Είναι δυνατόν να κάνετε πάρα πολλές προπονήσεις γλουτών;

Περιεχόμενο

• Καλά νέα: Πιθανότατα χρειάζεστε το μεγαλύτερο μέρος αυτής της εργασίας
• Πάρα πολύ καλό πράγμα
• ο σωστά Way to Booty-Werk
• Αξιολόγηση για

Ο Μπατς έχει μια στιγμή, χρόνια τώρα. Το Instagram είναι ώριμο με φωτογραφίες #peachgang και κάθε επανάληψη ασκήσεων για γλουτούς-από καταλήψεις και γέφυρες γλουτών έως κινήσεις μίνι-μπάντας-που είναι γνωστές στον άνθρωπο.

Είναι όμως δυνατόν να κάνεις υπερβολές στις προπονήσεις γλουτών; Σύντομη απάντηση: Ναι, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Να τι έχουν να πουν οι ειδικοί.

Καλά νέα: Πιθανότατα χρειάζεστε το μεγαλύτερο μέρος αυτής της εργασίας

«Γενικά μιλώντας, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αδύναμους γλουτούς», λέει η Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., προπονήτρια δύναμης, ειδικός σε διορθωτικές ασκήσεις και διευθύντρια του Professional Athletic Performance Center στο Garden City της Νέας Υόρκης. «Τείνουμε να είμαστε μια κοινωνία που κυριαρχεί στον τετρακέφαλο, ακριβώς από τον τρόπο που κινούμαστε».

Ακόμα κι αν μερικοί από τους μυς του γλουτού σας είναι δυνατοί, άλλοι μπορεί να χαλαρώνουν. Γρήγορο μάθημα ανατομίας γλουτού: Οι γλουτοί σας περιλαμβάνουν το γλουτιαίο μέγιστο (ο μεγαλύτερος μυς στον γλουτό σας), το γλουτιαίο μέσο (το εξωτερικό του ισχίου σας) και το γλουτιαίο ελάχιστο (στην κορυφή του γλουτού σας). Κάτω από αυτά, υπάρχουν μια δέσμη μικρών μυών που δρουν στην άρθρωση του ισχίου σας, που λειτουργούν για να κάνουν το πόδι σας να περιστρέφεται, να παρασύρεται (να απομακρύνεται προς τα έξω από εσάς) ή να προσάπτεται (να κινείται προς τα μέσα προς τη μεσαία γραμμή σας).

«Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια δύναμη στο μεγαλύτερο μέρος των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων τους, επειδή χρησιμοποιούμε αυτά τα πεζοπορία, τα σκαλοπάτια, την ποδηλασία κ.λπ.», λέει ο Andrea Speir, ιδρυτής του Speir Pilates. "Οι υπόλοιπες υπερ-σημαντικές περιοχές του μεσαίου πλάτους και του ελάχιστου γλουτού μας είναι γενικά αδύναμες αφού δεν τις στοχεύουμε όσο θα έπρεπε".

Και δεν είναι μόνο να έχεις ωμή δύναμη - ακόμα κι αν κάθε ένας από αυτούς τους μύες είναι δυνατός, μπορεί να μην είσαι χρησιμοποιώντας σωστά. "Όχι μόνο οι γλουτοί μας τείνουν να είναι αδύναμοι, αλλά είναι πολύ συνηθισμένο ότι τα περισσότερα άτομα δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν σωστά τον μυ", λέει ο Romeo.

Η λύση πρέπει να είναι περισσότερες προπονήσεις γλουτών, σωστά; (Τελικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να έχεις γερό πισινό.) Όχι τόσο γρήγορα.

Πάρα πολύ καλό πράγμα

"Οι υπερβολικά προπονημένοι ή υπερδραστήριοι γλουτοί, αν δεν τεντωθούν ή απλωθούν επαρκώς, θα οδηγήσουν σε εξαιρετικά σφιγμένους μύες", λέει ο Matty Whitmore, εκπαιδευτής στο Bay Club στο Λος Άντζελες. Πρώτον, "αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να προσβάλει το ισχιακό νεύρο", λέει. (Το σύνδρομο Piriformis, για παράδειγμα, μπορεί να συμβεί όταν ο πυριφοειδής σας-ένας μικρός μυς βαθιά στον γλουτό σας-είναι σφιγμένος ή φλεγμονή και πιέζει το ισχιακό σας νεύρο, προκαλώντας πιθανό πόνο στην πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς.)

Έχοντας σφιχτούς ή υπερδραστήριους γλουτούς "μπορεί επίσης να τραβήξει τις αρθρώσεις, μετατοπίζοντάς τες εκτός ευθυγράμμισης, προκαλώντας μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε τραυματισμό", λέει ο Whitmore.

FYI: Υπάρχουν μύες στο μπροστινό και στο πίσω μέρος των αρθρώσεων του ισχίου σας (συμπεριλαμβανομένων όλων των μυών στους γλουτούς σας) που τραβούν τη λεκάνη σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εάν μια μυϊκή ομάδα είναι σφιχτή και μια άλλη αδύναμη, τα πράγματα μπορεί να πάνε στραβά. «Ο συνδυασμός υπερδραστήριων και υπολειτουργικών μυών μπορεί να αλλάξει τα φυσιολογικά μοτίβα κίνησης, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να έχουν αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στο σώμα και τον τρόπο που κινείστε», λέει ο Romeo. (Σχετικά: Πώς να διαγνώσετε και να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες σας)

Έτσι, ακόμα κι αν προσπαθείτε να ενισχύσετε τη δύναμη των γλουτών, δεν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια χωρίς να ενισχύσετε σωστά και τους άλλους μύες της περιοχής.

«Αν δουλεύεις πολύ τα λάφυρά σου χωρίς να δίνεις αγάπη στον πυρήνα, τα πόδια ή τους ορθοστατικούς μυς σου, μπορεί συχνά να προκαλέσει σφίξιμο στη μέση», λέει ο Speir. Φανταστείτε να κάνετε ένα squat: Οι γοφοί σας λυγίζουν και σφίγγονται και οι γλουτιοί σας κάνουν τη δουλειά. "Αυτό το σφίξιμο στο μπροστινό μέρος δημιουργεί μια ταλάντωση στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι επιμηκύνετε επίσης το μπροστινό μέρος του σώματος, ασκείτε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας και τεντώνετε για να αποτρέψετε το σφίξιμο στη μέση. "

ο σωστά Way to Booty-Werk

Στόχος να κάνεις ασκήσεις για τους γλουτούς δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Romeo. Αυτό θα τους κρατήσει δυνατούς χωρίς να το παρακάνουν.

Επίσης κρίσιμο: Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. "Εάν δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον μυ, είναι αδύνατο να δουλέψετε πραγματικά τον μυ", λέει ο Romeo.

Ξεκινήστε κάνοντας μια δοκιμή ενεργοποίησης γλουτού: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα στο πάτωμα και ένα χέρι κάτω από κάθε μάγουλο. Χωρίς να λυγίζετε ή να ενεργοποιείτε τους τετρακέφαλους μυς, επικεντρωθείτε στη συμπίεση του δεξιού γλουτού και του αριστερού γλουτού ξεχωριστά. Μόλις καταφέρετε να απομονώσετε αυτή την κίνηση, προχωρήστε λυγίζοντας τα γόνατά σας και επαναλάβετε τις συμπιέσεις. Μόλις το κατακτήσετε, εξασκηθείτε σε αυτές τις πιέσεις όρθιοι, λέει ο Romeo. (Δοκιμάστε και αυτές τις άλλες ασκήσεις ενεργοποίησης του γλουτού).

Κατακτήστε την πυελική κλίση: "Η εκμάθηση της κλίσης της πυέλου είναι το βασικό συστατικό για την επιτυχία όλων των ασκήσεων", λέει ο Romeo. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί μια ουδέτερη λεκάνη και σπονδυλική στήλη.Σκεφτείτε: Εάν η λεκάνη σας ήταν ένας μεγάλος κουβάς γεμάτος νερό, δεν θα χυνόταν μπροστά ή πίσω. (Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για το πώς να κυριαρχήσετε την κλίση της λεκάνης και να τη χρησιμοποιήσετε σωστά κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης.)

Ισορροπήστε το: "Είναι σύνηθες ότι κάποιος με αδύναμους ή ανενεργούς γλουτούς θα έχει επίσης αδύναμους κοιλιακούς μυς. Αυτό το αδύναμο δίδυμο θα προκαλέσει σφιχτούς καμπτήρες ισχίου και σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης", λέει ο Romeo. Βεβαιωθείτε ότι για κάθε άσκηση γλουτών, κάνετε επίσης μια άσκηση κοιλιακών σαν σανίδα (εστιάζοντας στη διατήρηση αυτής της ουδέτερης κλίσης της λεκάνης ενώ την κρατάτε). Πολλοί άνθρωποι επίσης παραμελούν να δουλεύουν το μέσο γλουτιαίο τους (το εξωτερικό του ισχίου/γλουτού σας) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στους γλουτούς, λέει ο Speir. Δοκιμάστε αχιβάδες και άλλες ασκήσεις ανοίγματος ισχίου με μια μίνι μπάντα για να δυναμώσετε αυτό το σημαντικό μέρος του γλουτού σας.

Μην ξεχάσετε να τεντώσετε: Κρατήστε τους μυς του γλουτού σας να μην γίνουν πολύ σφιχτό από τον αφρό κυλώντας τους γλουτούς σας και κάνοντας διατάσεις στη σπονδυλική στήλη, ένα τέντωμα σχήματος-τεσσάρων, τεντώσεων στον ισχίο και κάμψη ισχίου, λέει ο Speir.

«Να θυμάσαι πάντα: πάρα πολλά από οτιδήποτε μπορεί να είναι κακό και η ζωή έχει να κάνει με την ισορροπία και το μέτρο», λέει ο Whitmore.

Αξιολόγηση για