήστε το χρόνο σας
• 4. Περιτριγυρίστε τον εαυτό σας με θετική υποστήριξη
• 5. Πρακτική λέγοντας «όχι»
• 6. Χρησιμοποιήστε το σύστημα ανταμοιβής
• 7. Ενσωματώστε την προσοχή
• Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε; Δεν είσαι μόνος.

Ήρθε η ώρα να κατεβάσετε το μπαρ. Κάτω… όχι, συνεχίστε. Εκεί.

Σηκώστε το χέρι σας εάν αυτό ακούγεται οικείο: Μια στροβιλισμένη λίστα υποχρεώσεων στον εγκέφαλό σας. Μια λίστα τόσο μεγάλη που ακόμη και η πιο απλή εργασία γίνεται συντριπτική και παντοδύναμη.

Ακόμη και καθώς κάθομαι εδώ γράφοντας αυτό το άρθρο, είμαι συγκλονισμένος με τα σημεία που θέλω να κάνω και πώς να τα διατυπώσω.Με αφήνει να θέλω να ρίξω τα χέρια μου και να το αντιμετωπίσω αργότερα.

Η ολοκλήρωση των πραγμάτων ή και η οργάνωση όταν αγωνίζεστε με άγχος μπορεί να είναι συντριπτική.

Αυτή η αίσθηση συντριβής τροφοδοτεί ένα από τα κοινά πρότυπα με τα οποία παλεύουν οι άνθρωποι: ο κύκλος τελειομανίας-αναβλητικότητας-παράλυσης.

Για πολλούς ανθρώπους, η ιδέα να κάνουμε μια εργασία με λιγότερο από τον τέλειο τρόπο μπορεί να είναι αρκετοί λόγοι για να πούμε, "Ξεχάστε το όλο πράγμα!"

Είτε αυτός ο τελειομανισμός προέρχεται από φόβο κρίσης ή κρίσεις που έχετε για τον εαυτό σας, το άγχος θέλει να σας πείσει ότι αν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα και να το κάνετε τέλεια; Πιθανότατα να μην κάνετε καθόλου.

Αλλά αναπόφευκτα, έρχεται ένα σημείο όταν αυτή η αποφυγή έχει συνεχιστεί για πάρα πολύ καιρό - και ακριβώς όταν ήρθε η ώρα να το τραβήξουμε μαζί; Καταψύχετε.

Και μαζί έρχεται ο καλύτερος φίλος του άγχους: ντροπή. Η ντροπή θέλει να σας υπενθυμίζει συνεχώς ότι η εργασία δεν ολοκληρώθηκε, ενισχύοντας μόνο την τελειομανία σας… και διαιωνίζοντας τον κύκλο.

Η οργάνωση έχει πλέον γίνει όχι μόνο ένα μνημειακό καθήκον - είναι τώρα μια υπαρξιακή κρίση, καθώς αρχίζετε να αναρωτιέστε τι θα μπορούσε να είναι τόσο «λάθος» μαζί σας που συνεχίζετε να κολλάτε.

Είμαι απλώς τεμπέλης; Είναι σπασμένος ο εγκέφαλός μου; Γιατί το κάνω αυτό στον εαυτό μου; Τι συμβαίνει με εμένα;

Να είστε σίγουροι, δεν είστε μόνοι. Και υπάρχουν πολύ πρακτικοί τρόποι για να ξεπεραστεί το άγχος, έτσι ώστε αυτός ο κύκλος δεν είναι μόνο κάτι που μπορείτε να διαχειριστείτε, αλλά κάτι που μπορείτε να κατακτήσετε.

«Το καλό για τους κύκλους είναι ότι μπορούν να αντιστραφούν με εξίσου κυκλικό τρόπο», λέει η Δρ Karen McDowell, κλινική διευθύντρια της AR Psychological Services.

«Όταν αντιμετωπίζετε την τελειομανία, είναι λιγότερο πιθανό να καθυστερήσετε», λέει. "Όταν καθυστερείτε λιγότερο, δεν έχετε αυτήν την αίσθηση πανικού και παράλυσης, οπότε η δουλειά σας καταλήγει να φαίνεται και να αισθάνεται καλύτερα από ότι θα είχε διαφορετικά."

Αλλά από πού να ξεκινήσω; Για να διακόψετε τον κύκλο, ακολουθήστε αυτά τα 7 βήματα:

1. Κατεβάστε συνειδητά τη ράβδο

Το πρώτο βήμα για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο είναι να αναγνωρίσετε ότι συχνά, η εκτέλεση εργασιών είναι μια αργή διαδικασία και μια ατελής διαδικασία σε αυτό - και αυτό είναι φυσιολογικό και εντελώς εντάξει.

Δεν θα συμβεί ταυτόχρονα. Είναι εντάξει να αφιερώσεις το χρόνο σου. Είναι εντάξει να κάνετε λάθη (μπορείτε πάντα να επιστρέψετε και να τα διορθώσετε αργότερα!).

Με άλλα λόγια, είναι εντάξει να είσαι άνθρωπος.

Είναι εύκολο να το ξεχάσουμε αυτό, όταν τόσες πολλές από τις προσδοκίες που έχουμε για τον εαυτό μας κρύβονται ακριβώς κάτω από την επιφάνεια, τροφοδοτώντας το άγχος μας.

Ως συγγραφέας, είναι δουλειά μου να γράφω κάθε μέρα. Ένα από τα καλύτερα κομμάτια συμβουλών που μου έδωσε κάποιος ήταν: «Θυμηθείτε, όχι κάθε κομμάτι ανάγκες να είναι ένα στολίδι. " Δηλαδή, μην πυροβολείτε για το βραβείο Pulitzer με κάθε ανάθεση που έχω. Τίποτα δεν θα γινόταν ποτέ και θα έκανα να αμφισβητώ την αυτοεκτίμησή μου σε καθημερινή βάση. Πόσο κουραστικό!

Αντ 'αυτού, έχω μάθει να διαχωρίζω ποιες εργασίες αξίζουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου και της προσοχής και ποιες είναι εντάξει για να διευκολυνθούν. Αυτό δεν σημαίνει την αποδοχή της τεμπελιάς! Σημαίνει απλώς την κατανόηση ότι η εργασία σε επίπεδο Β απέχει πολύ από την αποτυχία - και ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής.

Πριν μπείτε στη δουλειά σας, πάρτε μια συνειδητή απόφαση να κατεβάσετε τη ράβδο. Απελευθερώστε τον εαυτό σας από την προσδοκία ότι πρέπει να δώσετε το 100 τοις εκατό του εαυτού σας σε ό, τι κάνετε.

2. Διατηρήστε τις εργασίες σας σε μέγεθος

«Η αντιμετώπιση της τελειομανίας απαιτεί διαταραχή της σκέψης« όλα-ή-τίποτα », λέει ο Δρ McDowell. "Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να οργανώσετε τα εισερχόμενά σας, δεν θα σας βοηθήσει αν το θεωρήσετε ως μία μόνο εργασία. Ανακαλύψτε ποια είναι τα στοιχεία της εργασίας και πάρτε τα σε μεγέθη δαγκώματος. "

Η διάσπαση των εργασιών στα μικρότερα κομμάτια τους όχι μόνο τα καθιστά πιο εύχρηστα, αλλά οδηγεί σε συχνότερα συναισθήματα ολοκλήρωσης καθώς διασχίζετε το καθένα από τη λίστα σας.

Ας το δούμε με αυτόν τον τρόπο: Πρέπει να σχεδιάσετε το γάμο σας. Ίσως να μπείτε στον πειρασμό να γράψετε «πάρτε λουλούδια» ως έργο, για παράδειγμα, αλλά αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει συναισθήματα συντριβής.

Μερικές φορές η ίδια η πράξη του να ξεφύγεις κάτι από μια λίστα ενσταλάζει το κίνητρο για να κάνεις περισσότερα. Γι 'αυτό καμία εργασία δεν είναι πολύ μικρή για τη λίστα σας! Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο, "Google ανθοπωλεία στην περιοχή μου". Διασχίστε το, αισθανθείτε καλά για την επίτευξη κάτι και επαναλάβετε τη θετικότητα.

Οι μικρές νίκες δημιουργούν δυναμική! Ορίστε λοιπόν τις εργασίες σας ανάλογα.

3. Παρακολουθήστε το χρόνο σας

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν υπάρχει μια εργασία πάνω μας και την έχουμε δημιουργήσει για να είμαστε μεγαλοπρεπής, συχνά υπερεκτιμούμε το χρόνο που χρειάζεται για να το ολοκληρώσουμε. Όταν πιστεύετε ότι μια εργασία που προκαλεί άγχος θα διαρκέσει ολόκληρη την ημέρα, τείνετε επίσης να μην προγραμματίζετε χρόνο για αυτο-φροντίδα.

«Η εξισορρόπηση των προτεραιοτήτων είναι σημαντική», λέει ο Dr. Supriya Blair, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος. «Γι 'αυτό συμπεριλαμβάνουμε χρόνο για δραστηριότητες κοινωνικής και αυτο-φροντίδας κατά τη διάρκεια του ημερήσιου και εβδομαδιαίου προγράμματος μας. Το να είσαι υπεύθυνος για την παρακολούθηση των εργασιών και των διασκεδαστικών δραστηριοτήτων απαιτεί εξάσκηση, υπομονή και ευσπλαχνία. "

Ο χρόνος παρακολούθησης μπορεί να διευκολυνθεί χρησιμοποιώντας την τεχνική «Pomodoro»:

• Επιλέξτε μια εργασία θα θέλατε να ολοκληρώσετε Δεν έχει σημασία τι είναι, αρκεί να είναι κάτι που χρειάζεται την πλήρη προσοχή σας.
• Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτά, δεσμευμένος ότι θα αφιερώσετε 25 λεπτά (και μόνο 25 λεπτά) σε αυτήν την εργασία.
• Εργαστείτε μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης. Εάν μια άλλη εργασία βγει στο μυαλό σας, απλώς γράψτε την και επιστρέψτε στην εργασία που έχετε.
• Τοποθετήστε ένα σημάδι επιλογής δίπλα στην εργασία σας αφότου σβήσει ο χρονοδιακόπτης (αυτό θα σας βοηθήσει να μετρήσετε τον χρόνο που έχετε αφιερώσει δουλεύοντας σε κάτι!).
• Κάντε ένα μικρό διάλειμμα (ένα σύντομο, όπως περίπου 5 λεπτά).
• Μετά από 4 Pomodoros (2 ώρες), κάντε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα για περίπου 20 ή 30 λεπτά.

Η χρήση αυτής της μεθόδου υπερωριών σας βοηθά να αναγνωρίσετε πόσο χρόνο απαιτείται μια δραστηριότητα, ενισχύοντας την εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να ολοκληρώσετε την εργασία σας, ενώ ταυτόχρονα περιορίζετε τις διακοπές.

Επίσης, δημιουργεί χώρο για αυτοεξυπηρέτηση υπενθυμίζοντας ότι στην πραγματικότητα έχετε χώρο στο πρόγραμμά σας για αυτό!

4. Περιτριγυρίστε τον εαυτό σας με θετική υποστήριξη

Δύναμη σε αριθμούς! Η αντιμετώπιση οτιδήποτε μόνο είναι πιο συντριπτική από το να το κάνεις με ένα σύστημα υποστήριξης.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να οργανωθείτε όταν έχετε άγχος είναι να συνεργαστείτε με έναν υποστηρικτικό, εργατικό σύντροφο, είτε πρόκειται για τον σημαντικό άλλον, φίλο, γονέα ή παιδί σας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή ή έναν προπονητή ζωής για να πάρετε μια πολύ απαραίτητη προοπτική.

"Δεν είσαι μόνος. Υπάρχουν άνθρωποι εκεί έξω που μπορούν να βοηθήσουν », λέει η Briana Mary Ann Hollis, LSW και ιδιοκτήτης / διαχειριστής του Learning To Be Free.

«Γράψτε αυτό με το οποίο χρειάζεστε υποστήριξη τώρα, και δίπλα σε αυτό γράψτε τουλάχιστον ένα άτομο που μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό το έργο», λέει. "Αυτό θα σας δείξει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα μόνοι σας."

5. Πρακτική λέγοντας «όχι»

Είναι αδύνατο για ένα άτομο να δεσμευτεί για τα πάντα, αλλά συχνά αισθανόμαστε την ανάγκη να ευχαριστήσουμε όλους.

Η ανάληψη πάρα πολλών ευθυνών είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κατακλύζετε και, στη συνέχεια, να πέσετε στον παρόμοιο αυτοκαταστροφικό κύκλο.

«Σκεφτείτε πού μπορείτε να βελτιώσετε το πρόγραμμά σας, να μεταβιβάσετε σε άλλους ή ακόμα και να πείτε όχι σε γεγονότα και εργασίες που δεν είναι άμεσες ή επείγουσες», λέει η Angela Ficken, ψυχοθεραπευτής που ειδικεύεται στο άγχος και το OCD.

«Η ιδέα είναι να προσθέσετε κάποια όρια στο πρόγραμμά σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να καθαρίσει το μυαλό και το χρόνο σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε κάποιες δραστηριότητες που σας χαρίζουν χαρά. Είναι πραγματικά εντάξει να πεις όχι », προσθέτει.

Πώς ξέρετε ποια είναι τα όριά σας; Έχετε ακούσει ποτέ την έκφραση, «Εάν δεν είναι« κόλαση ναι, τότε είναι όχι »; Ενώ υπάρχουν εξαιρέσεις σε οποιονδήποτε κανόνα, αυτό είναι ένα καλό πρότυπο που πρέπει να ακολουθήσετε όταν πρόκειται για ανάληψη ευθυνών.

Είμαστε όλοι απασχολημένοι και όλοι έχουμε υποχρεώσεις, οπότε αν δεν το κάνετε έχω για να αναλάβετε ένα έργο ή να επικοινωνήσετε με αυτήν τη γνωριμία από το κολέγιο με την οποία δεν έχετε μιλήσει σε 14 χρόνια και, στη συνέχεια, μην αισθάνεστε ένοχοι για το να λέτε όχι.

6. Χρησιμοποιήστε το σύστημα ανταμοιβής

Δεν είστε ποτέ πολύ μεγάλοι για να ανταμείψετε τον εαυτό σας και συχνά η δημιουργία μικρών ανταμοιβών μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει τις οργανωτικές εργασίες.

«Εστιάστε στο πώς θα αισθανθείτε όταν το σπίτι σας είναι οργανωμένο και καθαρό, πόσο συναρπαστικό και διασκεδαστικό μπορεί να είναι ο προγραμματισμός του γάμου σας, πόσο υπεύθυνος θα νιώθετε όταν ολοκληρώνετε τους φόρους σας», λέει η Δρ. Nancy Irwin, ψυχολόγος στο Seasons in Μαλιμπού.

«Στη συνέχεια ανταμείψτε τον εαυτό σας για μια δουλειά που έγινε καλά. Η θετική ενίσχυση διασφαλίζει ότι το επόμενο έργο μπορεί να λειτουργήσει ομαλά και σας ενημερώνει ότι είστε μεγαλύτεροι από το άγχος », λέει.

Κάθε μέρα, κάνω μια λίστα με τις εργασίες και τις οικιακές εργασίες που θέλω να ολοκληρώσω. Είναι τόσο συνηθισμένα όσο "απορρίψτε τα σκουπίδια" σε σημαντικά, όπως "ολοκληρωμένες τροποποιήσεις" ή "υποβολή τιμολόγησης".

Ανεξάρτητα από το μέγεθος του καθήκοντος, μετά από καθένα αντιμετωπίζω τον εαυτό μου. Πηγαίνω για μια βόλτα ή αφήνω τον εαυτό μου να παρακολουθήσω τηλεόραση 30 λεπτών. Όταν τελειώσω τη λίστα, θα μπορούσα να έχω ακόμη και ένα ποτήρι κρασί.

Δίνω στον εαυτό μου αυτές τις διασκεδαστικές απολαύσεις που προσβλέπω σε αυτό που διαλύει την ημέρα και μετέτρεψε τη συντριπτική λίστα υποχρεώσεων σε κάτι παιχνιδιού!

7. Ενσωματώστε την προσοχή

Το να είστε συντονισμένοι με το σώμα και τη νοοτροπία σας καθώς εξασκείστε σπάσιμο μοτίβων μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό.

Τα self check-in είναι κρίσιμα, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς στο να παρακολουθείτε τις μικρότερες λεπτομέρειες. Για να αποφύγετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, είναι σημαντικό να κάνετε ένα βήμα πίσω για να δώσετε στον εαυτό σας διαλείμματα και υπενθυμίσεις.

«Η προσοχή είναι το κλειδί», λέει ο Ficken. «Μια σχετικά εύκολη δεξιότητα συνειδητοποίησης είναι να βγείτε έξω για μια βόλτα ή να καθίσετε στη στάση σας. Το να είσαι έξω στα στοιχεία μπορεί να είναι ένα εύκολο οπτικό και εντυπωσιακό στοιχείο για να φέρετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή ».

Η διατήρηση γείωσης είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης του άγχους σας υπό έλεγχο. Μην διστάσετε να κάνετε μια ανάσα όταν αισθάνεστε το άγχος σας να χτίζει - το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα!

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε; Δεν είσαι μόνος.

Στην πραγματικότητα, οι διαταραχές άγχους είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια των ΗΠΑ, που πλήττει 40 εκατομμύρια ενήλικες κάθε χρόνο.

Εάν το άγχος σας δημιουργεί τείχη όταν πρόκειται να οργανώσετε τη ζωή σας ή τις καθημερινές σας εργασίες, να είστε σίγουροι ότι υπάρχουν εκατομμύρια εκεί έξω που αγωνίζονται με τα ίδια θέματα.

Τα καλά νέα είναι ότι οι διαταραχές άγχους είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμες και τα μοτίβα που σας κρατούν σε αρνητικό βρόχο είναι εύθραυστα. Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε ότι είναι εντάξει να χαλαρώσετε.

Το έχεις!

Ο Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιή τρόπο ζωής. Τα γραπτά της έχουν εμφανιστεί, μεταξύ άλλων, στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York. Επισκεφτείτε το blog ή το Instagram της.