7 ρουτίνες προπόνησης που προκαλούν κρυφά πόνο στο γόνατο

Περιεχόμενο

• Μάθετε να κολυμπάτε σωστά
• Αλλάξτε το πρόγραμμα γυμναστικής της ομάδας σας
• Ευκολία στην προπόνηση στο Hill
• Βελτιστοποιήστε τη φόρμα γιόγκα σας
• Τροποποίηση κινήσεων Barre
• Ενίσχυση πριν από τα σκαλοπάτια
• Shape Up Before Kickboxing
• Αξιολόγηση για

Ένα ανώμαλο γόνατο μπορεί να εκτροχιάσει την προπονητική σας περίοδο και να σας διώξει από τα αγαπημένα σας μαθήματα γυμναστικής (χωρίς διασκέδαση!). Και ενώ οι περισσότεροι από εμάς συνήθως προσέχουμε να προστατεύσουμε τα γόνατά μας, είναι τα μικροσκοπικά πράγματα που μας βάζουν στο πλέον κίνδυνος. Άλλωστε, ενώ οι άνθρωποι υποθέτουν ότι το τρέξιμο είναι η Νο 1 αιτία τραυματισμών στο γόνατο, οι δρομείς δεν έχουν περισσότερα προβλήματα στο γόνατο από οποιονδήποτε άλλον, λέει η Sabrina Strickland, MD, ορθοπεδική χειρουργός στο Κέντρο Αθλητικής Ιατρικής Γυναικών στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική στην πόλη της Νέας Υόρκης.

Το πιο ολέθριο πρόβλημα; Τραυματισμοί από μαθήματα στυλ boot camp, CrossFit, ακόμη και γιόγκα, όπου οι άνθρωποι γυμνάζονται με κακή φόρμα, λέει ο Strickland. "Οι γυναίκες τείνουν συγκεκριμένα να έχουν πρόσθιο πόνο στο γόνατο, υπερφόρτωση επιγονατίδας ή μηριαίο μηριαίο σύνδρομο-είναι το ίδιο πράγμα: ερεθισμός στην επιγονατίδα." Ιδρώστε με ασφάλεια αποφεύγοντας αυτές τις επτά κοινές παγίδες προπόνησης.

Μάθετε να κολυμπάτε σωστά

ThinkStock

Οι καταλήψεις μπορούν να σας αγχώσουν στα γόνατα, σίγουρα, αλλά και οι βολές μπορούν επίσης! Λάθος (ή πολύ συχνά), οι πτώσεις με κακή μορφή μπορεί να οδηγήσουν σε ερεθισμό της επιγονατίδας, λέει ο Strickland. Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερβολική χρήση και η κακή ευθυγράμμιση προσθέτουν πίεση στην άρθρωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, λίγη αρθρίτιδα μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο, λέει ο Strickland.

Αποφύγετε τον τραυματισμό: Ενισχύοντας τα τετράγωνα, τα οπίσθια και τους γοφούς σας (μέσα από κινήσεις όπως οι καταλήψεις και τα χτυπήματα με τη σωστή φόρμα!) βοήθεια αποφύγετε τραυματισμούς. Οι μύες των ποδιών σας βοηθούν στη σταθεροποίηση του γόνατός σας, οπότε όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο περισσότερο το βάρος μπορούν να απορροφήσουν, ελαφρύνοντας το φορτίο στις αρθρώσεις σας.

Κύρια σωστή φόρμα lunge: Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο σε ευθεία με τον αστράγαλο, αλλά χωρίς να εκτείνεται. Το πίσω γόνατο πρέπει να φτάνει κατευθείαν προς το πάτωμα, στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τους γοφούς σας. Η στάση σας πρέπει να είναι όρθια με το βλέμμα προς τα εμπρός, τους ώμους προς τα κάτω και τους κοιλιακούς λυγισμένους. Περιορίστε τις εκπομπές σε τρεις φορές την εβδομάδα και 10 έως 15 λεπτά ανά συνεδρία, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, λέει ο Strickland. «Έχετε κάνει πάρα πολλά αν τα γόνατά σας πονάνε κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας», προσθέτει.

Αλλάξτε το πρόγραμμα γυμναστικής της ομάδας σας

Getty Images

Πάρα πολλά έντονα μαθήματα-από TRX και boot camp έως CrossFit-θέτουν τα γόνατά σας σε κίνδυνο. Και πάλι, οι αρθρώσεις σας φέρουν το κύριο βάρος της υπερβολικής χρήσης και της κακής μορφής. Το άλμα-όπως σε όλα αυτά τα burpees!-είναι ιδιαίτερα αγχωτικό: Η επιγονατίδα σας πιέζει το μηριαίο οστό σας με δύναμη έως και 12 φορές το σωματικό σας βάρος, σε αντίθεση με 1,8 φορές το βάρος σας ενώ περπατάτε σε επίπεδο έδαφος.

Αποφύγετε τον τραυματισμό: «Η τεχνική ξεπερνάει τα πάντα», λέει η προπονήτρια και μέλος του Συμβουλίου της Westin Well-Being, Holly Perkins, η οποία συνιστά έναν έλεγχο σώματος πέντε σημείων για ασφαλή προπόνηση δύναμης: γειωμένα πόδια με ανυψωμένες καμάρες, γόνατα πιεσμένα προς τα έξω, συμπίεση γλουτών, στήριξη στον πυρήνα και αγκύρωση ώμων πίσω και κάτω. Ελαφρύνετε το φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τέλεια τεχνική σε όλες εκτός από τις δύο τελευταίες επαναλήψεις οποιουδήποτε σετ, λέει ο Perkins. (Η φόρμα σας μπορεί να διασπαστεί στο 70 ή 80 τοις εκατό του ιδανικού μόνο στις δύο τελευταίες επαναλήψεις, λέει.) Και ανακατέψτε τις συνεδρίες σας για να αποφύγετε να δουλεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες (και να πιέζετε τις ίδιες αρθρώσεις) καθημερινά. Προχωρήστε σε μαθήματα προπόνησης με υψηλό αντίκτυπο ή βάρη κάθε δεύτερη μέρα το πολύ, ειδικά τους πρώτους μήνες μιας νέας ρουτίνας, προσθέτει. «Μην κάνετε το ίδιο μάθημα τρεις μέρες στη σειρά», συμβουλεύει ο Strickland. «Όσο περισσότερο το ανακατεύετε, τόσο λιγότερο θα είστε σε θέση να τραυματίσετε κάτι».

Ευκολία στην προπόνηση στο Hill

Εικόνες Corbis

Πάρα πολλοί λόφοι-ενώ τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους ή οδηγείτε σε ελλειπτικό μηχάνημα-μπορούν να πυρπολήσουν την επιγονατίδα σας. «Οι λόφοι απαιτούν περισσότερη δουλειά από την πλευρά των τετρακέφαλων, πράγμα που σημαίνει υψηλότερο φορτίο στο κάλυμμα του γόνατος και στο μπροστινό μέρος του γόνατος», λέει ο Strickland. "Δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις λόφους. Αλλά πρέπει να είσαι σε καλή κατάσταση".

Αποφύγετε τον τραυματισμό: Οι δρομείς πρέπει να προετοιμαστούν για εργασίες σε λόφο με ενίσχυση απαγωγής τετράγωνων και ισχίων, λέει ο Strickland. Τα κοχύλια αχιβάδας, οι σηκώσεις των πλευρικών ποδιών και οι βόλτες με οκλαδόν στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο - τον μυ που είναι υπεύθυνος για την αιώρηση του ποδιού σας προς τα πλάγια. Κάθε άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς ζώνη αντίστασης. Οι επεκτάσεις ποδιών και τα squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους. Εύκολη προπόνηση μόνο σε λόφο μετά έχετε μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Και, πάλι, μην κάνετε πάρα πολλά, πολύ συχνά. Κατευθυνθείτε προς τους λόφους κάθε δεύτερη μέρα, λέει ο Strickland.

Βελτιστοποιήστε τη φόρμα γιόγκα σας

ThinkStock

«Τόσοι πολλοί ασθενείς λένε« πονάω όταν κάνω πολεμική στάση », το οποίο είναι ουσιαστικά ένα χαλαρό», εξηγεί ο Στρίκλαντ. "Είναι επειδή δεν ξέρουν πώς να βελτιστοποιήσουν τη φόρμα τους. Δεν έχουν αρκετή δύναμη στο ισχίο, αφήνουν το γόνατό τους να κυλήσει και καταλήγουν να ασκούν υπερβολικό άγχος στην επιγονατίδα τους".

Αποφύγετε τον τραυματισμό: Ξεκινήστε με μια μικρότερη τάξη ή τοποθετήστε τον εαυτό σας πιο κοντά στον εκπαιδευτή για να μάθετε τη σωστή τεχνική για κάθε κίνηση. Δεδομένου ότι η μορφή είναι προφανώς διαφορετική για κάθε πόζα, ξεκινήστε με αυτές τις βασικές ενδείξεις γιόγκα για να αξιοποιήσετε περισσότερο τον χρόνο σας.

Τροποποίηση κινήσεων Barre

Εικόνες Corbis

«Κάνω γυμνά μαθήματα και όταν κοιτάζω γύρω από το δωμάτιο, εκπλήσσομαι με το πόσοι άνθρωποι δεν κάθονται αρκετά βαθιά σε pliés ή squats γιατί πονάνε τα γόνατά τους», λέει ο Strickland. "Αν σε πονάει, κάνε οκλαδόν μόνο όσο αισθάνεσαι άνετα για το γόνατό σου. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να κουράζεις τους μυς σου και να πονάς στα γόνατά σου."

Αποφύγετε τον τραυματισμό: Τροποποιήστε τις κινήσεις όπως τα pliés για να μην αισθάνεστε πόνο στο γόνατο. Αντί να πιέζετε επιθετικά τη λεκάνη σας, στοχεύστε σε μια πιο ουδέτερη θέση και στρίψτε τα πόδια σας μόνο όσο είναι άνετα. Όταν έρθει η ώρα για αυτές τις βαθιές στροφές του γόνατος, κατεβείτε χαμηλά μόνο αν δεν έχετε πόνο. Διαφορετικά, σκύψτε μόνο στη γραμμή άνεσης. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας για να δείτε πώς μπορείτε να τροποποιήσετε οποιαδήποτε κίνηση σας ενοχλεί, λέει ο Strickland.

Ενίσχυση πριν από τα σκαλοπάτια

Εικόνες Corbis

Πριν ξεκινήσετε την πρόκληση για σκάλες στο γραφείο ή τον αγώνα αναρρίχησης σε πύργους, προετοιμάστε τα πόδια σας με προπόνηση δύναμης που στοχεύει στα τετράγωνα, όπως τα ίσια πόδια. "Τόσοι πολλοί άνθρωποι έρχονται μετά από προκλήσεις σκαλοπατιών με πραγματικά πονεμένα γόνατα επειδή τα τετράγωνα δεν είναι αρκετά δυνατά για να τους υποστηρίξουν", λέει ο Strickland. Όπως οι λόφοι, οι σκάλες δημιουργούν ένα επιπλέον φορτίο στα γόνατά σας-όσο 3,5 φορές το σωματικό σας βάρος όταν ανεβαίνετε σκάλες και πέντε φορές το βάρος σας όταν κατεβαίνετε, σύμφωνα με το Τμήμα Ορθοπαιδικής Χειρουργικής του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης.

Αποφύγετε τραυματισμούς: Προπονηθείτε για να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και άλλους μύες που υποστηρίζουν τα γόνατά σας πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις σε σκάλες. Δοκιμάστε ίσιες άρσεις ποδιών, βυθίσεις με ένα πόδι, μπούκλες οπίσθιων μηριαίων, καταλήψεις τοίχου και άλλες ασκήσεις σταθεροποίησης γονάτων, προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.

Shape Up Before Kickboxing

Εικόνες Corbis

"Δεν μπορείς να έχεις χρόνιο πρόβλημα στο γόνατο και να κάνεις kickboxing. Απαιτεί ένα αρκετά τέλειο πόδι". Τα άκρα στρέφονται, κινείστε με νέους τρόπους, πρέπει να έχετε σταθερότητα-όλα μπορούν να συμβούν.

Αποφύγετε τον τραυματισμό: «Πριν κάνετε ένα μάθημα kickboxing, θα πρέπει να είστε σε πολύ καλή φόρμα, σταθερός, με καλή ισορροπία και δύναμη του πυρήνα», λέει ο Strickland. Ασχοληθείτε με το kickboxing και τις πολεμικές τέχνες μόνο εάν έχετε μια σταθερή γενική βάση φυσικής κατάστασης και έχετε κάνει προπόνηση με βάρη, συμβουλεύει ο Strickland. Ελέγξτε την ισορροπία σας με ένα πόδι squat μπροστά από έναν καθρέφτη πριν ξεκινήσετε την τάξη, συνιστά. Χρειάζεστε να δουλέψετε τον πυρήνα σας; Δοκιμάστε σανίδες και σκύλους πουλιών για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και τις πλαϊνές σανίδες για να στοχεύσετε τους λοξούς σας. (Εάν έχετε κάποια δουλειά να κάνετε πριν δοκιμάσετε ένα μάθημα kickboxing, μην το ιδρώσετε! Δοκιμάστε έναν από τους 6 τρόπους για να φορτίσετε υπερβολικά την προπόνησή σας αυτό το καλοκαίρι.)

Αξιολόγηση για